下蹲运动有很多种,对于那种一天蹲上100多下的那种,
还是不要尝试的比较好,那样肌肉会变得很发达
这里有些建议,你看看, 一定要坚持下去
减大腿:1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
这是从网上看的版本
这是个非常简单的瘦大腿方法: 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始,两脚向左右各开70厘米,双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度,然后回到开头的姿势,换另一个方向再做一次。刚开始的时候,要注意自己大腿内外侧的肌肉,同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着,两手插在腰上。一边数3秒,一边抬起脚趾头,并尽量弯曲膝盖,此时要注意身体平衡,并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒,回到原先的姿势,此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成,在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着,两手插在腰上。边数1、2,右脚边向前大跨一大步,此时,左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时,用力回到最先的姿势。数1、2、3,换一只脚再做一遍。刚开始的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果:香蕉 ,苹果,木瓜 ,芹菜,番茄 ,这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外,平时多骑自行车,多爬楼梯,多散步,坚持下来 会很有效果的。
希望可以帮到你
求采取
可以的,但是必须随着运动天数的增加而增加,我做过的,一开始是每天30下,然后增加到50下,最后100下,因为如果坚持不变,就没有用的。吃饭可以选择少吃主食,多一些肉类,肉中不会合成很多脂肪,不要不吃饭,或者只吃水果,是不好的,水果中有糖,会合成脂肪储存起来。我瘦了6斤,是在半个月内。一定要坚持才行,一天也不能少的
深蹲是可以对腿部塑性的,而且蹲的越深对小腿锻炼效果越好。所以深蹲比半蹲效果更佳。不过要瘦腿,还需要有氧运动(比如慢跑)和深蹲的配合。
这个你可以用无氧加有氧的减肥。有氧主要是慢跑、跳绳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟,一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无妨坚持的话可以配合快走。
无氧主要就是做深蹲,不需要负重。深蹲即是挺直背部,一顿蹲到底。做3组,每组20个以上。每组间休息1分钟以内。
深蹲动作过程:
来回蹲起可以减肥吗
1、来回蹲起可以减肥吗
可以减肥,我们一起来看看来回蹲减肥的好处。
11、激发腿部力量:深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力,腿力潜力大。
12、促进全身力量:深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。
13、提高弹跳力:重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。
14、提高心脏机能:提高心脏机能,下蹲强心。经常练习深蹲,能使心脏更加强健。
15、延缓衰老:人老腿先老,常练深蹲,能显着降低衰老速度。
2、下蹲可以减肥
具有显着减肥效果的下蹲运动:动物有一种法则,经常运动的部位就不会积存脂肪,很少运动的部位就会长肥膘。如手脚的指(趾)、手脚的背面、前臂、小腿等处的肌肉总在不断地运动,所以脂肪附着得很少。在这一点上,牛、猪、鸡等都是相同的,当然人也一样。相反,象腹部,因为运动很少,所有动物的服务部周围都容易堆积脂肪。
每天坚持做下蹲运动,一定会减掉多余的肉,拥有修长的双腿。一位女士凭借自己的毅力,取得了非常优异的成绩:体重减轻115千克,腰围减掉9厘米,大腿围减掉11厘米。
3、深蹲一天做多少减肥
31、刚开始做深蹲一次30个左右
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
32、掌握深蹲动作之后每天不超100个
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
来回蹲减肥动作过程
1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。
2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时唿气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
来回蹲减肥小贴士
1、三分练,七分吃。如果你控制不了嘴,做再多运动都是白搭。
2、你永远也练不出健美运动员肌肉,请放心练!运动后的抻拉至关重要,千万别偷懒。
3、麻杆腿练不出翘臀,结实的大腿才配得上完美的翘臀。大腿不会粗,而是会紧实。
4、不要跟别人比,请务必跟你自己比。只要你有勇气坚持,你的身体会给你满意的答卷。
如果有帮助到你,希望能采纳!
