怎么瘦手臂最快最有效？ 10个运动练出紧实美臂

导语：手臂上松弛的赘肉实在难看，怎么瘦手臂最快最有效呢？下面，我推荐10个瘦手臂运动，帮助紧实手臂肌肉，告别蝴蝶袖！别担心会练出壮壮的肌肉，其实手臂要有一点肌肉线条才好看哦。

夏天就要来了，手臂赘肉怎么能出现，快跟我学习最有效的瘦手臂方法，10个简单动作快速减掉拜拜肉!

1、曲臂式

挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角。然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。

2、后拉毛巾法

坐立或站立姿势，拿条长度约五十厘米的毛巾，左手从后下方伸到背部，右手从前上方伸到背部，两手分别握住毛巾两端，尽量把两手靠近，绷紧，保持姿势30秒，再换双手位置(左手从前上方，右手从后下方)，与刚才的手臂动作呈交叉型，保持姿势30秒，如此为1组，来回做15组。

3、床上瘦手臂操

手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。

手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。

俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘 。停住10-15秒后，重复三次。

4、矿泉沙瓶法

拿两支空的矿泉水瓶，不要太大的瓶子，装满沙，站立姿势，双臂向两边张开平行地面，呈大字型，两手各握一个沙瓶，小手臂向上举起(与地面垂直)，保持3秒，恢复与地面平行，再重复刚才动作，举起放下为一组，重复15组。完成后，双手握沙瓶自然下垂手臂，缓缓把沙瓶举起高过头顶，保持手臂不弯曲，保持3秒，再恢复自然垂直，如此为一组，重复15组。

在看电视的时候，可以用两手拿着装满水的矿泉瓶往上举，接着手肘弯曲向后举，做五十次左右。注意在做的时候要挺胸收腹。每天的慢慢根据自身的情况适当调节数量。

5、面壁压墙式

两腿合拢，保持背部挺直，身体面对墙壁站立，距离大概是脚板的两倍长，接着用手臂撑住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留一分钟后重复动作。

6、收腹松肩

平站在地面上，背部挺直，小腹收紧，然后放松你的肩部，双手合十，互相用力的推挤，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

7、腰臂双摆式

两脚合拢平站在地面上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，有意识的向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。

8、手臂旋转

坐着或站着都可以。将双臂左右侧平举，掌心向下。保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。在平时散步的时候可以大幅度的摆动你的双手，使手臂甩起来，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。

9、抖动手臂

通过人工行为让肌肉震动，甩掉多余的拜拜肉。站立姿势，放松，开始，手臂抬起45度，快速抖动，直至手臂发酸微热，不限时间，甩肉同时也当时放松身体。

10、椅上松肩式

自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。还原，来回重复做数次。

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导读：手臂是最显而易见的部位之一，拥有纤细的手臂是修身的基础。坐在办公室的OL们，时常抱怨没时间锻炼。我精选坐在椅子上就能完成的瘦臂动作，让你这个冬天甩掉臂肉！

OL必学瘦臂动作 坐着就能练就纤长美臂

瘦臂第一招：坐椅上擡手臂

1、双脚分开一肩半宽，坐在椅子上，双手在胸前合掌，腰背挺直，闭上你的眼睛，身体放松，保持自然呼吸；

2、吸气的时候胸部挺起来，呼气的时候胸部沉下去，感受身体的呼吸平衡；

3、慢慢地将你的双手向上伸展，笔直举高过头，在头上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右；

4、在做这个动作的时候还能够配合脚掌的活动放松，双脚平踩在垫子上。

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瘦臂第二招：后举水杯

水杯可以是自己日常喝水用的，或者是矿泉水瓶，当然里面要装满水的，也不要是太小的瓶子。

1、坐在椅子上，双腿并拢，左手握住一个水瓶向上举起，右手屈肘扶住左手肘处；

2、吸气，吐气的时候，左手屈肘向后放下水瓶，然后再次举起，这样左右手各重复15-20次。

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瘦臂第三招：内外画圆

1、把椅子从对着办公桌的方向转过来一点，让前方留出一臂长的空间，双手向前伸直；

2、双手画圆，向外画圆20次；

3、再向内画圆20次；

4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

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瘦臂第四招：胸前手拉手

这个动作简单不费劲，主要是收紧小臂赘肉。

1、两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部；

2、两手分别向相反方向用力拉动，坚持20秒，重复3次；

3、然后交换左右手的上下位置，做同样的动作为1组，重复5组。

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瘦臂第五招：擡平内收臂

1、坐在椅子上，不要靠在椅背上，上半身保持挺直状态，双脚平放地面；

2、双手握拳，双臂举起向上伸直，与肩同高；

3、吸气，两手肘弯曲成直角；吐气，将两手肘靠向肩膀，并向内收；

4、将这个动作一组为12下，共进行2组，速度不用很快，慢慢地进行。

这套动作动作可以使二头肌屈曲、三头肌伸展，个有稳定肩关节，塑造手臂线条的作用。

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瘦臂第六招：后曲练习

1、坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背；

2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做一次；

3、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手户握，停留做深呼吸。还原再做一次；

这套动作能够解除肩膀肌肉紧绷僵硬，柔软肩关节预防五十肩，美化手臂线条，促进血液循环。

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瘦臂第七招：淋巴

1、涂抹一些纤体霜；

2、从手心到手臂的顺序，将手臂握住，之后用大拇指进行按压；

3、从手臂向腋下进行按压。

这样 可以揉碎皮下的顽固脂肪，促使淋巴循环畅通，达到瘦手臂的效果，每次进行3分钟即可。

正坐在办公室的OL们，还抱怨没时间锻炼吗？这些动作都是能坐在椅子上完成的，选择其中适合自己的几个实践一下！只需5分钟就能搞掂！特别是常常要做一些文案的工作的MM，不运动小臂就真的无可避免地变胖的哦，多余的赘肉在你手臂下方骄傲的展示着，还不行动起来把它们给灭了？