怎样才能健康减肥

到底什么才是健康减肥呢？

作者丨林春锦

来源丨“医学界”微信公众号

大S上头条了，因为减肥，因为一个月狂瘦20斤。

他老公汪小菲发微博练练称赞：“一个月瘦了十公斤，让人不得不服”。

随后大S公开了减肥方法和食谱：

一言以蔽之：少吃多运动。

但在引起大家佩服艳羡的同时，也有人指出在这种运动量的情况下如此饮食，并不合理减肥之路到底怎么走，咱们还是听听医生的建议吧。

――――我是科学减肥的分割线――――

在跟朋友聊天的时候，经常被问到“如何瘦肚子、瘦小腿”的问题，每次我都要残忍地回答：除非手术，否则没有瘦局部的办法！然而，尽管我们不能决定脂肪的分布，我们可以决定脂肪的多少和肌肉的形态――只要你够努力！与其羡慕别人的好身材，不如老老实实从现在做起，加入到塑造自己的行列中来。

关于肥胖

任何形式的能量摄入过多或能量消耗不足都可以导致肥胖。在人类与肥胖近几十年斗争中，我们始终没能战胜肥胖，而且肥胖的人还越来越多了。2015年中国营养和慢病报告指出，我国成人的肥胖率达到119%，超重率更是高达301%。肥胖不仅影响外观和心情，还是诸多心脑血管疾病明确的危险因素。其实妹子们更深刻的体会应该是，买衣服的时候觉得每件衣服都不好看其实漂亮的衣服好冤枉的说。

肥胖的判断

体质量指数（BMI）对于大多数人而言可以作为肥胖程度的评估指标。

BMI=体重（kg）身高2（m2），BMI为185-239（kg/m2）时为正常，处于24-279（kg/m2）时为超重，而大于28（kg/m2）时为肥胖。

然而BMI并不能反应出体型和体脂含量。一个健身教练和一个大胖子可以有着同样的身高和体重，即BMI相同，但我们显然不会认为健身教练是个胖子。即使BMI处于正常范围，但是脂肪含量女性＞30%，男性＞25%，也认为属于肥胖。

减肥的思路

对于停止生长发育的成年人，能量的来源主要是饮食的摄入，包括三餐、零食、点心、饮料等等一切吃进去的东西；而能量的消耗主要是基础代谢、体力活动消耗以及食物的热效应。

所以，减肥的思路无非就是千方百计减少饮食方面能量的摄入，增加活动或基础代谢率等能量的消耗，使能量呈负平衡，并保持足够长的一段时间。

重申一下，不存在局部减肥的方法，脂肪的分布跟遗传基因、激素水平等有关，脂肪的动员则是全身性的，通过仰卧起坐瘦肚子、转呼啦圈瘦腰的方法是荒谬的。当然，如果腹肌在锻炼后得到加强，可以使得腹部内脏和脂肪不那么容易突出，确实有可能给人以“肚子变小了”的错觉。

饮食控制

饮食是能量摄入的主要来源，饮食控制、限制总热卡是减肥的基础。传统的饮食控制主要注意以下方面：

记录自己一天之内吃进去的所有食物的种类和多少，就跟记账本一样，你会发现自己其实蛮能吃的！

总热卡男性控制在1400-1600千卡/天，女性控制在1200-1400千卡/天。对热卡没概念的人，可以在原来食量的基础上去掉1/3，当然这需要一个循序渐进的过程。

尽量减少油脂的比例，因为油脂的热量几乎是蛋白质和碳水化合物的2倍。

减少晚餐的量，不吃宵夜，在饥饿中睡去，在饥饿中醒来！

尽量用水来替代饮料，包括酒，饮料中的热卡是很惊人的！

减少外出就餐次数，吃饭时，先吃蔬菜，再吃肉类。

适当增加蔬菜、粗粮、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入。

间断性禁食

近年来，一种新的控制饮食的方法走进人们的视野，并逐渐被人们所接受，它就是间断性禁食（intermittentfasting，IF）。

禁食？OMG！别怕别怕，其实不是什么都不吃的。它可以有多种方式进行，最基本的是1:1方式，称为隔日禁食（alternatedayfasting，ADF），就是正常热量饮食和节食每天交替进行；还可以按照5:2的方式进行，每周正常热卡饮食2天+节食2天（可以连续也可以间隔开）。不管哪种方式，在正常热量饮食日，按照日常消耗代谢水平进食（男性约2500千卡，女性2000千卡），而在禁食日，对热卡的限制是男性＜600千卡，女性＜500千卡，水的摄入没有限制。这种间歇性禁食已被证实在减重方面与持续的节食相比同样有效或者更为有效，不仅如此，这种方法还能提高胰岛素敏感性、改善血压水平、降低甘油三酯和胆固醇、提高免疫力等其他生物学指标。

个人觉得5:2的方式还是相对靠谱的，特别是对于工薪阶层而言，毕竟500-600千卡的极低热量的食物量真的很少，工作效率还是要保证的。那么，500或者600千卡热量的食物有多少呢？大约是半个白馒头+1个鸡蛋+1个苹果+10粒提子+八两生菜尽量把所有的食物均匀地在一天中进行分配，以减少饥饿及对食物的渴望。

