如何拥有丰满臀部？

你好，如果说我们拥有一个修长的双腿以及性感丰满的臀部，那么我们的身材在普通人之中会显得非常的优秀。无论我们处于什么状态，丰满的臀部与纤细的长腿总是会令人羡慕，但是我们一般并不是天生就有丰满的臀部以及纤细的长腿的。不过值得庆幸的是我们完全可以通过后天的努力而拥有翘臀，通过臀部的训练可以抬高我们臀部与腿部之间的界限，还可以让臀部更加饱满，还会在视觉方面显得我们的腿更加纤细拉长我们的臀腿的曲线，从而让我们的双腿显得更加的长。

此外臀腿的训练可以帮我们改善身体各个组分的比例，从而让我们身材显得更好看。还有臀腿的训练还有助于提高髋关节的灵活性从而改变膝关节所受的压力，让膝关节受压更小。臀腿训练还有助于促进血液循环让双腿更有活力，更可以刺激我们的腿部骨骼增长，从而避免骨质疏松。更准确的来说，臀腿训练不仅可以改善我们的身体外形，让我们的身体外形更加漂亮，还有助于我们的身体健康。

我们平时所认为的臀腿训练会把腿练粗从而避免臀腿训练，完全是我们在健身方面的误解。因为腿粗主要是因为腿部的脂肪多，而不是因为腿部的肌肉发达而显得腿粗。所以说想要腿部变细最主要的是进行减脂，同时伴随着减脂训练身体体脂率的降低再配合上腿部的肌肉训练，还让我们的双腿更加的好看，腿围也会相应的变小。所以说臀腿训练还有瘦腿的作用。

此外，想要练腿并不一定要去健身房里进行撸铁，也不一定非要进行深蹲，我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生刺激，便可达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房里进行训练总是会受到很多的限制比如说天气、时间等等又或者说健身房离家里太远我们总是不愿意去而没有办法坚持训练。下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。

动作一：臀桥腿外展

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。

臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。

动作二：直臂支撑侧抬腿

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：左右侧弓步

双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。

一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。

整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。

每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。

只要坚持这三组动作，长期以往就会拥有一个丰满的臀部。

长期久坐，导致臀部扁平，甚至形成假胯是目前很多上班族女性的通病。

首先，造成臀部扁平的原因是因为你臀部肌肉薄弱（肌肉含量少），那么，你就需要加强臀部肌肉锻炼。

臀部最主要肌肉为，臀大、中、小这三块主要肌群。

臀大肌最主要功能是使髋关节伸，那么平常最常见做的臀桥、深蹲都是用到这一功能。

臀中、臀小主要功能是使髋关节外展，常见的例如相扑深蹲，器械外展器。

亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。

但其实，紧致、有肉的臀部才是臀的中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。锻炼力量的女孩为什么这么有魅力，很大一部分的原因在于，这些力量训练让身体变得更立体。

有提臀的锻炼，如果可以，可以试着练练瑜伽。

另外有简单的提臀动作。

一、平时站立时。注意收腹的同时，加紧臀肌。既可以有平坦小腹，又可以减少臀部肥大。尽量利用空闲时间来做，比如没事站着时，坐公交时姬储灌肥弑堵鬼瑟邯鸡。

二、找个墙站好，保持身体垂直于地面，用后脚跟尽量往上踢臀部，每天三次，每次十分钟。这个对收紧臀肌特别有好处，并且简单易学。

三、锻炼后不要立即坐下，容易把屁股坐大了。

以上均为经验总结，望采纳。

可以，对于这种扁而平的臀部,都是将臀部下1/3脂肪吸出，填充于上2/3,这样不但使臀部翘而且可以使臀部变小，手术及注射丰满术无特殊护理要求,主要是臀部提升术相对难度要高,术前如一般身体检查,观察心肝肺肾等内脏有无疾病,以便能承受麻醉和手术,术前3天进行洗浴,尽量少吃含渣的食物提臀术后,应卧床5天,且术后两周多吃蔬菜,防止便秘,并使用足够抗菌素一般两周拆线,术后1个月禁止激烈运动,术后3个月使用弹力绷带压迫固定。

