女人怎样快速练出马甲线

女人怎样快速练出马甲线,第1张

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌,女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配,被健身女性所痴迷。女性如何通过健身,快速练出马甲线呢?

先来一张马甲线图,请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材,你对自己的身材有所求么,你目前的身材状况是什么样的呢?

相信你肯定听说过,足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线,首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%,马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢,是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出,身材更有型。

要想降脂,第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食,就要加强有氧运动,当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂,本身就很瘦的人,可以减少有氧运动的量,主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径,只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟,每周至少3次,坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的,匀速的慢跑是最不能见效的,变速跑,冲刺跑,效果较好。

跑前做好热身拉伸,可以给大强度的跑步做好缓冲,减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后,尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作

1 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲,锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作,很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐,但是仰卧起坐长时间做的话,后背部可能产生损伤,腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键,动作从开始到结束后背部始终不离地,双手抱头,但不依靠脖颈借力。收紧腹部,依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说,这个动作可以多做,或者做侧卷腹。

仰卧于垫子,双腿弯曲自然分开,小腿与地面呈90度。头部保持中立位,双臂伸直,依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身,后背部贴紧垫子。

3 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖,腹部平坦,但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧,双腿并拢弯曲抬高,让小腿与地面呈平行式,双膝带动下腹部回缩,无需太过抬高,适度即可,下背部最好不要腾空,以免受伤。

4 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练,而平板可以很好的刺激腹横肌,作为保护核心稳定的腰带,所有人都不得不练。练好腹横肌,核心更稳定,传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式,靠双臂以及肘关节支撑,双脚脚尖着地,让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式,不要过分下塌,腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了,如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外,腹部的练习动作花样百出,以上呈现的是腹部各部位训练的基础版,健身者可在这些基础动作练熟练之后,加大腹部的训练难度。

我不太了解你们对女生有马甲线是个什么看法,我自己是很喜欢,我也不要求我有腹肌,有漂亮的马甲线就好了^_^

从我自身的经验来说,一个月能不能有马甲线,是可以的,主要针对比较瘦的,而且想在短期内有马甲线的女孩子

先说训练频率,一个星期两到三次的专门训练,没有办健身卡的也没关系,用不到器械

训练动作

1卷腹两组,一组15次

步骤

仰卧在瑜伽垫上,屈膝,双脚踩实;双臂向上伸直,双手交叉握紧

缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体

卷腹时手臂竖直上举,用力举高

下背部始终贴紧地面

2仰卧交替抬腿两组,一组30秒

步骤

仰卧在瑜伽垫上,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖

双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

3左右侧卷腹交替抬腿两组,一组15次

左(右)侧卧于垫上,左(右)臂伸直贴紧地面稳定身体

抬腿的同时身体用力向左侧卷,拉近手肘与大腿的距离

4俄罗斯转体两组,一组15次

坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起

转动双肩来带动手臂的移动

手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

5单腿两头起两组,一组20次

躺于垫上,手臂伸直放于头部两侧,腹肌发力起身

起身时腿与上身同时抬起,后背卷曲,手触碰小腿前侧

下放时保持全身紧张,不能一下子放松

6腹部拉伸30秒

俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部

挺胸

用过keep的都知道,这是里面的腹肌撕裂者进阶的动作,并不是很基础,练完腹部会疼,但为了短期内出效果,忍忍好了^_^

关于饮食

大鱼大肉的可以戒戒吗,就好看这一个夏天,补充蛋白质的话,我因为喝蛋白粉会长痘痘,所以选择了食补

上个月不太注意身体,瘦到了八十斤,后来一天一个鸡蛋,一块鸡排,用了一个星期长了四斤肉,长得还都是肌肉

拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说,不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光,马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作,燃烧腰腹脂肪,赶走腰腹上的赘肉,提高蛋白质比率,自然就会显出迷人马甲线了。

动作一

1仰卧,两手打开,两腿并拢并往天花板方向伸直。此时,腰部不要离开地面,想象肚脐部位往地面下沉。

2两腿大幅度打开,向前伸直。

3然后两边脚后跟渐渐靠近。

4脚后跟和膝盖靠近后,膝盖弯曲。

5将膝盖往胸部靠近,动作1~5重复8次。

动作二

1仰卧,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,两手枕于后脑下。

2两肘往脸前靠近,手肘向前顶出,上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。

3吐气,右腿一点点地放下。

4吐气,将右膝靠近额头。此时,左脚后跟压踏地面,腹直肌使劲。

通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用,整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候,运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项,要求在于一分钟内数量的多少。

然而,仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉,锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来,下背易酸痛不适,而且手拉头部的动作非常不恰当,容易造成颈部伤害。所以,下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。

动作三

1仰卧,双膝曲立,上身紧贴地面,双手自然放在身体两侧。

2上背微曲,轻抬起手臂触摸膝盖,腰部以下保持静止。

这个动作身体上抬角度小,手摸到膝盖即可。下背维持贴地,尽可能压缩腹部肌肉。

试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖,尽可能收小腹并挤压它,慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话,一开始要做到10下已经不容易,不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。

要注意的是不要低头,刚开始做的时候腹部肌力不足,可能会想用颈部的力量带起身体,导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上,尽量用硬板为宜。

动作四

1仰卧地板上,双腿自然伸直,脚掌之间夹一瓶水。

2双膝慢慢弯曲,双腿夹着水瓶抬升,小腿与地面平行时静止1秒。

3双腿缓缓放平,不要触碰地面,再重复动作。

有些女生可能会担心:“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌?”其实,六块肌没有那么容易练出来,否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗,而是可以练出性感的马甲线!

降腿运动难度不高,很适合在家进行,但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲,在上半身稳定不动的状况下,双腿一起降下抬起称为一下,过程中膝盖的弯曲度不能改变喔!

为了让上半身稳定、下背不能拱起,此时核心肌群要出力绷紧紧,感觉使用下腹部出力在升降双腿,速度不用太快,做一下约3~5秒。抬起时不用太高,但降下时要尽可能降低而不碰地,锻炼效果会更理想。

刚开始肌力不足,膝盖可以弯一点,做起来会容易很多,手也可以握住身后的平面来增加稳定度,记得下背不可以拱起喔!

如果你觉得这个动作较为轻松,你可以通过下面个方式来增加强度:

1在膝盖仍微弯的状况下,脚再伸直一点。

2躺在上斜式重训椅上进行,也就是上半身高、下半身低的状况。

3双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。

最后,要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。

动作五

1躺在一个稳定的平面上,双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以,软软的床和沙发不适合。

2手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定,抓小球则可以提高难度,因为必须出力来维持平衡。

3膝盖往肩膀方向带,抬起臀部和下背,蜷曲身体并挤压腹部肌肉,到定点后停顿一下后再慢慢复原。

4整个过程中上半身都要保持稳定,下半身也不能左右摇晃,因此核心肌群必须确实出力。

5夹住泡棉筒有助于腹部出力,不过没有也没关系,这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。

6一组约10~15下,一次做三至四组即可。

虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条;但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉,还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪,否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。

谢谢采纳!

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