为什么干农活，大量出汗反而胖了？

每天干活很累还长胖了也称为过劳肥，多发生于长期从事脑力工作、久坐、工作压力大以及工作时间长的劳动群体。过劳肥可能与体内激素变化、睡眠不足、不良的饮食习惯以及缺乏运动等因素有关。

1、体内激素变化：慢性压力和劳累会使大脑长期处于警备状态，压力激素皮质醇持续分泌，引发肝脏释放出更多的葡萄糖，导致血糖升高，升高的血糖更容易转化为脂肪导致肥胖。同时压力激素还会导致食欲增加以及失眠，因此要缓解过劳肥这个现象，重要的是缓解释放压力，可以做渐进式的肌肉放松、深呼吸、放松压力、找到适合自己的娱乐放松方式；

2、睡眠不足：每天干活很累的这类人往往经常加班，入睡时间晚，或是皮质醇激素引起失眠，都会导致睡眠时间缩短。睡眠不足时人体会产生饥饿激素，大脑在饥饿激素的刺激下，会非常渴望高热量食物，饱腹感也会降低，并且睡眠不足还会减慢人体新陈代谢的过程，身体的能量消耗减少。一方面摄入食物热量增加，另一方面身体消耗减少，久之就会出现发胖的情况；

3、不良的饮食习惯：繁忙的工作可能会导致三餐不定时，没有时间去注意三餐规律和食物的营养均衡。还容易多吃如汉堡、披萨、炸鸡等高热量快餐以及饮料、甜点和零食来舒缓压力，摄入这些食物会造成血糖飙升，更容易转化囤积脂肪。因此有类似情况的白领和上班族们要尽量按时吃饭，每餐控制在八分饱，多吃水果、蔬菜、五谷杂粮等天然食物；

4、缺乏运动：每天长时间坐着工作，包括长时间使用电脑，会导致运动量不足或不运动，不能靠运动消耗热量，很容易发胖，而且脂肪容易堆积在腹部。职场人每天最好抽出半个小时做一些有氧运动，骑脚踏车、慢跑和快走都是日常方便且有效的运动方式。

导读：现在好多人因为生活和工作上的压力，作息饮食越来越不规律，慢慢形成过劳肥。那么过劳肥是什么症状？过劳肥能瘦下来吗？下面就跟秀美我一起来看看吧！

过劳肥是什么症状？

由于工作压力大、饮食不规律、凌晨才睡觉，工作越繁忙的人越容易变胖，这种现象被称为“过劳肥”。记者、底层公务员、教师、社工、律师、电商、IT人员等是最容易患上过劳肥的人羣。

过劳肥成因

1、睡眠不足导致饥饿激素增多

睡得少或彻夜未眠，都会造成血液中的饥饿激素增多，进而导致肥胖。夜晚该睡不睡，容易造成过量进食，形成“过劳肥”。缺少睡眠不只会使人动作拖拉效率低，而且会拖慢人体的新陈代谢过程，造成身体消耗较少能量而发胖。

2、压力激素皮质醇增加使人肥胖

人们面对繁重工作所造成的心理压力，将影响压力激素皮质醇增加，人也易胖，而且体内脂肪容易转移到腹部，造成大肚腩。

3、与现代人起居饮食脱离不了关系

多数人饮食不健康，运动量不足，不运动，每天长时间坐着工作，包括儿童、青少年、成人长时间使用电脑，肥胖或超重现象根本避免不了。

过劳肥能瘦下来吗

让健康零食唾手可得

把不放油的干炒青豆、烤果蔬片这类健康小零食放在办公桌上最显眼的地方，作为加班时的首选。

调整冰箱的储物习惯，把酸奶、水果等健康食物放在冰箱最外侧，并与视线保持平行，把奶油蛋糕、饮料等高脂肪、高热量食物放在冰箱的里侧或者冰箱下层，远离视线。因为当你站在冰箱前寻找夜宵时，最可能去拿第一眼看见的。

