哑铃瘦手臂的正确方法 用哑铃怎样瘦手臂

哑铃瘦手臂的正确方法 用哑铃怎样瘦手臂,第1张

  哑铃操一:打造性感手臂弧度

  锻炼部位:肩膀、手臂,使肩膀、手臂肌肉富有弹力。

  锻炼次数:12回3个循环

  在做预备动作时,不能把哑铃往肩膀的方向靠,要让哑铃与肩同宽。

1、双手打开与肩同宽,两手握着哑铃,使手臂呈现「└ 」字型。2、吸气,将手臂往上带起伸直,吐气,双手慢慢降下。熟练以后,比起增加哑铃的重量,增加动作的次数会更好动作要点:

  每一次动作要以正确为原则,不要为了求快而失去了动作的准确度,

  跟次数比起来,正确的动作才是最重要的。如果偷偷作弊(做与正确动作的相反动作),反而会让二头肌更加发达,千万要注意!

  哑铃操二:后手臂肌肉塑形

  锻炼部位:手臂后方、肩膀使手臂后方、肩膀的肌肉富有弹力。

  锻炼次数:15回3个循环

  在运动的状态下,身体跟着往旁边扭是不正确的。   1、双脚打开约肩膀两倍宽,脚尖朝向右边,右手轻扶右膝,左手握住哑铃,手肘弯曲,让上手臂与下手臂呈现90度,上半身向前倾。

  2、吸气,将哑铃朝后方往上伸展,一边吐气,再回到步骤1的姿势。熟练以后可以增加动作次数,对于消除手臂后方的脂肪有绝佳的效果。

  动作要点:

  这个动作记得要把注意力放在手臂的力量,很多人容易用到肩膀的力量,就无法达到效果喔!

我的身材还可以,虽然说不是很完美,但是也没人说我胖。可是一到了夏天穿短袖的衣服我就开始发愁了,因为我手臂上肉好多。每天到了过夏天的时候就开始烦恼,于是好朋友就给推荐了几种瘦手臂的方法,坚持了一段时间真是有效果,一个手拿一个装满水的瓶子(有哑铃的话可以用哑铃),手臂伸直由前向后,做的时候手臂要夹紧贴着耳朵做,然后慢慢的放下来。这样做十个算是一组,一次做五组,开始的时候一天做二十次,之后可以慢慢的加多功法。

2双手交叠,手心向上,伸直绕过头,用力向上伸展,保持十秒。

双手保持交叠,用力向前伸,保持十秒。每天做五六次

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松

第一种瘦手臂妙方:

1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的

耳朵来做这个动作。

2缓缓往前放下,重复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对

了,每天做四十五次,可分开做。

第二种瘦手臂妙方:

将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛

骨,而后伸高,左右换边,如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示你运动到那个部位了。

第三种瘦手臂妙方:

1双手向前伸直,两脚站立与肩同宽。

2双手画圆,向外画圆20次。

3再向内画圆20次。

4画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。

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