办公室一族如何运动

办公室人员长时间坐在电脑前工作，缺少运动，新陈代谢慢，如果工作之余再不加强体育锻炼，容易引起：脂肪肝、肥胖、颈椎病、缺钙、心脑血管疾病等等多种疾病。小编结合自身以及周围朋友的经历，与大家一起讨论分享这方面的好经验。

一定要学会爱自己。

不能因为工作忙而忽视了身体健康，一定要先学会爱自己，做到在干好本职工作的同时，多多“关爱自己”：为自己泡杯好茶，把工作环境收拾得优雅可人，合理安排工作时间适时进行运动，多方面完善自己，成就完美人生。

充分利用办公室的空间进行运动。

如果办公室里的同事较多，做某些运动会受到限制。但是，首先能做到的是：用几本厚杂志把微机垫高，使屏幕高一些，方便视线直视，对颈椎病起一定预防作用。可以做一些适合办公室人员做的操类；干一段时间活儿，离开办公桌走动一下，或者干脆站着办一会儿公，都是不错的选择。

宽松环境下的运动。

比较宽松的办公环境最好。可以适时在办公室里进行跳绳、踢毽子这样的运动，每天坚持做十组，长期坚持，既锻炼了心肺功能，又减肥，是非常好的办公室运动项目。

办公室有院可做的运动。

干完了一天的活儿，可以到院内，抽一抽鞭子，充分活动一下肩部，锻炼手臂肌肉，还能减肥，这个运动特别适合男士做。

找空闲房间做瑜伽。

如果公司还有空闲的房间，每天干完了计划内的工作，不妨在空闲的房间内铺上瑜伽垫或放一个健身球，打开手机上的瑜伽音乐，做半至1个小时的瑜伽或者练健身球运动，然后再下班，这样不仅缓解了工作上的疲劳，更锻炼了身体，让你拥有骄人的身材与气质。

借助公司的健身房健身。

许多公司管理非常人性化，会配有健身房、台球室、乒乓球室或者羽毛球室，多多进入这样的运动场所，与同事们一起打球娱乐，不仅锻炼了身体还增进了同事之间的友谊，更是促进了上下级关系。

工余、周末加强运动锻炼。

工余时间、双休日、节假日，白领们最好就不要再坐着了，到健身俱乐部去，到喜欢的球类俱乐部去、去爬爬山、野外郊游等等都是非常好的运动，多亲近大自然，拥有了身心健康，真是比挣多少钱都重要啊。

1、胳膊肘拉伸

手臂上举，从脑后去触摸身体另一侧的肩胛骨，然后用另一只手轻轻地握住手肘，向相反方向拉伸。这个动作坐着也可以做。

2、拉伸膝盖T

坐正，抬起腿，屈膝，并抓住膝盖。将你的腿尽可能地贴进你的前胸，保持这一姿势10秒钟。

3、触摸脚趾

坐着的时候伸直腿，然后屈身尽量去摸你的脚趾。

4、“芭蕾舞女”

把你的胳膊举过头顶，然后朝反方向拉伸。记得保持背部挺直。

5、背后鼓掌

把双手置于背后，掌心对掌心。然后尽力把胸腔向前挺，就像在威胁你的同事那样。保持这个姿势5秒。

6、“我不知道”

同时耸起双肩。保持5秒钟，然后放松。当你放下肩膀时，说一句“我母鸡啊”。

7、轻摇脑袋

倾斜头部，从左向右转动你的脖子。记得放慢速度。

8、“触摸天空”

两手相扣，掌心向上，伸直胳膊，尽力向上延伸去摸天花板，坚持5秒钟。

9、“二郎腿压膝”

将小腿放到另一条腿的大腿上，慢慢向下压膝盖，拉伸臀大肌。在压腿时，记得慢慢呼气。

10、颈部终结者

用手掌托住另一边的脑袋，将脑袋向肩膀方向温柔下压。请记住，一定要温柔！耳朵没有必要真正碰到肩膀，移动几英寸就够了。

11、“求婚”式

单膝跪地，另一只膝盖弯曲，就像你要向同事求婚似的。缓慢前倾上半身，保持5秒，换一只腿重复。

12、“探天”

与前面一个动作一样，弯曲膝盖，保持一条腿大腿与地面平行，另一只腿向后延伸支撑。但这一次请抬头看天，双手探向天空。这个动作对锻炼你的腹肌非常有益。

13、“小茶杯”

