平板支撑怎么练

平板支撑怎么练

平板支撑是一种类似俯卧撑的肌肉训练方法，是被公认为训练核心肌群的有效方法。在日常生活之中平板支撑是很多健身朋友日常辅助训练的动作。那么平板支撑怎么练呢？对于运动小白还是想了解关于平板支撑的训练要点，下面我们一起来详细的了解吧。

平板支撑怎么练

平板支撑训练方法还是比较的简单，首先就是要做俯卧的动作，然后将双肘弯曲支撑在地面上。然后保持肩膀和肘关节垂直在地面上，脚部是呈现直角踩在地上。在保持平板支撑的时候需要注意，头部、肩部、胯部还有踝部都要保持在一个平面，就呈现出一个平板的效果。很多人会感觉做平板支撑似乎很简单，但是要坚持做一分钟是十分的难的。而且平板支撑要保持腹肌、盆底肌这两部分的肌肉是保持收紧状态。

平板支撑怎么练？以上简单的了解平板支撑的练习方法，大家可以根据这几个要点在家里练习。平板支撑是一个很好锻炼全身肌肉的辅助训练方法，对于初学健身朋友来说，也是比较简单的动作。我们在练习平板支撑的时候需要注意眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

在现代生活中，越来越多的年轻人都会运动健身，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动。那么平板支撑怎么练呢？下面让我们具体来看看吧！

平板支撑怎么练

取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。

平板支撑标准姿势 俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑时间久了也不觉得累说明身体对该运动产生了很强的适应性，相关的肌肉力量耐力水平也到了一定水平。

平板支撑对身体腰腹背核心力量锻炼效果很好，经常练习可以很好的提高核心力量和肌肉耐力。一般开始练习坚持一分钟都很难，但是长期坚持练习甚至可以达到8个小时连续平板支撑。

由于平板支撑锻炼久了后身体相关肌肉得到锻炼，同时产生耐受性，所以感觉会有长期练习却不觉得很累。此时，需要锻炼其它运动项目，这样可以达到更全面的锻炼身体素质的目的。