郑多燕减肥操系列全集，谢谢。

韩国瘦身红人郑多燕减肥出新招啦——弹力带减肥操迅速甩掉脂肪。正确利用弹力带进行健身不仅可以帮助我们加快脂肪燃烧，消耗更多的热量，还能有效改善我们的肌力，提高身体活动能力和灵活性。

 

先将握把处套于一脚，小心不要缠住，先伸直拉长一次之后，将另一边套于另一脚。虽然在瑜伽垫上进行也可以，但因为双脚的开合动作很多，建议在稍滑的木质地板上进行最好。请大家可以找各自方便的方法进行。

第一招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

1-1：将弹力带套于两脚。抬高足跟，在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出“万岁”姿势。要挺胸，手臂伸直。：(注意膝盖不要过于向外开。)

1-2：两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳，保持背部挺直。(注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次)

第二招：对这里有效>>肩膀、美胸、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

2-1：足尖向上，两手拉住约腰部距离的两端，双手肘向后拉。背部挺直，挺胸以刺激背部肌肉。

2-2：两手伸直，两脚张开。背部、手臂和膝盖都要注意不要弯曲。(各步骤重复4~8次)

第三招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

3-1：两手以较宽的距离拉住弹力带约中间的位置，手臂往头部上方伸展。两膝伸直，右脚稍微抬高。保持背部挺直。

 

3-2：左脚移动后双脚张开。注意膝盖不要弯曲。

第四招：对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

4-1：脚底合拢，将膝盖弯曲并打开两脚。用右手虎口卡住弹力带、往头部上方伸展，以左手压住地面。身体弯向左侧，此时能感到右侧腹伸展。

 

4-2：抬起上半身，背部挺直，双手呈“万岁”姿势。挺胸、双脚张开。注意两手肘、双膝不要弯曲。各步骤重复4～8次。

第五招：对这里有效>>肩膀、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

5-1：右脚盘腿，尽量往身体靠近。左脚则膝部立起，臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展，左手轻触地面以保持平衡。

 

5-2：左脚跨过右膝的同时，右手往头部上方伸展。这时请注意身体不要倾斜了。上半身记得保持朝向正面。(移动左脚时注意大腿内侧和骨盆周围的肌肉。各步骤重复4~8次)。

第六招：对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

 

6-1：将往头部上方伸展的右手往后方伸直，左手边往前方伸直的同时，将上半身向前弯。(请注意臀部不要离开地面)

 

6-2：上半身回转起身，双手呈“万岁”姿势。这时下半身固定不动，只有上半身转动。(各步骤重复4~8次)

第七招：对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

7-1：左膝弯曲，右腿伸直紧贴地面。上半身整个面向左侧，两手向前伸直。此时大拇指要向上(注意骨盆保持稳定，重心不要向前倾)。

 

7-2：右脚跨过左膝并往前方移动。同时上半身向右侧转。注意不要被反作用力影响再重复。

7-3：右脚回到原本位置，两手臂保持同样高度，同时上半身由肩部倒向右侧。(回到7-2再往下进行。各步骤重复4~8次)。回到项目4换反方向进行。

第八招：对这里有效>>矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

8-1：将弹力带绕过背后，用两手压住弹力带并支撑住身体。膝盖和足踝伸直，右脚如同划半圆形般向左转动。

8-2：背部保持挺直，注意不要被反作用力影响，右脚再如同划半圆形般回到原本位置。

 

8-3：这次换左脚进行同样动作。(有意识的转动骨盆，并刺激侧腹肌肉。回到8-2再往下进行。各步骤重复4~8次)

第九招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

9-1：右侧向下侧躺，用右手支撑头部，左手虎口卡住弹力带中间并往斜上方伸直。右膝保持弯曲以取得平衡，左腿则膝盖及足尖保持伸直，并尽量往上抬高。

9-2：左脚保持伸直往下放。注意不要被反作用力影响，并保持上半身和腿呈一直线。(各步骤重复4~8次)

第十招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

 

