减肥如何高效跳绳？

减肥如何高效跳绳？20分钟跳出40分钟效果。

怎么才能高效跳绳

Q:每次跳绳跳多久小赛建议:每次最少跳够20分钟哦!持续的运动燃脂效果才最好。

Q:什么时候跳绳最好小赛建议:避开饭前饭后一小时，下午3点一晚上8点的时间效果更好。

Q:跳绳之前不热身，只跳后拉伸一下可以吗小赛建议:最好不要，跳前热身、跳后拉伸，才能更好的防止肌肉拉伤和长成肌肉腿。

Q:一周要跳几天，需要天天跳吗小赛建议:一周坚持4天即可，不用每天跳，也给肌肉一个休息的时间。

高效跳绳小tips!好的装备很重要，比如一双舒适的运动鞋和合适的跳绳;跳绳膝盖痛了就休息一下;脚尖着地，前脚掌起跳和落地，不要跳太高;上身保持直立，膝盖保持弯曲上下跳;跳绳前不要喝太多水;跳完后可以先慢走5分钟再拉伸会更好;次最少跳够20分钟哦!持续的运动燃脂效果才最好。

跳绳有哪些好处燃脂效果高。跳绳20分钟，等于慢跑一小时的燃脂效果;塑造体态，跳绳速度加快的时候，就变成了有氧+无氧的结合运动，可以加快脂肪燃烧，减少肌肉流失，跳绳的保持效果很持久，即使停下来燃脂行为也在继续，有助于塑造流畅的体态;提升心肺健康。跳绳不仅可以减肥，还有利于提升心肺和心血管系统，让身体更健康。

养生导读 ：想要，跳绳是不错的方法。跳5分钟绳等于慢跑半小时，想要瘦身的美女们赶紧来学习跳绳吧！要成功，不仅要掌握，跳绳的方法也要注意。下面教你7种跳绳法甩掉脂肪，三个注意事项一定要留意哦！

跳绳的减肥作用

这是MM们最关心的问题了。数据显示，慢速跳绳每小时能消耗469千卡的热量，而快速跳绳每小时更是能消耗737千卡的热量。

减肥最正确的方法是减少脂肪，减肥的见效不快，但却是最科学的，能燃烧大量脂肪，并且不会反弹，跟节食与药物减肥相比是最健康的瘦身方法了。或许单靠跳绳的减肥效果不能，但能够达到减少全身脂肪的效果，并搭配饮食控制，便会意外的收获，而且不用担心小腿变粗、手臂变粗之类的后遗症。

医学专家们认为，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分。同时，跳绳的减肥作用也十分显著，可以消除臀部及大腿部的多余脂肪，使形体不断健美。

跳5分钟绳等于慢跑半小时。跳绳能充分下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的。研究显示，保持每分钟120—140次的速度，跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

掌握

1、饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化。长期会引起胃部。

2、早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

3、人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，因此跳绳可以选择这个时间内去跳，只要运动充分，就能收到良好的减肥效果。

4、刚下完一场大雨，空气新鲜，没多大的污染，可以在通风的地室内跳绳，但不宜在室外跳绳，新鲜的空气，让人运动后会更有精神。

通常是每次，一星期5次，但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。

7种跳绳法甩掉脂肪

跳绳时，可以先用双腿同时跳（注意：要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟），然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高，以能让绳子通过为限，当相当一段时间内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟，再跳200下，再休息1分钟。如此反复多次进行。

1、简单跳绳法

双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不著地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

的三大注意事项

1、过度肥胖不宜跳绳

跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合。因为他们在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致。人们体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数（BMI）＝体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，改用其他比较缓和的方式吧。

2、身体超重，双脚起落

如果你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要特别注意：首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

3、不要全脚掌着地

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。另外，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

