做完深蹲 大腿一直很酸 该怎么缓解？

患者深蹲时出现大腿内侧肌肉疼痛，一般依据患者肌肉疼痛的具体情况不同，临床上可采取不同的处理方法。

深蹲

一、如果患者较少的进行体育锻炼，突然进行数量较多的深蹲，可造成大腿内侧肌肉乳酸堆积而引起胀痛不适。建议患者适当的休息，局部肌肉按摩、理疗或给予热毛巾湿敷，改善局部血液循环，可减轻疼痛症状。建议患者循序渐进地进行健身锻炼，避免一次锻炼时间过久或运动量较大而引起机体的损伤。

深蹲

二、若患者因长时间的锻炼，造成大腿内侧肌肉拉伤，此时深蹲时会伴有明显的疼痛。这种情况下患者更需要进行彻底的休息，可通过局部彩超检查，若发现局部血肿形成，必要时可行血肿清创，术后给予止血、镇痛处理，才能较快的缓解大腿内侧的肌肉痛。

很多人练完深蹲后不注意放松和拉伸，第二天腿会非常酸痛，甚至腰和屁股也会疼，这都是没好好放松肌肉的后果。下面我给大家讲讲深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？

深蹲完怎么拉伸

在健身房有这样一个现象，如果你仔细观察，你会发现多数人只在意深蹲的重量，兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸!　决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度(髋关节，踝关节，胸椎)，很多人在进行深蹲时总是蹲不下去，或者总是无法以正确(维持脊柱中立)的姿势深蹲，这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系!

臀肌：

1首先我们采用泡沫轴进行放松(姿势如下图)每边15-30秒

2然后在进行静态拉伸(鸽式)每边20-30秒

大腿前侧(股四头肌)：

1利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动15-30秒

2然后股四头肌静态伸展(采用站姿)每边20-30秒

大腿内侧

利用泡沫轴进行放松(如下图)俯身来回滚动，每边15-30秒

拉伸，站姿手扶墙，成弓步姿势，进行静态伸展20-30秒，换边

深蹲动作标准

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。根据每个人的状 ，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：

比水平高度在低一点，平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐，做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。

膝外开趾外开，训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地，脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。

很多举重的动作，都会造成膝盖的受伤，所以先从合适的动作开始训练起，再渐进式的开始增加重量，让肌肉在渐进成长的情况下，去负荷更重的重量。

深蹲注意事项

在健身教练的眼里，一个完美的深蹲，应该遵从这三点要求：

一、动作由臀部向后下沉为始

二、膝盖和脚踝随臀部而弯曲

三、重心保持在脚后跟，脚后跟不能离地

无论是前蹲举还是后蹲举，哑铃蹲举还是杠铃蹲举，亦或是最基础的自重深蹲。实际上遵循的都是这3个要求，而脚尖不超过膝盖则是满足这三个要求时最明显的表现。

深蹲是很多人都喜欢做的一项运动，深蹲是可以练腿部力量，还可以塑造臀部，是个不错的锻炼方法，那么深蹲完怎么拉伸呢，下面一起来看看吧。

深蹲完怎么拉伸 

1、两腿分开与肩同宽;

2、双手握紧抱住后脑，慢慢向前挺胸;

3、伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。

非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸，这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

深蹲完拉伸的方法

做完深蹲后要即可慢跑一下是腿部肌肉放松下来，然后再做静态拉伸，做某一个拉伸的动作停住坚持一下大约坚持十到十五秒后就可以了!一般在运动过后的伸展放松动作坚持十到十五秒是人体最佳的一个效应期，在这个时间内充分伸展肌肉会得到一个很好的放松。

深蹲后拉伸的技巧

1、做拉伸动作不要太猛，要温和一些;

2、呼吸要保持自由，不要憋气。

3、每个动作做30秒-40秒，反复3-5次;

4、拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸;

深蹲后不拉伸会怎样

每次做完深蹲后一定不要立刻坐下这样很容易会让大腿肌肉紧张变粗，长时间下去腿型就会好看了，对于女生来说这点是很重要的，其实不管做什么运动，做完之后拉伸是最好的。