这个动作和上个动作的下肢动作一样，但现在，把右手放在腰间，抬起左手，先向上伸，再缓慢地向右拉伸。

14、握手式

握紧双手，向前伸直，再缓慢转向自己，直到感觉手腕有些酸。坚持5秒，重复3次。接着掌心向外交叉手指，来回伸直到感觉到手腕的拉伸。

15、单臂拥抱

用左手去抓右肩胛骨，右手抓住左胳膊肘，并缓慢地向右肩拉。另一只胳膊一样重复。

扩展资料：

办公室常见的9种疾病及其预防方法

1、背部和关节疼痛

预防：至少每半小时起身在办公室里走动或做一个轻松的锻炼。

确保工作场所允许你保持正确的姿势，而不会想要接近显示器或远离显示器。

2、干眼症

预防：用计算机上工作时应该与视线水平，灯光不应该使眼睛疲劳。

空调器的空气不应直接进入脸部。

每隔20分钟，尝试查看远处的物体，并主动眨眼，润湿粘膜。

每天至少一次，为眼睛做一个简单的眼保健操。

如果眼睛仍然干涸，请使用专用的保湿滴剂。

3、流感

预防：在疾病流行期间避免握手。

在感冒的季节，如果可能的话，尽量在一年中饮用维生素。

注意办公室的通风。

4、静脉曲张

预防：不要经常穿高跟鞋（最好每天不超过2-3小时）。

不要以“二郎腿”的姿势坐着。

定期按摩也很好，如果不可能，至少在一天的工作后躺下做 “膝盖抬起”的姿势。

5、腕管综合征

预防：将计算机放置在键盘上并试试使用鼠标是否舒适：手不应悬挂在桌子上。

如果你仍感到疼痛或刺痛，那么你需要降低双手以恢复血液流动并伸展手腕。

6、慢性疲劳综合症

预防：更多的是去户外散散步，最好每周几次离开这个城市，欣赏大自然。

开始接受夜间喝一点花茶，这将有助于平息神经系统。

7、消化系统疾病

预防：设置饮食和饮料的时间。（每天最多饮用2-25升水）。

用健康的水果和蔬菜代替有害的办公室美食。最重要的是要记住一些水果，例如香蕉、芒果、葡萄

和石榴，含有大量的糖。

8、抑郁症

预防：如果你没有获得参加培训的乐趣，请暂时放弃。给自己一本好书，让你放松身心。

更经常的与真实的朋友见面，而不是虚拟朋友。社交网络可以增加压迫。

9、过敏和呼吸系统疾病

预防：尽可能经常打开窗户。空调不能代替新鲜空气。

注意定期更换技术中的过滤器。

十五款办公室拉伸运动--凤凰网

办公室工作人员常更容易中患的几种病--百家号

办公室锻炼身体小动作

办公室锻炼身体小动作，现在有很多的朋友们都是办公族或白领，久坐在办公桌前也需要运动起来，那么大家知道有哪些办公室锻炼身体小动作吗，下面就一起来看一看办公室锻炼身体小动作吧！

办公室锻炼身体小动作1

办公室里的简单易行锻炼法

头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

干洗腿

用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲线，下肢水肿和肌肉蒌缩等。

甩腿

一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛，小腿抽筋等。

揉腿肚

以两手掌夹紧另一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后用同法揉动另一只脚。此法能疏通血脉，加强腿力。

扭膝

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，后向右转，各20次。可治下肢乏力，膝关节疼痛。

扳足趾

端坐，两腿伸直，低头、身体向前弯，以两手扳足趾20至30次。能锻炼腰腿，增强脚力。防止足部软弱乏力。

OL丽人简单五式改善亚健康

第一式

右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己。吸气时右手离肩向右上方伸展，同时左手离腰向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时把气吐干净。这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。

第二式

双手向外平伸打开，边吸气，边画大圆，抬向头上；再边呼气继续双手在身体前面交叉分开到两手平伸姿势。通过双手伸直做最大幅度地内外画圆转动让肩膀尽可能的灵活，可强化肩背部的肌肉群。

第三式

双脚打开约两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。再转到正面马步，吐气。这个动作可强化肌力，治疗长期埋首办公桌的肩颈酸痛及腰腿无力。

第四式

双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。

第五式

双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，吸到最满；双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌胸腹之间。可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。

白领健康3步曲

烦恼“失忆症”

难于相处的上司、痛切的失恋、人际关系的烦扰、事业失意等等，人生烦恼无数，但我们不能对不愉快的经历耿耿于怀，任郁郁寡欢的情绪徘徊不去。我们要尽量学着快速忘记烦恼，不如意时可以找一种迅速转换烦恼情绪的方式，或睡一大觉，或加入朋友聚会，或投入你最喜欢的一项娱乐或运动中，总之是能让你换上烦恼“失忆症”的方式。而对麻烦和困境要坚决做一个“没心没肺”的女人。

永远不要和别人较劲

有些女人总喜欢与人攀比，仿佛别人的风光是她心头的痛，别人的得意之时就是她深感挫败之日，久而久之，心态失衡，心灵扭曲，烦恼丛生。斤斤计较和妒忌一定是快乐心境的克星。 其实我们每个人都有旁人无法代替的'优势，扬长避短专心经营好自己，才会驶入更宽广的人生路，重要的是平和放松的心态。