保持一定范围内的体重对于每个人都十分重要,如果超重过多的话对身体健康的影响将非常不利。不过一般想要减肥的男女通常是某些部位脂肪较多,而非需要全身性减肥。那么在想要减肥瘦身不同的部位怎么瘦下来?运动瘦全身的方式有哪些?
1、运动瘦全身的方式
下蹲动作锻炼部位-腿部
step1::双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。
step2::将像要坐椅子般,将臀部尽量往后坐,背部仍要打直。重复8-15次
双臂平举锻炼部位-肩膀
step1:双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。
step2:双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再慢慢地放下。重复8-15次。
伏地挺身锻炼部位-胸部+肩膀+手臂
step1:双脚成高跪姿,上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽,撑在地上。面朝下。
step2:手肘弯曲,让整个身体往下压,让上手臂与地面平行。重复8-15次
臀部上推锻炼部位-腰腹部+臀部
step1:将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。
step2:运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次
2、瘦腿运动瑜伽
美腿运动
1、侧卧抬腿
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿伸直着地,左腿伸直,左脚搭放在椅座上。
吸气,抬起右脚离地,并将右脚置于椅座下方。吐气,换到另一边重复做。
2、站姿踢腿
站姿,双脚并拢,腿部撑直,双手扶在椅背上,背部打直,肩膀向后靠,眼睛目视前方。
左腿撑直并向后蹬出,直至脚尖与地板有几公分的距离,如果条件允许,可尽量抬高左腿,换到另一边重复做。
3、坐姿单抬腿
坐姿,左腿伸直置于前方,右腿弯曲并搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝盖上,左手扶在右脚上,背部打直,肩膀向后打开,头部微微放低。
双臂慢慢撑直,双手压住右腿并尽量压低,头部抬起,眼睛目视前方。
4、仰卧单踢腿
侧卧,脸部朝向右侧,右手撑住头部,左手置于胸部前方的地板上,右腿弯曲,右脚置于后方,左腿伸直,左脚微微点地。
吸气,慢慢抬起左腿离地,并指向斜上方,直至左腿与地板成60度。吐气,放低左腿,重复多次。换到另一边做。
5、跪姿单抬腿
左脚单膝跪地,右腿弯曲稍往上抬起,右腿小腿与地面平行,双手撑住地面,臀部抬高,上身是保持立直状态,坚持5秒钟。上半身稍往前倾,双手打开撑住地面,左脚小腿贴地不动,右腿笔直向后伸直,坚持10秒。
双腿跪地坐,右脚向前弯曲,小腿向内盘旋,左腿向后贴地,身体稍往前倾,坚持10秒。腿部动作保持不变,上身缓缓往前屈倒,尽量用额头贴住地面,双手屈肘,手臂与地面垂直,坚持10秒。缓缓呼气,利用手部力量将上身渐渐回到第三步,双手是打直,目视前方,保持10秒。
6、站立前屈
双脚并拢,腿部站直,双臂伸直自然垂下,手指紧贴,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,背部打直,眼睛目视前方。缓慢伸直双臂举过头顶,双手合十并用力向上提拉,胸部向上挺起,腿部撑直。
放低双臂,同时弯曲身体向下,直至额头置于小腿上,臀部向上提拉,双手置于脚掌旁边的地板上,前臂紧贴小腿。
7、三角式
双脚并拢,腿部撑直,身体缓慢向下弯曲,同时伸直双臂,双手握住脚趾处,背部打直,头部向前延伸,撑直身体呈倒三角式。
8、平板式
以俯卧撑姿势为起点,双臂伸直撑在肩膀正下方,腿部撑直,脚尖点地。弯曲手肘成90度,同时放低身体,使之与地板平行。
深蹲最简单的一种运动方式,随时随地都可以做,很多人问深蹲是否可以减肥呢?如果光做深蹲的话可以瘦哪里呢?下面我们来详细介绍下吧!
