跑步机减肥方法

跑步机减肥方法

　跑步机减肥方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动有利于增强身体的免疫力，坚持运动还有可能长高，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解跑步机减肥方法好处。

跑步机减肥方法1

　 跑步机减肥的方法

　很多时候，我们选择跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

　热身10分钟：进入运动状态

　时间：第1分钟-第10分钟。

　心率：（220-年龄)×30%。

　坡度：0度。

　速度：6公里/小时-7公里/小时。

　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。

　在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

　慢跑20分钟：激活每一块肌肉

　时间：第11分钟-第30分钟。

　心率：（220-年龄)x40%。

　速度：8公里/小时-10公里/小时。

　坡度：0度-10度。

　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

　最好的例子就是四川的`么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

　中速跑20分钟：大量燃烧脂肪

　时间：第31分钟-50分钟。

　心率：（220-年龄)×60%。

　速度：10公里/小时-12公里/小时。

　坡度：0度-10度。

　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

　平稳减速10分钟：身体逐渐放松

　时间：第51分钟-第60分钟。

　心率：（220-年龄)×30%。

　速度：6公里/小时。

　坡度：30度-10度-0度。

　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30度慢慢降到10度，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

　同时，在30度的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

　 使用跑步机的安全注意事项

　1、跑步期间不能大量饮水，因此跑步20分钟前要喝一些温水。

　2、启动跑步机时，两脚最好是踏在两边的脚板上，等启动了再踏上跑带。

　3、刚开始跑步的时候不要太快，在跑步之前一定要做好热身运动，这是非常重要的，跑步机的速度设置最好由慢到快，先开始热身运动，在渐渐加快，或者选择变速跑等，跟据自己的情况而定。

　4、跑步时，两手臂最好摆起来，不要耸着肩，不要扶在扶手上，这样不利于全身参加有氧运动，运动效果也没有那么好。

　5、跑步时应该保持正确姿势，很多人都觉得跑步就是两条腿迈开来，其实不然，我们在跑步的时候应该是收腹挺胸的，刚开始可能有点困难，但是坚持久了，有了正确的跑步姿势，这对健身塑形有很大帮助。

　6、想停止跑步，结束一天的健身减肥计划的时候，不要突然停止，也就是不要马上停止跑步机，最好再慢速走上2两分钟左右，让人体有个反映的过程，这样下机时，才不会感到有晕眩感。要是跑步过程中直接停止下机，您就会有一种晕眩感，这很容易让您摔倒。

　7、对于患有高血压、高血脂症、糖尿病、骨关节病等其它病症的人，若要进行跑步锻炼，则一定要听从医嘱和专家的指点，切莫盲目从众。

　不同品牌的家用跑步机功能各有不同，不用纠结跑步机什么牌子好，根据自己选择的跑步机，只要了解产品的功能介绍和使用方法就可以了。

跑步机减肥方法2

　 1、上跑步机前做热身

　上跑步机前应该先做热身活动哦，扭扭腰、甩甩腿，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。并且上跑步机后也应该从慢走、慢跑等热身动作开始，逐步加大运动量。

　 2、运动时长要维持

　在跑步机上跑步的时间不能太短，这是因为有氧运动在30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是说在30分钟后脂肪才开始被消耗。所以想减肥的MM可要多坚持一会哦。

　 3、跑步姿势要注意

　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，如果姿势不对的话，是会造成肌肉酸痛，因此跑步时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　 4、使用跑步机时要专心

　边跑步边看视频虽然是能够让大家时间变得快一点的，但是会分散到大家的注意力，稍微不注意就会受伤，并且不能完全地享受到运动的乐趣。

　 5、跑步后要做好放松动作

　大家在跑完步之后一定要做放松扩展运动，这样能够让大家的肌肉从紧张的状态放松下来，平缓过速的心率。

　有关跑步机减肥的正确方法就先为大家介绍到这里了，希望每一位女性能够在平常跑步健身的时候能够使用上面的这些方法进行，只要大家坚持用跑步机进行锻炼，身材就可以保持的非常好，这是女性都希望看到的。

健身房里面最常见也是最必须的设备就是跑步机了，在使用跑步机之前，也会有教练对你做相对应的使用指导和减肥教学。也有不少朋友会选择家中自己购买跑步机，可没有教练的指导，应该怎样使用，才能达到最佳的减肥效果呢？下面一些细节一定要注意。

开始跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡步快走2分钟，慢跑5--10分钟宜。如果达身体微热，稍稍出汗宜。注意运动过程中身体姿态保持呼吸配合。身体稍倾，腹部稍力，两脚向走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，步呼吸，熟练后两步呼吸，三步呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此，你可以找你喜欢方式进行准备活动，如们科学健身就有节准备活动操。

然后逐渐提速度8公里/时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视方，头正。最心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼个月后就能达此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太，以免过度疲劳。此时以说话不困难宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由85，再3公里/时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、肌肉群放松，如稍有控制抖动四肢，拉伸腰背部及腿后肌群及韧带，同时有益于心脏养生保护健康。

跑步机锻炼最重要是身体走、跑姿势正确，呼吸与运动协调配合。有很好健身塑体锻炼效果，同时提心肺功能。另外，要坚持练习，每周至少2次。效果才好。

使用跑步机减肥一定要注意跑步的速度和运动的时间，速度过快容易会造成体力消耗过快，速度跟不上，会容易摔伤。而且运动减肥，最有效果的就是慢跑，所以使用跑步机减肥的方式，你们都学会了吗？

现在越来越多的人对于健身都是非常的热衷，那么大家知道如何利用跑步机来进行减肥吗下面就让我来告诉你。

　跑步机运动减肥小诀窍：

一、上跑步机前做热身

上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10——15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

 