10-1：左手持弹力带向前，左腿往后方伸出，须自觉有伸展到肌肉。往前伸的手臂注意不要碰到地面。(注意手臂不要弯曲。)

 

10-2：左脚往前伸，背部靠地面，左手往后伸。(头部紧贴地面，以做伸展运动那样的间隔来进行。)

第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲，上半身往前倒，往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果，NG！(各步骤重复4~8次)

 

第十招

第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲，上半身往前倒，往前伸直的手臂弯曲。这些动作会无法得到伸展运动的效果，NG！(各步骤重复4~8次)

 

第十一招：对这里有效>>肩膀、紧实腹部、强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿

慢动作：(一个步骤4秒)×8次

快动作：(一个步骤2秒)×8次

这次则左脚尽量往上抬高，弯曲的左脚足尖向上。持弹力带的左手往斜上方伸直，伸展侧腹。手或脚未伸直都NG！(各步骤重复4~8次)返回项目9换另一边进行。

一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动。现在就跟着懂视小编一起来了解一下郑多燕减肥瘦身操吧。

郑多燕减肥瘦身操(1)消除上半身浮肿，减肥不减胸围，提高女性魅力。

这组动作通过锻炼背部和胸部两侧，集中消除背部疲劳。一旦背部感觉疲劳，胸侧的大胸肌就会变硬。另外，如果肩胛骨周围的肌肉变硬的话，肩胛骨的舒张力度就会变弱，胸部就会下垂，让女性变成贫乳。让肩胛骨更富有柔韧性，有助于丰胸，提升你的女性魅力，了解这一点非常重要。

动作介绍

1、弯曲双膝，坐在地板上。这时候，要让腰、肩膀、耳朵，这三个部位都在同一直线上，接着有意识地立起盆骨。双手往上抬起，直至与肩同高。

2、一边吸气，双手一边在身体前方用力往前伸。这时候要注意，在做动作的时候，背部不能弯曲。必须挺直腰背来做这个的动作。

3、一边呼气，好像要用双手手肘来触碰背部一样，一边让肩胛骨向背骨拉近，同时，用力敞开前胸。

4、一边吸气，上半身一边往前倾，双手手肘在身体前方交叉。然后，最好是以同样的方式，将动作3和动作4重复做15次，每重复做15次动作为一组，将该组动作重复做2组的话，丰胸效果，以及上半身的减肥效果更佳。

(2)消除腿部疲劳，塑造美腿

以下这组动作可以快速消除下半身的疲劳，让沉积在腿部的老旧废物流动并排出。由于女性喜欢穿高跟鞋，所以膝盖肌肉会比较容易萎缩，再加上长时间坐着，从臀部到大腿内侧的肌肉都容易变得僵硬。一旦大腿内侧和膝盖僵化，体内的血液循环会受阻，积聚起来的体内废物就会变成皮下脂肪。因而腿部容易浮肿变形，甚至有可能会造成腰背疼痛。

通过练习以下这组动作，可以快速促进血液循环，消除皮下脂肪，以及浮肿。快速帮你塑造修长笔直的腿型。如果了大腿内侧的浮肿被消除，连接腰部和腿部的肌肉也会得到放松，这样，还可以有效缓解腰背疼痛的症状。

动作介绍

1、仰卧，让身体横躺放平，整个背部贴着地面。最好是在地面铺上一张较厚的毯子或是毛巾。

2、左边膝盖立起来，双手绕到右边膝盖后方，抱住膝盖。保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候，要注意腰不能往离开地面，上浮起。左脚脚板要踩在地上，调整盆骨，让盆骨往下沉。

3、接着的动作，用双手进一步把右腿拉向上半身。同样的，这时候，右脚脚板还是要压着地面，臀部稍微离开地面，往上抬起来。就好像要从大腿跟开始，把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后，保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。

4、进一步用力拉伸腿部内侧，把大腿向自己胸前拉紧，然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作，换一边腿，重复做一次该动作。

