蜜桃臀是怎么炼成的 一般蜜桃臀要练多久

蜜桃臀是很多的女性向往的，蜜桃臀不仅圆润，看起来也非常的有弹性，它被认为是女性健康、美丽的标志之一。请看本文介绍。

蜜桃臀是怎么炼成的 1驴踢

双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；

保持右脚和腿弯曲；

抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；

挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

2狗栓

手撑地，与肩同宽。

保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

挤压腿和臀，返回到起始位置。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

3椅子踢

双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；

用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；

抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

重复10次，换腿，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

4蹲下脉冲

双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；

下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；

在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

重复15次，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

5平方

双腿比肩略宽，脚趾冲外；、

抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。

重复10次，然后换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

一般蜜桃臀要练多久

1、挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

2、跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

3、持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

这样坚持3个月后就会有明显的效果，但如果你要求高的话， 就要一直坚持下去

什么是蜜桃臀

“蜜桃臀”从字面上来理解，就是臀部像蜜桃外形一样的臀部。请看下图：

再来看真正的蜜桃臀，请看下图：

像蜜桃一样的臀部，不仅圆润，而且曲线也好。这样的臀部不宽而厚，且丰满而适度上翘。

可以说，臀部是女人身上最饱满，肉最多，也是女人与生俱来最性感的部位之一。

拥有这样的臀部是美感的一种表现，在这样的臀部上捏一下是什么样的感受呢？

朋友你好！练蜜桃臀

1、挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

2、跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

　　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

3、持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

除了腹部的马甲线之外，腰臀疗已成为很多女生的健身首要目标。

而想要练好臀部，相信很多人都会想到“臀桥”（桥式训练）。毕竟，臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于臀部有绝赞的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

它的知名度可是非常大，我们的久坐上班一族、练臀部的**姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。

可是，你真的会做臀桥吗？

一、臀桥的动作要领

1、起始动作

动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴。常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。

2、发力起桥

动作要领：吐气时，臀部夹紧，慢慢抬起臀部，然后肩胛骨离开垫面，直到我们的肩膝踝在同一条直线上，并与小腿大致垂直，停顿10秒（因人而异）。常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决方法：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。

3，回到起始位置

动作要领：吸气时，臀部发力缓慢下放。切忌：突然下坠。

4、运动量

10个为一组，每天2组。二，注意事项

看起来臀桥动作那么简单，可是动作不到位，就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。

做臀桥时候的常见错误：双肩未贴紧垫面；没有收腹，没有臀部发力，腰部发力过多；双脚间距比肩距宽很多（记住与肩同宽）。

好啦，我给你划重点：整个过程中都是臀部发力为主，而且记得收腹！呼气时臀部抬起，臀部下落时吸气。

三、臀桥的升级版

在练习一段时间后，可以借用设备，增加训练的强度，让训练收益更“大”。

1，瑜伽球版

动作要领：

双脚与肩同宽，放在瑜伽球上，并保持稳定；双手放在身体两侧，或放在小腹上感觉呼吸节奏，骨盆后倾（腰部贴住地板的感觉）；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，停留10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

2，弹力带版

运动要领：

弹力带绕大腿下部（与膝盖上部），仰卧屈膝，双手平放身体两侧，骨盆后倾；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，保持动作10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

好啦，希望你都能学好真正的臀桥，练出你想要的腰臀，跟膝盖痛，腰痛说bye-bye～