关于健康的减肥方法介绍

　对于很多爱美的美眉来说，减肥瘦身没有终点的，一个好的身材值得去努力，那么大家知道食疗减肥法是什么呢，食疗减肥最快最有效的方法是什么呢，下面就让我们来了解一下食疗减肥吧。

　 健康减肥法

　中医减肥是减肥的一种方式，在日常生活中很常见，但在日常生活中，很多人不知道如何操作，很多人对饮食中的中药一直保守，下面我就给大家介绍几种中药，帮助你快速减肥成功。

　 一、减肥配方

　1、绿茶2g，约3只手指夹起的数量;

　2、荷叶1克，网上有售切好4厘米左右的，大约10片左右

　3、取用阳其参三克，大片大约要二十片。

　 制作方法

　将绿茶、阳其参、荷叶放入杯中注入约300ml开水，加开水闷泡5分钟即可饮用，可反复冲泡，饮用一天，直至无味即可。饭前饮用效果更佳。

　 二、减肥原理

　 1、抑制能量转化

　可以减少80%以上的葡萄糖转换为脂肪，促使多余的葡萄糖转化为能量被人体利用，减少脂肪堆积;还可以抑制机体对油腻食物的需求，使饮食自然地偏向清淡，却不影响正常饮食。

　 2、燃烧脂肪和控制反弹

　配方中包含了氨基酸、维生素、辅酶以及化脂素。这些均属天然生物素，它们可抑制体内脂肪生成，促进体内脂肪燃烧，同时也在不断地改善体内脂肪的分布状态。

　 3、保持皮肤弹性和美容作用

　这个和其他的减肥产品不同的就是，它能够通过腹泻以及脱水的方式来达到减肥的一个目的。

　 三、此减肥方的特点

　 首先是安全

　减肥成分是纯中药配方，无任何毒副作用，也许你试过很多减肥方法，老是饿的头晕眼花，这样对器官的损害比较大，即使减肥也要顾上身体的安全才是。

　 其次是轻松

　服用过程中不用节食，也不用挨饿甚至受尽腹泻之苦，月减15斤非常轻松!因为它非常温和，不刺激肠胃，而且使用方法也很简单：开水泡或煮。对于经济条件一般的朋友来说，也应该能承受得起。

　如今这个社会，不仅仅是爱美的女性，很多男性朋友也希望自己拥有一个健康苗条的身材。肥胖不仅影响个人的外在形象，同时也会带来很多的健康隐患。很多人都很苦恼，自己的脸上赘肉很多，还有麒麟臂、水桶腰和大象腿。其实，减肥不是一蹴而就的事情，我们要坚持下去才能达到瘦身的目的。今天我教给大家几个腿部减肥的小妙招，双腿只要经常做这个动作，就可以让我们轻松告别大象腿。

　 一、大象腿形成的原因

　拥有修长的美腿想必是很多人的愿望，如果我们的双腿又细又长，那么无论是春夏秋冬，穿衣服都很好看。但是很多人的大腿上会出现很多的赘肉，我们的双腿就会变得又粗又壮。要想告别大象腿，首先我们得了解一下大象腿形成的原因。

　 1、遗传因素

　有些人天生就是怎么都吃不胖的易瘦体质，而有些人一出生就是个小胖墩，怎么瘦都瘦不下来。这种就是遗传因素导致的肥胖，我们只有通过后天的努力才能够改变自己人胖腿粗的现状。

　 2、不合理的饮食

　不管是身体哪个部位发胖，大多都是我们嘴巴惹的祸。很多人每顿饭都吃得饱饱的，到了入睡前还得加餐。如果我们摄入过多的脂肪或者是淀粉，不仅肚子上会长赘肉，我们的双腿也会变得又粗又壮。

　 3、久坐

　很多上班族都是久坐一族，长时间坐着不动除了会让我们感到腰酸背痛以外，同时也会导致我们的双腿血液循环不通畅。我们的腿部缺乏运动，久而久之，我们的双腿也会变得又粗又壮。

　 二、常做哪些动作可以瘦腿

　要想拥有迷人的铅笔腿，我们除了要养成良好的饮食习惯，改掉久坐的坏毛病以外，我们还要加强锻炼。持之以恒的运动是减肥的关键，今天我教给大家的腿部运动非常简单，大家在办公室里也能完成。

　 1、高抬腿

　想必大家在学生时代上体育课的时候，跑步之前老师都让大家做一组高抬腿的动作。高抬腿这种简单的运动不仅属于热身运动，同时也可以帮助我们瘦腿。

　高抬腿这个动作非常简单，但是很多人都做得不标准。高抬腿标准的动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬高至水平位置就可以了。高抬腿动作不仅可以锻炼大腿部的肌肉，同时也能够消除腿部的多余脂肪，达到瘦腿的目的。

