假跨髋如何通过运动来改善？

如何改善假胯宽？

（1）练腹部、练臀部

假胯宽诱发的成因之一是骨盆前倾，由于股直肌、竖脊肌和骼腰肌紧张，会让你的腹部肌肉力量、臀部肌肉力量以及腘绳肌肉力量较弱，甚至你还会经常忽视骨盆稳定肌肉。说到如何改善假胯宽这个问题，这个时候就需要针对性地练腹部、练臀部，从而帮助增强腰腹力量，其中像臀桥式的动作练习是非常不错的，持之以恒地坚持下去可以获得显著的效果。

（2）纠正不良姿势

说到如何改善假胯宽这个问题，假胯宽严重的小伙伴，在平时还要注意纠正一些不良姿势，比如在步行过程中一定要有意识纠正自己的步态，不能够进行扭胯这种活动，另外尽量不要长时间的坐立，而且在坐立的时候不能够盘二郎腿。每天都刻意地纠正一系列不良姿势，对自己的身形管理也是非常有帮助的。

（3）蚌式开合锻炼

如何改善假胯宽？其实假胯宽矫正是可以通过运动来实现的，推荐假胯宽严重的群体，在平时能够坚持蚌式开合锻炼，效果好动作也非常简单，坚持下去可以获得不错的效果。首先我们需要侧躺在地面上，使用手肘支撑身体，将膝盖弯曲，慢慢打开膝盖，左右各做3组，一组12次。这个动作可以活动髋关节，帮助正位，并且让臀部更紧实。

真胯宽的胯位置在腰那，而假胯宽的胯位置在大腿根部。

真胯宽是天生的骨盆宽没法调整，假胯宽是后天形成的可以调整。

导致假胯宽的原因

1长期走路内八

2经常跷二郎腿

3长时间久坐，不活动

个简单的动作帮你改善假胯宽，重回又直又细的美腿。（详情看图）

1束角式

坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压 ，保持30秒。

2跪姿屈膝抬腿

跪在垫子上，双腿与地面垂直，一侧腿屈膝90°向上抬， 双手撑地，保持15秒，交替重复10-20次。

3髂腰肌拉伸

跪在垫子上，右腿向前伸，脚掌踩地与地面形成90°，左 腿向后伸，保持10秒，交替重复3次。

改变假胯宽方法如下：

1、放松大腿侧面，侧躺将泡沫轴放在大腿侧面。

2、身体控制来回滚动一分钟，左右各一次，共完成四组。

3、整个人的腿部像蚌壳一样打开关闭。

4、可以用侧卧抬腿的方式。

扩展资料：

假胯宽的形成：

1、女性由于两侧转子间距离较宽，股骨向中线倾斜角度较大（Q角较男性大，颈干角较男性小），两侧大转子更为突出。

2、人体身躯下部的最宽处，女性是是在大转子下方，与臀部的臀褶相对应。

3、女性通常在股骨大转子下方和大腿外侧面的上部有大量的脂肪堆积，向前与大腿前面的脂肪相连，向后与臀部脂肪相接。

4、雌激素促进脂肪在臀部和大腿的囤积，抑制脂肪在腹部的囤积。臀部和大腿储存的脂肪含有Omega-3多不饱和脂肪酸，这种不饱和脂肪酸是胎儿大脑发育不可缺少的。

5、假胯宽是指臀部脂肪推挤，导致人看起来像是胯很宽一样，可通过锻炼进行改善。

你可能不是真胖，你只是假胯宽？

常见导致假胯宽的坏习惯：坐姿不正确：习惯性跷二郎腿、盘腿等，容易导致大腿根部外侧突出，久而久之形成假胯宽。“内八字”走姿：“内八字”走姿是双腿呈内旋，即髋关节内旋，易导致大腿根部外侧肌肉发达。不爱运动：久坐不动的人，缺乏运动，臀部会松弛下垂，导致髋部的位置看起来非常低。

6个动作矫正假胯宽：臀桥：25次为一组，完成3组，做法:双腿与肩齐宽平躺，臀部保持用力状态，勾住脚尖，脚跟着地，臀部发力，往上顶;最高点躯干与大腿在同一条线上。

跪姿后抬腿：重复25次，换另一条腿，做法:挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部保持紧张。

站姿侧抬腿：每侧15~20次/组，完成4组，做法:站立时挺胸收腹，抬腿时保持身体的平衡和稳定，支撑腿自然伸直垂直于地面;保持骨盆稳定，感受臀部侧面发力。

弹力带宽距深蹲：每次30个，完成2组，做法:挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖。

消防栓式：每侧15~20次/组，完成4组，做法:跪在瑜伽垫上，保持膝盖弯曲，大腿向外侧抬起，到了顶部后停顿一下，然后缓慢地回到起始位置，缓慢地重复动作，然后换另一边。

鸽子臀部伸展：25次为一组，完成3组，做法:左腿前屈膝，右腿后跪地;左腿膝盖往左侧“掰开”，尽量碰地，右腿同时往后滑动，身体往前趴，手肘触地，感受左侧臀部在拉伸，深呼吸，保持30秒后换腿重复。

6个动作矫正假胯宽

有一种腿短叫“假胯宽

假胯宽，真胯宽

自测方法

双脚并拢站立，手臂自然垂直放在身体两侧，对着镜子观察一下，如果胯部的宽度比肩宽还大，那么就是假胯宽

矫正操

骼腰肌拉伸

双手插腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲前腿大腿与小腿保持90度注意膝盖不要超过脚尖，后退向后伸展，重心前移，下压部)

保持10秒换方向，重复3次

束角式

坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压坚持30秒

跪姿屈膝抬腿

跪立于垫子上，双脚双手垂直于地面将一侧膝屈曲90度

并向后上方抬起，注意腰部不能反弓重复10~20次，换方向

蚌式开合

侧身平躺，稳定好上半身，两只脚叠在-起，放松

用臀部发力，将上侧腿打开抬起如需更大的阻力可以增加弹力带

螃蟹走

大腿外侧肌肉训练半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带膝盖和脚尖同方向，像相扑一样匀速向两侧迈步重复10~20次，换方向

肌肉放松

泡沫轴放松大腿内侧

单侧大腿内侧放置在泡沫轴上，小臂支撑保持平衡

在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上来回滚动15~20次