怎么做后踢腿啊

（1）前踢：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧；同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性；往前送，高踢时往上送；小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部、下颏、腹部、裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

（2）侧踢：实战的基本姿势开始；右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握拳置于体侧；随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下（原处或向前均可），再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧；踢出发力时头肩、腰、髋、膝、腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部、腹部、肋部、胸部和头面部。

（3）后踢：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前；随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：起腿后上体和大小腿折叠收紧；后踢时动作延伸要长，用力延伸；转身、提腿、出脚动作连续一次性完成，不能停顿；击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部、腹部、裆部、胸部和头面部。

（4）下劈：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前；随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟（或脚掌）为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起；脚放松往前落，落地要有控制；起腿要快速，果断；踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶、脸部和锁骨。

（5）勾踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于体侧；左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿；击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点；左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

（6）后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收；右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿；击打点应在正前方，呈水平弧线；屈膝起腿的旋转速度要快；重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

（7）推踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节；重心往前移，利用身体的重量和力量；推的时候腿往前伸展，送髋；推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。

（8）横踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前；左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣；随即左脚掌继续内旋至 180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出；击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线；支撑脚外旋180度；髋关节往前顺，身体与大小腿成直线；严格注意击打的力点在正脚背；踝关节放松，击打的感觉是“面团”、“鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部、胸部、腹部和肋部。

（9）跳踢：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢、双飞踢、腾空后踢、腾空劈腿、腾空后旋踢、跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作，在后面的教学篇中将专门进行分解教学和介绍练习方法

（10） 单腿连踢：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作，将在后面的教学篇中专门讲述。

（11）双腿连踢：两条腿连续进行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难技术动作，将在后面教学篇中专门讲述。

第三套中小学生广播体操-舞动青春（完整口令）

《舞动青春》共分9节，68个八拍。

预备节（8拍×4）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2两臂经侧至侧上举（掌心向前）。

3—4两臂头上交叉两次（左手在前）。

5—8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。

第二个八拍

1—2左脚向侧一步成开立，同时左臂侧举、右臂胸前凭屈。

3— 头左转90度

4— 头还原。

5—8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，还原成直立。

第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。

第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。

第一节 伸展运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂经侧至上举。

3—4还原成直立。

5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝、右臂经侧至上举。

6—还原成直立。

7—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂侧举（眼看左手）。

8—还原成直立。

第二个八拍

1—2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈。

3—4两臂侧上举，稍抬头。

5—7两臂经体前交叉向外绕环至体侧。

8—还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第二节 扩胸运动 （8拍×8）

第一个八拍

1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。

3—4还原成直立。

5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝,两臂经侧至侧举。

6—右脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。

7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。

8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。

第二个八拍

1—3两腿屈伸两次，同时左臂上举、右臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。

4—身体直立、两臂成前举。

5—提左膝（左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。

6—同4。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第三节 踢腿运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2左脚前迈成弓步，同时两臂经前至上举（握拳）。

3—提右膝（大腿与地面平行），左腿伸，同时两臂胸前屈肘（掌心相对）。

4—右腿后伸，同时两臂上举

5—6右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧至上举。

7—右腿后伸，同时两臂经下至侧举。

8—还原成直立。

第二个八拍

1—2左腿向侧一步成半蹲（宽于肩），同时两臂提前交叉至手扶膝（虎口向内）。

3—4还原成直立。

5—右脚向右前方迈一步，同时两臂胸前交叉（掌心向后）。

6—右腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经下摆至侧举。

7—右腿后伸，同时两臂侧举（握拳）。

8—还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第四节 体侧运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2左脚向前一步，同时两臂经前上举。

3—4右脚向侧一步成开立，同时两臂侧举。

5—6提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），同时两臂摆至下举、右臂摆至上举。

7—8左腿下落成开立，同时上体右侧屈，右手叉腰，左臂上举。

第二个八拍

1—4上体左侧屈，同时左手经侧下摆，触左膝外侧，右臂经侧至侧上举（掌心向外，抬头看右手）。

5—6上体还原成直立，两臂成侧举。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第五节 体转运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2两腿屈伸一次，同时两手叉腰。