一小段胡萝卜，几粒圣女果，一杯酸奶，都可以成为零食。与同事一起分享，更容易建立起吃健康零食的习惯。

如果你还一时无法彻底丢掉饼乾和薯片，那就吃得更斯文一些吧，慢慢咬、慢慢咽，避免宠坏味蕾、撑大胃。

过劳肥多久能减下来吗？

动作一：擡腿动作

瘦身效果：擡腿动作可以防止腿部浮肿。让您拥有美丽双腿。

具体做法：坐在椅子上，擡起一条腿，伸直。立起脚尖，膝盖用力，保持10秒钟。然后换另一条腿。接着伸直双腿，慢慢放到地面上，用力拉脚尖。

动作二：椅上转身式

瘦身效果：扭转骨盆，能够有效消除腰腹赘肉

具体做法：坐到椅子的1/2处，以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅侧，上半身向左扭转。做完之后，然后换手做同样的动作。重复做上5次即可。

工作以后变胖了，肯定是要减肥的。但是减肥却不能盲目，首先要找到自己变胖的原因，然后从根源来解决。

工作以后变胖，很有可能是因为长时间坐着。现在很多工作都是需要长时间对着电脑，坐在椅子上，很少活动。所以，应对这种变胖就要增加自己的活动量，工作一个小时就站起来到走廊里溜达十分钟，深深腿，弯弯腰，舒展筋骨。

下班以后一定要把自己白天缺少的运动量给补回来，如果可以走路回家最好，尽量少开车。吃晚饭也要在楼下进行一定程度的锻炼，散步，跑步，打羽毛球等等都可以，只要让全身的肥肉动起来就好。

工作以后变胖，还有可能是因为经常加班，饮食不规律，饥一顿饱一顿。很多年轻人为了事业经常不注意自己的身体，有时上午的工作没有做完，他们就不吃午饭。下午的工作没有做完，他们就会选择加班，把晚饭拖到晚上八点以后吃。