<p>如果是想比较快速就达到丰臀的效果，那么比较建议进行臀部整形手术来达到效果。目前比较常用的两种丰臀方式分别是以下两种。</p><p><strong>1、自体脂肪丰臀</strong></p><p>这个方法可谓是一举两得，从腰腹部等脂肪堆积较多的部位将脂肪抽取出来之后进行纯化处理，然后再将处理过的脂肪细胞移植到臀部，这样既能够达到瘦身的效果还能够达到丰臀的目的。</p><p style=\"text-align:center\"><img src=\"http://imgverymcom/uploadfile/image/20200518/1589763522353768jpg\" alt=\"臀部整形效果好吗\" width=\"500\" height=\"244\" border=\"0\" vspace=\"0\" title=\"臀部整形效果好吗\" style=\"width: 500px; height: 244px;\"/></p><p><strong>2、假体丰臀手术</strong></p><p>如果是不能接受自体脂肪丰臀或者是自身脂肪不足的话，那就可以考虑假体丰臀方式，通过在臀部植入假体也一样能够让臀部变得更加丰满有型，目前臀部假体的品牌也比较多，能够根据个人情况来进行选择，也能够满足大宗的基本需求。</p><p style=\"text-align:center\"><img src=\"http://imgverymcom/uploadfile/image/20200518/1589763522122141png\" alt=\"臀部假体示意图\" width=\"500\" height=\"289\" border=\"0\" vspace=\"0\" title=\"臀部假体示意图\" style=\"width: 500px; height: 289px;\"/></p><p>当然，这两种方式也各有优劣势，具体应该如何选择还是需要根据个人情况来定。但需要提醒的是，不管是哪种方式进行手术都一定要通过专业且有经验的医生来进行手术，这样才能确保手术的安全性。</p><p><strong>其他网友正在关注的问题：</strong></p><p><a href=\"http://askverymcom/mblk/1728018html\" target=\"_self\">自体脂肪丰臀的危险系数高不高？</a></p><p><a href=\"http://askverymcom/stsx/1728016html\" target=\"_self\">脂肪丰臀有什么要求吗？</a></p><p><a href=\"http://askverymcom/mblk/1738167html\" target=\"_self\">自体脂肪丰臀能维持多久？</a></p><p><strong></strong></p><p><a href=\"http://wwwverymcom/yiyuan/8/gl_10445html\" target=\"_self\">假体屁股能长久吗？臀部可以做假体吗多少钱老了会怎样？</a></p><p><a href=\"http://wwwverymcom/yiyuan/9/gl_9590html\" target=\"_self\">韩国医院如何处理妈妈臀？臀部下垂可以提升吗？效果如何</a></p>

　　臀部扁平有失青春魅力，一些青年妇女常为臀部扁平而苦恼。用肩负杠铃做下蹲练习，可使扁平的臀部丰满起来，有苦恼的女同志不妨一试。方法：肩负杠铃下蹲后，上身稍向前倾，目视前下方。然后挺胸、抬头，直背慢慢站起。注意，不要用跳动式的方法借力。站起时，尽量用大腿上部和臀部肌肉的力量完成动作。按此方法坚持锻炼数月，即可使臀部逐渐丰满起来，并略显上翘，平添曲线美。一旦臀部丰满，就要停止锻炼，否则会使臀肌过分发达，臀部变得太大，反而有损形体美。

想要练出翘挺丰满的臀部，首先我们要知道臀部的肌肉作用才能更好的锻炼到臀部的肌肉，让臀部更好的依靠肌肉而显得丰满。

男生在健身房锻炼时可能觉得背肌或者胸肌最难练，而女生到了健身房什么最难练呢？臀部肌肉无疑是其中之一。臀部丰满以后不管显得腿长，穿衣服也会显得很性感，翘臀是很多女孩子梦寐以求的身材。那么如何才能把扁平的臀部练翘呢？

我们先不急着说动，而是说一下臀部肌肉的构造。臀部肌肉主要可以分为臀中肌、臀大肌和臀小肌，十分好记但是不好练。臀中肌主要控制大腿的外转和内旋，单脚站立时还能保持骨盆的稳定。而臀大肌的作用很广了，几乎所有伸直和伸展腿部的动作都会用到。

臀小肌属于深层肌肉，由于一头连接着骨盆的转子，所以他前部使大腿屈和内旋，后部则使大腿伸和外旋。想要把臀部练丰满，最大的臀大肌无疑不能忽视，其次臀中肌练好了会让臀部看起来耕桥亭，所以我们主要还是锻炼表层的这两块较大的肌肉。

前面说了臀部肌肉的作用，那么我们就要结合锻炼的动作才能更好的锻炼它。既然臀部肌肉主要是控制腿部那么我们就要更多的活动腿部来锻炼它，但是我们也要注意不要锻炼到腿部的肌肉以及骨盆前侧的肌肉。

那么臀大肌的锻炼最好的选择无疑就是深蹲这个动作。由于负重大，所以对肌肉的刺激也很强，而且还能锻炼到腿部，对于快速增肌是很好的选择。担心腿变粗的话一定要多多拉伸。

你需要高强度训练，充分休息和营养摄入。健身三要素，吃得好，睡得饱，练得狠。

特别是营养摄入要多，这样曾对臀部刺激的肌肉才能快速增长。

食物：鲔鱼，牛油果，鸡蛋，蛋白粉，牛肉，鱼肉等等。另外，适量的咖啡因有助于增强耐力，能够刺激你进行更长时间的锻炼。

动作一般无非是深蹲，箭步蹲，这两个动作可负重，后期力量大了之后可以进行负重训练。其他动作还有靠球深蹲，俯卧抬腿，板桥式等，详细的动作可以问健身房的教练。

还有，女生的激素跟男生不一样，练起来会比较慢。

所以，加油！