腹肌要练多久才成型？练腹肌要多久才有效果？

现在女生都开始健身，要练出传说中的马甲线，而男生则少不了练练腹肌了，练腹肌可以让你拥有健康的身体与完美的身形，但是练出腹肌并没有那么容易，下面我们就来看看腹肌要练多久才成型？多久才有效果？

腹肌要多久才有效果

腹肌不仅是完美的身材的体现，更是身体健康状态的表现，所以，现在无论是男人还是女人，都对腹肌有极大的追求热情，所以，在健身房能看到很多锻炼腹肌的年轻男女，不过也有很多人是通过自己的方式来练腹肌的，比如做一些针对腹部肌肉又强化作用的动作，这类运动包括仰卧起坐、卷腹、空中蹬单车等，虽然看似简单的几个动作，但是做起来还是比较吃力的，长期坚持做这些动作对腹肌的强化很有作用。练腹肌要多久才有效果呢？

1、坚持练效果好

腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。

2、根据体质不同

从健身的角度来看，我们把人的体质分为外胚型体质、中胚型体质和内胚型体质，一般外胚型体质和中胚型体质的人更容易练腹肌，这两类体质的人所花的时间比内胚型体质的人要短。拥有外胚型和中胚型体质的人，同时也需要有较低的体脂，这样练腹肌基本上一两个星期就能见效，在短期内就能练就腹肌。

3、不能天天都练

有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。

腹肌要练多久才成型

腹肌是现在男神女神的身材标配，拥有完美的腹肌线条也能够吸引异性的注意，所以，现在的青年男女都置身于健身练腹肌，房或者自己买健身器材在家练腹肌，在健身房有专业的教练指导锻炼，而自己在家里只能靠自己的努力，而且如果动作不规范的话，就会影响锻炼的效果，之前很流行的腹肌撕裂者视频教程很受大家的欢迎，那么，在家里自己锻炼腹肌要多久才能成型呢？

1、三个月成型

一般在家里买器材或者通过一些专门的动作，大概需要三个月的时间，就能看到成型的腹肌了。刚开始练腹肌的时候，很多人会不适应肌肉的疼痛，慢慢适应了就好了，而且在锻炼半个月的时候，就有明显的腹肌线条，这会增加锻炼的信心。

2、要注意动作

自己在家里进行腹肌的锻炼，由于只是通过一些针对腹部肌肉锻炼的动作来完成的，而且也没有专业的健身教练知道，难免会出现动作上的偏差，可能会对某一部分的肌肉锻炼不到位，而影响最后腹肌的匀称性，因此，在锻炼时一定要注意动作。

3、强度要适合

每个人的身体体能都不一样，所以，在锻炼腹肌的时候要注意强度，锻炼的强度适合自己是最好的锻炼状态，如果强度太大，超过了自己的体能，那么很容易造成肌肉拉伤，这样不仅伤身，还会很大程度影响腹肌的锻炼。练腹肌应该是一个循序渐进的过程，要有耐心去锻炼才有很好的成果。

完美腹肌身材是现在年轻男女们共同追求的，而"卷腹"是腹肌训练时比较基本的动作和常见的方法。那么，做卷腹多久能出腹肌以下是我为你整理的卷腹多久可以瘦肚子，希望能帮到你。

　做卷腹多久能出腹肌 想要腹肌光练卷腹可不够

做卷腹多久能出腹肌

对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的当然，没有哪个人其实是完全属于某一型别，每个人都更像是所有三个身体型别的综合体。

还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。

所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

想要腹肌光练卷腹可不够人们一般多认为，"卷腹"是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位卷腹老手们有没有感觉到，单纯的卷腹能 肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，陷入一种平台期，似乎有点不够了。

再加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉"走向"也都有差异。

所以，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。试着将动作建立在"卷腹"的基础上，并延伸出其他动作：

1、V字两头起：1平躺至瑜珈垫上。

2双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。

3同时升起四肢，呈现V字型。回到动作2，反复操作即可。

2、跑者弯曲Runner’s Crunch：1躺平于地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。

2右手左脚左手右脚，起身交叉运动。

3、钻石型仰卧起坐Diamond Sit-Up1“脚掌心”合并，脚底板相对。

2双脚记住动作1，接着身躯平躺于地面。

3收回双脚，接着向上踢双脚打直。

4动作顺序倒推，收回至起始动作。

4、自行车卷腹Bicycle Crunch1预备动作同样四肢不著地。

2双手抱头，双脚预备踩脚踏车。

3右手左脚左手右脚，手肘尽量往膝盖碰过去。

tips：动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。

温馨提示：腹肌训练不要在床上进行由卷腹动作延伸出来这几个动作可以看出，多以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。

这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，所以不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失哦。

卷腹一天做多少为宜不管是卷腹，所有的腹肌锻炼都是如此，不用太刻意追求速度或数量的多少，况且人与人体质不同，应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭，就是做不了为止但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。

不过，一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。

一 首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组一5个，体质较好着，每组二0个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在一到二分钟 二 仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。如图，动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组一5个到二0个 三 在健身房还可以做抬腿的练习。 动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是可以的燃烧腹部脂肪的锻炼。 四 举腿练习是抬腿补充。 动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是可以的补充练习 5 卷腹练习的另外一种就是身体躺平。 动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。卷腹用上手试着去够你的双脚。 陆 两头起练习也能可以的锻炼腹部。 动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。 漆 腹肌还包括腹部两侧的肌肉，因此有必要经常做一做侧卷腹的练习。 动作要领：身体平躺，双腿抬起卷曲，膝盖侧向一面的地面，双手放于脑后。做类似于卷腹的练习 吧 还有一种腹部锻炼的技巧是扭转卷腹。 动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。 9 还有一个动作，锻炼腹肌很有用，那就是俯卧平板支撑。 动作要领：俯卧在地板上，身体和地面平行，两前臂支撑在地面，双臂稍稍向前靠向头部，保持呼吸顺畅，做静力控制。 一0 锻炼不是越多越好。以上腹部锻炼的方法不是要你全部一次做完，可以交替使用里面的二到三个动作。每个动作做二到三组。因为腹部的肌肉群有很多，只有交替反复的使用多个动作，才能全面的锻炼你的腹部，然腹部变得完美。 一一 营养才是关键。锻炼配合营养，才能达到最佳效果，即使你每天做几百个仰卧起坐，腹部肌肉很发达，但是腹部表面的脂肪如果还有堆积，没有去除。就很难看到线条清晰，轮廓分明的六块腹肌。最好不要吃含糖和脂肪丰富的面包，红薯，油炸食物或者快餐，也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。减去腹部的脂肪，六块腹肌指日可待

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。