如何练马甲线（2个月练出女神的马甲线）

原创内容，擅自搬运者必究！

清晰的马甲线线条，是小蛮腰的升级版，小蛮腰是没有赘肉的表现，而马甲线是肚子平坦外，还有两条清晰的肌肉线条，非常的养眼跟吸睛。

马甲线的出现也是不容易的，她需要你付出努力。我们知道，袁姗姗的马甲线是靠自律跟健身练出来的，但是，当她稍微放纵，没有勤加锻炼后，马甲线也很快就消失了。

女神的马甲线，是很多女孩在减肥塑形过程中的追求。但是很多人会走进一个误区，认为坚持马甲线训练，就能练出马甲线。但是坚持了2个月后，她们发现，腹部没有一点肌肉线条的痕迹，小肚腩依旧顽强的存在，唯一的区别是肚腩比以前紧致一点了，但是维度丝毫没有减小。这让她们很气馁，而90%的人都会想着放弃。

这样的训练误区是很多人都会经历的。健身先健脑，一套马甲线训练计划并不适合所有人，它可能适合瘦子，但不适合有小肚腩、体脂率超标的女孩。

那么，女孩如果想练出马甲线，你需要如何科学锻炼，才能事半功倍呢？

首先，你要明确一点，马甲线的出现前提是低体脂率。

当你出现小肚腩，体脂率超过，那么再怎么进行虐腹，马甲线都很难出现。因为腹部肌群在脂肪组织的下面，你的脂肪覆盖着你的腹部肌群。一般女生的体脂率超过24%可视为肥胖，而有的人是四肢不胖，却有小肚腩，这种大多数是内脏脂肪超标的表现。

无论是皮下脂肪超标还是内脏脂肪超标，你都需要加强有氧运动，进行刷脂，降低体脂率，而不是单纯的进行虐腹训练。

如何降低身体的脂肪率？你需要从2个方面入手：

一个就是上面笔者说的加强有氧运动， 常见的跑步、游泳、打球、跳舞都是不错的选择，如果体能基础比较好，有健身基础，不妨进行高强度训练，选择HIIT或者跳绳训练，有助于减少肌肉流失，提高心肺功能，延长燃脂时间。每周至少坚持4次以上的训练。

另一个就是管理饮食。 很多女孩子总喜欢吃一些甜品、蛋糕、奶茶、饼干，这些热量是非常高的，容易让身材发胖。如果饮食不控制好，那么再多的运动都是白搭。

建议三餐自己做饭，少吃外卖、下午茶，戒掉宵夜跟各种零食，只吃三餐，饿了之余可以吃一点高纤维、低热量的蔬果。每天热量摄入建议在1400-1600大卡左右，既满足身体的基本营养需要，又能让身体产生热量赤字，实现燃脂作用。

当你的体脂率降到标准水平以下，马甲线就很容易显现出来了。这时，你需要加强虐腹训练，让马甲线条变得清晰起来。

所以，进行腹部训练，是你需要进行的第二步！

如果你没有针对腹部进行训练，那么腹部线条就会比较平台，迷人的马甲线也不一定会被显现。为了马甲线的清晰凸显，你需要针对腹部肌群进行外力的刺激，才能实现进一步的生长，变得更加厚实起来，才能让马甲线重新出来。

下面推荐一组针对腹部肌群的马甲线训练，睡前只需花费15分钟就能完成，坚持1个月，迷人的马甲线就会出现哦！

卷腹

反向卷腹

仰卧对侧卷腹

侧支撑提膝

仰卧屈膝转体

每个动作坚持15次，进行2组即可。

搜狐娱乐讯（四月天/文玄反影/图远辉/视频）5月19日17点，由搜狐网打造出的“直播间+微综艺”《姐姐的好物分享》迈入了全新升级全新升级《姐姐的菜》。据了解，《姐姐的菜》持续”姐姐+BOSS”的直播带货“大小王”组成，为客户展现更加精美的大牌明星互动交流、网络热点消费、沉浸式体验买东西的自主创新感受。《姐姐的菜》第一期直播带货的大牌明星特邀嘉宾找来了有着“马甲线女王”之称的袁姗姗，她与搜狐公司执行总裁现任主席兼CEO张朝阳携手并肩，为客户展现了第一期丰富多彩的直播间微综艺。

