如何一个月速成腹肌和胸肌?

你好，想快速的练出胸肌和腹肌，我教你比较科学，最简单实用，又健康有效的动作，保证一个月见效很快的 胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持哑铃，做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！ 注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度），比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你多做：仰卧起坐， 仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原）， 仰卧举腿（上体躺着不动，双腿并拢慢慢抬起到45-60度角，再放下）， 高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上）， 仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起）， 仰卧转腰（准备和仰卧起坐一样，双手交叉放在肩上，不同的是起身时，左肘碰右膝盖，躺下，再次起来时右肘碰左膝盖后躺下，如此算一个）， 俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起）， 俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起）， 侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动），侧抬腿（侧躺，上体不动，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。 注：每次选择3个动作，各做4-6组，每组10-15次，组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。 PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。锻炼前做10-15分钟的热身！效果很好，一个月见效很快的哦！

采纳哦

腹肌是最难练的，如果腹部脂肪教多即使练出了腹肌也看不出，所以就不要想着快速练成了吧？

11字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

男人腹肌如何练？大约需要多长时间？

也许相当多的男性朋友都希望自己拥有腹肌，一个性感的腹肌是他们梦寐以求的事情。

因此很多人平时没事的时候总会去健身房锻炼一番，但是效果并是并不是很理想。

锻炼腹肌是一个需要长期坚持的事情，有的人看不到效果便会中途放弃。

那么男性如果想要拥有性感的腹肌，应该如何锻炼呢？大约需要锻炼多久才可以看到效果？

接下来就来跟大家介绍几个可以帮助锻炼腹肌的简单动作。

第1个比较常用到的动作叫做空中踩自行车。

这个动作可能很多女性朋友比较熟悉，操作方法是仰卧在地板上或者是瑜伽垫上。然后将自己的手肘弯曲撑地，前臂紧贴地板，保持自己的头部肩部背部上方都是离地的状态。

将自己的双脚伸直，然后做踩脚踏车的动作。这个动作需要做大概15次到20次左右，重复3~5组。

第2个比较常见的动作叫做卷腹。

对于想要锻炼腹部肌肉的朋友而言，卷腹是经常需要用到的动作。但是需要强调的是全副的过程中一定要减轻肩膀的用力，靠自己的腹部发力。

第3个动作叫做交替两头起。

顾名思义就是双手双脚要头10厘米，用自己的双手尽量触碰自己的双脚。

在做这个动作的过程中，一定要保持双腿伸直，依靠自己的腹部发力。

那么锻炼腹肌需要多长时间才能见到效果呢？

通常情况下想要练出腹肌至少也得一个月，因此，切不可因为几个周没有看到效果就半途而废。

如果想要自己的腹肌线条比较好，建议要坚持半年以上。

同时锻炼腹肌的过程中，一定要控制自己的饮食，减少一些高热量，高脂肪的食物摄入，可能得多食用一些高蛋白的食物，例如鸡胸肉，鱼肉等等。祝你拥有想要的腹肌。

来源于网络，侵删）

你是想练腹肌力量？还是想让腹肌突显？前者的话，只要每天坚持做相应的力量训练就能达到。如果是后者的话，你不跑步减脂的话是根本无法做到的。

女性想让腹肌突显的话，体脂率要在15%左右才能可以。自己看下图你就明白了。

腹肌的锻炼我推荐你做“8分钟腹肌锻炼”这个比较好的全方位锻炼腹肌、上部、下部和两侧的腹外斜肌。各大视频网站都有教学视频，你可以自己搜索下跟着做就行。

如果你现在练8分钟的LV1都不能很好的跟着做下来的话，那么我建议你先动卷腹这个动作开始练习。

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：1分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

腹肌要健身多久才会很明显？腹肌健身多久很明显，在于身体状况和训练的程度。

腹肌明显，应先做有氧训练，降低体脂率，再多做“虐腹”的无氧训练。脂肪多者，要练出明显的腹肌，时间要长一些，脂肪少者，练出腹肌，时间要短一些，关键是要根据身体情况有针对性的坚持训练。

练腹肌，女生应把体脂率减到20%以下，男生应把体脂率减到15%以下；降低体脂率，在于多做快走、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和运强度。

把脂肪率控制在相应比例之后，腹肌会显现，然后以腹肌训练为主，有氧训练为辅。 腹肌训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、悬垂举腿等；相应训练每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或接近力竭。

