低热量食谱有哪些？

对于很多减肥者来说，美食是她们减肥路上的拦路虎，因为大部分人都认为减肥就是要少吃或不吃，其实减肥不是说不吃东西，而是要正确的吃东西，减肥的朋友们可以多吃低热量的东西，有很多低热量的东西美味有营养，非常适合减肥的朋友们。那么低热量食谱有哪些？哪些食物适合减肥瘦身？

1、低热量食谱有哪些

1、醋拌香芹

主料：芹菜300克。

调料：浙醋、白糖、盐、味精、辣油、生油各适量。

做法：1、芹菜去叶，切去根，然后切成4厘米长的段。2、起油锅，注入清水，烧沸，入芹菜焯水，随后取出，沥干水分，放入盘中，加浙醋、白糖、味精、盐、辣油拌匀即成。

特点：酸甜适度，爽口，嫩、香、脆、微辣。它除含有一定的蛋白质、脂肪、糖类和维生素外，还含有大量的无机盐，特别是铁、氯、钙等成分，经常食用对高血压、缺乏铁质的孕妇、贫血、肝病患者，具有促进康复的功能。

2、云耳西芹炒肉片

主料：猪肉6两，西芹1/4棵，云耳1朵，葱白2棵(切段)，蒜1瓣(切茸)熟笋肉6片，酒1汤匙;

调料：蚝油、1汤匙，生抽1茶匙，砂糖1/2茶匙，粟粉1/2茶匙，盐，油各适量。

做法：(1)猪肉切片下调味料拌匀，腌片刻(2)西芹撕去筋络，切片，云耳用热水浸软，去蒂，洗净;(3)烧热油，大火下西芹，加盐炒拌，至变色取出，(4)烧热镬，爆香蒜茸，下猪肉炒拌，至变白色时，下云耳，西芹，葱段，洒入酒，加笋片，迅速炒合，上盖略煮，炒熟上碟。

3、芹菜叶柄拌花生米

配料：芹菜1000克，花生米250克，姜丝、蒜末、细盐、醋、昧精、香油各适量。

特点：味道香脆，清淡可口。

功效：凉血、降脂、减肥。

芹菜中所含的芦丁，能降低血清胆固醇。所以肥胖病、动脉硬化、高血压等病人食用，很有好处。芹菜叶柄中纤维素的含量比较高，能够通畅大便，防治大使秘结。花生米有降血脂、降血压、制酸和胃等功效。吃煮花生米时，连花生米外边的红衣一块吃，可得到化学物质甘油脂和甾醇脂，它能使骨髓制造血小板的能力增强，提高身体的止血能力，故这道菜适合肥胖病、贫血、高血脂、高血压、动脉硬化、消化不良、呼吸道出血、慢性肝炎等病人食用。健康人常吃，也有开胃增食的功效。

2、女性吃芹菜减肥瘦身

芹菜对女孩子是非常有益的，作为一种能达到减肥和美白效果的健康食品，无疑是女孩子的最爱。芹菜减肥和芹菜美白是各位MM最关心的问题，以下就结合烹制芹菜来教各位MM如何利用芹菜减肥和美白。

芹菜清爽可口，味道清香鲜美，与肉类烹调可以提升鲜味。芹菜还有减肥作用，能帮助脂肪燃烧，而且对皮肤好，可惜芹菜含有吸光剂，吃后晒太阳皮肤容易变黑，这让不少喜欢吃芹菜的MM们为之苦恼。今天的我们就找到“鱼和熊掌”都能兼得的办法，既想瘦身又想美白的美女们晚上吃芹菜就不怕变黑了。

烹制方法(两人份)

材料：西芹(5根)、瘦肉(3两)、蒜头(3瓣)

调料：油(2汤匙)、酱油(3汤匙)、醋(2汤匙)、味精(1/4汤匙)、盐(1/2汤匙)、白糖(1/2汤匙)、水(4汤匙)