3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两手相握前举。

5—6上体左转90度，同时左臂胸前平屈，右臂前举（掌心向下，眼看右手）。

7—8上体右转180度（眼看右手）。

第二个八拍

1—2上体左转180度，同时两臂经前至左臂侧举、右臂胸前平屈（眼看左手）。

3—4上体转动一次（转幅控制在45度内，眼看左手）。

5—6上体转至正前方，同时右臂经下，左臂摆至头上成交叉（左臂在前），稍抬头。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第六节 腹背运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—2两臂经侧摆至上举，两手相握。

3—4左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体面向左前方，同时左手扶头后部，右臂前上举（掌心向下）。

5—6上体还原，同时双手叉腰。

7—8上体前屈，左手指触右脚前地面（掌心向内）。

第二个八拍

1—2上体前屈，同时右手指触左脚前地面（掌心向内），左臂后上举（掌心向外）。

3—4体前屈振动一次，同时两手指触地（掌心向后）。

5—6左脚收回，同时下蹲，两手扶膝上部（指尖相对，眼看前下方）。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个拍同第一至第四个八拍。

第七节 跳跃运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1一左前45度跳成左弓步，两臂胸前平屈(握拳)。

2一跳成并立，两臂还原。

3一左前弓步跳，同时两臂经侧摆至头上击掌。

4一右转45度跳还原成直立。

5—6并腿小跳两次，两臂胸前平屈(握拳)。

7一分腿跳，两臂侧上举(拳变掌)。

8一还原成直立。

第二个八拍

1一右脚后踢腿跳，同时两臂胸前屈肘(拳心向后)。

2一左脚后踢腿跳，同时两臂下举(拳心向内)。

3一右脚后踢腿跳，两臂侧举。

4一跳成并立，两臂放于体侧。

5—6跳成半蹲开立，同时两臂经体前交叉向外绕至侧举(拳变掌)。

7—8还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五至第八个八拍同第一至第四个八拍

第八节 整理运动 （8拍×8）

预备姿势：直立。

第一个八拍

1—4左脚开始踏步，两臂摆至侧上举(掌心向外)。

5—8踏步，两臂下落至侧下举，同时屈肘，前臂向外绕环至体侧，还原成直立。

第二个八拍

1—2左脚向前一步，右脚并于左脚内侧点地，同时两臂摆至前举(掌心向下)。

3—4右脚后退一步，左脚并于右脚内侧点地，同时两臂经下摆至侧举。

5—8右脚开始踏步，两臂向下，还原成直立。

第三．四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五个八拍

l一2两臂侧举。

3—4右脚向侧一步成开立(稍宽于肩)，同时身体左转45度，两臂前举击掌。

5—6体前屈，同时两手交叉相握至前下举。

7—8上体抬起，同时两臂上举(两手相握，掌心向上)。

第六个八拍

1—4左臂上举(掌心向后)，右臂经前至下举，低头，眼看右手。

5—8左脚收回，同时左臂经侧还原成直立。

第七、八个八拍同第五、六个八拍，但方向相反。

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

女性健身怎么练翘臀

　女性健身怎么练翘臀，翘臀是每个女生都想要的，因为好看的臀部会更性感，但是在日常生活中很多女性都不知道该怎么练习翘臀，我分享女性健身怎么练翘臀的相关文章，一起来了解一下吧。

女性健身怎么练翘臀1

　 一、后踢腿

　后踢腿的动作比较简单，但是大家也要坚持练习，只有这样才能拥有完美的臀部。锻炼的动作一定要正确，开始动作是趴在地上，双手与肩同宽，膝盖与胯部同宽。

　双膝跪地，脚往回勾，抬起你的一条腿，然后向正上方踢，使用大腿后侧挤压臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重复动作15次，然后换腿。