找快乐

快乐并不是我们可遇不可求的东西，快乐完全取决于你自己的意念。比如你手头有一堆如山的公务，你可以想象成这是你最喜欢的事，压力减轻，情绪高涨自然效率倍增，怨声载道只能让事情向相反方向发展。 成功学专家卡耐基说，能接受最坏的情况就能在心理上让你发挥新的能力。

人生低潮时你可以转念一想？按发展逻辑，低处就是向高处回转之时，这样的心境一定会很鼓舞士气。这决不是阿Q的精神胜利法，而是事情已经糟糕了，不开心也于事无补，不如转换思路，尽量找乐，为自己打气。

总结： 白领们想要健康的身体却没时间锻炼没问题，我为你盘点的办公室小动作绝对有效，但是要健康光进行锻炼还不够，最关键的是要有良好的生活方式和饮食习惯。要学会自我解压，忘记烦恼。（作者纪康宝 ，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）

办公室锻炼身体小动作2

办公室一族健身锻炼的原则是什么

一、持之以恒

大多数办公室白领不愿运动，但在认识到运动健身的重要性后，就应持之以恒，坚持到底；特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的心理，这样才能收到良好的运动健身效果。

二、循序渐进

在进行运动健身时，要遵循由低强度运动量逐渐增大到高强度运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人体的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

三、动静适度

无论何种运动，都应使全身各部肌肉、骨关节等得到锻炼，但过度的运动，对健康反而不利，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，在运动锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐步递增，同时避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。

四、运动时间

早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃完饭后，不宜马上进行运动，应休息1—2小时后，在开始锻炼。

五、运动前后注意事项

运动前，应做好准备活动，以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象；运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

你越是使尽浑身力量前行，阻力就越大；依着水的力量用力，前进速度才能达到最大。类似母体的生存环境，让你有足够的安全感和释放压力的从容。

冷静力量——击剑

适合人群：需增加处事灵活性的女性。

贵族气质：被誉为格斗中的“古典芭蕾”，以头脑取胜，并以轻、巧、灵取胜对手，是一项智者运动。击剑讲究的行礼能培养并体现女性谦和大度的风范。比赛结束，原地静止不动，用剑向裁判行礼。裁判员宣布比赛结束后，必须先用非持剑手除去护面，把护面夹于持剑手臂的腋下，用非持剑手与对手握手致意，并向观众行礼。

拼搏坚忍——足球

适合人群：需要培养团队精神，处处小心，凡事不愿积极争取的女性。

运动点评

灵性之美：就像是自然界中的猎豹，奔跑的速度、节奏、动感、力量及舒展的线条都给人美的享受。放在女性身上，既是力量之美、速度之美，也是灵性之美。

吃得少，减得快

事实：过度节食伤身体节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗，不得不榨取身体里的营养物质，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒。

同时免疫系统也会遭殃，会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不再旺盛，对女性来说雌性激素分泌不足就代表毛发干枯，皮肤缺乏弹性、没有光泽，胸部干瘪下垂，身体缺乏曲线———变成“搓衣板”喽！

不渴不喝水

事实：身体随时都需要水分正常人体含有60%左右的水分，而且水是各种营养成分的重要运输工具，喝水少就会感到疲惫无力。绝大多数的能量代谢都需要水的参与。另外喝水还有助于控制饮食。水对于身体健康的重要性怎么强调都不过分！

运动停止会“反弹”

事实：“反弹”罪魁祸首是不科学的饮食运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前储积的多余脂肪和训练同期摄入多余热量所储积的脂肪。

所谓的反弹是停止训练后，仍然不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，储积在体内的结果，使得体重再度增加。因此反弹现象是不科学的饮食造成的！

做有氧锻炼就可改变体形

事实：综合训练才能塑造“魔鬼身材”如果只是进行有氧运动，如跑步、自行车等持续性的运动，加之吃得少，可能会使体重降低，但结果是只能使体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。

举重训练不仅可以大大提高代谢率，而且可以改变体形，把肩膀练得宽阔些，于是腰就看起来更细。你可以练得腰腹部轮廓分明，双腿紧实，让自己变得有力量、更自信。那么，改变体形的最佳选择就是要将有氧运动和举重运动二者相结合，以达到较好的效果。

专业的回答，我想只有俯卧撑最适合你，这个有讲究，两手放在地上比肩膀宽一点，这个时候注意了，手的摆放有两种，一种是两手的手指平行，一种是两手的手指相对，你选一种你方便的。做的时候尽力把脸压下去，离地面2到3里米，不要脸下屁股不下哦！尽量做到你的肚子感觉有压力了，做到撑不下去了，才休息。这样不仅锻炼腹肌，还锻炼胸肌跟手臂