1、芹菜洗净去头去叶切成段;瘦肉切片后切成条状;蒜头去衣拍扁切成蒜蓉。

2、煮沸半锅水，将芹菜段倒入焯2分钟，捞起沥干水摊凉。

3、倒2汤匙油入锅烧热，倒入肉丝翻炒三十秒。

4、加4汤匙水、3汤匙酱油、2汤匙醋、1/4汤匙味精、1/2汤匙盐、1/2汤匙白糖进锅，炒均匀并煮沸。

5、将火熄灭，倒入飞过水的芹菜和蒜蓉进锅，用铲子炒匀就可以起锅了。

厨神贴士

1、芹菜是一种风味独特的蔬菜，可凉拌或炒食。

2、芹菜大致分为西芹和香芹两种，香芹叶较小呈淡绿色，矮小柔弱且香味淡，易软化;西芹叶片较大，绿色且叶柄粗，高大而强健，香味浓。

3、选购芹菜时，应挑选菜梗短而粗壮，菜叶翠绿而稀少的;芹菜新鲜不新鲜，主要看叶身是否平直，新鲜的芹菜是平直的，存放时间较长的芹菜，叶子尖端就会翘起，叶子软，甚至发黄起锈斑。

4、芹菜不能和兔肉同食，会引起头发脱落;与鸡肉同食，会伤元气;与甲鱼同食，会引起中毒。

3、低热量食物有哪些

1、蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

2、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。

3、酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹癫痫病的治疗方法的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以省掉47g脂肪。

4、苹果

研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。

5、麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

6、沙丁鱼

富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

7、野生三文鱼

鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。给三文鱼加味道并不需要做太多，越简单越好。用盐和胡椒腌一下，然后加两大匙油，用平底锅煎，每一面煎1到3分钟就可以了。

8、牛排

牛肉有“节食破坏者”之称，但事实上，吃牛肉是有助于减重的。研究证明：女性节食的时候，进食同样热量的食物中包含红色肉类(指牛羊肉等)比不不包含的减重量大。牛排中的蛋白质有助于在节食过程中保持肌肉质量。给大家一个建议：尽量吃本地有机牛肉，更健康，也更环保。烧烤4盎司分量的牛腱子或牛里脊肉，切成薄片，放在沙拉顶部，或者和蔬菜混合着吃，味道也很不错。

9、荞麦面条

荞麦中纤维含量很高，而且跟大多数碳水化合物不一样，它含有蛋白质，这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感，所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。用煮米饭的做法做荞麦面：盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话，加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。

选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。

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　　肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。

健康生活

　　“低热量密度减肥法”实际操作起来非常简单。举例来说,往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么，随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。面饼里可以加点蘑菇；麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉；沙拉酱里放点豆瓣，后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样，既能吃饱,热量密度又降低。

健康生活

在生活中有很多人都在为减肥而努力着，正确的减肥方式除了要保持良好的生活习惯之外，还需要真确的进行饮食，那么生活中有哪些适合减肥的食物？有哪些低热量适合减肥的食物？生活中适合减肥的低热量食物有很多，下面就来详细了解这些食物吧。

1、适合减肥的低热量食物

N01葡萄柚

热量33大卡(每100克)

减肥理由：“葡萄柚饮食”是一种30年前在西方国家备受女性推崇的减肥食谱。这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可平均减掉162千克，效果好的可减掉多达45千克。

提醒：葡萄柚性寒，体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。服药时别吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，因为葡萄柚汁含有黄酮类，会抑制肝脏药物的代谢，导致药效增强而发生危险。因此在服药前后应间隔两小时再吃葡萄柚，比较安全。葡萄柚为高钾食物，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏的负担。

N02苦瓜

热量：19大卡(每100克)

减肥理由：苦瓜维生素C含量居瓜类蔬菜之首，且糖和脂肪的含量都非常低，比较适合肥胖者食用。吃生苦瓜变瘦，最主要的原因是苦味抑制了人的食欲，且苦瓜本身热量不高，人体摄入的能量减少，自然就消瘦了。每天2-3根生苦瓜，洗净去籽，必须生吃，坚持20天以上，不用节食，想睡就睡，想吃就吃。据说能瘦十几斤。

提醒：据科学家研究发现，苦瓜有抗生育的作用，苦瓜蛋白在孕早期和孕中期抑制子宫内膜分化、干扰胚胎着床。苦瓜对正在怀孕(孕早期和中期)的人有影响，吃多了可能导致流产。所以正在怀孕或者计划怀孕的朋友千万要小心哦。

N03柠檬

热量：19大卡(每195克)，四星减肥食物，单位热量较低

减肥理由：柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。

提醒：柠檬不宜与牛奶同饮，柠檬极酸，不宜直接单独食用，可以加在凉拌沙拉或菜中。柠檬不宜与牛奶同饮。胃病者不宜喝柠檬茶。一次吃柠檬不宜过多，否则柠檬酸会损伤牙齿。

N04西红柿

热量：19大卡(每100克)

