女生想要练出好身材，应该怎么锻炼？

一日之计在于晨，一年之计在于春。很多时候我们总是忙碌于工作的数量，偶尔我们也应该静下心来思考一下该如果使一切变得更加有有质量。下面就让我来和你们聊聊该如何让自己拥有精神饱满的一天。

第一个动作：半站姿前驱

这个动作可以有效提高心率，消脂减压，提升下背部，减少内脏的压力。能够有效激活我们的内脏和器官的运作，使我们能够开始美好的一天。

下面是这个动作的做法：

首先呼气从髋部开始向下弯曲，手指尖触地，延申脊柱，肩膀向下后沉。

动作注意事项：(1）在做的时候要注意膝盖不能弯曲

（2）要将后背伸直 耳朵要远离肩膀

第二个动作：下犬式

这个动作能有效缓解我们的疲劳，通过温和的刺激训练者的神经然后使我们能够有效的缓解头痛，失眠和疲劳。通过拉伸实现脊柱的延展和背部的拉伸从而美化肌肉线条。

下面让我们来看看这个动作要怎么做：

首先（1）呼气，双手推地，想上来达到下犬式

(2) 双手张开压地，大臂外旋，推向上，胸腔向大腿方向，双脚踩地

(3) 保持深长呼吸

注意事项：

（1）在做的时候容易下腰 背隆起，耸肩，我们可以轻轻踮起脚尖，手臂和膝盖威威弯曲，大臂保持外旋。

（2）不要向上抬起的太高

（3）不要耸肩

（4）五指张开，压实地面

（5）眼睛要看脚趾

第三个动作：右侧舞蹈体式

这个动作可以提升你的气质，让你变得更加有精神

下面让我们来看看这个动作要怎么做

首先从站立开始勾右脚，右手从内侧抓住脚踝。

其次吸气，左手向前，右脚背将手掌向上推高

最后吸气，慢慢还原到站立。

注意事项：

（1）在做这个动作时，注意不要屈膝

（2） 要完全拉伸脊柱，从而达到训练效果

第四个动作：平板支撑

这个动作不仅可以帮助我们塑造完美体型，而且可以帮助我们减肥，使身体素质更上一步。

下面是这个动作的实行步骤：

（1）勾脚尖，双腿向后一步，打直双腿，使身体从头到脚变成一条直线。

（2）肩膀保持在手腕上方，尾骨向下卷，腹部收紧，避免腰部向下塌陷，眼睛看手的方向。

注意事项：腰部不要塌陷要始终保持身体紧绷以达到最好的训练效果。

下面一个动作叫做左侧起跑

这个动作能有效拉伸我们的身体，并且有效激活我们的身体机能。

下面是这个动作的动作要领：

（1）吸气，从髋部开始向下折叠，双手落于脚的双侧。

（2）呼气，右腿向后跨一大步，脚趾推地，脚跟向上抬起。

最后一个动作：盘坐体式

动作要领：（1）双脚交叉简单的盘坐在坐垫上。

（2）用双手将肌肉向上拨开，坐实在地面上

（3）背部挺直，双肩打开，下颚微收

（4）想要眨眼时就轻轻闭上眼睛，将意识关注在呼吸上

注意事项：腰背要挺直，双肩打开。

好啦今天的分享就到这啦，希望大家能抽出时间来练一练上述的体式，注意瑜伽不在于一次做多少在于坚持哦，希望我们都能遇到更好的自己。

平板支撑的好处

增强核心肌群

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

练习时长

每次2分钟左右足以。即:每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。

如何练习平板支撑

俯卧平板支撑

1 准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2 两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

3 你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4 伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。

5 保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

侧平板支撑

1 侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

2 用你的左手肘支撑起你的身体。

3 收紧腹部和臀部并抬起躯干。

4 如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑的注意点

1 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

2 需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

3 手腕受过伤,腰椎不好,瑜伽的初学者都不适合长时间的练习。

不宜练平板支撑的人群

1 严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2 不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3 由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。