可是这样会严重的损害身体健康，吃完晚饭就睡觉会导致肥胖，胃病。所以若是想减肥的话，首先要改变自己的生活规律，养成良好的饮食习惯。

其实很多人都会遇到一个问题，尤其是在工作之后，那就是 过劳肥。

曾经有网站对2500人进行调查，显示848%的受访者参加工作之后体重增加，其中工作三年左右是变胖的高发期，超过1/4的人体重比入职时增加5kg。

而且经常遇到一个现象就是： 越忙越累，越累越胖。

我自己是12年毕业的，当时的体重在68kg（身高176），所以这个体重还是很标准的。工作三年也就是15年最高体重已经达到78kg。 整整增加了10kg。

截止目前，自己已经经历过三次减肥，并且都成功了，只是前两者是靠跑步运动瘦下来的，结果可想而知就是 反弹。

所以才会有今年的第三次减肥，目前无反弹，反而越吃越瘦。所以我称这次为科学减肥减脂，这也是 最系统 的一次减肥计划。

从解决生活中常见的过劳肥问题，其实可以衍射三个方面：

1:精力管理

2:习惯养成

3:科学减脂

时间就像海绵，挤挤就有了…

这句话我曾经是非常相信的

直到有一次感觉身体完全断了电，完全不想做任何事情，最想做的事情就是发呆。再也不想做所谓的时间管理，我才真正得去关注自己的身体，身体是一切精力的来源

这种感觉在突击考试的时候尤为明显，当达到一定的阈值之后，完全没了效率，虽然身体还在，但是灵魂已经不在了。此时还不如听下休息来的效率高。

精力管理模型

模型是是思维的简化，为了彻底解决精力的问题，特意找到一 个思维模型：精力金字塔 。

如图所示

由上图可知：

全情投入=体能充沛+正面积极情绪+随时聚焦的注意力+明确的意义感

概念太多，那么到底如何做的呢？

1）饮食

基本原则： 少油，少糖，少盐，多蔬菜少肉肉

在三餐的食谱上，遵守早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。

早餐：1/2蔬菜，1/4水果，1/4主食，鸡蛋必备

中餐：七八分饱就够了，不然下午容易犯困

晚餐：晚上8点以后不进食，夜宵什么的就不要想了，还是早点睡，这样就不会再想念泡面的香味。

2）运动

运动和学习一样，都是反人性的。

我的习惯就是将运动分解到最小的颗粒度，身体还没有反应过来就已经完成了。还没到抵抗的边缘，就已经结束了。

我经常干的就是早起出门跑步1km，很容易坚持，没有抵抗，反而增加了多巴胺…

3）睡眠

关于睡觉，在《科学学习》书中，颠覆可我二十多年的认知

旧认知： 中午睡半小时

新认知： 要么睡15分钟，要么好好睡上1个小时，不然会出现迷迷糊糊的状态

实测非常有效，理论上也是合理利用了睡眠周期。所以我现在 中午只睡15分钟 ，醒来后精力超级好。

学会聪明地打盹儿 ，是快速恢复精力的秘诀之一。而且睡的好，也是高效学习的秘诀之一。

其他关于睡眠的经验：

早睡早起，10:30-6:00，坚持固定时间早起

睡前通过泡脚，看书，喝牛奶，听音乐来辅助睡眠。

最好有睡眠记录仪，一般有小米手环，可以监听睡眠质量，最主要看 深度睡眠的占比，占比越多，睡眠质量越好 ，这样帮助可以量化改进自己的睡眠质量。

积极正面的情绪才能把情绪疏导成有价值的精力。

那么如何在情绪不好的时候转换呢？

答案就是 调频

我常用的几种调频工具如下：

1：听音乐，最佳的就是无歌词音乐，特别是钢琴曲

2:  看书，特别是进去心流的状态

3:  看**，**可以让自己沉浸于另一个空间，调频作用巨大。而且最高的方式就是去**院，尤其是巨幕3D

4:  运动，身体和大脑始终有一个在路上，挥洒汗水的方式，是最容易调频的

5:  找人交谈，人都是容易被外界环境影响的，所以找人打开心扉，也是一种调频的工具

金出武雄在《像外行人一样思考，像专家一样实践-科研成功之道》理念提到"思维体力"的概念，所谓的思维体力就是能够持续集中注意力，注意力造就非凡专家。

注意力决定了精力的输出方向，重要的事情需要注意力高度集中。

一般常见的事情有两类：

1:被动的应付性输出，例如回邮件，看微信

2:系统性，创造性输出

很多人的多线程同时进行，其实是第一种，第二种一般很难做到多线程，多线程往往会造成拖延症，所以重要且复杂的事情一次性只做一件。 这就是所谓的慢就是快…

那么如何提升专注力，我是这么做的

1:设定尽可能清晰的目标

早上做事之前会罗列当天计划任务及优先级。这里有个误区：罗列了很多，但是经常做不完，而且还有巨大的心理压力。

所以 现在列完只留下3条，并且先做最难的，一次性只做一件 。

2:通过记录，清空大脑的碎片信息

大脑是用来思考的，不是用来记忆的 ，完全可用外脑来替代记忆。

现在有很多的软件，我自己常用的记录碎片想法的有EverMemo，还有知识星球。前者优点是可以实时同步到印象笔记，后者优点是可以按照时间轴记录，并可随时修改评论。辉哥则常用朋友圈来记录。

工具无所谓哪个，适合自己就好 。

3:充分利用大脑特性

成年人的专注力一般只有25分钟 ，所以要充分利用好这个特性。比如在学习的时候，要休息，不是持续学习就是效率好的，有时候会越来越低。

尼采说：

知晓生命的意义，才能够忍受一切

意义感就像航海的时候能够看见灯塔，开车时候看见路标，才会产生持久的精力。

就像我经常在跑步的时候，经常在坚持不下去的时候，会把下一课树当做阶段性目标，很容易就坚持下来了。

其实理论方法再好，最终也是要自己去执行的。人性都是懒惰的，所以需要了解人类行为本质，才能更好地养成习惯。

因为学习，减肥，投资，自律，成长都是反人性的，所以需要更加需要懂自己，才能更好的为自己所用，而 不是一味靠坚持，坚持再坚持。

福格行为模型

为了克服习惯养成过程中的困难，

行为公式B=mat

m：动机

a：能力

t：触发

从以上三点，比如早起我会设计几个小环节来帮助自己养成习惯

体会到早起的 快乐 ，因为早起可以拥有3个小时的自由时间，可以看书运动做早餐等等，让早起变成一件快乐的事情，因为快乐有好处，所以让自己有 期待 ，并且利用早起打卡软件，通过持续坚持天数和不固定发朋友圈来找到 认同的归属感 。这样自己越来越会早起，意愿度非常强。