减肥理由：西红柿中含有有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，纤维不但无法被肠消化，还会吸附多余脂肪一起排出。西红柿中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。同时西红柿糖分少、热量低，每100克只有16大卡，多吃也不会发胖。饭前吃一个西红柿，其中含有的食物纤维不为人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄食量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪。西红柿独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以帮助西红柿中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪和废弃物一起排泄出来。

提醒：由于西红柿的果肉内含有胶质和可溶性收敛剂等成分，空腹食用会与胃酸起化学反应，结成不易溶解的块状物，阻塞胃引起腹痛。因此，食用红西柿时切不可贪嘴。每天3-4个即可。对于寒性体质或胃肠虚弱的人则可选择加热过的西红柿或西红柿汁。

N05西瓜

热量：25大卡(每100克)

减肥理由：西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿。西瓜的水分含量，真不是普通水果所能比得上的，它94%以上都是水分，可以帮助排除体内多馀的水分，使肾脏功能维持正常的运作，消除浮肿的现象。西瓜中的胺机酸，有利尿的功能，但并不是频尿，反而是帮助你嘘嘘的次数减水，而尿量增多，身体的毒素能够顺利被排出，新陈代谢自然就会好。

提醒：西瓜虽然有诸多好处，但是其营养成分比较单一，仅有少量蛋白质和纤维素，其余皆为糖分和水分。故不宜用西瓜代替一日三餐来减肥。此外，虽然西瓜本身不含脂肪，但是西瓜含有大量糖分，吃得过多也是会转化脂肪的，半个较大的西瓜(瓜瓤重约四五斤)，产生的热量相当于三碗米饭。吃西瓜减肥的MM要注意啦，不可贪多哦。而且晚上睡前4小时也不宜吃西瓜，过多的糖分会让胰岛素上升，合成脂肪。

N06黄瓜

热量：15大卡(每100克)

减肥理由：黄瓜的含水量为96%~98%，它不但脆嫩清香，味道鲜美，而且营养丰富。它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。

提醒：一定要吃新鲜的黄瓜而不要吃腌黄瓜，因为腌黄瓜含盐反而会引起发胖。此外黄瓜中维生素较少，不宜用黄瓜当三餐吃。因此常吃黄瓜时应同时吃些其他的蔬果以及一些蛋白质含量比较高的食物，如豆浆、豆腐等。

如果你正在减肥，不妨多吃这些低热量水果，成效大而且又健康。

2、减肥时的饮食禁忌

1、所有的西餐：别看一道道的上菜，每道只占据大盘中的一角，西餐的热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达800卡，牛排就更别提了。

2、伪装食品：很多食品都以健康为招牌，但实际上并没有多少营养，如各种水果饮料、蔬菜饼干以及儿童水果甜点等。

3、大汉堡：加大汉堡，双份的牛肉饼，不变的价钱--你真能从中占到便宜吗巨无霸的热量可高达1520卡，是一名中年女性一天需要的全部热量，忍痛割爱吧。

4、带馅面包：面包本身营养不错，但加了巧克力、水果、奶油馅就不一样了，不仅糖分和热量倍增，营养也少得可怜。所以，选择原味的全麦面包才是对自己好的表现。

5、小蛋糕大热量：蛋糕看起来没有那么多的脂肪和热量，但在加工过程中被加入了各种高热量的原料。千万不要让孩子养成吃蛋糕的习惯。

6、奶咖：一杯普通星巴克白咖啡的热量相当于二两主食。但这不是咖啡的错，它本身的热量其实非常低。如果酷爱喝咖啡，最好将咖啡“瘦身”，选择低脂型，而且不加糖和奶油。

7、超市中的食物香气：购物时最容易饿，再被超市中点心、肉制品的香气吸引，会让人在随后一顿饭吃下两倍的东西。在逛街时带上水和低热量饼干，就可避免禁不住美食诱惑而吃得过多了。

8、身边难以拒绝的美食：美食越来越多了，汉堡、薯条、沙拉、烤肉、比萨、甜点当人们热衷于新式的餐饮习惯时，却忽视了健康最根本的来源：水果和蔬菜，这些天然的食物是健康的源泉。