姐姐+BOSS花样互动交流升级《姐姐的菜》第一期袁姗姗开摊

一段炫酷的切土豆丝舞打开了直播间的帷幕。以后张朝阳和袁姗姗超级变身车模，和车风HondaCR-V锐·混合动力e+开展了合照，并进入车内感受了一把。袁姗姗表明自身很享有驾车的觉得，还喜爱跑远途，会自驾游从北京市开到湖北省。

第一场《姐姐的菜》直播带货邻近520表白日，袁姗姗做为好物推荐官，向大伙儿强烈推荐了一波520礼物，例如Mido法国美度表花淅系列产品复古红款长机械能珍珠贝母女士腕表，她觉得这一礼品很合适男孩子送女孩，喻意：“将来我的世界全是你的。”也有潘朵拉闪耀永恒不变标记颈链、乔治阿玛尼红气垫cc。

在趣味横生的“找卧底”手机游戏阶段，张朝阳、袁姗姗和搜狐网的签约艺人刘逢乔、袁梓铭、宋一雄打开智商大比拼。游戏里面，袁姗姗向人气推荐了三生花气泡去卸妆喷雾器，张朝阳当场开展去卸妆感受。

除开卖东西游戏，《姐姐的菜》还分配了运动健身的阶段，在热身运动阶段，张朝阳先来啦一个侧手翻，震撼整场。他表露自身近期在为登大雪山做准备，“每日少吃一顿饭，慢跑五公里。”张朝阳和袁姗姗向大伙儿示范性了根据平板撑、卷腹、仿真模拟爬山的姿势来训练人鱼线。在健身运动的全过程中，两个人还向观众们强烈推荐了雀巢优活食用矿泉水和阿胶花简龄阿胶粉2款高品质好货。

综艺节目中还设定了特色美食秀阶段，袁姗姗当场演试了怎么制作身心健康水果沙拉，在赛百味特惠相聚两人餐的强烈推荐阶段，张朝阳表露自身在国外上学时，最喜欢吃的便是赛百味，并在综艺节目上打开直播吃饭秀，综艺视频下载吃汉堡。

最终的阶段，张朝阳和袁姗姗分别挑选了一个味儿和网民们共享自身的人生的感悟。袁姗姗表明自身这一路经历了甜酸苦辣，在她来看，特别是在“辣”表明针对自身的提升，“我能对许多新鲜的事情有兴趣，2020年有学唱跳，产后瑜伽。”张朝阳则挑选了“苦”，“‘苦’能够表述为痛楚，还可以表述为经典励志。儿时为了更好地学习培训考个优异成绩尤其苦。励志的话，游冬泳咬紧牙往冰窟窿里跳，前十秒尤其不舒服，摆脱了就好了。也有坚持不懈上英语课也很经典励志。”最终，二位品味了哈根达斯冰激凌，体会到甜甜的味道。

使用价值直播间推动直播带货热潮真正好物分享画面感感受

直播间那天晚上，综艺节目中除开引人注意的互动交流阶段，选款和褔利发放也是丰富多彩。选款层面，顶尖优选好货包含车风HondaCR-V锐·混合动力e+、Mido法国美度表花淅系列产品复古红款长机械能珍珠贝母女士腕表、潘朵拉闪耀永恒不变标记颈链、也有赛百味特惠相聚两人餐。本次直播间也有乔治阿玛尼红气垫cc、哈根达斯冰激凌、三生花气泡去卸妆喷雾器、雀巢优活食用矿泉水、阿胶花简龄阿胶粉等多种甜美褔利巨奖送出。

