天鹅臂是什么？天鹅臂有用吗

天鹅臂是最近国内十分流行的塑形操，主要针对的是我们肩部锻炼与塑形，如果你觉得自己的肩部或者胳膊太粗，可以试试这款逆型操。

天鹅臂视频

第一套瘦膀子

第二套瘦拜拜肉

姿势，抬头挺胸，脖子要伸直，肩膀打开，收腹。我一般在镜子前练，然后会贴张东西在镜子上，做的时候眼睛盯着那里集中注意力。贴的高一点可以自然拉伸脖子。不要太高。仅供大致参考。不用贴那么高\(^O^)/

天鹅臂是什么

天鹅臂是一种塑形操，主要针对的部位是我们的肩部，视频看了，挺好的练习，可以练肩部肌肉和盂肱关节灵活性，出于对动作名字的好奇，看了视频，至于是否有什么矫正效果，不知道，不乱说，建议自己去尝试体会。

这个天鹅臂有两个part 一个是练肩一个是练蝴蝶袖的，刚开始是为了瘦手臂练的 大概一两个星期 手一用力就会有线条出来，麒麟臂的我跟室友炫了一番hhhhhh瘦子室友表示她们不练都有线条……其实没什么局部减脂的办法 只有全身瘦了瘦手臂才会瘦的，到后面转变了想法 单纯为了练习体态每天飞一飞  圆肩驼背改善好多惹，八百年没见过的锁骨也出来了一些（现在长胖了锁骨还没回去 unbelievable，好久没练了 但因为练过这个有时候有意识的挺直胸膛 ～～所以说练过跳舞的女生会比较有气质吧 每天p1p2其实就不到半个小时 坚持下来会有意想不到的效果哟，只坚持一个多月的我 ♂捂脸走

天鹅臂有用吗

对于这种练习方式其实肯定效果不会太明显，但是坚持肯定会有一定的效果，反正对身体没有坏处，如果你是个死宅，可以活动一下对身体会更好，当然如果有肩部疾病就要慎重了。

天鹅臂运动与搭配饮食

你的胳膊标准么

理想的成人女性手臂的粗细，应该介于身长(cm)×0145～016之间，如果你身高160cm，那么正常手臂的尺寸应该是23-26cm之间。

据调查有70%的女性会有蝴蝶臂，这里的局部肥胖远远高于小肚腩，蝴蝶臂的“蝴蝶效应”实在让人有苦说不出。如果你是靠节食瘦下来的，那么很可能你的胳膊是酱紫的

而靠运动瘦下来的妹子，手臂是这样的哟

胳膊粗的成因，大臂外侧的肌肉不够发，上臂三头肌是想拥有纤细手臂的关键，也是平时肌肉比较弱、比较不常用的部分，从而导致代谢下降，赘肉易堆积。

产生硬块：手腕、肩膀等处的硬块也是手臂肥胖的大敌。硬块会导致淋巴循环不顺畅，易使代谢的废物、多余水分积压。

圆肩驼背：很多时候大家觉得手臂粗，其实是因为圆肩驼背造成的，脊柱弯曲，看着背部的脂肪变多，然后就在视觉上导致手臂变粗了。

解决方法：想要瘦手臂第一步，依然是全身的减脂

1、控制食物的摄取

消除浮肿，寒食摄入过量导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此，瘦蝴蝶臂在饮食上应注意以下几点：

1 尽量多喝水，少喝冷饮。

2 少吃口味重的食物。

3 多吃蔬菜和水果。

另外，要多吃促进血液循环的食物，如番茄、红辣椒等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。

简易瘦蝴蝶臂食物

苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。

香菇：能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。

冬瓜：经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

2、每日必备的减肥运动

1、连维密天使都在练的风靡朋友圈的“天鹅臂”

Step1上下划动胳膊

Step2向上划动，双手向外推

Step3向两边划动，胳膊伸展时同身体垂直

Step4向上划四下，再向下划四下

Step5向后下方划动

Step6双手画圈圈，注意姿势优美噢

Step7大幅度划动双臂，手腕在头顶合拢

Step8微微侧身，双臂和地面呈45度角划动

Step9反方向再来一遍

2、采用“企鹅走路法”