跳绳、

间歇跳绳是一种高效的减肥方法，通过交替进行跳绳和休息的循环，可以提高心肺功能，消耗更多的热量，达到减肥的目的。以下是一些跳绳减肥的建议：

1 制定计划：制定一个合理的跳绳减肥计划，包括每天跳多少分钟、休息多少分钟、每周跳几天等等。可以根据个人情况和目标进行调整。

2 热身和拉伸：在跳绳前进行适当的热身运动，可以帮助身体适应运动，减少受伤的风险。在跳绳后进行适当的拉伸运动，可以帮助肌肉恢复，减少疼痛和肌肉紧张。

3 控制节奏：跳绳时要保持一定的节奏，不要时快时慢。可以尝试在跳绳时配合呼吸，每次呼吸时跳跃，保持一定的节奏感。

4 增加难度：随着体能的提高，可以逐渐增加跳绳的难度，例如增加跳绳的时间、速度、次数等等，以挑战自己，提高减肥效果。

5 合理饮食：跳绳减肥的同时要合理控制饮食，减少高热量、高脂肪的食物摄入，增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入，以达到更好的减肥效果。

总之，间歇跳绳是一种非常有效的减肥方法，但也需要结合适当的运动计划和饮食调整，才能达到最佳的减肥效果。

跳绳可以减肥吗？

跳绳建议，禁忌人群。

一、跳绳能量消耗情况。

慢速跳绳1小时，活动消耗约469大卡。中速跳绳1小时，活动消耗约590大卡。快速跳绳小时，活动消耗约737大卡。

减掉1公斤脂肪，需要消耗7700大卡热量，假如每天以中等速度跳绳30分钟，饮食上没有调整，一个月大约可以减掉11公斤脂肪。可别嫌11公斤少，这可是纯脂肪，如果严格控制饮食，减肥效果会更好。

二、跳绳减肥建议。

1不要在特别硬的地面上跳绳，最好选择具有弹性的篮球场、塑胶跑道作为场地。

2不要赤脚或穿硬底鞋跳绳，鞋子最好是有缓冲减震装置的运动鞋。

3跳绳强度比较高，如果没有运动基础，每次跳20分钟即可，之后慢慢增加速度和延长时间。

4掌握跳绳的正确姿势，膝盖略微弯曲，脚前掌先落地，落地轻一点，这样对膝盖的损伤比较小。

5不要空腹跳绳，避免引起低血糖。建议餐后等待1小时再运动。

6跳绳前记得做热身运动，高抬腿，踢臀跑，体侧拉伸；跳绳后做做拉伸，缓解小腿肌肉紧张。

三、跳绳禁忌人群。

1BM≥25的人。跳绳属于跳跃性运动，体重过重者在跳绳时膝盖所承受的压力会比普通人大，建议先把体重降下来了，再考虑跳绳减肥。

2膝关节不好的人。如关节软骨已经发生损伤，跳绳反复屈伸的动作容易加重膝关节的病情。

3有心脏病、高血压等基础疾病的人。跳绳动作连续性强，一旦身体负荷不了，容易引起不适。

4胸部大的人。由于受到地心引力攻击，胸部会感觉到一定疼痛。如果想跳，穿好运动内衣。

跳绳消耗的卡路里：

跳绳是一类无论何时何地都可以自己完成的运动。与走步、跑步等有氧运动相比，同样的时间内，它的运动量更多。以10分钟为基准，走步消耗55kcal，跑步消耗88kcal，跳绳能达到110-130kcal。