据了解，继伊能静、刘敏涛、张天爱、柳岩、孟佳等多局各大网站强烈反响、名场面诸多的直播间以后，由《姐姐的好物分享》打开的“BOSS+姐姐”这一组成的直播带货形状，已由最开始的神秘感“好物分享”，产生“直播间+微综艺”的直播带货IP。此次全新升级《姐姐的菜》在持续大牌明星与Boss的跨圈互动交流，为客户不断展现大牌明星互动交流、网络热点消费、沉浸式体验买东西的全新升级感受另外，更添加了砧板节奏感艺术创意开局show、更迎合当下买东西意识的选款、小助理+好货呈菜官的设置，及其挑战头脑的手机游戏阶段和大牌明星“酸、甜、苦、辣”的人生道路分享故事。

现如今，《姐姐的菜》用“微综艺+直播间”的自主创新方法，将带货直播和生活分享融合，根据BOSS和明星的生活中的真正好物分享，搜狐视频下载的直播带货包含大家吃穿住行的各个方面。再再加上与众不同的以“使用价值直播间”传送服务平台使用价值核心理念，搜狐视频下载打造出的“直播间+微综艺”直播带货形状已经充分发挥大量潜能。

袁姗姗：活该你嫁不出去！如此"乱"的女子，谁敢要！

芒果台的综艺节目《我家那闺女》正在大火，节目中的女星，多多少少都暴露了一些生活中的习惯或是状态。

记忆最深的是袁姗姗在节目中展现出来凌乱的浴室，也是因为这个浴室，让她又一次登上了热搜榜，有人觉得袁姗姗散漫，也有觉得袁姗姗脏乱，在小编的眼里，说实话，是有点乱，但每个女生的屋里都会有这样的一把椅子吧，对着要洗或是不要洗的衣服，相比之下还算是干净了，而且袁姗姗也说了一句我非常赞同的话：乱得很干净。

不论房间乱成什么样子，不可否认袁姗姗本质上是一个非常自律的人，而乱糟糟的房间则是她在高自律的生活里，留给自己的一个放松的小空间。

她的自律，是从#33减肥日记#开始的，坚持在微博上分享减肥日记，她就瘦了6斤，而后还绣出来袁姗姗版10马甲线，又有袁姗姗版20马甲线。

这样自律的习惯和健身强度，普通人都无法达到，更别说是日夜颠倒的明星了，但是她却做到了，不仅如此，还在每天学习英语，真的非常令人佩服，有句话说：自律的女人，会遇上属于自己的幸福，说的是真的。

不管以往袁姗姗被黑的如何碳化，她是重新站在了我们面前，用他特有的方式重新出现，以前小编也是一个袁姗姗黑，小编这个墙头草转向了，已经喜欢上了袁姗姗，不仅仅是因为她的自律，更是因为她懂得生活，懂得如何让自己放松。

