怎么让背挺直？怎么锻炼腰部肌肉和背部肌肉力量？

挺直背部的姿势

如前所述，要纠正不良坐姿，重要的是要确定哪些地方需要改进，比如坐在办公椅上。接下来，病人必须努力改变日常习惯来矫正这些部位。这样做可以改善背部支撑，久而久之有助于减轻背部疼痛。这需要一些努力和毅力，一开始似乎有点不自然。这是典型的感觉不舒服，甚至感觉有点高，但随着时间的推移，新的姿势会看起来自然和更舒适。

以下是一些指导方针，如何在工作场所和其他情况下实现良好的姿势和人体工程学。

办公椅的坐姿

确保椅背靠在办公椅背上对齐。避免无精打采或身体前倾，特别是在长时间坐在办公椅上感到疲劳的时候

 

对于长期坐着的人来说，比如坐在办公椅上，一定要确保这把椅子是按照人体工程学设计的，能够适当地支撑椅背，而且是定制的

当坐在办公桌前的办公椅上时，手臂肘部应弯曲成75到90度角。如果不是这样的话，办公椅应该做相应的调整

当坐在办公椅上时，膝盖应该与臀部平齐，或者稍微高一点

保持双脚平放在地板上。如果双脚不舒服的话，可以用脚凳和办公椅一起使用

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挺直肩膀坐在办公椅上

不要在一个地方坐太久，即使是坐在有良好靠背支撑的符合人体工程学的办公椅子上。起身走动走动，必要时做些伸展运动

站立的姿势

站立时，重心主要放在脚掌，而不是脚跟

双脚稍微分开，与肩同宽

双臂自然垂在身体两侧

避免锁住膝盖

把下巴收起来一点以保持头部水平

确保头部在脊柱上方是方形的，而不是向前推

站直，挺直肩膀

如果站立很长时间，把重心从一只脚转移到另一只脚，或者从脚跟移到脚趾。

 

靠着墙站立，肩膀和底部接触墙。在这个位置，后脑勺也应该接触到墙——如果没有，头部被抬到很远的前方(头部前倾)。

走路的姿势

抬起头，眼睛直视前方

避免把头向前推

保持肩膀与身体其他部分保持适当的直线

驾驶姿势

坐与靠背牢固地靠在座位适当的靠背支持

座椅应与踏板和方向盘保持适当的距离，避免前倾或触及

头枕应该支撑头部中部，以保持头部直立。如果可能的话，将头枕向前倾斜，以确保头枕之间的距离不超过4英寸。

举重和搬运时的姿势和人体工程学

弯曲膝盖，而不是腰部

用腿部和腹部的肌肉来举重，而不是用下背部

如有必要，请系上支撑腰带，以帮助在举重时保持良好的姿势

当搬运重的或大的物体时，把它放在靠近胸部的地方

如果用一只胳膊拿东西，经常换胳膊

当携带背包或钱包时，尽量让它轻一点，尽量平衡两边的重量，或从一边到另一边交替

背双肩包时，避免身体前倾或弯曲肩膀。如果感觉太重了，可以考虑使用带轮子的滚动背包。

如今无论是年轻人还是中老年人，驼背现象非常普遍，这其中的原因很简单，学生早上早自习，晚上上晚课，整天坐在课桌前，为了取得好成绩。而中年人每天都要改文件，做程序，为了赚到更多的钱，这些长时间的坐姿很容易产生疲惫，日积月累，后背变得弯曲，很不美观，所以如何让后背变得更挺拔成为了众多年轻人的问题。时刻告诉自己保持正确坐姿

不良坐姿是引起驼背的主要原因之一，因为学习和工作的压力，弓着腰会更舒服一些，但舒服也是需要付出代价的。要做到“站如松，坐如钟”，走路的时候也要挺直了腰板，养成良好的习惯才是告别驼背的一剂良药。

挑选适合自己的床板

对于驼背的人来说，睡软的床垫反而会加重驼背，不如换成硬一些的直板床板，这样更容易改善驼背。很多人觉得睡硬床板不舒服，可以在床板上垫上一些稍微厚一点的床垫，慢慢适应，一点点减少厚度。要知道睡觉可是占我们一天当中很大的比例，必须要重视。

加强锻炼，补充营养

长时间的坐姿很容易让人的体质下降，适当的做一些运动不仅可以强身健体，还可以让自己的身体得到放松，让自己的每一节关节都活动起来，增强后背的肌肉，可以有效的预防驼背和改善驼背。

矫正驼背训练

1、将自己的后背贴近墙面，坚持5-10分钟，每天试着做三组。

2、仰卧在平板的地方，可以是地面也可以是硬床铺，全身放松，双肩舒展，休息的同时，矫正驼背。

3、学生可以贴着板凳，上身和腿呈90度直角，长期以往，养成良好习惯。

对于老年人驼背，这是人类生长中的正常现象，中老年人应该补充营养，加强锻炼，才能有效的减少衰老，防止驼背。希望屏幕前的你拥有挺拔的身材，健康的生活。

驼背的自我矫正

无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。

1坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

2背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

3仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

4坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/4614375html