怎么样可以快速瘦臀部和大腿

俏臀秘诀： 臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了。那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常作这个运动，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！ 紧实大腿秘诀： 物理性塑身法，就是穿调整型的塑身裤子。穿着调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！穿上后应注意推移脂肪到你希望脂肪增多的部位，如翘臀部。 一分钟的瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的,让别人羡慕得恨恨的呢我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 瘦腿绝对计划 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上 ，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 减肥不是靠快的,减的快胖的也很快 一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最 的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变 ,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常 下面有几个建议， 你可以试一下 1少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 处不用说了，非常有效 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了 身材而太过委屈自己 2多动：养成运动的 习惯 运动的 处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量 处：良 的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条 身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3态度：态度决定一切 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。

　　1、少摄入动物脂肪

　　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

　　食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好在油类选用玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，在肉类方面也应该减少摄入，最好以热量低且营养丰富的海鲜为主食，鱼类可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　　2、多吃纤维素蔬菜

　　富含纤维素的蔬菜可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率进而创造纤瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素。

　　3、多吃含钾类食品

　　而且不仅要解决便秘的问题，对于一些上半身纤瘦但是下半身臃肿的女性，首要解决的是自己是否含钾量不足。那么造这个时候就要选择适合自己的蔬菜，多吃含钾类的食品，例如糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜等。

　　足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

　　但是在食用含钾类食品的时候要注意，过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物。

　　4、多做运动

　　多做一下小运动，能使臀部肌肉紧绷看，从而塑造完美的臀部曲线。

　　step1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

　　step2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

　　step3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

　　step4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

　　5、多喝水

　　多喝水水可以清除代谢废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水。

　　而且水能够改善身体的橘皮组织，所谓的橘皮组织就是指，当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。

一、单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

二、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

三、持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃，垂在身体两侧，然后踮起脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

四、上下落差压腿

站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

五、曲膝甩壶铃

一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

扩展资料：

瘦臀除了锻炼，还要注意饮食：

1、多喝绿茶提高代谢

多喝茶有助于排出体内废弃物和毒素；多吃些果蔬，丰富的纤维素可阻止脂肪沉积，钾能够代谢掉体内过多的盐分；海产品和含碘食物可加速新陈代谢，改善淋巴和血液循环。

此外，控制食物热量、少吃油腻食物，以及多吃乳制品、鱼肉、粗粮也有助于对抗橘皮组织（增强饱腹感，有效辅助控制食欲）。

2、不要吃甜少油少盐

甜食不仅是瘦臀提臀的敌人，更是减肥减脂的敌人。保证无糖（不吃加工甜食如汤圆、软饮料）少油少盐的饮食策略。才能轻松减去臀部的脂肪，否则做再多的运动也是白搭。

人民网-瘦臀操5个招式 打造极致性感翘臀

人民网-翘臀瘦臀攻略 饮食结合运动打造完美翘臀

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再

换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

站立提腿法：

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日

做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

坐着提腿法：

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动

作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、

小腿变粗。

坐着直腿、提脚跟法：

先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起

脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

十四种让腿变瘦变美的食物

怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽**不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1维他命A

缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2维他命E

维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3钾

纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

4钙

人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！

5维他命B群

双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2。

6纤维素

大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效，却不知道便秘会影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿，另外，以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1海苔

维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3香焦

卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。

4苹果

它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。

5红豆

它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。

6木瓜

吃了太多的肉肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可帮助分解肉肉。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感。

7西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。

8蛋

蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效。

9葡萄柚

独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴望加入美腿**的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！

10芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

11菠菜

多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！

12花生

花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。

13猕猴桃

猕猴桃的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

14蕃茄

它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

大多数照片上看“臀很翘”的妹子实际情况如下图右一（骨盆前倾）所示：

                                                                                   骨盆后倾丨骨盆中立丨骨盆前倾

纠正骨盆前倾的思路很简单：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。但我侧重的是力量训练，希望文中提及的训练技巧（针对臀部和腹部）不仅对“纠正”有帮助，更能教会你“聪明地”训练臀部和腹部。

内容总览：

一何为骨盆前倾

二骨盆前倾的成因

三为什么要纠正

四力量训练纠正手段

一何为骨盆前倾

很简单的概念，一图以概之：

分析一下骨盆前倾所带来的结构和肌肉变化：

                                                                                   骨盆前倾示意图

如图，白线为骨盆中立位时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意；红线为骨盆前倾时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不难分析出以下信息：