“企鹅运动法”由企鹅走路趔趄的样子为原型，通过折叠手臂来紧实手臂肌肉，塑造完美线条，用这项运动来管理穿无袖衣服时最介意的腋下和小臂的赘肉。

就是像小企鹅走路的姿势一样

2、每天都在手臂上裹上保鲜膜跳绳半小时(时间不允许的话，一个星期三次也可以)，坚持下来一个月就有明显效果。

肩膀厚是现在不少人都有的一个问题，特别是长期坐在电脑前的上班族，更是要格外注意肩颈的问题，那么，肩膀厚的话练天鹅臂有用吗？

肩膀厚练天鹅臂有用吗

有一定作用。

做天鹅臂两个手臂应该像鸟的翅膀一样上下进行摆动，把两个手臂一直抬到肩部上方才可以，不要太低，两个手臂举起来，举到头部以上，然后再由内向外的做延展动作，需要从下往上把两个手臂舒展，和肩部同高，这个动作需要由内向外进行延展，两个手臂从前向后进行延展，在胸前进行画圈就好像是在指挥乐队一样，然后再把手臂抬起，两个手碰到一起再落下，这个动作需要重复进行，两个手臂的一侧在上，另外一侧在下，从内向外进行舒展。

肩膀厚怎么改善

1，做瑜伽。瑜伽是关键部位减肥最好的方法。特别是对于一些肩颈肥厚的人来讲由于肩膀上面的肉变得十分厚，所以即使做全身运动也比较难让肩颈的肉瘦下来。所以我们建议大家可以在日常生活中多做瑜伽，选择部分可以训练肩颈的动作进行针对性训练，相信经过一段时间的坚持大家就可以看见比较明显的效果。

2，改正不良的姿势。前文已经见过导致人们出现肩颈肥厚的其中一个原因就是因为不良的生活习惯导致的。所以如果大家想要自己的肩颈肥厚问题可以得到根本的解决一定要及时的进行锻炼。矫正不良的坐姿和站姿。这样肩膀自然就会慢慢的瘦下来。

肩膀厚适合哪些运动

1、进行划船器减肥

用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时，应注意哪些问题”两问。

2、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

3、扩胸运动

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

4、匍匐爬行

1)俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。

2)左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。

4)有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。

6)交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。

7)交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

5、举哑铃

宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练，我们练习的时候需要挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

肩膀厚怎么减肥

首先，要做热身运动，蹦蹦跳跳、活动全身关节，让身体稍微出汗。注意要保持深呼吸，再做下面的2个运动。

瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法很简单：举哑铃!

双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上，再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。

完成上面训练后站直，背要直，挺胸收腹，单手举哑铃举过头顶，此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵，然后手臂向脑后弯曲，弯到拿哑铃的手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上，换另一只手做。(这个动作是瑜珈动作改良的)

天鹅臂（塑形操）并不能减掉手臂上多余的脂肪，只有瘦全身手臂才会瘦，天鹅臂的练习方式不会有太明显的效果，但只要长久的坚持下来，能起到瘦身的辅助效果，对身体没有坏处。

练习天鹅臂会增加肌肉，让手臂变得更有力量，想要瘦手臂上的赘肉，可以通过跑步的方式，或者瑜伽和瘦身操的方法来瘦手臂，天鹅臂主要针对的是肩部，能练习肩部肌肉和盂肱关节灵活性，所以并不能起到瘦手臂的效果。

对于女孩子来说，可以尝试练习瑜伽，不仅起到瘦身的效果，还能提高身体的柔软度，或者可以学习舞蹈。一般来说，想瘦手臂上的脂肪，需要瘦全身才能达到瘦手臂，因为手臂很难减掉脂肪，只有你全身瘦了，手臂自然也就瘦下来了。

跳绳也是不错的选择，跳绳的过程中会挥动手臂，运用到两个胳膊的力量，可以有效的燃烧胳膊上的脂肪，从而起到瘦胳膊的作用。再者你可以办一张健身卡，每天尝试举哑铃，刚开始举哑铃的时候，你可以先从最轻的哑铃开始，之后根据自己的体能慢慢增加。

美丽芭蕾系列是分别针对手臂、大腿外侧、大腿内侧、天鹅颈这几个部位的塑形进行的训练，教练体型优美、耐力惊人，看似强度很小的动作做起来很也轻松，实则对肌肉的耐力能起到很好的作用， 所以它的塑形、紧致效果很好，适合小基数塑形人群，本身基数大还是建议先减脂。