　 二、侧抬腿

　起始准备动作和上一动作一样，不同的是向腿的单侧方向抬，缓缓抬到水平位之后，再缓缓回到准备动作，重复动作15次，然后换腿。

　 三、深蹲

　相信很多人都练过深蹲的，深蹲的好处有很多，其实比较显著的就是锻炼臀部和腿部，这个动作是练翘臀的必经之路，虽然很普及，但是许多人做得并不对。

　正确做法是：在准备姿势时，双脚比肩宽，脚尖向外分开，双臂举平以维持平衡。缓缓向下蹲，同时保持背部挺直，下蹲深度以你感到膝盖和脚趾都用力为止，重复15次，做三组。

　 四、深蹲+侧抬腿

　深蹲部分的动作同上，在站起之后侧抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿。

　其中的区别就是速度和力度，抬腿时动作不要过快，控制自己匀速抬起、放下。重复10次，换腿，做三组。

　 女人每天锻炼一小时好处多

　相信每个人都有这样的感觉，很容易感冒，尤其是经常做办公室的这些人来说，经常性会出现感冒经常性发作的现象，而这很大一方面是由于身体抵抗力差的因素造成的，每天锻炼一小时可以逐渐增强自己的体质。

　其实每天锻炼一小时不仅可以改善一个人的体质，还可以促进血液循环，对大脑的反应力也会有很大的改善作用。

　 女性健身需要注意的问题

　 1、很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮

　运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

　 2、健身只进行有氧运动

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

　 3、体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

　这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的。

　 4、反复做同样的锻炼

　运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

女性健身怎么练翘臀2

　 怎么打造性感翘臀

　 提臀方法一：挥腿

　左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

　 提臀方法二：跨腿

　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这一节提臀操能使大腿和臀部减肥。

　 提臀方法三：转腿

　坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

　 提臀方法四：用臀部“行走”

　坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

　 提臀方法五：“半小桥”仰卧

　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这一节提臀操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

漫画腿的练习方法如下：

1、扶着椅子后踢腿

手扶稳椅背，然后抬起一条腿，脚尖保持绷直的状态，然后用力的来回甩动，每天至少甩50下，坚持一个月之后，大腿上的肥肉则会减小很多，同时小腿也会变得更加笔直，坚持三个月左右，腿部则会变得更纤细又笔直。

2、伸直双腿反复锤

坐在床上，双腿向前伸直坐好，双手保持握拳的状态，然后从大腿的两侧开始往下垂直至脚腕，捶打时要使用一定的力气，而且要保持节奏，这种方法对于肌肉型的胖腿效果不错。也可以把两条腿向左右两边伸直，然后捶打，瘦大腿的效果会更加明显。

3、睡前双腿倒立15分钟

睡觉之前，保持仰卧的状态躺在床上，然后把双腿向上伸直，保持15分钟的时间。如果刚开始练习的时候无法保持15分钟，则可以把双腿靠在墙壁上，一段时间之后，则可以在没有任何支撑的情况下进行，一般一个月之后就能够看到明显的瘦腿效果。

4、做空椅看书

不坐在椅子上，但却保持像坐椅子一样的动作，就像坐在书桌前看书那样，保持正常的呼吸，当大腿肌肉开始微微颤抖的时候，再坚持几秒钟，然后还原，休息几分钟之后，再重复进行，每次至少进行10次，一段时间之后大腿和小腿的赘肉都会变小。

5、靠墙

身体保持笔直的状态，然后紧紧的贴在墙面上，保持15~30分钟，然后稍事休息，如果身体素质允许，再重复进行一次，不但可以起到瘦腿的作用，而且还能够起到收腹和提臀的作用。而且这个动作在任何时间都可以做，吃饭之后也可以立即进行，因为强度并不高。

后踢腿是跆拳道运动当中略有难度的一种腿法了，这个腿法也叫做后蹬腿、后踹。一般来说，小孩子开始学习后蹬腿至少在此前已经学过正前踢。横踢两种腿法了。此时的孩子应该已经可以领会教练的指导，并具备一定的模仿能力了。小孩子习练武技，应该是以模仿教练的示范动作为主，教练素质参差不齐，很多教练是运动员出身，自己可以良好运用武术技能，但是不会教，属于茶壶里煮饺子，肚子里有，倒不出来。我个人认为应该把后蹬动作分解开来，教练带着孩子做分解动作，分解动作做熟练了，再连贯起来做。这样孩子就容易接受了。给你两个参考链接。

