假期女生一周五练减脂练腹训练计划

女生一周五练减脂练腹计划

女生一周五练减脂练腹训练计划|徒手自重居家

周一：瘦腹紧致训练

卷腹416次

卷腹摸膝416次

90°卷腹416次

腹部激活416次

平板支撑转体412次

简易死虫式416次

周二：全身减脂训练

开合跳420次

深蹲跳416次

箱式深蹲420次

高抬腿420次

波比跳415次

平板支撑430秒

周三：超燃燃脂瘦身

原地慢跑420秒

勾腿跳420次

左右小跳420次

俯身慢速跨步登山416次

支撑交替摸肩416次

全身舒展420次

周四：紧致下腹训练

卷腹摸膝416次

反向卷腹416次

屈膝收腹416次

腹部激活416次

支撑收腹跳416次

腹部拉伸416次

周五：超燃HIIT减脂

原地慢跑420次

半蹲420次

前后小跳420次

原地摆腿快跑420次

俯身胯部登山420次

支撑侧提膝420次

反向卷腹每天做多少个能见效

　反向卷腹每天做多少个能见效，在健身动作中，有不少动作是可以锻炼腹肌的，而反向卷腹就是很好的动作之一。但是有些人不知道反向卷腹每天做多少个能见效。下面就一起来了解一下吧！

反向卷腹每天做多少个能见效1

　3组，每组10-12下。

　 反向卷腹正确动作

　1、 上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

　2、 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

　3、 吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

　4、 静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

　 反向卷腹练哪里

　反向卷腹时，身体是会消耗比较多的热量的，虽然说对于其他运动来说，反向卷腹这项运动消耗的热量并不是特别的多，但是如果大家经常做这项运动的话，由于这项运动是专门锻炼腹直肌的，所以可以能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，并且减肥。但是想要减少肚子上的赘肉，通过运动是不够的，还需要大家提高代谢速度，所以也要做一些其他的运动来配合，另外，在饮食上也要避开吃高热量的食物，必要的情况下可以使用粗粮来代替自己的饮食，一天的热量加起来如果比消耗的热量更多的话是很难减肥成功的，这也是大家在做反向卷腹运动之外，需要注意的点。

反向卷腹每天做多少个能见效2

　 反向卷腹和举腿哪个好

　反向卷腹更好一些。

　反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动，并且他们都能更好的锻炼腹肌的`下半部，两者锻炼效果区别不大。 相比反向卷腹，仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大，更容易让髂腰肌借力，导致腹肌锻炼效果变差。

　 反向卷腹和举腿能一起做吗

　可以，但是要注意让肌肉有休息时间。

　反向卷腹可以和举腿共同练习或者互换练习，但是一般一天尽力做完一种训练后，往往因为目标肌肉疲劳，就无法再做第二种训练。腹肌是耐疲劳肌肉，休息24小时即可再进行锻炼，所以头天进行反向卷腹或者举腿后，第二天依旧可以通过两者进行训练。

　 反向卷腹做不起来的原因

　人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。

　当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，只要把动作做到位，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，但是可以做起来这个动作了。

好看的腹肌和马甲线是很多现代男女的追求。为了训练腹肌，有人每天都要尝试100个腹卷，那么这个训练有效吗？你能锻炼你的胃和腹肌吗？作者的回答是：徒劳。即使你每天有200个收腹动作，也很难失去胃，也很难发展腹肌。减腹和练腹肌是两回事。

肚子的出现是体脂率过高，脂肪过多的表现。减腹的目标是减掉多余的脂肪，恢复平坦的腰部。腹肌突出了肌肉线条。只有当体脂率足够低的时候，你的腹肌线条才不会被脂肪覆盖。这个时候要加强腹肌的训练，多角度全方位的训练。

肚子小的话，第一步就是失去。减腹的方法需要有氧运动或者高强度训练，简单的卷腹训练，只有低训练强度的无氧运动，很难抖脂。你需要通过全身有氧运动来刷脂，带动腹部燃烧热量，从而减少腹部。然后你可以每天慢跑40分钟或跳绳30分钟，或者用HIIT高间歇训练刷20分钟你的脂肪。每周训练4-5次。

另外，要吃健康的食物，避免味道重、脂肪高的不健康食物，多吃低脂肪、高蛋白、复合碳水化合物的食物。每天的热量应该控制在1600千卡左右，这样身体才能产生一定的热量赤字，促进身体分解脂肪。这样坚持2个月，肚子就会缩小一大圈。

如果没有小肚子，身材还是挺标准的。然后OK，可以跳过体脂百分比这一步，只需要做全方位的腹肌训练，腹肌很快就会出现。但是单纯的腹部运动并不能全方位刺激腹肌。腹肌由外斜肌、内斜肌、上腹肌、下腹肌等肌肉群组成，所以腹肌滥用训练需要充分刺激这些肌肉群，促使目标肌肉群撕裂生长回更粗，这样腹肌线条才会再现。每天坚持100个肚子，能不能瘦肚子，锻炼腹肌？

然后，腹肌训练可以从这些动作开始：训练前建议准备瑜伽垫，保护关节和肌肉，防止训练时磕碰擦伤！

马甲线是腹内外斜肌，可以通过俄罗斯扭转，还有侧身提携等几个动作加以刺激，可以百度获得具体动作，一般15-20个一组，每个动作3组左右，交差进行，力竭后，适当拉伸，帮助乳酸缓释和防止肌肉拉伤