如何跑步才能减肥

1、调整呼吸帮助加速：跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

2、加深呼吸缓解疲劳：跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

3、口鼻同时呼吸：人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

一般人都认为慢跑的减肥效果好，而慢跑也成为一项不退流行的瘦身运动，几乎适合于所有人，但其实慢跑也是减肥失败率最高的运动。如果想让自己吃进去的热量燃烧更多，消耗更多的卡路里，那就不只是把双腿迈开跑步这么简单，还需要关注许多的训练数据，还有外在条件的配合。

跑步训练时应注意的3个数据

先谈谈跑步训练时必须注意以下3个数据：

一、跑步持续的时间：

跑步是一种有氧运动，慢跑时需要热量，而最开始消耗的是身体里的是糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同，这个时间差不多是20到30分钟间。

所以，只要跑得距离够长，就能消耗许多的热量，因为不论你的跑速如何，每跑1公里，就会消耗掉68大卡的卡路里（当然还是会因为体重与身体使用的氧气量而有差距），每一公斤体重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步来减少体重，就必须跑得更多。

根据美国运动医学会（ACSM）建议的有效有氧运动的时间分别是： 1、每周150到250分钟中等强度有氧运动，仅能维持体重。 2、每周大于250分钟中等强度有氧运动，才对减重有帮助。

因此每周至必须有5天，跑步50分钟以上，并且维持有点喘的强度，你才可能在身上看见减重的成果。

二、跑步的燃脂运动心率：

跑步跑得越快（心率越高），消耗的热量也就越多。所以跑步要达到减重的效果，重要的就是要看心率有没有达到要求。运动专家统计，必须让平均心率达到最大心率的65%以上，才能被称为有效减脂，而最大心率简单的算法就是220-年龄。

举例来说，如果年龄是30岁，那么其最大心率为220-30=190次/分钟； 理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟； 理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。

换句话说， 114到152次就是30岁的人跑步时的最佳燃脂运动心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

如果心率太低，代表运动强度不够，燃脂效果不好。但如果一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。我们经常会看到在马拉松比赛中发生的猝死事件，多是因为跑得太拼，使心率长时间处于一个高峰，诱发平时隐藏的心血管疾病而猝死。

想要了解自己的跑步的燃脂运动心率，可以买一个具有测心率功能的智慧型手表，另外有一个很简单的检测标准，就是让自己跑到浑身出汗、气喘，但说话时别人还能听懂，那代表你的燃脂运动心率应该在减脂区；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经达到75%以上到心肺功能区了。

三、跑步的最大摄氧量：

理论上跑步时的速度愈快，消耗的热量也就愈多也愈快，而最大摄氧量（VO2 Max）则是检测人体心肺功能的标准。在人类锻炼体能的要素中，最重要的一个即是最大摄氧量所代表的心肺功能。数十年来，举世所推崇的运动训练主轴，也是为了促进最大摄氧量的提升。

最大摄氧量是人体活力指标，而人体用氧能力越高，即表示心肺功能越好。如果一个人以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的强度，其基础代谢会在24小时内提高15%到25%。临床研究显示，跑步的锻炼强度愈高，这种滞后热量燃烧效应愈强。

跑步外在配合有2个条件

谈完跑步技巧的训练，再谈谈跑步时的外在配合条件有2个：

一、选择跑步的时间：

虽然很多人反对早晨跑步，认为清晨起床身体处于空腹状态，不宜做剧烈运动，但是就消耗热量卡路里这点考量来说，早起跑步却是有优势的。晨跑可说是一种最佳的燃脂方式，晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里。

此外，早上6-10点之间，体内的新陈代谢比其它时段要快40%，跑步完之后吃下去的早餐热量也更容易被消耗和转化掉，不致造成沉积，更有利于实现减肥效果。

二、选择跑步的地点：

一般人或许比较喜欢在平地跑步，不愿跑山路或上坡，但是跑坡训练是可以燃烧更多的卡路里。当一个人进行坡度跑步训练的时候，身体总是向上并同时往前的，所以相比在平地上跑，坡度训练时必须得努力动员并运用更多的肌肉。坡度每上升1度，消耗的卡路里比在平地上用同样的时间跑同样的速度要高出10%，燃烧热量的效果愈好。如果找不到适合的坡道进行跑步，也可以改用跑步机去达成相同的目标，在跑步机上每提升一个倾斜的档次，也可以帮助燃烧10%的卡路里。

肥胖是现代很多人的困惑之一，因为饮食不节制、生活习惯不健康，导致很多人都有肥胖的情况出现，因此呢，也就有大量的人热衷于减肥！减肥其实无可厚非，但是如果用错了方式方法，就很有可能给我们的身体带来伤害，如果想要成功实现健康减肥，我们可以选择跑步，跑步是一个燃脂的绝佳运动方式！

首先呢，我们要学会间歇式跑步！这种间歇式跑步说的就是高速和低速交相互替的一种跑步方式，这种方式能够拉开我们的心率起伏，心率起伏大其实对我们减脂的效果是非常显著的！虽然我们日常生活中都是喜欢恒速耐力跑步，但其实这种跑步没有心率的变化，根本就起不到燃脂的作用！

再者，学会核心跑法也是尤为重要，因为核心跑法能够调动我们全身所有的肌肉！核心跑法说的就是借助我们的腹肌力量然后带动整个大腿，然我们的整个躯干都参与到跑步当中，这种时候，因为整个身体都处在运动中，所以能够起到高速燃脂的作用！

除了以上两种方法，我们还可以采用阻氧跑法！阻氧跑法的意识是在跑步的过程中减少氧气的摄入量，然后让我们的身体进入到无氧代谢的过程，这个时候呢，我们的身体就休息了下来，也会具有一定的燃脂作用！虽然我们平时跑步氧气摄入量都非常充足，跑步过程中在燃脂，一旦是跑完了，我们的身体也就不再燃脂了，和阻氧跑法比起来效果也就不是那么显著了！