屁股肥大怎么减？

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

滚动臀部

1． 平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2． 吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿

1． 俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2． 足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

1． 俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米

2． 持续呼吸收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动左右腿各50次，逐渐增加至100 次

跪下踢腿

1 手足并用跪下,两手距离与肩部相等双膝相距20~30厘米右脚伸直,举起至离地30厘米

2 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

弯腰跪腿

1． 手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2． 呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次

压缩臀部

1 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿

2 吸气保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次 锻炼臀肌 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6 站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。 锻炼臀部和后腰部肌肉

步骤一： 身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

步骤二： 左脚摆正，右脚向外张开。

步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。

步骤四： 做到一定的次数时换脚再做。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。 这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环 。

希望对你能有所帮助。

瘦臀最快最有效的几种方法

一、很多女生臀部很丰满，很漂亮，可是太过了就不好了，我这里有一种很简单

的方法：

首先避免久坐，

然后每天坚持用手扶着椅子背轮流后抬腿，

慢慢的抬起，

然后保持

60

秒，再换腿，

30

次，绝对有效！

另外还可以躺在床上，把脚往后抬，坚持

5

秒，然后换另一条腿，每天做半

个钟，坚持坚持，其实减肥最关键的是坚持

四肢并拢站在地上呈站军姿状，然后提臀六十下每天坚持做效果会更好，很简

单很实用的办法并且可随时随地做

需要注意的

:

骨盘一歪下腹部就会屯积脂肪，敲臀体操可加以改善

(1)

趴

在地板上，双手手肘弯曲置于脸下方，双脚弯曲立起，以一只脚敲臀。

(2)

依照

(1)

的要领换脚敲臀，

左右脚交互敲臀各

40

～

50

下，

最后静止趴着休息

10

秒钟。

如果觉得

(1)

的动作很简单，再换手撑脸颊做敲臀动作

二、肠骨骨骼回归原位，

大腿变瘦！

运动原理：运动或减肥并无法让这里变瘦，大腿外侧肌肉突出

是因为骨盘的肠骨向外侧扩展所致，

也就是大腿根部往外侧偏移了。

只有让肠骨

回归正常位置，大腿才能变瘦。

做法：仰卧躺在地板上，将臀部抬高，双

手支撑上半身将身体抬高悬空，

将双脚伸直时将臀部放下就可。

放下臀部时双膝

要并拢，

双脚先伸直放下，

臀部再放下，

做一次的时间约为

10

秒，

重覆做

3

次。

(1)

仰卧躺著，双脚打开

25

公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置

于身体两侧

(2)

双手小指侧贴地面，

支撑上半身抬臀，

深吸一口气后屏息，

忍耐

(3)

觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息

10

秒钟，共做

3

次

(1)

仰卧躺著，双脚打开

25

公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置

于身体两侧

(2)

双手小指侧贴地面，支撑上半身抬臀，深吸一口气后屏息，

忍耐

(3)

觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息

10

秒

钟，共做

3

次

另外还有很多方法

:1

、大腿前侧动作臀部减肥瘦腿

动作一直立，右脚在

前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每

侧重复

3

组

20

次。臀部减肥瘦腿

动作二请你坐在地板上，两脚靠在一起，

膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作

3

组

20

次。

臀部减肥瘦腿

动作三直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒

置于肩膀上

（如没有，

可以双手交叉报于胸前）

。

然后下蹲直至大腿与地面平行。

重复此动作

3

组

20

次。

2

、大腿后侧（左一）及大腿内侧（中间及右）臀部

减肥瘦腿

动作一请你双腿并拢直立．手扶椅背．然后向后上方抬起左小腿

感觉到大腿后侧的肌肉在用力．重复此动作

3

组

20

次。臀部减肥瘦腿

动作

二请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，

与上体成

90

度角。

然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作

3

组

30

次。臀部减肥瘦腿

动作

三坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个

球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作

20

次。

二、也可以试试按摩

:

1

、使用按摩油，由下向上按摩。

2

、半坐卧时将全身放松，特别放松大、小腿

肌肉，晚上睡觉时，将脚踝微微垫高，有助消除脚浮肿。

3

、玩脚踏机，是最有

效修靓双腿的方法。

4

、

经常保持双腿暖和最简单的方法，

就是用毛衫盖住双腿。

5

、用

38

度左右的热水，浸泡半身浴约

20

分钟；或者用保鲜纸包住双腿

20

分

钟，令小腿出汗，有助烧脂。

6

、一边看电视，一边足浴，就不会占用时间了。

7

、平时早晚上班、回家都步行。

8

、针对脚部减肥穴位做指压。

三、臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系，

以

下提供一些方式给您做参考：

饮食方面

※

消脂茶

要去除下半身的脂肪，

可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此

方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过

250CC

，一

天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，

若有胃不舒服等现象，

则要停止食用。

坐

姿方面

※

正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，

如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■

五大瘦臀法宝

●

爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家

搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡

路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉

群，紧实您的臀部。

●

推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外

伸展

10

秒，接着再朝墙靠近

10

秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收

腹的效果，小腹会慢慢变平。

●

立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如

果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子

放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成

90

度，静止动作维持

8

秒后，再

站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●

前后步蹲举：

同样可

使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚

的大腿及小腿都成

90

度。

●

金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，

另一脚在空中向后伸展，约

2

秒后，再放下，动作可重复

10

至

15

次，接着换

脚再做。

■

臀部塑身操

在平时可利用睡前

15

分钟做做臀部塑身操，不但可加

强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1

身体采跪

立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2

左边膝盖尽量移往胸部方向停

5

秒，再

慢慢往上举起

（大小腿呈

90

度）

，

停

5

秒后放下

3

重复

30

次后再换边进行

（提

臀操二）

1

仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2

腹部收缩、臀部夹紧往

上抬吸气，停

5

秒后放下吐气

3

重复

30

次

（提臀操三）

1

双手重迭、往前伸

直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2

右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住

地面，快速将左脚往后腾空抬起，停

5

秒后放下

3

重复

30

次后换脚

（提臀操

四）

1

仰卧，

手脚伸直

2

两脚并拢慢慢抬起，

抬至与地面成直角时慢慢放下

3

在离地面

30

公分处停下来，

静止

1

分钟

PS:

背部不可离开地面，

膝盖不可弯曲，

肩膀和手臂不要用力

　　如何运动瘦臀？英国着名健身专家古代尔提出下到简易美臀运动：

1、 面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、 缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、 在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、 重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

假胯宽怎么办睡前10分钟和大屁屁说byebye

屁股变大的4个原因

1长时间久坐

长期久坐工位办公，我们的屁屁会变得又宽又大!加上坐姿不正确，严重还有可能造成骨盆歪斜。

2长期坐姿不正确

翘脚/半躺半坐等不良习惯!长期下来可能造成腿部循环不顺下半身浮肿，或是挤压到脊椎容易变得弯腰驼背腰酸背痛，影响全身健康。

3身体虚寒

手脚冰凉，不爱运动，习惯晚睡，爱喝冰水冰饮品，长期下来下半身血液循环变差，也容易造成宫寒导致月经不顺，像大腿、臀部等下半身体温较低，会导致这些部位的脂肪堆积能力变强，时间长了，肥肉堆积，下半身就肥胖了。

4体脂肪高

大部分下半身较胖的人，喜欢吃高热量的甜食或炸物，或是口味重的食物。口味重的食物通常含的盐分较高，当摄取过多时水分自然排不出去，容易造成水肿，导致身体囤积脂肪。

骨盆歪斜自我检测

先找一面墙站立，后脑勺、肩部、臀部、腿部、后脚跟5点靠紧墙面，将四根手指并拢放置腰后，测量腰部弯曲和墙的距离，就能知道你的骨盆位置是不是正确啰。

正好四指:骨盆正常；大于四指:骨盆前倾；小于四指:骨盆后倾。

骨盆伸展操

招式一、膜拜式(暖身)

在床上采跪趴姿势，在伸展时深呼吸，维持15~20秒(做3组)，做的时侯要有下背延长的感觉哦。

招式二、招式、盘腿压髋

双脚盘腿姿势脚掌对脚掌，将双手分别放在膝盖上，身体向前倾往下压，一次做3组，每组大约1分钟。

招式三、抱单膝翘脚式

先躺在床上、做出翘脚的动作，接着将手穿过双腿中间抱住下面那只腿的膝盖，将双腿尽可能往胸部方向抱，维持15-20秒，左右交替做3组。

招式四、抱双膝旋转式

屁股坐在双腿中间坐在床上，身体往后躺，记住要大腿前侧有伸展的感觉，然后腹部稍微用力向下，让腰部不要拱起，如果下不去的话可以将双手放在身旁辅助，每组维持15-20秒，做3组。

招式五、大腿伸展式

屁股坐在双腿中间坐在床上，身体慢慢往后躺，记住要大腿前侧有伸展的感觉，然后腹部稍微用力向下让腰部不要拱起，如果下不去的话可以将双手放在身旁辅助，每组维持15-20秒，做3组。

瘦屁股运动

动作1、桥式(一组30次，做3组)

双腿弯曲与肩同宽平躺，双手放在身体两侧，利用大腿与腹部的力量，将身体往上顶(嘴巴吐气)，拱起至最高点时，用力夹紧臀部，下来时(鼻子吸气)尽量悬空不碰床。

动作2、平板支撑(一组30秒，做3组)

上臂与床成90度垂直，腹部用力臀部夹紧使整个身体呈现一直线，这个动作不只练屁股还可以顺带练腹部、背部、肩及手臂。

动作3蚌式开合(左右各30次为一组，做3组)