不要高估自己一开始的能力，将做的事情拆解到最容易达成的颗粒度（少费时间，金钱，体力，脑力等等）。

其实核心一个字就是 拆

比如跑步我会践行每天跑步1㎞，随便就可以达成，大不了就走完嘛，也不过10分钟。

早起我的触发信号就是闹钟，后来慢慢变成阳光。

跑步的触发就是放在旁边的跑鞋

所以通过这个行为模型，我有意识养成了很多良好的习惯：

1:早睡早起

2:早起跑步，每天1km

3:每天做营养减脂早餐，用时10分钟

4:每天看书

5:每天复盘

当事情变得对你轻而易举，也就没有什么拖延症了，全靠 拆字诀。

有三个关于减肥的旧认知需要改变

1:减脂不等于减重，切勿从大胖子减成小胖子

2:做运动，但饮食不控制

3:慢跑减脂的效果很一般

一提到减肥，大家经常说的就是管住嘴，迈开腿，这句话粗看是没有错的，但是再往下怎么做呢，很少人能够接的下去。

很多人减肥的时候就盯着体重，看有没有减下去，缺忽略了一个很重要的概念。身体要健康，要显得体态均匀是 看体脂的。

因为同样重量的肌肉是肥肉的1/3。

所以体重只是个数字，体脂才是关键。

我自己就有三次减肥经验，结果都是瘦了20斤，前两次完全是靠运动减的，没有控制饮食，最后导致的结果可想而知，就是反弹了。并且前两次的体脂其实减的很少，一直维持在23左右。第三次我的体脂降到了18

因为之前是跑步减肥，所以有个很大的体会，就是跑步以后回来称体重会掉很多，我现在知道掉的大部分是水分。

运动只是辅助，饮食习惯配合运动才是减肥的关键

消耗1kg的纯脂肪， 需要耗费 7700kcal

1kg脂肪 =7700卡路里≈14个巨无霸汉堡≈96根中等大小的香蕉。

跑步30 分钟燃脂378大卡，形象一点解释就是 跑五个马拉松，才减下2KG ，其实慢跑的效果还是比较一般的。

并且走路和跑步的消耗其实差不多，所以跑不动就走起来吧，对于减脂来说这是差不多的

卡路里消耗主要有两部分组成

1: 基础代谢 ，就是不运动也能消耗的

2: 额外的运动 ，这里就需要选减脂效果好的运动了

正常代谢的范围如下

18～29岁男1,550kcal/日 女1,210kcal/日；

30～49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日；

50～69岁男1,350kcal/日 女1,110kcal/日；

70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。

借用翔哥做的一张图来说明，如何提高基础代谢，让减脂更加容易一点

那么减脂排行前三的运动到底是什么呢？

第三：游泳 ，慢速自由式，每小时消耗能量482大卡；快速自由式，每小时消耗能量724大卡；蝶泳，每小时消耗能量804大卡；慢速狗刨（25km/h），每小时消耗能量563大卡

