怎么才能练出最下面的两块腹肌？

想要锻炼出下面的两块腹肌，也是需要针对性去锻炼的，

腹肌是属于耐力肌肉，腹肌分为上腹和下腹的，可以去做一下动作锻炼出下腹

1，悬垂式举腿：做6组，每组20个

2，仰卧举腿： 做6组，每组20个

3，两头起： 做6组，每组20个

4，空中蹬车： 做6组，每组20次

通过这些运动，可以对下腹加强训练，强度达到之后，坚持几个月，腹肌维度就会增加，腹肌就会看的很清晰。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

方法如下：

1上身平躺，双腿向上抬起和上身成90度，然后就是用腹部的力量坐起并尽量的用你的手去碰触自己的脚。这主要是为了锻炼腹部上面的四块腹肌。一开始会不容易可以现是这去碰触小腿。

2身体平躺，双手放在双耳后，双腿伸直，并慢慢的向上抬起直到和上身成90度，然后再慢慢的放下。注意不要完全放下双腿，让你的腿和地面或者床面保持一拳的距离，然后再次上抬。这个主要是为了锻炼下面的四块腹肌。

3上身平躺，双腿和上身成90度，并且弯曲双膝，双手相交抱在脑后，腹部用力坐起，用自己的右手肘去碰自己的左膝盖，完成一次坐起动作。然后再次坐起用自己的左手肘碰有膝盖，反复。这样可以锻炼到自己中间的腹肌和两侧的腹肌。

　如何锻炼下腹部肌肉？很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉，以下是我为您整理的如何锻炼下腹部肌肉相关资料，欢迎阅读！

如何锻炼下腹部肌肉

　很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉，锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身，而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观，那么下腹锻炼是怎么变成的呢。

　一、腹直肌

　1、上腹(腹直肌上部)：

　(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

　2、下腹(腹直肌下部)：

　(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的'同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　3上下腹(整个腹直肌)：

　(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

　(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

　(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

　三、腹横肌：

　腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法，生活当中大家要注意的就是，然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们，这样的话，对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

上腹部肌肉相对容易锻炼，而下腹部肌肉则更具挑战性，因为它们位于脂肪层之下。想锻炼下腹部肌肉吗？试试下面的练习。一起和小编来看看吧。

1、仰卧起坐热身和练习。

仰卧，双膝弯曲，双脚着地。穿上舒适的运动服，在垫子上做一些热身运动，比如体操垫子。吸气，下巴靠在胸前。

呼气，抬起你的头，脖子，肩膀，接近你的脚。不要在脖子和肩膀上用力，让你的腹肌活动。

停下来吸气。感受不同肌肉群的动作，熟悉不同的肌肉动作

呼气，慢慢回到起始位置。在做了8到10个这样的基本仰卧起坐之后，你的腹部肌肉已经很暖和了，你可以做下面的腹部肌肉锻炼。

这项运动锻炼腹直肌和从胸腔延伸到骨盆的垂直带，通过胃肌肉，包括上腹部和下腹部肌肉。因为它有三个水平折痕，它可以成为abs的一个组成部分。当上腹部肌肉和下腹部肌肉不能独立工作时，可以调整身体的位置，主要锻炼一部分。

2、反向仰卧起坐。

平躺在垫子上，放松双臂，使它们在地板上彼此平行，手掌向下。轻轻放松双手，不要用它们支撑地面。双腿抬离地面，膝盖弯曲。

缓慢、平衡地、有控制地移动，利用下腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸腔，这样你的臀部可以稍微离开地面。慢节奏是非常重要的，因为肌肉是在长期的紧张训练中锻炼的，而不是大量的重复训练。这样做的目的是让你的肌肉保持收缩。

慢慢回到起始位置，然后重复训练。开始时，可以使用10人一组。

将反向仰卧起坐与常规仰卧起坐结合起来。

前两次腹肌锻炼的是内斜肌，即正下方的外斜肌。内斜和外斜，它们负责拉动肋骨和骨盆，以及弯曲和扭转躯干。

3、抬腿。

平躺在垫子上，双腿伸直，手掌向下，臀部以下。双手放在臀部以下，为训练提供背部支撑和平衡。

保持腹部肌肉收缩。当你慢慢地把腿举到与地面成直角的位置时，膝盖微微弯曲。不要锁紧膝盖，这样会切断腿的血液循环。吸气时，保持这个姿势。

慢慢地把腿放低到地上。换气，反复抬起。你可以增加一些有氧运动或腿部肌肉训练。

为了使训练更加多样化，当你的腿低时，你可以交叉双腿，加上有氧运动和腿部紧张。把你的腿伸展成V形，然后把它们绑在一起。第一次左脚放在右脚上方，第二次相反。开始时，这个剪刀练习可以一组做6次。

怎样锻炼下腹部肌肉

　怎样锻炼下腹部肌肉，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享怎样锻炼下腹部肌肉有什么好处。

怎样锻炼下腹部肌肉1

　 1、怎样锻炼下腹部肌肉

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

　在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。卷腹运动一般是30个一组，做10组左右。

　但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

　 2、下腹部的锻炼方法

　21、仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　22、悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　23、罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　24、垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　 3、上下腹的锻炼方法

　31、仰卧提臀抬腿，最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　32、悬垂提臀抬腿，动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　33、支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　34、仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　35、仰卧直腿两头起，直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　 练腹肌要注意什么

　1、忽略复合练习：如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、把腹肌训练放第一个做：你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　3、觉得可以忽略你的饮食：想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 练腹肌什么时候练最好

　练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

　不管是选择什么时候练腹肌，都最好不要空腹去练，尤其是切忌早餐空腹锻炼，其他健身锻炼道理亦如此，最好是饭后练。

　因为人在进行剧烈运动时，会促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻，运动会消耗大量的`血糖，特别容易导致低血糖的症状。

怎样锻炼下腹部肌肉2

　 1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿

　对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

　难度：2星最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。

　难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组，比如此动作配合上面两种动作。

　难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

　难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。

　 2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　 3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60—100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 锻炼腹肌要吃什么

　1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　3、多吃蛋类食物

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 锻炼腹肌饮食原则

　 1、平衡膳食

　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　 2、对人体无毒无害

　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

　 3、易于消化吸收

　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。