针对“拜拜袖”这一集共15分钟，通过手臂的大幅度、多次数的外展动作，来训练颈部、斜方肌、肱三头肌的肌肉耐力。 用徒手+多次数的方式比较适合女性局部塑形，对改善蝴蝶臂、圆肩、驼背有一定效果 ，甚至你可以在B站看到很多这一集的反馈效果视频。

全程训练中教练都会要求 收紧核心，也就是注意姿态，不可以弯腰驼背、不可以放松腹部 。这在任何运动中都是基本的姿态要求，会影响肌肉发力和锻炼效果。

15分钟的小强度训练不足以达到减脂的需求，日常还是要配合饮食。如果有尝试的想法、也有空闲的时间，可以把全套视频做下来，针对全身塑形效果会更好。坚持才有效果哦！

效果很不错，起码侧面看瘦了很多，整个人挺拔了不少，尤其是肩部。我是属于那种虎背熊腰的上半身，大膀子一直是我的烦扰，但是做这个真心改善不少，现在准备重拾天鹅臂。b站上天鹅臂总共有2p，建议先做坐着的那个，然后再做站着的那个。一定要努力把动作做标准，保持呼吸和收腹抬头挺胸，祝你成功！

我觉得有可能不适合男士练习（练了3天），除了胳膊疼，别的没啥。

天鹅臂是一种可以提升人气质的练习，瘦胳膊的同时提升气质，两者同时拥有，这样的好事，当然很赞啊~

女孩子通过小细节改变外貌

1坚持运动锻炼，坚持出汗。

出汗皮肤会变好，你别不信。天天坚持运动，一个月下来不仅毛孔变小了，体型也更加紧致了。省钱一点的，天天在家跟着直播视频练，一分钱都没花。

2坚持早起早睡，不要熬夜，10点睡觉，最晚11点。

早起早睡皮肤肯定会变好，这个不用说的，你坚持个三天就能立竿见影，坚持个一个月感觉皮肤焕然新生，毕竟皮肤新陈代谢时间刚好一个月呀。

3多微笑，但是不是很夸张的大笑或狂笑。

爱笑的女孩运气不会差，这是真理。爱笑的女孩给人的感觉很美好，让人感觉很舒服，也很有魅力和感染力，能够感染身边的人。确实，美是整体给人的感觉，不能仅仅只看脸。但是有一些人说，我天生不会笑怎么办？那就练习呗。用牙齿咬住一根筷子，嘴角自然向上咧开，保持10分钟，坚持做小面效果。

4每天靠墙站半小时或练美丽芭蕾天鹅臂十五分钟。每天饭后靠墙站立20分钟左右，不仅有助于消化，还能让身形变得笔直，长期坚持整个人的状态都会变好很多，变得有气质。靠墙站立感觉无聊，可以看看书，听听演讲，又或者是练练天鹅臂，很简单，b站上面就有教程。

5坚持看书阅读。

俗话说，腹有诗书气自华，就是所谓气质，读书不仅能够让人变得没那么急躁，而且还有一种独特优雅的气质，很温柔很有魅力很吸引人。

6少低头玩手机，不仅对眼睛不好，还对脖颈不好，颈椎病、颈椎变形、驼背等或者是严重的颈纹，颜值杀手。若要玩手机，请举到与视线水平的位置。

7每天多喝水，想不起来喝就可以定上闹钟。上班走动接水，不仅皮肤开始变好，脸上水嘟嘟。重要的是便秘也缓解不少了。

8坚持防晒，一年四季。

不想老得快就坚持涂防晒！出门必涂防晒，打伞或者穿防晒衣，软硬防晒相结合。阴天也要做好防晒哦，因为阴天也存在紫外线。

9说话语速放慢一些，声音适中就好。大喊大叫不仅给人的感觉很粗鲁，很凶，还给人一种疯子泼妇的感觉，没有男生想要接近这样的女生。

10把有框眼镜换成隐形眼镜，隐形眼镜不要贪图便宜，要买有牌子的可信赖的。

我感觉鼻子本来就不高挺，长期带有框眼镜会造成鼻梁上面有一个小窝窝，会比较难看，而且带有框眼镜有时候眼睛也很无神。对于有框眼镜在家偶尔戴一下，在外就隐形眼镜。

11改变自己的发型。真的不要小看发型对一个人的影响。即使美若天仙，但是也有可能因为一个发型而变村口翠花，发型对颜值很加分的，不过好发型的前提，还是要好头发，一头枯发或油头就已经让人感觉不舒服了。