除非你减少全身脂肪和腹部脂肪，否则你无论如何努力的锻炼腹部肌肉，都会被厚厚的脂肪覆盖着，无法看到明显的腹肌。。

腹部周围的脂肪包括内脏脂肪，减掉这些脂肪还可以让你快速恢复 健康 ，但是燃烧脂肪无法靶向只针对局部位置，例如只针对腹部，需要全身燃烧脂肪。

减掉腹部和全身脂肪的关键是减少卡路里的摄入，意味着你每日消耗的卡路里要比你摄取的热量要多，你才能减少全身脂肪和腹部脂肪。

你需要定期进行有氧运动，包括快走和跑步以及骑自行车，增加运动时间在一个小时以上，并在运动中把心率提高到最大心率的70%左右范围，就可以进入脂肪燃烧区域，大量燃烧脂肪。

同时减少米面糖等精碳水化合物，过度的吃精制碳水化合物会导致胰岛素抵抗和身体脂肪囤积。

建议选择水果蔬菜、精益蛋白质（鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等）、坚果和全谷物（燕麦和全麦以及糙米等）以及奶制品和豆制品等 来代替精碳水化合物，尤其是在饮食中摄取足够的蛋白质可以帮助饱食，减少热量摄取，减少腹部脂。

同时每晚尽量保证8小时左右的良好睡眠，同样有助于减少腹部脂肪。

每周至少进行两次力量训练以上，因为力量训练锻炼肌肉可以提高你的新陈代谢，帮助你的身体以更快的速度燃烧卡路里，即使你在锻炼后休息的时间仍然在大量燃烧热量。对于男性来说，身体脂肪含量在8% - 19%之间是正常的。

对于女性来说，正常的身体脂肪含量在20%和33%之间。

为了腹肌明显，男性需要将他们身体脂肪的百分比降至10-11%以下，女性身体脂肪含量必须低于总脂肪的19%，才能明显显露出腹肌。

努力把你的身体脂肪减少到上述水平以下，到那时你开始做一些腹部运动效果会非常明显，

想要清晰明显的腹肌，首先，通过训练塑造肌肉，让腹肌看起来更饱满，其次，降低身体脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪减少，男性体脂含量10%女性15%左右，腹肌才能够清晰展现出来，要不然再发达的腹肌也只能被厚厚脂肪盖住，无法清晰看到。

要练好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分为：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾，腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

开始训练腹肌，先学会控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收缩，提高本体感受和腹部肌肉核心的稳定，建立正确的动作模式，可以通过呼吸训练来激活腹部肌肉，呼气的时候腹部收紧，直到无法呼气，这个时候能够感受腹肌的强烈收缩，直到完全掌握。学会呼吸控制腹肌之后再配合腹部的训练动作，逐步加大训练的强度，可以做一些腹部训练的动作例如：平板支撑，仰卧卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿等动作，进一步从各个角度打造完美的腹肌，每天坚持15—20分钟，每周再搭配2—3次有氧性动作一起训练，例如：跳绳、跑步游泳都可以，这样就可以塑造腹部肌肉，强化核心稳定，又可以达到减脂的效果，刀刻般腹肌就能够完美的呈现。

分享两张我自己腹肌照

一秒看完全文：腹肌不是练出来的，而是吃出来的。只要将体脂降到13以内，就可以清楚的看到自己的腹肌。

所以，把脂肪减下去，是练出腹肌的首要目标。

那么怎么减掉脂肪呢？还不是靠吃！只要保证了热量赤字，也就是摄入的热量<消耗的热量，就可以实现减肥。

之后，你可能顺利的减掉了顽固的脂肪，你也看到了腹肌。但是你会发现，腹肌的形状并不清晰，并不立体。

没错，虽然腹肌是吃出来的，但是想要腹肌更明显，还是需要腹部训练动作。

推荐三个动作：卷腹、悬垂举腿和哑铃侧屈。

有研究表明，这三个动作对腹肌的激活最大。所以一般而言，只要每天练这三个动作，就足够了。

首先腹肌的明显与否是建立在两个条件上的。

一是肌肉量，二是体脂率。

前者需要长期的锻炼，才能够逐渐累积起来。

后者是需要保持合适的脂肪含量，一般建议15%以下。

通常一些人没有锻炼过也会有明显的腹肌，这是因为他们的体脂率较低，所以腹肌比较明显，但是因为缺少专门的锻炼，所以腹肌的厚度并不是很明显，只能有基础的形态。

你好：

想要练出清晰可见的腹肌，我觉得训练不是最重要的，减脂才是重中之重。腹部由于在平时的工作和生活中，运动到的几率比较少，所以腹部的脂肪堆积会比较严重，尤其是下腹部。腹部肌肉与其他肌肉相比最大的区别就是，受体脂的影响较大。