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

五、使用跑步机时要专心

跑步时做看电视等分散注意力的事。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

六、在家用跑步机也要穿鞋

现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

开始锻炼

开始跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡步快走2分钟，慢跑5--10分钟宜。如果达身体微热，稍稍出汗宜。注意运动过程中身体姿态保持呼吸配合。身体稍倾，腹部稍力，两脚向走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然、后䙓动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，步呼吸，熟练后两步呼吸，三步呼吸如左右左吸气，右左右呼气。跑速控制在3/5公里/时，心率控制在100--120次/分。因人而异。此，你可以找你喜欢方式进行准备活动，如们科学健身就有节准备活动操。

然后逐渐提速度8公里/时，心率控制在120--160次/分。这时要跑起来，注意戴安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间后䙓臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视方，头正。最心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，锻炼个月后就能达此水平。此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。你可以听音乐，口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。运动量不要太，以免过度疲劳。此时以说话不困难宜，否则减速。

结束部分要逐渐降低跑速，由85，再3公里/时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、肌肉群放松，如稍有控制抖动四肢，拉伸腰背部及腿后肌群及韧带，同时有益于心脏养生保护健康。

跑步机锻炼最重要是身体走、跑姿势正确，呼吸与运动协调配合。有很好健身塑体锻炼效果，同时提心肺功能。另，要坚持练习，每周至少2次。效果才好。

当然在使用跑步机进行健身的时候，也要注意到一些方面，这些也都是比较关键的，因为机器毕竟是机器，有的时候如果操作不当，是会引起一些问题的，所以一定要记得有效避免，来和我一起了解一下使用跑步机要注意哪些方面吧。

训练吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

选快速启动模式

好跑步机预置套程式，你在跑步时，只需按照提示输入资料，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

注意身 置

要站在跑带中间部位，太靠容易踩底座，太靠后容易被甩出去，当然，不要跑偏。

从走步开始

建议从4—6公里/时走步速度开始，逐渐过渡跑步。此，快步走能更利脂肪来供能，减脂效果相对更好。

慢慢停下来

虽然你努力向迈步，但身体还是始终停在原地，这让脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不出现这种情况。

有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心倾，就加腰椎压力，时间久就造成腰椎劳损。此，跑步落地时震荡下落带给人脚掌冲击力差不是体重5倍，重心倾给腿部脚部关节带来更冲击力，久而久便出现不适。因此，在跑步机锻炼时定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

摆臂不正确造成身体不适，不要左右摆臂，这样造成重心左右摆动，对膝关节产生不利影响，在跑步机锻炼时要后䙓臂。

有人跑时声响特别，这很有可能是脚掌直接落地。脚掌直接落地将地面对人体反作力通过骨骼传脊椎脑，这就是何在跑步机锻炼后有人感觉头不舒服缘故。应遵循从脚跟脚掌弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。

选择适合自己运动强度是人们常忽视个问题，般跑步机可以检测心率。般要遵循卡式公式来计算目标心率，即目标心率=[220-年龄-静态心率]×50%—70%%+静态心率，静态心率就是人们在平静状态下分钟脉搏搏动次数。超过目标心率就需要调节运动强度，否则造成些运动损伤。

此，还要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步呼、三步吸;运动时没事儿就要喝点10—16度开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。

在练习跑步机，准备活动比较简单，主要做些腿部肌肉、关节准备活动就可以，比如侧压腿、活动脚腕等。

如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机，边看自己喜欢电视节目边练习，或在练习时边听自己喜欢音乐边练习可以，但部分注意力定要放在跑步机，还可以让家人配合，在练习时经常给自己声鼓励，这样可以很好地活跃练习时气氛。

　跑步机运动使用贴士：

1即使在家中练习跑步机，要穿运动装运动鞋进行练习，不要光脚练习。

2在练习过程中，最好每15分钟就补充定水分，但不可太。

3不要在跑步机进行倒走练习。

4训练次数每周不要超过4次，在饭后个时进行好。

5训练强度不宜过，不定非要练得汗淋淋，这样效果并不见得就好，患有心脏疾病或血压朋友更不宜运动量使跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过。

6如果是减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

7练习跑步机不是两天就能看见练习效果，要配合其他户有氧锻炼，在平时要注意减少油脂食物摄入量，吸菸朋友要在练习期间减少吸菸次数。

在每次利用跑步机锻炼完之后，最好要记得给自己的腿部进行一下 ，如果不注意之后的防护 的话，那么是很容易引发肌肉块的，那时候反而会更加的难减，所以一定要注意一下，运动之后的舒缓其实比运动本身还要更加重要。

电动跑步机

电动跑步机是健身房及家庭较档器材，它通过电机带动跑带使人以不同速度被动地跑步或走动。由于被动地形成跑走，从动作形看，几乎与普通在地面跑或走样，但从人体力看，在电动跑步机跑、走比普通跑、走省去个蹬伸动作。正是这点使每个在电动跑步机走跑人感十分轻松自如，可使人比普通跑步跑1/3左右路程，能量消耗比普通走、跑。另，由于电动跑步机电子辅助装备功能非常，可体验不同跑步环境，如平地跑、坡跑、丘陵跑、变速跑等，您可根据您锻炼目进行选择。

单功能跑步机

单功能跑步机从结构分两类，类是滚轮式跑步机，类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很，已被淘汰。平板式跑步机是由人主动在面运动，所以使人感与普通跑步样。它电子表可帮助训练者记录下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标。使您随时解自己训练情况，进行有目调整。

功能跑步机

台功能跑步机是由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成，以功能、占地少而受些人喜爱。它锻炼方法同普通跑步机样，但从健身器所应具备使舒服、方便，技术动作准确合理看，功能跑步机有定缺陷。 看过的人会看：