如何瑜伽瘦臀

目录方法1：用舒缓姿势热身1、半脊椎扭转式。2、变为半月式。3、以勇士式结束热身。方法2：练习姿势以塑形臀部1、手抓脚趾站立伸展式。2、快乐婴儿式。3、半青蛙式。4、蚱蜢式。5、扩展式侧身舒展。6、风释式。如果你的目标是臀部区域减肥，其实没有办法专门瘦臀，但搭配瑜伽和健康的饮食习惯可以切实帮你减重。也就是说，特定的瑜伽姿势或动作，会有助于塑形，并使你的臀部附近的肌肉拥有更有质感的外观。如果你想学习如何利用瑜伽来获得纤臀，继续往下读吧。

方法1：用舒缓姿势热身

1、半脊椎扭转式。这是一个坐式伸展姿势，设计用于增进身体的代谢速度，并有助于减肥。跪坐在瑜伽垫上。

右腿向前，交叉在左腿上。右脚于左小腿后平放与地面上。

左手放在右膝上，呼气，并小心尽可能向右扭躯干。保持这个姿势20秒。

在另一边重复。

2、变为半月式。这个姿势瘦臀非常好，因为它需要臀部的力量和灵活性来平衡其他身体。从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以保持平衡。

左手在右脚之前放于瑜伽垫上。如果你不能碰到瑜伽垫，把瑜伽砖放在脚前并碰它做代替。

慢慢抬高左臂，直到它指向天花板。

右腿抬高，直到它跟你的左腿成90度角。

保持这个姿势20秒，然后换腿并在另一条腿重复。

3、以勇士式结束热身。这个姿势伸展你的腿和臀。从瑜伽垫上的站姿开始，右脚大步向前，左脚留在原位。左脚向外以增加平衡。

曲左膝以使你的腿成90度角。

抬高双臂过头并合拢手掌。保持胸部和下巴挺直向上。

保持这个姿势20秒，然后换另一条腿重复。

方法2：练习姿势以塑形臀部

1、手抓脚趾站立伸展式。这个姿势能锻炼你的臀部，强化那里的肌肉并让你具有更瘦更健美的外观。 把这个瑜伽姿势加入你的瑜伽计划，并在几周的训练后看看效果：双腿分开肩宽，手贴身。

曲臀俯身，这样膝盖笔直时就可以触到脚趾。

用手指抓脚趾。

做提起上身的动作，保持握住脚趾的姿势，并吸气。

在呼气时提臀。

继续在提脚趾和提臀间转换数分钟。

2、快乐婴儿式。这个姿势对髋部和臀部都有好处。控制呼吸的稳定很重要，因为这样可以获得最大益处。一定要保持这个姿势至少1分钟以看到效果。背部朝下躺着，并把膝盖曲向胃部。

双手抱腿。

打开双腿，这样使你的膝盖移向腋窝。

保持膝盖和脚踝对齐，把脚压入手中。

3、半青蛙式。这个姿势会在你从一条腿切换到另一条腿的一段时间提臀。保持这个姿势每边长达2分钟。腹部朝下躺着。

前臂抵着地面撑起上身。

把体重转移到左臂。

用右脚跟触右臀，用右手握住它。保持这个姿势。

在另一边重复动作。

4、蚱蜢式。这个姿势有助于强化并塑形你的臀部，这个姿势很容易做。至少保持这个姿势呼吸五次，然后重复。腹部向下躺着，手臂贴身手掌向上。

大脚趾冲着中间，感觉你的大腿旋转，臀部拉紧。

把头、胸和手臂抬离地面，碰到你后面的指尖。

5、扩展式侧身舒展。这个姿势对你的大腿和臀部都有利。在每侧保持这个姿势做五次完整呼吸。双腿分开站立，手臂贴身。

右脚向外90度，曲右膝。

下沉臀部，使右大腿下侧与地面平行。

看向你的右手指尖并保持胸部向前。

在另一边重复这么做。

6、风释式。这作用于你的整个腹部区域，包括臀部。背部朝向躺着。

膝盖贴到胸前，踝部并拢。

双臂抱膝，头部举离地面。

吸气并紧绷腹肌，然后呼气并重复。

1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。

2、做下蹲：首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间，然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好。

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。

4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。

5、能站着不要坐着：现在很多的学生和办公室上班族的臀部普遍臀部不翘，基本是平的，都是因为平时一直坐着，所以要切记尽量不要坐的太多，能站着的时候千万不要坐着，以免臀部变平。

每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次。

后抬腿提臀

step 1 ：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

step 2 ：右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持;

step 3 ：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡;

step 4 ：呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

step 1 ：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

step 2 ：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

step 3 ：呼气，慢慢将臀部放下。

环瑜伽球向后伸展

step 1 ：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

step 2 ：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

step 3 ：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

step 4 ：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

第一式：全身练习

预备姿势：躺在地上，手臂平放身体两侧，掌心朝下，弯曲膝盖。

运动动作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一条腿，与腰部保持垂直，然后放回地面。

频率：做两组，每组左右两边各10次。

建议：全程收紧臀部，颈部保持灵活，骨盆尽量与地面平行。

第二式：下半身运动

预备姿势：俯卧地面，额头放在手上，双腿伸直，脚尖勾起触地。

运动动作：收紧右边臀部并同时抬起右腿，一边吸气，放下右腿时不要让脚尖着地。

频率：做两组，每组每条腿各做10次。

建议：腰部贴紧地面，脚部放松，臀肌收紧。

第三式：抬骨盆

预备姿势：躺在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，掌心朝下，两脚平放，两脚距离与跨部同宽。

运动动作：头部和双手保持贴紧地面，抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

频率：做3组，每组12次，每组之间休息1分钟。

建议：运动过程中不要让臀部着地，收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

第四式：抬膝盖

预备姿势：双膝跪地，手臂撑地，两手距离与肩膀同宽，膝盖位置与腰部对齐。

运动动作：一条腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿与地面平行，然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

频率：做两组，每组每条腿各做8到10次。

建议：运动过程中，腹部全程收紧。

第五式：拉上半身

预备姿势：俯卧地面，两条腿收紧往后延伸，脚尖触地，两条手臂向身后拢合，双手放在臀部上。

运动动作：收紧臀部，肩膀往身后提拢，两只手从臀部滑向大腿，头部与胸部同时抬起，保持片刻，然后上半身落地。

频率：做两到3组，每组12次。

建议：放松时即上半身落地时呼气。

核心提示：完美的身材总是要求凹凸有致的曲线，臀部是至关重要的部位，怎样提臀呢？推荐你做美臀提臀瑜伽动作，简单几个动作每天坚持30分钟你就能拥有水蜜桃般的完美臀部，让你的身体曲线更加完美！

方法/步骤

弓式

　　将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。

蝗虫式

　　先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。

眼镜蛇式

　　俯卧于地，双腿伸直，手掌贴平地面将上半身撑起，此时肩膀应放松，腹部屏贴地面，让脊柱尽可能伸展。

侧抬腿式

　　呈侧躺姿，以双臂撑起上半身，并抬举笔直右腿，籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。