介绍一个瑜伽体式，也让你在忙碌的生活中，能够有一点时间属于自己，放松自己。需要你能够学习者自律，让自己在忙乱的生活中"乱"得干净，"乱"得舒服！

墙绳臀桥

练习方式：

A 准备墙绳、垫子，将墙绳固定在牢固的地方，确保不会脱落，垫子铺在绳子下方。

B 将腿部套在墙绳的一端，身体仰卧在垫子上，两手放在身体两侧，缓和呼吸；

C 让掌心朝下贴地，手臂伸直，抬起臀部向上，腿部伸直，肩部贴地，后脑勺着地；

D 腿部、臀部、腹部、胸腔在一条直线上，身体以肩部支撑，脚腕挂在墙绳上；

E 抬起左腿屈膝，脚面绷直，大腿向上屈起，维持30秒，收回左腿，再次放在墙绳里面，换右腿屈膝练习。

F 练习时左右腿各练30秒，合起来一分钟，期间臀部不能放下贴地，重复10次。

今天的体式讲解，就在可以，想看那些体式，就在评论区留言告诉我，我一定会为你接触解答的哦！！

很多的朋友们很喜欢袁姗姗，袁姗姗的颜值自然也是很高的，五官很是端正好看，同时身材好看，总是给大家一种可以高冷也可以很可爱的样子。

生活中的袁姗姗当然总是会健身的，自己的曲线的感觉明显的腹部就是最好的证据。我们作为普通的大众为了增加自己的魅力，就要改变身材，改变自己的生活更要学会健身。这里就有着几个瑜伽动作，让我们在下班回家后也可以追逐自己的目标。

一、莲花式

瑜伽训练不仅仅是可以帮助我们改变自己的身形，锻炼我们的身材，在我们训练的过程之中还会帮助我们凝聚自己的内心，放松自己的心情，生活中的一些难题在我们做瑜伽的时候反而可以得到解决。

这一个动作是我们放松自己的一个很好的动作，莲花式这个动作训练的难度也并不是很困难，同时我们做动作的时候可以加入一些冥想的训练过程。我们的双腿要弯曲相互交叉的坐卧在一起，身体要直立挺直。

二、虎式变式

没有我们没有办法所不能克服的事情，我们的健身训练也是一样的，训练动作有困难但是我们慢慢的仍然也是可以精通的。健身训练也并不像是我们的上学工作，有着严格的管理，我们在健身上面也全是凭借我们的自我管理能力。

我们要四肢跪立的姿势在地面的上方，我们的小腿要贴靠住地面，然后我们双臂一定要伸直。我们的一条腿向上方抬起，同时异侧的手臂也要向上方抬起，腰背位置要弯曲尽量的拉伸。

三、弓式

我们好的身材的训练也并不是一件说到就做到的事情，我们要付出自己很多的时间还有努力，所以我们在家里面做做瑜伽会帮助我们节省很多的时间还有金钱。

我们开始训练的时候身体一定要俯身于地面准备开始，然后我们的双腿以及我们的胸部等位置都要尽自己的可能向上方所弯曲伸展，让我们的脊柱得到很好的扭转作用，我们的双手则要尽自己的能力去抓住我们的双脚。

  可能是饮食控制加上运动锻炼。袁姗姗之前说过自己平时拍戏很忙，没有太多的时间健身，但是一直都在坚持锻炼。其实想要练出马甲线并没有那么难，而且动作也并不复杂，她平时就是靠做仰卧起坐等运动来锻炼腹部，动作很简单，但是想要脸出马甲线动作一定要标准，还有一个至关重要的因素那就是要一直坚持练习，不能半途而废。

  虽然她平时都在剧组拍戏，时间并不是很充裕，也没有时间天天练习，大概2-3天练习一次，每次坚持1个小时。一开始也觉得非常难，很难坚持下来，甚至想过要放弃但是从未放弃。

  袁姗姗表示马甲线不是瘦下来的，其实她根本没有花时间去减肥减重，体重也没有很大的变化。主要就是靠锻炼，后续的保持也非常重要。因为马甲线只要一偷懒就会消失不见，想要一直都拥有性感的马甲线那么后续的坚持锻炼也是必不可少的。其实她也是易胖体质，之前她也曾尝试过吃药、断食减肥，虽然但是减下去了，但是反弹非常严重。后来她才意识到不健康减肥法的危害，开始尝试着运动减肥。

 袁姗姗平时也很喜欢做有氧运动，找腹部发力感，主要就是锻炼腹部，想要身材好不需要节食减肥。只要适当控制好饮食，少吃油腻、高脂肪、高热量的食物，保持营养均匀。另外袁姗姗还表示自己的早餐非常丰富，会将想吃的东西放在早餐来吃，晚上她很喜欢喝酸奶。练出马甲线以后整个人都更加自信了，招黑体质的袁姗姗凭借马甲线华丽洗白，除了锻炼以外后期的坚持也是非常重要的。