慢跑的速度到底是多少最合适

　慢跑的速度到底是多少合适这个要因人而异，训练水平不同，跑的目的不同、不同年龄、准备跑的时间差异、距离多少差异等等，导致慢跑速度有差异。针对以上情况分析如下：

　1、训练水平：

　高水平运动员长距离有氧跑，慢跑速度心率150次/分左右，大约4分钟左右一公里

　普通跑者有氧慢跑速度130-150次/分，大约5-8分一公里。

　2、跑的目的：

　准备活动慢跑要求前面慢，后面逐渐提高，心率在130-160次/分，基本部分有氧在150-160次/分，结束部分有氧在110-150次/分。

　3、年龄：年龄大的有氧心率要求130次/分左右，年轻的150次/分，儿童160次/分。

　4、时间和距离：要想跑得长，就要跑得慢，长距离或长时间心率在130-150次/分，短在150-160次/分。

　慢跑等运动锻炼其目的是恢复和促进健康，讲究运动量，若运动强度过小，达不到运动效果，运动强度过大，身体消耗过大，处于过度无氧代谢及缺氧状态，不但会发生运动伤害，而且会加重身体心脏等各脏器的负担，导致意外事件发生(如猝死等)。如“慢跑专家”弗克士猝死在运动场上，因其患有心脏疾病，未能掌握适度，超越了本人的限度。

　慢跑等运动要达到锻炼的目的，一般指运动量达到轻至中等强度为宜。具体做法可参照三、五、七指标：“三”指3公里，30分钟以上，1次完成最好，2或3次完成也可。“五”指每周运动5次左右，若只运动1次则无效，以每天都运动最为理想。“七”指运动量达到中等强度。

　中等量运动是指：

　1，运动强度最关键

　即与慢跑等运动方式的速度有关。心率应控制在无氧阈值以下，使机体在有氧代谢的情况下进行代谢，避免无氧代谢引起乳酸堆积，过度通气等现象。

　或者通过(220-年龄)(60~70)%的心率来计算。如30岁的人， 慢跑等运动时，心率控制在114~133次/分之间较佳。

　运动时不方便计算心率时，以自觉运动后有点流汗、有点气喘，仍可讲话而不累即表示运动强度适当，运动后有点累或中度累均属正常，睡眠、饮食、精神均良好，无过度疲劳和不适感。

　2，运动时间

　维持在25~30分钟，最好不要超过1小时。

　3，运动模式：

　慢速+快速+慢速

　如运动为30分钟，先慢速10分钟，再快速10分钟，再慢速10分钟左右。

　4，慢跑等运动方式前后应进行动态拉伸与静态拉伸(使身体处于适应与放松状态，具体做法可网络查阅下)才能达到最佳效果。

　而过度肥胖或有心血管疾病者，建议在专业医师(运动康复)指下循序进行，慢跑等运动才能真正科学锻炼，促进疾病及身体的康复，增强药物的治疗作用及减少药物副作用的发生。

女生跑步速度多少适合减肥

女生跑步速度多少适合减肥，有心脏病的人不适合做这项运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看女生跑步速度多少适合减肥的知识吧。

女生跑步速度多少适合减肥1

正常的话，女生跑步配速5~7就比较合适了。

有的朋友每天精力充沛，看上去充满活力，而有的朋友相比之下每天精神就不是那么充足，尤其工作一整天，晚上回家后就累的不愿意再动了。造成这两种状态差别的关键是心肺功能的差异。

所谓心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。

每个人心肺功能的先天差异很大，但是通过后天合理强度的训练是能够得到改善的。提到通过训练改善心肺功能，这里引出一个重要的公式。

适合心肺能力训练的卡氏公式：

心肺训练心率 = ( 220 年龄 静态心率 ) × ( 55% ~ 65% ) + 静态心率

静态心率是指你平时安静时的`心率。你可以早上平静时，测试几次，取一个平均值。

比如你 30 岁，静态心率为 75 次／分钟，那么代入上面的卡氏公式，计算出你的心肺训练心率为 138 ～ 150 次／分钟。

按照卡氏公式计算出的心肺训练心率，去推算你跑步时的强度。

假设你跑步配速为 6 分钟／公里时的心率为 160 次／分钟，那么其实这样的强度已经超出了训练心肺功能的最佳心率范围。你可以适当降低速度，以达到合适的运动心率。这样既提高了训练心肺功能的效果，又让你在跑步后不致于特别疲惫。（了解运动时的心率，你可能需要一块心率表或者一个能够测试心率的手环）

跑步，不必一味的去追求速度，毕竟对于不是专业运动员的我们，健康才是最重要的。

女生跑步速度多少适合减肥2

1、体质弱的女生：3km/h

对于体质较弱的女生来说慢跑是用来增强自己的身体体质的，所以选择比走路高一些的速度进行跑步就可以了，不需要跑得太快，如果速度过高反而会产生负面的影响。

2、正常或者微胖女生：10km/h

对于微胖类型的女生来说，慢跑是减肥的有效手段，所以跑步的速度要提高一些，这样才能够达到燃烧脂肪的目的。同时跑步的时间要保持在30分钟以上，因为想要通过有氧运动达到目的必须坚持30分钟以上才开始消耗卡路里。

其实慢跑真的是一项对我们非常好的运动，对于情绪和身体都是有非常正面的帮助的。如果在工作或者学习中遇到解决不了的烦恼，可以听着动感的音乐进行跑步，放空心情，这样整个人会得到释放，负面的情绪也会一扫而空，希望所有人都能够拥有好身材和好心情。

方法

1、 女性夜跑多少公里合适，需要根据自己的身体情况来决定，正常情况下6~8公里跑步距离是最适合的，跑步前要注意做好热身活动，要多补充水分，如果在跑步的过程中出现不舒服的现象，应立即停止并保持直立。

2、 女生每天坚持夜跑可以起到很好的减肥作用，女生夜跑需要根据个人的体质来决定跑的公里数，一般选择慢跑的话3~5公里是比较好的，速度不要太快，这样才能够在慢跑的有氧运动状态下，发挥健身减肥的效果。

3、 女生在选择夜跑时夜跑的频率，应该每周进行3~4次，现在亚健康状态很多，上班族中广泛存在，因此，运动都需要学会适而可止强度，过强对身体也是不好的，每周运动3~4次，要保证运动的强度，要根据自己的身体情况来选择夜跑的时间。

注意事项

选择夜跑的女性也要注意，在进行夜跑时虽然有很多好处，但是并非适合所有的人，尤其年龄偏大者或者是身体存在一些疾病时，应该注意夜跑的时间以及夜跑的强度，选择夜跑最好是晚饭后的一小时或一个半小时之后进行，这样不仅不影响到肠胃消化，也能够在跑步中消耗脂肪。

慢跑的速度是多少

　慢跑的速度是多少，慢跑作为一项全民皆可的运动项目，经常慢跑不仅可以锻炼我们的全身肌肉，而且还能提高心肺功能，那么慢跑的速度是多少才是最为合适呢？下面一起来了解慢跑的速度是多少。

慢跑的速度是多少1

　慢跑的速度一般在8-11km/h。

　 慢跑技术

　跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。

　跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

　此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　 运动时间

　慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。

　大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

慢跑的速度是多少2

　慢跑是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身、锻炼或减肥的目的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　慢跑也是一项很好运动项目，慢跑不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，慢跑能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。

　 慢跑的动作技术要领：

　1、外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地。

　2、蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧

　3、 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅。

　4、从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧。

　5、 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。

　6、 胸式呼吸。（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）

　7、 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动。

　8、 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。

　9、酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了。

　10、 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。