1骨盆前倾时结构变化：

①骨盆往前倒（嗯，废话）

②腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起）

③髋关节前屈（处于略抬大腿状态）

2骨盆前倾时的肌肉变化：

①下背竖脊肌处于缩短且紧张状态（以实现后伸腰椎）

下背端竖脊肌解剖图示意

②屈髋肌群处于缩短且紧张状态（以实现屈髋）

屈髋肌群解剖示意图

③腹直肌处于被拉长且无力状态（腹肌无法将骨盆前端往上拉回）

腹直肌示意图

④臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且无力状态（它们无法将骨盆后端往下拉回）

臀大肌及腘绳肌解剖示意图 

上述信息很重要，它们是方案设计的出发点。

二骨盆前倾的成因

主要有以下两个非病理性原因：

1久坐（造成臀腹无力）

2长期不良体姿（女性觉得骨盆前倾时屁股更翘，因此可以“维持”该状态）

Ps：本文重在提供解决方案，成因分析略过。

三为什么要纠正

对体型负贡献

骨盆前倾结构图

直接负贡献：小腹突出、身高变矮

间接负贡献：形成含胸、形成膝超伸，或小腿后侧变发达（间接负贡献为：若长期骨盆前倾，比较可能会带来的进一步体态恶化）

2对健康负贡献

最直接的影响便是下背疼：长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很有可能引起下背疼痛。

下背疼示意图

据最新研究，骨盆前倾和下背疼并没有直接联系，不过据观察大多下背疼的人确实是骨盆前倾，因此，从实际而不是理论的角度出发，骨盆前倾需要纠正。

骨盆前倾对健康带来的间接影响有很多。你可以将人体理解成一张网，这张网的任何一个地方变形，其他地方也会紧随其后地跟着变形，可能最终的病理性结果跟骨盆前倾没有直接联系，不过该病理性结果的诱因却可能与骨盆前倾有着必然联系。

3对训练负贡献

此处仅从安全的角度考虑骨盆前倾对训练的影响，对肌肉型态的影响仍在观察和研究。

如上述，当骨盆前倾时，缩短并处于紧张状态的肌群是下背的竖脊肌以及屈髋肌群，处于被拉长且无力状态的是腹肌、臀部和腘绳肌。

骨盆前倾示意图

我们知道，臀部是我们最强大的核心肌群，但当我们骨盆前倾时，臀部是放松的，因此在做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上。而腰椎本身其实是脆弱的，如此一来你的力量训练会变得很不安全，很有可能诱发腰部物理伤病，从而限制你的训练进展。

骨盆中立示意图

但当骨盆中立甚至是略后倾时，腰椎下段处于竖直向下的状态，能提供更多的刚性支撑力，不仅如此，骨盆中立位甚至是略后倾时，臀、腹可共同作用（等长收缩状态）提供核心稳定，而不单单是竖脊肌发挥作用，如此一来，你的站姿类力量训练就能在安全的状态下负更大重量，也相应有更好的训练效果。

四力量训练纠正手段

一个最佳的、完整的力量训练包括：热身→练前拉伸→力量训练→（有氧训练）→泡沫轴按摩→练后拉伸。因此，我们从拉伸、泡沫轴按摩、力量训练入手去纠正骨盆前倾。

1拉伸

髂腰肌拉伸

髂腰肌拉伸动作示意：

·骨盆后倾、收紧腹部；

·上身倒向拉伸侧对侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸。

大腿屈髋肌群拉伸

大腿屈髂肌群拉伸示意：

·膝着地弓箭步迈开；

·腹部收紧避免腰椎晃动；

·上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸（如上面的箭头），同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群。

下背拉伸

下背拉伸动作示意：

·将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉伸。

婴儿式

婴儿式动作示意：

·两腿并拢折叠而坐；

·伸展开上身，上身往前下方压；

·注意力集中在下背的拉伸和舒展。

上述拉伸，练前和练后都可进行。练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸；练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸。

2泡沫轴按摩

大腿前侧屈髋肌群

大腿前侧屈髂肌群按摩示意：

·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；

·可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。

大腿侧面屈髋肌群

大腿侧面屈髂肌群按摩示意：

·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。

下背

下背按摩示意：

·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。

上背

上背按摩示意：

·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；

·注意，全程抬臂将肩胛骨外张，避免肩胛肌群包住脊柱周围肌群。

泡沫轴按摩最好放在力量训练后和练后拉伸之间，每个部位45s左右。

3力量训练

欢迎来到本文的重点。在真正进行有针对性的力量训练之前，你首先要学会控制自己的骨盆，否则就别练了以下两个方法，从易到难。

①仰卧式

仰卧式骨盆控制示意：

·仰卧并屈膝，用拇指与食指掐住身侧骨盆所在位置，用以更好地引导骨盆前后倾运动；

·让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长。此时你的腰和地面会是悬空的；

·让骨盆后倾——收缩腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收缩；此时你的屁股会微微抬离地面，并且你的腰会贴住地面；可以靠手“强行”让骨盆后倾去帮助体会动作。