第二：慢速跳绳 ，每小时消耗能量563大卡，快速跳绳，每小时消耗能量884大卡！

第一：波比跳训练

每小时燃脂 1000大卡

通过从三方面对如果避免过劳肥进行系统的拆解

1:精力管理

2:习惯养成

3:科学减脂

得到了相对科学的避免过劳肥的方案

根据此我又成功把自己从小胖子边缘拉回来，又瘦了20斤，关键是体脂掉了6%，除非有一天我想放弃人生才会再度反弹吧，哈哈哈…

八分吃，两分练，实在没时间练，那就提高基础代谢吧，躺着瘦…

以下为行动清单：

1:肉:菜=7:3

2:每天吃鸡蛋，最好水煮

3:基本原则：少油，少糖，少盐

4:早餐必须吃

5:一天吃够15种食材

6:一天喝够2L水

7:不吃夜宵，不和碳酸饮料

1:最减脂的运动是游泳，跳绳和波比跳

2:提高基础代谢，可以躺着瘦

3:每天跑步1KM

1:早睡早起，不熬夜，6点起，十点半睡觉，一定要睡饱

2:中午休息15分钟

3:美食，运动多打卡，越分享越有动机

4:每天看书，看书也是消耗卡路里的

5:每天称体重体脂，每天监控变化并及时调整

1:闹钟，手机自带即可（用于晚上睡觉和中午小憩）

2:打卡软件，助理来也

3:朋友圈，分享工具，越分享越快乐

4:跑步记录工具，虎扑跑步

5:乐心体重计，只要有测体脂就可以

6:记录想法工具，知识星球/锤子闪念胶囊/朋友圈

7:四分盘，早餐摆盘利器，控制比例最佳

8:每日优鲜，懒人必备的食材购买app

还是那句话，知道不如做到

任何的知识，都要落地到解决问题才有用，而生活问题是最不起眼，但又是时时刻刻遇到的。

如果能将学到的各种技能交叉应用到日常的生活中，则会大大提升 生活的仪式感和秩序感。

生活是人生的武道场，只有善于在生活中实践和磨练，才能活出自己想要的人生。

一个好身材，预示着健康的生活习惯，合理的饮食规律，规律的生活作息…

千万不要一个低估一个可以自主控制自己体重的人，因为 他很变（zi）态（lv）

愿大家都在健康的道路上， 越走越远，永不回头…

有的人可能会出现越劳累，身体会变得越肥胖、臃肿，俗称过劳肥。根本原因是因为越累的时候，摄入能量越多，在消耗不足的情况下，就会引起过劳肥。

越累越胖的原因

1、睡眠不够

如果长期睡眠不足，一方面，使得身体处于疲乏的状态会容易造成过量进食，而逐渐引起肥胖。另一方面，缺少睡眠也会影响人体的新陈代谢，如果消耗能量降低，也会出现发胖。

2、压力大导致进食大量高热量食物

当人们处于高强度工作的状态下，压力增大会诱发焦虑、抑郁等情绪变化，此时很多人会通过大量进食高热量食物解压，如进食甜品和各种高碳水化合物，这些食物可使中枢神经系统产生愉悦感，产生正性反馈，导致不断进食这类高热量食物。

3、运动减少

压力较大情况下，身体的运动机能也会下降，而且这类人群往往缺乏足够的运动量，导致摄入过多的热量没有及时消耗而转化为脂肪沉积下来。

平时注意保持作息规律

为了防止出现过劳肥，建议在平时要保证充足的睡眠时间，避免熬夜加班，避免身体长时间处于高强度运转的状态，注意劳逸结合，多去进行体育锻炼。饮食上也要注意营养均衡，多吃新鲜的蔬菜水果。另外，注意多补充维生素B和维生素C，可以减少因为饮食不均衡导致的维生素缺乏。

很多的人以为少运动会长胖，其实不知道过度的劳累也会长胖的，不管是减肥还是其他适量才是最重要的，切记讳疾忌医，下面本文将为大家详细的介绍有关于过劳肥的相关问题。

什么是过劳肥

由于工作压力大、饮食不规律、凌晨才睡觉，工作越繁忙的人越容易变胖，这种现象被称为“过劳肥”。记者、IT人员等是最容易患上过劳肥的人群。

过劳肥的原因 作息不佳，“瘦素”分泌失调

芝加哥大学Eve Van Cauter教授曾做过一个试验证明，睡眠对人的肥胖情况影响很大，在睡眠不足的状态下，体内调控饥饿的荷尔蒙——“瘦素”就会发生显著的变化，让人感觉到强烈的饥饿感。而上班族频繁熬夜，每次感到饥饿容易大开食戒。摄入的热量自然就增多，人也就是胖起来了。

压力大，食欲增大

工作堆积如山，上司或客户的不满，人际关系紧张……这些都会摧毁一个职场人的心理防线，让人感觉压力山大。压力过大容易导致肾上腺皮质醇指数居高不下，胃蠕动及消化功能增强，增加人的食欲。而当人感到压力时，会想到用一些方法来转移注意力，于是，“吃”成为了大多职场人的宣泄选择。这种情况下，想不胖真的很难。

应酬多，饮食无节制

上班族在职场上与人打交道经常少不了饭局，这些饭局上当然少不了酒精与大鱼大肉。饭局上的食物，多油多盐，脂肪含量高，常吃容易肥胖。而应酬客户，男性自然少不了喝上几杯，长期以往，啤酒肚就出来了。