身体侧躺在床上，双腿屈膝大于90度，呼气时臀部出力开合大腿，这时感觉到臀部外侧正在出力才是正确的，如果觉得强度不够也可以运用弹力带，增加运动强度会更有效果。

动作4、趴姿夹物拾腿(一组30次，做3组)

先夹好枕头在小腿位置，趴在床上头枕在手上，屁股用力时呼气，让大腿尽量离开床，此时的腹部是贴在床上不拱起的，停5秒后缓慢吸气放下。

臀部大小是很多女性比较关注的问题，是女性可爱的体现部位，但是臀部太大，有许多赘肉可就不好看了，导致臀部变得的原因有很多，平时坐姿不良，就会导致臀部变大了，要想拥有更加完美的臀部，平时可以多运动，做一些瘦臀的动作。

1、臀部肥大的原因

1、饮食高热量口味重

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后还习惯坐着不动，慢慢的臀部及大腿就开始囤积大量脂肪啦。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

2、不良坐姿

自我检测是否有以下不良坐姿：坐一点椅子，背靠着椅背，翘二郎腿或者脚伸在前面这些坐姿不但容易使臀部下垂，也会引起腰痛和身体不适。

无论在家还是在office，如果你跷着二郎腿坐一整天，就会阻碍到你的腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

3、长期穿5cm以上高跟鞋

不仅由于坐姿，穿5cm以上的高跟鞋走路也是一大原因，因为穿高跟鞋走路时会自然而然形成膝盖弯曲的习惯，还有人习惯重心放在一个腿上。这些不好的习惯都会引起骨盆歪曲。骨盆一歪曲臀部就会横阔，从而臀部变大。

4、运动不足

上班族每天上班一坐就是八个小时，坐久了，屁股当然变得又宽又大。不光是长时间坐着的人，由于运动不足和随着年龄增长也会引起肌肉量的减少，肌肉量一减少就无法负荷臀部脂肪的重量，在重力的施加下臀部就下垂了。日常生活中塑造臀部肌肉的机会本来就很少，所以若是经常不运动，臀部就更容易下垂了。

臀部美丽与否并不是在于它的大小，而是在于它够不够结实与挺拔。很多女性都会嫌弃自己的臀部太大或者过分突出，对肥臀感到烦恼不已。据介绍，臀部之所以肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。

2、理想的臀部

理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有肥肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。想拥有优美的臀形并不难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便能拥有美丽的圆臀。据介绍，减除臀部脂肪还有另外一个好处，就是令双腿看起来显得更修长。

3、减腰两侧

一个是撼吸啦圈（有氧活动要连续30分钟当前才开端耗费脂肪，所以活动起码30分钟），一周后显明感到二侧的肌肉发紧了。

站立，两脚离开详比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手往触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会感到腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。

4、减臀部方法

趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿接替向上抬起，动作稍慢，胯部不要分开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组。

5、减大腿内侧和前侧

做下蹲运动。站坐，两脚离开取肩同宽，脚尖向外，数1234缓慢下蹲，蹲到跟地板诚平言。数5678再迟缓站起。下蹲时脚跟不要抬起，必定要降在地板上，而且动息要慢。每组做15个，天天做3~4组。

6、大腿后侧

站立。做后踢腿的动作。做时动作也要迟缓。一个八拍为一个，每组做15个，每天3~4组。每集体的身体柔韧性不同，不要太委曲大家，免得拉伤肌肉。

7、按摩减肥的坏处

1、危害坏处

如果自己的体质特别的虚弱或者是在饥饿的状态下去按摩的话，就有可能出现昏厥的现象，一旦出现这一现象，就要立即停止按摩，然后让昏迷的人平躺在空气流通状况比较好的地方，经过休息之后一般就可以自行恢复。还有的按摩师技术不是很好，在按摩的时候可能会导致患者的皮肤出现破损，这个时候只需要采取一些措施预防继发性的感染就可以了。

2、注意事项

按摩应该要在饭后两小时在进行，如果处于饥饿或者是暴食的状态下都是不适合去进行按摩的，然后还要集中精力，用力要均匀，腰腹部用力要小一点儿，避免对脏器造成伤害，女性在月经期间或者是分娩过后最好是不要做按摩，患有恶性肿瘤以及化脓性疾病的人是不适合做按摩的。

其实和按摩减肥的好处相比，按摩减肥的坏处几乎可以忽略不计，只要选择一家正规的场所和有经验的医师，一般是不会出现上述的那些不良反应的，按摩减肥虽然效果较好，但是还是需要长期的坚持，指望按摩几下就快速的瘦下去那是不可能的。

要想拥有完美的臀部，上面的这些坏习惯需要注意避免，平时坐姿都需要注意，如果能配合一些瘦臀的运动，可以让臀部更加紧致，身材更加的可爱，有些人平时会按摩减肥，不过按摩减肥的这些误区要注意避免，以免对身体健康造成不利影响。