9、油炸食品：所有的油炸食品都该少吃，别以为油炸蔬菜和豆制品就会健康，它们一样含有大量脂肪，该从你的菜单中删除。

选择新鲜的天然食物：新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低。例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物：这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等：肉类所含热量依种类不同，大致是：猪肉羊肉牛肉鸭肉鱼肉鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。　 1、吃水果而不喝或少喝水果汁：因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。2、喝脱脂奶而不喝全脂奶：因为它们的蛋白质含量都是一样的，而喝脱脂奶，让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。3、喝清汤而不喝浓汤：正式用餐前喝点汤有利于你少食，不过，不要喝含有肉类的杂烩汤。4、吃新鲜水果而不吃干果：任何食物去掉水分后，热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下，新鲜水果的分量更大，更有利于减肥。5、吃水果而不吃饼干：即便是不含脂肪的饼干，其热量也高于炸薯条！且由于它既无水分，又无纤维，不能使人产生饱足感，还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。6、吃水果而不吃沙拉：水果热量较低，但是，如果拌有沙拉酱和糖，优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多，一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升，不如干脆直接吃水果。低热量密度食谱的缺点是不太经饿，饭后两三个小时就觉得饿了，这没关系，适当在正餐之间进行加餐，吃点低热量的零食食品，这样既可满足你吃零食的欲望，而且也不至于增肥，岂不是很妙。

燕麦、紫米、糙米、小米、红豆、山药、芋头、红薯、紫薯、玉米等。燕麦：100克热量376大卡，食用简单又方便，热量低，营养丰富。山药：100克热量山药56大卡，碳水高，饱腹感强，热量低，蒸煮食用当主食最佳。红薯：100克热量红薯86大卡，适合减肥期间当做主食，一顿吃一个拳头大小即可。

低热量的主食有燕麦、紫米、糙米、小米、红豆、山药、芋头、红薯、紫薯、玉米等。

1、燕麦：100克热量：376大卡，一次吃一小撮，食用简单又方便，热量低，营养又丰富。

2、紫米、糙米：100克热量：368大卡，没有精加工的谷物食品，非常适合当主食。

3、小米：100克热量：358大卡，吃着养胃易消化，而且口感好，直接熬粥或和大米煮饭当主食非常好。

4、红豆、花豆：100克热量：309大卡，是高纤维高蛋白低脂肪，饱腹感强的主食。

5、绿豆：100克热量：316大卡，富含淀粉、矿物质，饱腹感强，和大米煮粥、煮饭作为主食非常不错，吃到饱一顿的热量也就200大卡以内。

6、豌豆：100克热量：313大卡，碳水化合物、蛋白质、B族维生素含量高，适合作为主食，一般一餐搭配胡萝卜、玉米吃一小碗即可，热量仅为200大卡左右。

7、山药、芋头：100克热量：山药56／芋头79大卡，碳水高，饱腹感强，热量低，蒸煮食用当主食最佳。

8、红薯、紫薯：100克热量：紫薯82／红薯86大卡，适合减肥期间当做主食，一顿吃一个拳头大小即可。

9、玉米：100克热量：80大卡，偶尔当做主食，但不要长期只吃玉米，容易发生糙皮病。

低热量食物：

1、冬瓜，可以起到利尿的作用，富含维生素，热量比较低。

2、黄瓜、丝瓜、白萝卜也是低脂肪低热量的食物，有润肠、通便、低脂肪的作用。

3、紫菜、韭菜、海带、绿豆芽、辣椒，这些蔬菜的也都富含维生素，热量含量都比较低。

4、水果类，如苹果、柠檬，都是热量比较低，常吃对身体有好处，而且还可以起到减肥的作用。

低脂肪低热量的食物主要有：榛蘑、魔芋、胡萝卜、陈皮和黄瓜：

1、榛蘑

榛蘑中含有丰富的蛋白质和氨基酸，尤其是人体必需氨基酸中的赖氨酸和亮氨酸，含量高于肉类、蛋类和乳类，但脂肪含量却很低。而且其中的B族维生素、维生素D和维生素C含量也很丰富。

2、魔芋

魔芋具有低热量、低脂、低糖、高纤维的特点，魔芋多糖能有效阻止小肠对胆固醇、胆汁酸等脂肪分解物的吸收，有辅助降脂的作用，而且还有降糖、预防心血管疾病等多种生物功效。

3、胡萝卜。

胡萝卜也是一种超级低卡的营养蔬菜，胡萝卜中含有丰富的维生素和胡萝卜素，可以提高身体的新陈代谢，促进热量的消耗，胡萝卜煮熟吃的营养价值会更高。

4、陈皮

陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分，它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用，可促进消化液的分泌帮助消化，排除胃气，还可减少腹部脂肪堆积。

5、黄瓜

黄瓜中含有大量的水分、纤维素以及矿物质，可以消除身体的水肿，促进毒素的排出。黄瓜中含有的特别成分可以有效的促进脂肪的分解，而且它的热量只有十几卡。 

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