如何在坐着时为腿塑形

1、通过抬脚跟运动来修正你的脚腕和小腿和下腿部。2、你还可以把上述运动倒着进行，也就是抬脚尖运动。3、通过拉伸修正大腿腿型。4、增加几个小步骤，来增加拉伸腿部的强度。5、给大腿内侧将强力度并塑形。6、通过提膝运动给增加腿部力量，给大腿后侧塑形。7、你还可以进行一些更有强度的训练让运动多样化。一天中，人们一大部分的时间都是坐着的——开车，吃饭，看电视，玩电脑、等日常活动都要求我们坐着进行。你还要坐着工作。你可能觉得生活不够健康，总是坐着。虽然在坐着的时候，我们并不能做有氧运动，但我们还是可以通过一些小练习，来进行腿的塑形。

1、通过抬脚跟运动来修正你的脚腕和小腿和下腿部。端正坐好，后背挺直，两脚平放在前面。

抬起后脚跟，并让脚趾头靠在地面上。保持几秒钟，放下脚跟。重复进行。

你可以在膝盖上放一些重物，如一叠书本、杂志、重的文件夹或其他物品等来增加强度。

如果这项练习对你来说变得简单，那就提高重复频率，或是增加重量。

2、你还可以把上述运动倒着进行，也就是抬脚尖运动。把脚跟放在地面上，抬起脚尖，放下脚尖，重复进行。

3、通过拉伸修正大腿腿型。在椅子上坐直，向前伸出两条腿。保持拉伸几秒钟，放松再重复进行。

如果你在剧院、听众席、公共交通工具上或是其他可以把脚勾在前方座椅的位置进行这项练习，则可以把你的腿勾在前面的椅子上，拉伸腿部，增加强度。

4、增加几个小步骤，来增加拉伸腿部的强度。坐在椅子的边上，弯曲一条腿，并拉伸另一条腿。用拉伸的腿在空中向同一方向画圈3-5次，休息，换腿，用原来休息的腿向相反方向画圈3-5次，再交替进行。

以同样的姿势坐好，一条腿弯曲，绷起延伸腿的脚尖，并用脚尖在地上去写英文字母。一条腿完成后，休息，再换另一条腿，交替进行。

5、给大腿内侧将强力度并塑形。坐在椅子上，把腿放在地面，在两脚之间放一个枕头、一条毛巾、一件毛衣或是其他的类似物品。

用两脚夹起地面上的物品，你还可以同时夹紧双腿，来提高难度。

你还可以把物品夹在膝盖中间，并重复夹紧并提起的动作。在你适应了这个动作时就通过增加次数来增加难度。

6、通过提膝运动给增加腿部力量，给大腿后侧塑形。坐在椅子上，两脚下垂。尽可能高地提起一条腿的膝盖，并同时起绷脚尖。放下休息，交替进行5-10次，再换另一条腿。

7、你还可以进行一些更有强度的训练让运动多样化。坐在椅子边缘做踢腿运动。尽量使劲踢出一条腿，并尽量抬高。你可以用手抓住椅子两侧来保持平衡。每条腿做5-10次，再交替进行。

将两腿完全伸出去，做交叉双腿的动作再松开，在把一条腿交叉到另一条腿的中间过程中不要把腿放下来。通过增加交叉的频率来增强难度。

还是上述的交叉腿运动，这次把两脚放在地上而不是在空中进行。这就是坐姿交叉腿运动。

小提示研究表明这些椅子上的小练习不但可以帮你塑形、增加肌肉力量，还能促进血液循环，减轻肌肉疼痛。除了我们上文说到的腿部练习，你还可以做身体其他部位的练习。

这些小练习现在越来越流行。因为它们简单易做，在任何地方都可以进行，只要你抽出几分钟就可以。周围的人甚至都不会留意到你是在锻炼身体。

8个高效塑形拉伸动作

坐立前伸：

双手沿着腿的外侧伸出，抓住脚的两侧;吸气时，稍微抬起和拉长前躯干;呼气时，充分放松到前弯!

PS:保持1-3mins!

坐腿式侧弯：

侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾!

PS: 释放背部压力，拉伸侧腰，锻炼呼吸能力!

小腿拉伸：

站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

PS: 保持20-30秒，换另一条腿进行拉伸!

加强侧转身：

大腿夹中线，重心在后脚，前方大腿球扎根前宽向后向里，反向祈祷掌根推实，脊椎延伸!

PS: 缓解腿部和臀部的紧张僵硬，纠正肩膀下垂。

腿部卧伸展：

身体平躺，双肩背部不离地，微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸!

PS:平激活深层肌群!

下大式拉伸：

膝盖向前方，双腿伸直，脚跟踩地!

PS:腿部、腰背、手臂都要保持在平直的状态，在平直状态下伸展!

龙式扭转拉伸：

右腿抬起迈到双手之间;后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯千向右。

PS: 每次呼吸，扭转胸腔向后、呼气、沉髓向下。

大腿前侧拉伸：

同样站在距离墙壁一臂的距离，腿脚绷直，体会大腿前面被拉伸的感觉!

PS: 保持20-30秒，换另一条腿进行拉伸!

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再看看别人怎么说的。

为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

（1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要！

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！

这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！ 

7心态

心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。

1、狂蹬空中自行车，这一个瘦腿运动非常的简单易行，睡觉前在床上做十多分钟就可以。平躺，把脚伸出，两脚做蹬自行车状，每日做200～300下，做了后把分开腿大概80度的模样，一共分80下。此方式对清除大腿内侧的肉很合理。

2、跳绳，跳绳是一种十分合理的有氧运动减肥。它除开有健身运动的一般好处外，更有很多与众不同的优势。跳绳每三十分钟耗费热量四百卡。跳绳是一项健美运动，对心肺功能系统等各种各样内脏器官、灵活性、姿势、减肥瘦身等都是有非常大的协助，同时它是一项老少咸宜的健身运动。连续地跳蝇10分钟，和跑步30分钟耗费的热量类似，是一种低用时高能耗的有氧运动减肥。长期性坚持不懈能够令两腿越来越紧实。

3、游泳，人到游泳时，一般会运用浮力侧卧或平卧于水里，全身松驰而伸展，使人体获得全方位、均匀、融洽的发展趋势，使肌肉线条顺畅。在水中健身运动因为降低了路面健身运动时地对骨骼的破坏性，减少了骨骼的老损概率，使骨关节病不容易形变。

4、下蹲，下蹲是锻炼下半身的好方法，并且下蹲可以有效的_苹果型身材，采用基本的站起、脚跟稍微向内站起、向外站起的姿态，对收紧脚部两侧肌肉、里侧肌肉有显著效果!可是想要达到这样的效果一定要坚持不懈，一次要坚持20～30分钟，要不然总是功亏一篑，可能刚开始训练的情况下会感觉肌肉持续的抽动，并且肌肉痛，可是这仅仅临时的。