健康有效的减肥方法有效健康的减肥方法1、运动饮食相结合

健康减肥除了要持之以恒，更重要的是注意运动与饮食相结合，这样才能做到永久瘦身不反弹。长期坚持此种有效健康的减肥方法，不仅可以帮助你消耗身体里的卡路里，还可以避免出现不该瘦的地方瘦下去，该瘦的地方没有瘦下去这样的事情。做法很简单，选择你喜爱的运动方式每天坚持锻炼数小时，并且在饮食上控制好即可。

有效健康的减肥方法2、多吃新鲜蔬果

减肥多吃蔬果可以让你迅速产生饱腹感，从而减少对其它食物的摄取量，但是不能单一重复的吃同一种蔬果，一定要多元化一些，并且还要坚持每天都食用，让蔬果中的充足水分来满足你的胃部，如果期间放弃了，那之前的努力也就前功尽弃而且还很容易反弹。

有效健康的减肥方法3、少吃脂肪类食物

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等)。专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

有效健康的减肥方法4、进食速度要慢

吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

吃什么东西预防肥胖1、鸡蛋能让你的饱腹感长久

有关鸡蛋的讨论已经有很多年，到底该吃还是不该吃但是，研究发现，早上吃鸡蛋对你很有好处，因为鸡蛋富含蛋白质，能让你的饱腹感更长久。

2、咖啡可加快新陈代谢

咖啡可使血压增高和心率加快，对有心脏病问题的人来说咖啡可能不是好选择。但是，有研究显示，咖啡可加快新陈代谢抑制食欲。但是，饮用含糖软饮料或者在你的咖啡中加入大量糖和奶油就会抵消咖啡的这种积极作用。

3、嚼泡泡糖可抑制食欲

泡泡糖可能会粘在你的牙齿上毁掉你的牙齿，但是，一名营养教授相信，嚼泡泡糖可抑制食欲，刺激新陈代谢。该研究的早期结论报告了这种假设。负责这项研究的凯思林·梅兰森称，研究的调查发现，那些胃口小的人在吃过泡泡糖后他们的食欲常更小了，而新陈代谢更快了。

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4最有效果的瘦身方法

5运动健身技巧

减肥健身操是一种较常见又方便进行的有氧运动，不但可以起到锻炼身体的作用，还可以帮助爱美的我们美化身体线条，因此受到很多人的喜爱。下面懂视小编和大家一起学习郑多燕减肥操。

郑多燕减肥操1、站立式拉伸背

首先将两只脚打开，跟肩膀一样宽。臀部需要用力的往后面顶，腰往上面翘，同时两只手还需要斜往上伸直。等到两只手打开之后，减肥者需要保持平行。然后减肥者可以拉伸手肘的部位，使肩胛骨往中间靠拢，并且保持一秒钟这个姿势。值得提醒的是，在做这些动作的过程中，减肥者的臀部必须要保持住臀部使劲往后面顶的姿势。

2、睡前体干练习

先将手和脚一起打开，并且贴在地面上，并且手和脚打开的幅度都需要跟两肩的距离一样宽。之后，减肥者需要收紧自己的腹部，并且用力的拉伸背上的肌肉，眼睛看着地面。其次减肥者的右脚和左手要伸直，同地面保持平行。从手指到脚尖都需要用力的伸直，并且保持这样的姿势10-20秒，之后进行左右更替，动作无需改变。

这些就是比较简单的两种经期减肥操。对于月经期的女性朋友来说，并不能够做强度比较大的减肥训练。所以，减肥者只能够做比较简单的体操来进行减肥。同时，在减肥的过程中，女性还可以多站立和多走动，饮食上也需要多加注意。

减肥操的动作塑身操：预防下半身肥胖。

双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢下降，尽量将屁股稍微往后坐。反复起蹲二十次。

抬手坐姿：活络全身肌群

延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。反复起蹲二十次。

Lunge式：紧实下半身曲线

脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。上半身不动，身体慢慢往下降。上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。