·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。

②plank式

plank式骨盆控制示意：

·先让整个身体呈一条直线撑住；

·去让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，让屁股撅起来；此时你会感觉到腰部和大腿前侧有点吃力，骨盆前倾“患者”甚至会觉得腰会有疼痛感；

·去让骨盆后倾——在保证大腿位置、胸椎段以上躯干位置不变的情况下，尽力收缩腹肌和臀部肌群，让骨盆后倾。此时你的屁股和腰椎应该呈一条直线；如果你平时有下背疼，那么在保持此状态十多秒后你会感觉到下背疼痛有所缓解；

·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。

力量训练部分：总的来说，凡是臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多，我不可能一一讲解，因此我挑选我认为最有价值的几个动作进行详细讲解，希望大家能学会，并先受用，其后再举一反三。

臀大肌及腘绳肌：罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作示意：

·个人认为这是一个对臀大肌及腘绳肌训练效果最好的动作，动作主要要点都已标在图中。

常见错误分析：

因为训练目标不同，也说不上“错误”，只是以下几点如果做的不好，那么训练效果会大打折扣，甚至适得其反。

A腰椎-骨盆没有维持相对中立

错误动作图示：

·白线为正确做法下脊椎和骨盆的位置示意；红线为错误做法下脊椎和骨盆的位置示意。

·错误做法下，腰椎处肌群（竖脊肌）充当让上身后伸（恢复直立）的主导。这是你做罗马尼亚硬拉（还有其他硬拉）时腰疼的主要原因。

·错误做法下，髋关节活动范围被减少，本来要靠臀腿实现躯干后伸，你却拿腰去代偿，造成臀大肌和腘绳肌的收缩不完全，训练效果被大幅削弱。

B无谓且多余的屈膝

错误动作图示：

·白线为正确做法下上下身位置示意；红线为错误做法下上下身位置示意。

·过多屈膝会削弱臀大肌和腘绳肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，你的膝盖后面（腘绳）应该有拉伸感，并且略微屈膝是为了更大程度的拉长臀大肌和腘绳肌，因此你的屈膝不应该让腘绳的拉伸感消除。

·过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动作完成。这不就是大部分中国女性想方设法去极力避免训练到的地方么从审美考虑可以理解（不过那也不是那么简单就能练起来的），但从训练效率和目标的角度考虑，你想练的地方没练到，被练到的地方又有更好的方式去练到，何苦呢

C忽略骨盆后倾挤压臀部

错误动作图示：

·白线为正确做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意；红线为错误做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。

·挤压臀部靠伸髋，并不是靠后伸腰椎。你的上身往后仰多少都没用，臀是否最大程度收缩取决于是否最大程度伸髋——在直立状态下的最大范围骨盆后倾必然是最大程度伸髋的。后伸腰椎可能会给你本来就脆弱的腰带来额外伤害（当然，刻意去练那的话那也是可以按“错误做法”做的）。

·要想自然放松状态下不再骨盆前倾，那么你就应该在训练中多去骨盆后倾，还是负重那种，就像跷跷板，给另一方施重，这一方才能抬起。

关于臀部训练，我就以这一个“经典”的动作为例。对于臀部的训练，其它动作只要参考上述要点就能做得八九不离十：

·腰椎-骨盆位置相对中立·髋关节运动主导动作完成·动作末端骨盆后倾挤压臀部

臀腿的训练，按照训练水平不同安排4-6个左右不同的动作，优先练复合动作（罗马尼亚硬拉算其一），后练臀部孤立动作，每个动作4组左右。别忘了上点重量，没有足够的负荷肌肉就没有生长的必要。

腹部训练

重点分享我认为比较有价值的两个动作。

①仰卧抬腿

仰卧抬腿动作图解：

·请注意发力要点，这很重要。

②骨盆后倾式plank

骨盆后倾式plank动作图解：

·在练完臀腿后，甚至在大重量深蹲的组间，我都会做一做骨盆后倾式plank，因为这个动作可以让腰椎间的压力得到释放，注意去最大程度收缩腹肌和骨盆后倾，去感受竖脊肌的拉长。

腹部的训练，根据训练水平不同，安排2-4个动作，每个动作3-4组，每组15-20次左右；对于plank，每组30-60s，组歇30s。建议将腹安排在其他肌群的力量训练后，不需要单独安排腹部训练日，除非你有有氧日，那么在有氧前可以练练腹。