怎么做平板支撑

1、肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

3、量力而行也是同样重要的，刚开始接触平板支撑的时候，腹肌力竭还会继续坚持，这样会往往导致腰部酸疼。在做平板支撑的时候，腹肌力竭后一定要立刻休息，不要硬撑。

　　每次2分钟左右足以。即：每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

　　因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。

　　第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟。

　　第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟。

　　第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

　　动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

1、平板支撑的正确做法：在地板上采取俯卧姿势后，用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重。手臂成九十度弯曲状，并放于肩膀下方。保持身体的一条直线，并尽可能的坚持更长时间。呼吸要均匀，不要憋气。

2、经常做平板支撑会有什么效果呢：平板支撑可以更好的训练核心肌群，让你瘦得更健美，这个动作主要可以刻画腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助肩胛骨的平衡，使背部线条更好看，如果平时坚持做平板支撑，完全不必去健身房，甚至连器械也不需要，一周练两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，同时腰部疼痛感也会有所缓解。平板支撑看似简单，其实是也是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都能够得到充分的、有效的精准训练。

3、平板支撑一次做多久：对于新手来说，首次做平板支撑为30秒至一分钟，不需要太长时间，动作到位才是最重要的。而当你逐渐适应之后，可以在每次加长一点时间，直至做到力竭即可。世界记录的保持者可以做平板支撑长达四个小时之久，尽管我们不需要达到世界记录水平，但我们可以每月制定一个计划，比如五分钟甚至十分钟，你会发现自己的腹肌越来越明显，想要达到马甲线的效果也并非难事了。