　 最后是快速

　说实话，我不太相信明星的东西，总觉得有种作秀的味道。但是不相信归不相信，人家都能用，自己也可以试试，况且眼见广州美女为实，呵呵，所以也就尝试了一回。

　告诉大家，只要按照这个方法连续服用一个月，一个月最少也会瘦去5斤--7斤。我不知道其他人的情况怎样，至少我是瘦下去了。

　 饮食减肥法

　调查显示，当体重身高指数值大于205时，普通中国女性就感觉自己胖了，开始出现减肥的意愿和行为。

　不吃主食、不吃早餐、绝食减肥、保鲜膜减肥法是目前常见的减肥误区。

　不吃主食，控制碳水化合物的摄入，实际上只是解决吃的欲望，但是对身体的损害是非常大的，因为没有碳水化合物，身体营养处于极端不平衡的状态;不吃早餐，以为少吃一顿相当于减肥。

　但其实上午工作、消耗大，会造成中午摄入热量更多。通过阶段性断食，只喝水、吃维生素，短时间内体重下降，但后期会导致厌食症、暴食症，造成内分泌紊乱;目前还有人通过在身体局部使用减肥霜+保鲜膜裹住做运动，这其实是在蒙骗自己，因为减下去的是身体的水分，补水之后又会回来，容易反弹，并且对皮肤伤害多。

　饮食营养干预是预防肥胖、减肥瘦身的基础，减重膳食构成的基本原则应是，低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物;纤系等减脂植物的合理搭配;增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

　合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少控制每日摄入的总能量;使用减肥纤系等食品，既可以满足人体对营养素的需要，又要使能量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

　 饱腹减肥法

　 原理

　很多人认为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量就多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。

　这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

　各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。

　吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。

　多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

　豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

　减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。

　 部分食物热量的换算公式

　10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

　 结语： 通过上文的介绍，想必大家对于食疗减肥法也是有了一个比较全面的了解了吧，食疗在我们生活中是比较安全的一种方式了，对我们的身体不会产生什么副作用，这些食疗减肥法赶紧来试试吧。

1、黄瓜加鸡蛋

黄瓜搭配鸡蛋减肥效果很好，因为黄瓜富含维生素、果酸、活性酶等物质，能促进代谢，还能缓解皮肤过敏，而且黄瓜的味道比较清淡。而鸡蛋的蛋白质含量很高，能帮助我们补充能量，这样就不会影响身体营养吸收。连续7天每天吃两餐黄瓜和鸡蛋，人体会排出所有有害物质，瘦身效果是很好的。

2、豆浆减肥法

大家记住不可以到外面买豆浆，因为外面的豆浆含糖高，喝了无法减肥，可以自己榨豆浆饮用，但要求是无糖的，豆浆富含植物蛋白，它可以抑制脂质和糖在人体内的吸收，可以帮助燃烧我们体内脂肪。

3、苹果减肥法

大家都知道苹果的营养丰富，但是大家可能不知道苹果可以减肥。苹果的果酸含量高，可以帮助消除体内治疗，先吃两天苹果，然后再正常吃三天。因为肥胖的人胃比较大，而苹果有缩胃的效果，吃了苹果之后会减少食量，不想吃油腻食物。经常吃苹果可以提高身体抗病力，苹果是低热量的水果，即使多吃也不会引起肥胖。

4、荷叶茶减肥法

喝荷叶茶是可以瘦身的，它能够消脂消水肿，瘦身效果非常好，荷叶泡水喝有清肠、利尿、帮助排便的功效。如果把荷叶与柠檬片、决明子一起泡茶喝，坚持2周就可以看到减肥效果。

5、苦瓜减肥法

苦瓜是属于非常好的减肥食材，它富含活性清脂素，这种物质可以帮助我们清理肠道，这样就可以减少脂肪的吸收，所以每天三餐都搭配一条苦瓜食用，可以帮助我们成功减肥。

瘦身减脂第一步

管住嘴

吃了不一定胖，但胖一定是因为吃这话说的一点不错。（当然这要除却个别因药物或体质发胖的人）大部分人的多余脂肪，都是吃出来的。所以想要瘦，就要先学会好好吃。怎么样的吃法可以帮助瘦身？看完这些你就懂了。

减少热量摄入

将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后就可减肥4公斤。

改变饮食结构

用水果、蔬菜和谷物取代高脂植物，也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。

饭前喝汤

饭前先喝汤，接着吃青菜，最后在吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，可以防止吃的过多。

增加咀嚼次数

细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。

餐具减小一个号

相同分量的食物，若用大盘子吃，会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰富，会吃的较小。

多喝水

喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。

别人吃多你吃少

很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心胖在自己身上。

换手吃饭

若你平时吃饭都用右手，不妨试试该用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取琴热量也会降低。

瘦身减脂第二步

迈开腿

一旦你的饮食结构与进食方式相较之前发生了改变，你就一定会瘦。但只靠调整饮食换来的瘦身速度，根本达不到你想要快速瘦身的要求。所以要想瘦得快，运动还是必不可少。

户外运动

每周做3~5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

步行减肥

每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意保持一定的速度，不要太慢。

举重运动

靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。

以上两步就是瘦身减脂的全部过程，看了标题进来又看完文章后的大家可能会暗暗的咒骂小编shift！但其实瘦身减肥真的就这两步啊！！！