久坐不起，运动少

久坐不起是上班族的常态。刚吃完饭就坐下来，然后长时间不起来，不利于食物消化，容易在囤积脂肪。另外，久坐不起，缺乏运动，人的基础代谢率就会下降，消耗热量的能力降低，人就很难瘦下来了。

过劳肥怎么减 喝茶水

当人生气或受到恐吓时，人体就会分泌一种肾上腺素，会让人心情低落、郁郁寡欢、没精打采。此时不要用咖啡提神而是换做茶水比较好，因为咖啡多刺激性、过多摄入容易老化皮肤。而多喝茶水能帮助身体排出激素，稳定情绪的同时还可以养精蓄锐。常喝茶饮中以荷叶茶、anslim花草茶、玫瑰花茶为佳，主要能润肠通便，排清体内堆积毒素，消除过劳肥烦恼。

补充维生素

维生素能够维护神经系统稳定，促成体内各种代谢作用，并能调节内分泌。所以，当你觉得工作压力太大时，可以及时补充维生素B和维生素C。可以选择的食物有：全麦面包、菠菜、瘦肉、橙子、猕猴桃、草莓等。

跑步

跑步能够缓解压力，增加氧气和营养物的供给量，增强体能，而且能够消耗卡路里，让你减轻体重，避免过劳肥。

按时睡眠

睡眠能帮你消除疲劳、恢复体力，在睡眠状态下，人体全身放松，能够更好地释放压力。保证充足的睡眠时间、优质的睡眠质量才能为第二天的工作提供满满的能量和开朗的好心情哦。除此之外，睡眠充足的MM身体新陈代谢也会比较好，脂肪的燃烧速度也比较快。

上班族想减肥很难，很容易发胖，主要原因是过劳肥。

过劳肥的根源在于压力，为什么压力大了人就容易发胖呢？上百万年的进化让人类养成了在没有安全感的时候大量进食的习惯。对于脑力劳动者来说，压力大了还意味着没时间去运动，所以压力大了=吃的多+运动少。

所以，对于上班族来说最好的减肥方案核心就是要解决压力之下过劳肥的问题。

可以从以下几个方面入手：

第一要保证睡眠充足

每天睡够6~8个小时，睡眠越少，抑制食物的瘦素就会减少分泌，增加饥饿感的饥饿激素就会增加。

另外一方面，在睡眠不足的情况下很难有精力去运动，也容易为了保持精力去大吃那些高热量的食物。

饮食的四大原则：

三餐均衡八分饱，肉食吃少蔬菜吃饱，水果适量

细嚼慢咽

五谷杂粮为主食

选低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食

第二要适量运动

养成规律的运动习惯，如果之前你是个没有运动习惯的人，那么从每天走8000步开始是你养成运动习惯的最佳起点。

如果你当天有大块时间，就去跑步或做一些慢节奏的无氧运动。

如果你当天只有碎片的时间，你就做一组健身操或者进行力量训练。

总之，充分利用时间，保证时时刻刻的意识，是忙碌的上班族减肥成功的保障。

克服压力之下吃的多的问题

要解决这个问题一定要多跑步，因为压力仅仅是让你的大脑觉得饿，有氧运动可以调动起全身储存的能量变成糖，释放到血液里，让你的大脑像吃了东西一样。

跑到满头大汗，瘫痪在床，不但压力得到缓解，饥饿感也会随之消失。

选择晨跑还是夜跑

其实选择适合你的时间跑步就好，重要的是不要再空腹时也不要在过饱时跑步，减肥上的差别可以忽略不计。

晨跑的话最好在跑前30分钟以上吃一些易消化的早餐，比如牛奶、面包、面条、香蕉等。

夜跑的话应该避免晚饭吃的过饱，在晚饭后1~2个小时开始跑步，跑后应该吃一些蛋白质和维生素含量高的食物，比如奶制品、蛋类、容易消化的豆制品等。由于距离睡觉的时间比较近了，应该避免吃一些含糖和一些脂肪含量比较高的食物。

散步或慢跑，坚持每周5次，每天一次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样可在6个月内减去10磅体重。如果45分钟内走65公里，则体重下降得更快。跳绳：从运动量来说，跳绳半小时相当于慢跑90分钟。要想达到瘦身的效果，则要保持合适的运动量，每周不应少于4次，每次时间在半小时左右。