12多吃水果蔬菜，这个我想就不用多说了。水果吃当季水果，因为当季水果不仅便宜，而且农药残留也少很多。少吃垃圾食品以及各种油炸食品。

13爱护自己的牙齿，坚持美白牙齿，每年去检查牙齿一次。随身会携带便携漱口水，在外面吃完饭我就会去洗手间漱囗，保持口腔洁净，也是女生细节项目，不过还是根据自己的情况来。但坚持下来牙齿真的会特别干净！而且笑起来就特别自信。

14选择适合自己的衣服。不易出错的颜色搭配：黑白灰。选择衣服要避开那种暴露身材缺陷的款式。会穿衣服，会让人变得自信有气质，颜值会提高很多，俗话说人靠衣装马靠鞍。

15 坚持化妆，化妆是变美最快捷的方式了。可以趁自己休息时间跟着美妆博主好好学习化妆法巧。但是只要化妆就记得卸妆呀。

16即使再累也要卸妆

妆容在脸上不建议超过8小时，回家就立马卸妆，千万千万不要带妆睡觉，否则你会后悔的。

17没事的时候可以多转动眼睛顺时针逆时针，当然也可以盯着某一个点看几分钟，坚持就能养出会说话的眼睛啦，还能缓解眼疲劳。

18黑头痘痘不要用手挤特别是痘痘，用手挤，黑色的痘印等着你！痘痘如果严重的话，还是联系直接去医院检查来看一下。

19走路抬头挺胸。你看到的那些会发光的女孩，没有一个是会低着头走路的。因为自信的女生最美。

20脸部要变白，必须防晒+美白产品，但身体也要变白，不然两种色差也不好看对不对。

21 坚持用椰子油护发。

具体操作就是洗发水+护发素洗一遍头发，然后再用椰子油当发膜。这个椰子油可以敷一整天，特别是周末的时候，在家宅着可以尝试，到晚上再用洗发水洗掉，再用一些高级一点的护发素，护理就完成啦。

22经常泡脚，健康养生，促进血液循环，超级舒服享受，感觉一整天的疲惫都消去，睡觉也会很踏实。

23 坚持护肤，基础的补水保湿一定要做好。一周根据自己的肌肤情况敷两到三次面膜，面膜可以不用买太贵的，基础的补水就可以。另外，20多岁记得抗老，不嫌早。

24坚持涂护手霜，不用太贵的，国货的有很多都很好用，便宜又大碗。

25每天睡觉前坚持涂润唇膏，涂抹一层厚厚的凡士林，坚持嘴巴真的会变得特别嫩，涂口红会很好看。

26涂乳液面霜一定不能忽略脖子，也可以用专门的颈霜。因为颈纹和眼纹一样都会暴露一个人的年龄。

27不要翘二郎腿。不要翘二郎腿，不要翘二郎腿!翘二郎腿虽然很舒服，但是危害也大。而且我就是经常翘腿，导致我去做身体的时候人家都说我血管有点不疏通我也能感觉到有时候腿部麻麻的，所以仙女们还是别翘二郎腿啦。

美丽芭蕾的天鹅臂瘦手臂是有效果的。

芭蕾舞是一种欧洲古典舞蹈，芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。

芭蕾舞孕育于十四世纪意大利文艺复兴时期，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，并开始在法国发展流行并逐渐职业化，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。

芭蕾在近五百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。

芭蕾舞剧演出主要由下列三种角色组成：

1、主角：主角是故事核心人物，舞者需有一定水准以上的技巧与体力，最重要是要 有高超舞蹈素养及品格，才能诠释剧中的人物。

2、独舞者：具有主角技巧，而能单独或三、四人演出者。

3、群舞者：群舞者虽然舞步较简单，但复杂的画面变化，整场气氛烘拖更是扮演举足轻重的地位，每一位群舞者均非常重要，只要有一人乱了脚步，整体的画面将被影响。