跳绳减肥法：

为了减肥，一周内跳绳保证在3天以上。

一分钟内跳120次，休息两分钟，反复跳3-5组，运动时间要达到15分钟以上。

不要强求，根据自己的体力调节运动量，以1分钟为单位运动。

跳绳之前要做好准备动作，这样能加快减肥效果。

基本姿势：

肩膀放松，视线放在前方。

两个胳膊肘贴在肋骨两侧，手贴在腰部。

轻轻地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，轻轻转动手柄带动着绳子去跳。

让膝盖有弹力的跳，绳子用手腕去轻轻转动。

不要跳得太高，前脚掌着地，脚后跟不着地。

跳绳的长度：

根据个人的跳法和频率还有习惯姿势来调节长度。如果太长，在摇的时候要用整个胳膊，不安全；反过来如果太短，就会碰到头或者脚所以摇起来就不会顺畅。

在跳绳的线上用一只脚踩好，两手拉绳子，绳子的长度在胸部以上就是合适的。如果再放长一点可以增加难度。

7种跳绳运动法

基本姿势：

所有的跳绳基本动作熟练了才能做减肥的跳绳动作。

运动时间在每个动作2分钟。

1合脚跳绳

摇一次绳子，两个脚合起来跳。注意两胳膊之间的距离不要过长。

双脚合并跳2下

摇一次绳子，两脚合并跳两次。这个时候胳膊要摇大一点。

2换脚跳绳

像原地跑步一样轻跳，在绳子摇动的时候一只脚伸出来。

小腿和大腿部位的减肥跳绳

利用跳绳的动作能刺激小腿和大腿部位的肌肉，使腿部线条看起来更有弹力。每个动作做2分钟。

3左右张开合并跳绳

绳子在头顶的时候张开腿，当绳子到脚下的时候合脚跳。

像做PT一样张开合并就好。

4前后张开合并跳绳

两个脚前后分开跳绳。绳子在头顶的时候腿向前后张开，在到脚下的时候两脚并拢跳绳。像向前走类似，运动前后腿就好。

5向前跳着跳绳

两脚分开，腿在后面的时候放松，类似于向前轻踢的感觉去跳。

6向两旁摇晃着跳

两脚向两边晃动着跳。

7向前踢着跳

一开始弯曲膝盖向后抬腿，第二次摇动的时候再伸直膝盖向前踢着跳。

踢腿的时候脚后跟用力，膝盖绷直。联想着踢腿舞的动作会有帮助。

倒立是可以减肥的，下面的两个倒立动作可以助你减肥瘦身一臂之力的。

一、肩倒立式

　　肩倒立被称为“姿势女王”，能加强身体的血液循环，平衡神经系统，使人安宁；还能促进消化、生殖、排泄等系统的正常运转，对控制体重有帮助。

Step1: 仰卧开始，双手掌心向下，吸气，双腿向上抬起90度或弯曲膝盖。吐气，臀部和下背部向上抬起，用手支撑住下背部。

Step2: 保持呼吸，慢慢将双腿和脊椎向上伸展，并保持脚趾向上延伸，双腿后侧肌肉伸展，随着躯干向上伸展，胸骨慢慢靠近下颌中心位置；用双手掌支撑并保护脊椎的中心位置。保持体式3～5 分钟。

二、犁式

　　犁式和肩倒立功能相似，同时对后背的伸展更强烈，更收缩腹部，对于增强腹部内脏机能和缓解腰背酸痛更有效。

Step1: 仰卧，掌心向下。绷直双腿并向上抬起双腿。将背部推起，双手支撑后背，双腿伸过头部上方，并将双脚趾着地，绷直腿部，伸展腿部后侧。

Step2: 继续向后延伸，脚背着地。

Step 3: 双手手指相扣，并伸直手臂，保持手臂和腿部向相反方向伸展。

倒立能减肥，上面的两套倒立动作也是你的不错瘦身选择，但是还要坚持每日能够嚼上一颗塑纤果啊。它是一种水果类健康减肥食品，从纯天然草本植物中提取多种有益减肥成分，以达到最快速瘦身效的效果。同时帮助体内形成完美的脂肪隔离层。不影响营养吸收的基础上，充分抵挡阻止脂肪的吸收，从而达到不反弹的效果。每日小小的一颗，消耗的热量却远远超过你倒立减肥的哦

跳绳减肥的正确动作

　跳绳减肥的正确动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享跳绳减肥的正确动作有什么好处。

跳绳减肥的正确动作1

　 跳绳减肥的正确方法

　1、平稳，有节奏的呼吸；

　2、身体上部保持平衡，不要左右摆动；

　3、人体要放松，动作要协调；

　4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳；

　5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了；

　 跳绳减肥注意事项

　 1、跳绳长度要合适

　跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　 2、不要全脚掌落地

　跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。

　 3、不要在水泥地上跳绳

　因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的`草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

　 4、身体较重，应采取双脚起落

　假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

　 5、过度肥胖不宜跳绳

　过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

　跳绳也要讲究正确的方法，坚持一段时间以后，才能真的达到减肥所要的效果。

跳绳减肥的正确动作2

　在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

　 一、低温季节尤其适宜这种运动

　美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

　 二、是对多种脏器具有保健功能的运动

　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

　 三、女性跳绳的渐进计划

　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。

　 四、注意事项

　1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。