在跑步机上怎样跑正确

赛普健身：

一、减轻跑步时的声音，增强髋膝踝的缓冲能力

首先听声音，如果在没有看见这个人的时候，就能听见他在跑步机上跑步，哐哐哐的声音，那肯定是有问题的，为什么呢？因为声音越大代表着髋膝踝缓冲做得越差，缓冲能力越差对关节造成冲击越大，产生损伤和疼痛的几率就会越大。所以要让踝关节、膝关节和髋关节承担起缓冲功能，让跑步的声音变得越小越好。

二、减少垂直振幅，重心前倾激活臀肌发力

去观看这个人的头顶，如果跑步从原地看像是马里奥在顶蘑菇一样的感觉，上下的垂直振幅很大，说明小腿发力比较明显，那这个时候就要迈开腿，让重心向前倾斜一些，把力量尽量用在矢状面上，也可以用一个弹力带在背后同伴的帮助下拉住，去勾住腰让臀肌激活去跑步，减少垂直振幅，从而减少小腿的发力。

三、抬起膝盖加强声宽幅度减少脚踝冲击

再看很多时候，都会听到教练说腿抬起来，那么为什么要这么说呢，是因为只有腿抬起来了，膝盖才能抬起来在向后屈伸髋的时候才有足够的角度，最后跑步的轨迹才能像一个轮胎的形状，而这个轮胎的形状会让接触面和地面接触面在身体的正下方，减少脚和地面的冲击强度。

四、一侧腿抬起应经过支撑腿的膝盖位置

在跑步的时候当一侧腿支撑的时候，另一侧的腿应该经过支撑腿的膝盖位置，如此的轨迹才能形成一个正确的轮胎型跑姿，这样的跑姿才是所需要的符合生物力学的跑姿。

那么如果注意到这几个大的点，就可以在跑步机上实现正确的跑步。

总结：

一、减轻跑步时的声音增强髋膝踝的缓冲能力。

二、减少垂直振幅，重心前倾，激活臀肌发力。

三、抬起膝盖加强伸髋幅度，减少脚踝冲击。

四、一侧腿抬起应经过支撑腿的膝盖位置。

跑步机在健身房有着至关重要的地位，毕竟跑步是降脂的主要运动，降脂又是锻炼的主要目的。跟户外跑步不同，跑步机占用的空间不大，方便省事，但是使用起来要注意方法。小编今天给大家详细地介绍一下跑步机如何使用。

一、初学者怎么用跑步机？

1、选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。

2、注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

3、从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

4、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

二、使用跑步机有哪些注意事项？

1、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕而摔倒。

2、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

3、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

小编觉得，室内跑步不用在意天气情况，随时随地可以进行锻炼，运动计划不容易被打乱；室内温度最为适宜，不用因为太热太冷而发愁，特别是冬天，不用担心寒风刺骨；最重要的是室内环境安全，即使戴着耳机也不用担心遇到危险。

1、跑步之前，先走步，让关节和肌肉热起来。热身约5分钟，让您的关节和肌肉效果达到最好的状态。以轻微的倾斜度缓慢步行，例如以2％的倾斜度步行，让您全身的血液流动，跑前热身将有助于避免肌肉拉伤或对关节的伤害。

2、逐渐提高你的速度。预热几分钟后，加快你的速度慢跑。5分钟后，稍微提高你的速度，继续增加速度，直到你的速度成为冲刺，然后以5分钟的间隔逐渐减速。请翻阅您的跑步机手册，或与您的健身房教练交谈，以了解您的跑步机程序设计中的间歇训练方案。切勿将速度设置超出您的能力内。要低估你在跑步机上的最高速度，以免受伤。

3、每日不同的速度和距离训练。每日改变你的锻炼方案将帮助你保持兴趣，避免对特定的肌肉群造成伤害。如果你今日把注意力放在速度训练上，而你试图在一天内全力冲刺，那就把注意力集中在的距离上，冲刺时间为应为5到20分钟，然后在第二天慢跑20到60分钟。记得开始和结束时要以步行的方式让你的身体热起来和冷静下来。

4、避免抓住扶手。抓住扶手将减轻你的腿和核心的肌肉的锻炼强度。这将减少消耗卡路里，并减少锻炼的激烈程度。如果你需要休息一下，让跑步机慢慢停下来，然后走一会儿。在跑步或冲刺时不要抓住扶手，因为这可能会使您跌倒的机率更大。

跑步机使用方法：

先检查跑步机安全锁设备，上机，双脚踏在跑步机两侧防滑边条，直接按开始键启动机器，倒计时3、2、1，机器动起来大约5秒后，双脚在依次放在跑带上开始运动，别忘记把安全锁的夹子夹在衣服上。

上机动作完成后，开始对跑步机的速度以及坡度开始调整，如果嫌按加号键有点繁琐，可以直接按扶手位置的快捷键，选择到适合自己的速度开始运动。

对于新手来说，建议选择速度4-5的快走速度开始，五分钟后开始慢慢加速，切记不要超过8KM，坡度设置-3为最佳。

正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求，在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同，不过也有一些特别需要注意的地方。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。