深蹲可以减肥吗
深蹲锻炼是可以减肥的,可以有效减少身体内脂肪的含量,但是由于对肌肉的锻炼作用,会使身体肌肉变得更加壮硕。而且深蹲锻炼也是要讲究方法的,锻炼方式不对对健康也是不利的,下面就来详细了解深蹲的减肥作用,以及需要注意的地方吧。
减肥作用
深蹲锻炼看似简单,但是对身体多个部位都有锻炼的效果。其中锻炼效果最好的就是腿部和臀部,因此进行深蹲锻炼可以是腿部跟家结实,而且能使臀部更翘。深蹲锻炼对上身也有不错的锻炼效果,因此在一定程度上也可以减肚子。深蹲锻炼对身体能量消耗还是非常巨大的,因此可以起到很好的减肥作用,是一种非常不错的锻炼方式。
深蹲方法
在进行深蹲锻炼时方法是非常重要的,会直接影响到深蹲锻炼的效果。在进行深蹲锻炼的时候,首先要做好站立姿势,站立是身体挺直,双脚自然打开,比肩部宽度略大,脚尖角度呈30°左右。下蹲的时候,双眼注视前方,上身不可弯曲,在下蹲过程中微微前倾,臀部向后延伸,膝盖弯曲方向与脚尖处于一条直线。下蹲到大腿上面肌肉处于水平或略低于水平的状态,然后可以进行动作还原。
注意事项
在进行深蹲锻炼的时候,一定要注意动作要流畅,速度要均衡,这样可以使锻炼效果更好,也可以有效减小深蹲对身体的伤害。深蹲是膝盖之所以要与脚尖方向一致,这是因为可以是身体均匀受力,从而可以减小多膝关节的危害。
深蹲的正确方式
1、深蹲初学者不要纠结膝盖是不是超过脚尖,只要背部一定保持挺直就好,膝盖和脚尖保持一个方向就可以了,往后坐!坐下去的感觉就对了。
2、负重深蹲你可以选择任何重物,但一定要保持背部挺直,屁股往下坐。
3、常用姿势手持哑铃,背部保持挺直,坐下去。
4、王牌动作直腿硬拉!练大腿后方的股二头肌的超强动作!
5、深蹲的标准动作:
(1)背部呈弓形
(2)向前平视
(3)重量落在脚后跟
(4)良好深度-超过水平面以下
(5)挺胸
(6)身体中段收紧
深蹲作用分析介绍
1 紧致腹部:紧实腰部腹部肌肉,改善松垮的腰腹部。
2 紧致臀部:紧实屁股的臀大肌,改善外扩的大屁股。
3 紧致大腿:紧实大腿肌肉,改善松垮的大象腿。
4 消耗热量:可以刺激全身肌肉生长,从而消耗更多的热量。
5 提高代谢:可以提高身体基础代谢,减肥不易复胖。
6 矫正腿型:可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。
7 强健心肺:可以强健心脏,提高肺活量。
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
可以,这个办法也能达到瘦腿的目的。
因为在下蹲的过程中,会反复地拉伸腿部肌肉,从而达到锻炼的效果,消耗腿部脂肪,起到瘦腿的目的。但是方法一定要正确,膝盖不能超过脚尖,同时脚尖朝正前方,且打开与肩同宽;尽量往下蹲,但是也别完全蹲下去,要有组织的练习,通常是一次十五下, 一日三四次, 可以根据自己的力量酌情加减量。
不过下面的的方法也可以尝试,以达到瘦腿的目的:
1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。
2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏自行车的动作,约做个30分钟即可休息。
4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。
5、拉筋法:可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。具体是这样的:坐在地上或瑜珈垫上,双手往前延伸抓着脚趾;两手的手指抓住右脚的脚底,让右脚慢慢地抬高;将下巴往天花板抬高挺胸吸气。约做个10分钟即可休息
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