因为其他部位的肌肉只要练出来，即使被一定的脂肪遮盖，也能显现出肌肉的大致轮廓，看上去也会比较饱满；但是腹肌则不同，如果被脂肪遮盖是不能很好的显现出腹肌的。所以对于腹肌的训练简直就显得尤为重要，要想清晰的显现出腹肌，就要控制体脂率在10%至15%之间。

如果不能很好的降低自身的体脂率，即使练两三个月也是看不到腹肌的，因为肌肉全被厚厚的脂肪覆盖。每个人都有腹肌，只是大小不同，如果你的体脂率足够低的话，即使不需要锻炼也能看见腹肌，但是过低的体脂率对身体也是不 健康 的。

所以在坚持的同时也要搭配腹部训练，如果你的体脂率达到要求的话，一个月的专项腹部训练就能显现出清晰的腹肌。

减脂运动一般训练时间要稍长一些，因为在每次训练的前期主要是消耗身体的能量和糖原，这个时间大约在20分钟左右，后面的训练才能更好的燃烧脂肪，达到减脂的目的。

首先取决于你有多高的体脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比较久的时间，然后也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡热量，你每天能制造热量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友

在具有一定肌肉含量的基础上，体脂率在14%以下才稍有显现，如要清晰呈现有型，那就要控制在12%左右。换句话说，你如体脂率达不到这一标准，就是健身一辈子也无法实现你的愿望。

不知道你问的是腹肌显露出来还是它的抛度？如果是可以看到腹肌那就要降体脂加上基本的锻炼就有了。如果是抛度，那除了体脂必须控制就要加上更多的强度针对性锻炼才可以了！反正都不是一蹴而就的事，贵在坚持！

现在女生都开始健身，要练出传说中的马甲线，而男生则少不了练练腹肌了，练腹肌可以让你拥有健康的身体与完美的身形，但是练出腹肌并没有那么容易，下面我们就来看看腹肌要练多久才成型？多久才有效果？

腹肌要多久才有效果

腹肌不仅是完美的身材的体现，更是身体健康状态的表现，所以，现在无论是男人还是女人，都对腹肌有极大的追求热情，所以，在健身房能看到很多锻炼腹肌的年轻男女，不过也有很多人是通过自己的方式来练腹肌的，比如做一些针对腹部肌肉又强化作用的动作，这类运动包括仰卧起坐、卷腹、空中蹬单车等，虽然看似简单的几个动作，但是做起来还是比较吃力的，长期坚持做这些动作对腹肌的强化很有作用。练腹肌要多久才有效果呢？

1、坚持练效果好

腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。

2、根据体质不同

从健身的角度来看，我们把人的体质分为外胚型体质、中胚型体质和内胚型体质，一般外胚型体质和中胚型体质的人更容易练腹肌，这两类体质的人所花的时间比内胚型体质的人要短。拥有外胚型和中胚型体质的人，同时也需要有较低的体脂，这样练腹肌基本上一两个星期就能见效，在短期内就能练就腹肌。

3、不能天天都练

有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。

腹肌要练多久才成型

腹肌是现在男神女神的身材标配，拥有完美的腹肌线条也能够吸引异性的注意，所以，现在的青年男女都置身于健身练腹肌，房或者自己买健身器材在家练腹肌，在健身房有专业的教练指导锻炼，而自己在家里只能靠自己的努力，而且如果动作不规范的话，就会影响锻炼的效果，之前很流行的腹肌撕裂者视频教程很受大家的欢迎，那么，在家里自己锻炼腹肌要多久才能成型呢？

1、三个月成型

一般在家里买器材或者通过一些专门的动作，大概需要三个月的时间，就能看到成型的腹肌了。刚开始练腹肌的时候，很多人会不适应肌肉的疼痛，慢慢适应了就好了，而且在锻炼半个月的时候，就有明显的腹肌线条，这会增加锻炼的信心。

2、要注意动作

自己在家里进行腹肌的锻炼，由于只是通过一些针对腹部肌肉锻炼的动作来完成的，而且也没有专业的健身教练知道，难免会出现动作上的偏差，可能会对某一部分的肌肉锻炼不到位，而影响最后腹肌的匀称性，因此，在锻炼时一定要注意动作。

3、强度要适合

每个人的身体体能都不一样，所以，在锻炼腹肌的时候要注意强度，锻炼的强度适合自己是最好的锻炼状态，如果强度太大，超过了自己的体能，那么很容易造成肌肉拉伤，这样不仅伤身，还会很大程度影响腹肌的锻炼。练腹肌应该是一个循序渐进的过程，要有耐心去锻炼才有很好的成果。