侧立抬腿：锻炼腰腹线条右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

郑多燕减肥操的来历韩国健身教练。韩国最火健身女皇，身高162公分、体重49公斤的她是2个孩子的母亲，被称为韩国辣妈，婚后从原本48公斤的苗条身材一路增加到超过70公斤的臃肿身材。

不过在医生建议与教练指导下展开瘦身运动，经过一连串尝试之后，又恢复到49公斤的健美身材，因而被喻为是“奇迹的肉体”、“健康肉体美辣妈”。

不但成了韩国网络中的红人，报纸、杂志、广播、电视等各家媒体也都来采访她，甚至两年之后连韩国的高中课本中，也介绍了如何拥有健康肉体美的郑多燕。

得到众多胖友认可以后，郑多燕将自己的减肥经验加以总结，研发出了一种叫作「FIGUREROBICS」的塑身运动，配合全套装备，运用循环训练的方式，以有氧的独特运动再配合轻快音乐进行约三十分钟的塑身减重训练。

因为郑多燕减肥操操动作简单，对空间、地点要求小，用时少，减肥速度快，适合亚洲人体制等诸多优点，所以被称为“亚洲减肥魔法运动”。

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4家里跳减肥操的做法

5后腰肉减肥操怎么做好

      很多人练习过郑多燕减肥操，因为这套减肥操知名度高，有比较容易操作。郑多燕减肥操有好几套，你都是怎么安排练习的你知道郑多燕减肥操哪套减肥最有效吗看看我们今天探讨“郑多燕减肥操哪个最有效”的文章，进行了解吧。

      郑多燕减肥操哪套最有效

街舞操(小红帽)的强度在全套

      郑多燕

      减肥操

      里消耗卡路里最多，减脂效果最好。练习

      郑多燕

      减肥操

      的朋友会觉得街舞操(小红帽)很累人，尤其在进行到最后阶段的时候。这个时候也不要放弃，咬咬牙也就能坚持下来。完成的那一刻你会收获不少成就感的。

      郑多燕小红帽有效减脂

      有效减脂动作 胯部运动

      动作解析:

      1、这个动作主要以胯部为准。把你的胯部向前，向后定出，逐渐加快速度。

      2、向前顶的时候要注意吸肚皮，让胯部向上收紧;

      3、向后顶的时候把屁股并起来，向上收紧。也只有讲究一个凹字才会尽可能的动到多的肌肉群。

      动作要点:

      1、双脚要固定，膝盖随动作自然弯曲。

      2、上半身尽量保持不动，除了被胯部自然带动的腰部以及被波及的胸部等。

      3、转动的时候也要注意保持上半身和腿不动，只有胯部在慢慢的转动

      4、最后是按照前左后右、前有后左的方向360度转起来。

      郑多燕

      减肥操

      的胯部

      运动

      对髋关节很有好处，帮助髋部保持灵活，提高你的

      运动

      能力。胯部

      运动

      是

      郑多燕

      减肥操

      里一个有效的减肥动作，在练习的时候一定要集中注意力练习，保证动作到位才能有效减肥。

      有效减脂动作 扭八字

      动作解析:

      1胯部向斜左/斜右方顶出，角度尽可能的大，但注意不要转动身体(身体转动的最大幅度大概是让胯和身体所在水平方向呈30多度)。

      2接着慢慢向外向身体侧回旋进来，把胯部和你的身体恢复到同一面，转动的时候还是要注意前面提到的要领。

      动作要点:

      3作此动作时要有意识地把集中力放在胯部，不要分神，动念合一让你减脂的效果更好。尽量不要动其他地方噢。

      扭八字动作让你身体灵活转动起来，你在做这个有效的

      减肥动作

      时，会感觉自己的腰身随着扭动变的更轻盈了。只要几种注意力做有效的

      减肥动作

      ，坚持一段时间，你真的能看到效果哦。

      总结

      郑多燕

      减肥操

      哪套最有效

      郑多燕

      减肥操

      分为街舞操(瘦腿部)、哑铃操(瘦手臂)、 有氧操(塑形)、瑜伽垫操(瘦腹部)，而其中减肥效果最有效的属强度最大的街舞操(也就是小红帽那集)消耗卡路里最多，

      郑多燕

      街舞操是最有效的

      郑多燕

      减肥操

      。

      很多人练习过郑多燕减肥操，因为这套减肥操知名度高，有比较容易操作。郑多燕减肥操有好几套，你都是怎么安排练习的你知道郑多燕减肥操哪套减肥最有效吗看看我们今天探讨“郑多燕减肥操哪个最有效”的文章，进行了解吧。

      郑多燕减肥操哪套最有效

街舞操(小红帽)的强度在全套

      郑多燕

      减肥操

      里消耗卡路里最多，减脂效果最好。练习

      郑多燕

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      动作解析:

      1、这个动作主要以胯部为准。把你的胯部向前，向后定出，逐渐加快速度。

      2、向前顶的时候要注意吸肚皮，让胯部向上收紧;

      3、向后顶的时候把屁股并起来，向上收紧。也只有讲究一个凹字才会尽可能的动到多的肌肉群。

      动作要点:

      1、双脚要固定，膝盖随动作自然弯曲。

      2、上半身尽量保持不动，除了被胯部自然带动的腰部以及被波及的胸部等。

      3、转动的时候也要注意保持上半身和腿不动，只有胯部在慢慢的转动

      4、最后是按照前左后右、前有后左的方向360度转起来。

      郑多燕

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      1胯部向斜左/斜右方顶出，角度尽可能的大，但注意不要转动身体(身体转动的最大幅度大概是让胯和身体所在水平方向呈30多度)。

      2接着慢慢向外向身体侧回旋进来，把胯部和你的身体恢复到同一面，转动的时候还是要注意前面提到的要领。

      动作要点:

      3作此动作时要有意识地把集中力放在胯部，不要分神，动念合一让你减脂的效果更好。尽量不要动其他地方噢。

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      减肥动作

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      分为街舞操(瘦腿部)、哑铃操(瘦手臂)、 有氧操(塑形)、瑜伽垫操(瘦腹部)，而其中减肥效果最有效的属强度最大的街舞操(也就是小红帽那集)消耗卡路里最多，

      郑多燕

      街舞操是最有效的

      郑多燕

      减肥操

      。

导读：年近五十的韩国人郑多燕依旧保持 身材，她的减肥健身操效果相当好，帮助许多发福女生回复了紧致凹凸的身材，这其中有五个动作非常“霸道”，只要一个动作就能锻炼身体多处肌肉，长期坚持能让全身都紧实起来，

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧

步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰；

肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好；

达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作二：开腿举臂

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚

步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好；

手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部；

慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，维持10秒再反方向做。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作三：侧卧擡腿

瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧

步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上；

用腰部和腿部的力量将两腿用力向上擡，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作四：俯身擡腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧

步骤：趴在地板上，四肢伸展；

用腰腹部着地的方式，擡起左腿的同时擡起右手臂，反之擡起左腿时擡起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身

瘦全身动作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧

步骤：相当简单，只要屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅，必须保持背部是挺直的，同时还要把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖。同时感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的动作哟

　　每天一般是小红帽或小灰加其它几套中的一套。只跳一套效果慢，当然刚开始跟不上可以从一套开始，动作也可以少一点，每周多学一个或几个动作。

　　主要是看时间和多少动作没有很大关系，半小时不能少，想效果好就要一次两套。再有饮食方面要注意，这个可以看减肥天书。

　　热身与伸展：甩油操；美体操；伸展操

　　瘦全身：小灰+垫上操；小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2

　　瘦腰腹：小红帽+垫上操；哑铃操+垫上操；大球1+垫上操；大球1+大球2

　　瘦腿和臀部：任何一套+瘦腿瘦臀操

　　瘦手臂：小灰+哑铃；小红帽+哑铃；大球1+小灰；大球1+小红帽