1）散打的后蹬腿：http://vku6com/show/L_Sq_lw8Plwf8DIuxZodRAhtml

2）跆拳道后踢、后蹬腿：http://vku6com/show/fXA2Dps2VXdRG0tJhtml

后蹬腿对于小孩子来说，（较小的孩子）很容易跟转身侧踹搞混。所以，教练的示范非常重要。

有的时候不允许直接上链接，如果不能显示，你自己到百度视频里搜索“散打后蹬腿”“跆拳道后踢腿、后踹、后蹬”

想要纤细苗条的腿部吗？我相信多数的女孩子都想要纤细苗条的双腿，这样会让她们的身材看上去更加有型。但是长年累月的不运动，很有可能会让我们的下肢变形，导致我们双腿的脂肪堆积，这会让我们的双腿变得非常的臃肿。

为了改变这一问题，那你应该做一些适当的运动，平时没事的时候，你可以跑跑步，或者是跳绳，天气暖和的时候，可以适当的去进行一下游泳训练。如果这些训练项目都不是你比较感兴趣的，那么你可以试试接下来我们给你推荐的这四个训练动作。

这四个训练动作我们在家里就可以完成，总体的耗费时间不会超过十分钟，每天抽十分钟的时间来对自己的双腿进行一个有效的燃脂，这会有利于改善你的腿部形状。

1、半蹲脚尖点地

第一个动作我想给大家推荐的是半蹲脚尖点地动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开略比肩宽，背部挺直的站姿。随后将我们的身体向下蹲，蹲一个半蹲姿势，保持这个半蹲姿势不变，用我们的臀腿部发力来做一个脚尖点地的动作。

这个动作的难度并不大，如果你不信的话，可以看看中给我们的示范，把你的动作速度保持在一个匀速状态下，感受臀腿部脂肪的燃烧。

2、弓步踢腿

接下来的这个动作叫弓步踢腿动作，我们在做这个动作的时候，需要首先完成一个弓步蹲动作，在做完弓步蹲之后，我们需要提膝做一个踢腿动作。在我们向上做提膝动作的时候，我们的手臂可以跟着下压，掌握好自己的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作，它非常简单。

3、缓冲弓步蹲

接下来的这个动作还是一个弓步蹲的变式动作，这个动作的名字叫缓冲弓步蹲，缓冲的意思就是说，我们在做弓步蹲的时候需要在最标准的姿势下做一个缓冲动作。这个动作难度同样不大，我们需要牢记弓步蹲最基本的动作要领，把我们的动作做到位，另外还需要保持背部的时刻挺直。

4、跪姿后踢腿

最后一个动作的名字叫跪姿后踢腿动作，这是一个单侧完成的训练动作，我们做完一侧踢腿动作之后，需要换到另外一侧来接着完成。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个跪姿姿势，将我们的双臂伸直支撑在地面上，双腿弯曲成垂直90度跪在地上，然后做一个单侧的后踢腿动作。

上面给大家推荐的这几个动作，都可以帮助我们燃烧掉双腿的脂肪，可以让我们拥有清晰苗条的双腿，但在做这些动作的时候，一定要控制好自己的动作速度，把动作做标准，同时让自己在一个匀速的状态下去完成。不要觉得速度做快了，训练效果就会更好，其实这个想法是不对的，所以一定要把自己的动作速度控制好。

1、压一字腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、后踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

扩展资料：

舞蹈练习注意事项：

预防受伤

根据调查有氧舞蹈最容易受伤的部位：依次为胫骨、脚、背、膝、踝、头，产生有氧舞蹈的受伤的主要原因是运动过度，脚扭伤。韧带拉伤等。

产生有氧受伤的原因：

1、外因，服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题、教练教法不好等。

2、内因，自己的舞蹈技术掌握不够，调整不够，腿太紧，髋部没力，急于求成。

预防有氧受伤的方法：

1、针对外因可以，穿适合运动的服装和鞋、准备活动、放松、伸展要充分、跟好的教练等。

2、针对内因可以，选择自己适合的课程、不急于求成，同时要注意自己身体基本素质的提高。