臀部下垂怎么办?怎样防止臀部下垂

臀部和腹部是最容易堆积脂肪的地方，如果长期久坐，臀部肌肉会松弛下垂。

可以运动联系，每天10分钟，坚持下去臀部就会慢慢紧致。下垂就是肌肉松弛无力，可以练习箭步蹲和徒手深蹲，两种循环练习。

箭步蹲

深蹲

重要的是坚持

每天做4-6组，每组做10次

开始不要贪多，前一周先适应性训练。每组6次。

慢慢体会臀部用力的感觉

刚开始训练后第二天肌肉疼痛是正常的。

运动之前要热身，活动膝盖和腰部。动作不宜太快。

在家如何练臀居家练臀计划

只能在家锻炼该如何练臂|保持臂形饱满避免下垂

居家练臀计划

①练前充分热身

开合跳

·保持直立状态核心收紧

·双腿开合回拢跳起

·循环2组每组20次

+高抬腿

·保持直立状态核心收紧

·双腿高抬至大腿平行地面

·循环2组每组20次

居家练臀计划

②练前拉伸下肢

伟大拉伸

·一侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直

·对侧手肘着地下压拉伸

·一侧保持30秒

+弓步蹲拉伸

·一侧腿呈弓步前迈

·后侧腿小腿贴地髋部下压

·一侧腿保持30秒

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③练前激活臀部

靠墙深蹲

·背部腰部臀部贴紧墙面

·臀部下坐大腿与地面保持平行不动

·循环2组每组20秒

+站姿后踢腿

·呈站立位身体略微前俯

·呼气抬一侧腿至斜后方挤压臀部

·循环2组每组20秒

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④正式臀部训练

保加利亚深蹲

·注意前支撑膝盖不要内扣

·上半身向前倾角越大越刺激臀部

·循环4组每组16次

+自重箭步蹲

·注意收紧核心控制动作

·双腿距离越宽越刺激臀部下蹲深一些

·循环4组每组12次

+自重臀桥

·注意双腿距离与肩宽

·臀部顶至最高位慢慢控制回落

·循环4组每组16次

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④正式臀部训练

单侧臀桥

·自重足矣刺激臀部肌肉

·臀部顶至最高位慢慢控制回落

·循环4组每组16次

+跪姿后踢腿

·呈跪姿时核心保持收紧不要塌腰

·脚后跟冲天花板踢起挤压臀部

·循环4组每组20次

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⑤结束放松臀部

泡沫轴放松臀部

·一侧臀部坐与泡沫轴上

·一侧腿支撑来回滚动臀部

·循环2组每组20秒

+仰卧放松腿臀

·平躺姿势一侧腿伸直放平

·一侧腿抬起双手发力拉伸臀部及大腿

·循环2组每组20秒

臀部作为女人最为性感的一个部位之一，也是女人想要做的一个功课，但是很多时候都会出现臀部下垂的情况，让女人倍感失落，接下来小编就给大家介绍几个预防下垂的方法，一起来看看吧。

适度久坐

其实现在的女人都避免不了久坐的情况，上班一整天学习一整天都是以坐的姿势进行，一旦有了久坐的情况就会让臀部变得更大更宽，自然就不会有下垂的情况，而且一般的椅子都是属于软椅子，对于臀部的肌肉没有很好的压缩力，所以可以选择硬的椅子，这样可以帮助更好锻炼臀肌，但是要避免久坐的时间过长，不然会累的。

深蹲运动

如果你想要像影视中那种翘臀美女一样的臀部，那么就避免不了运动的方式，臀部持久不锻炼是会直接下垂，跟胸部是一样的性质，而常见的翘臀运动有深蹲，这样可以很好的拉伸臀部的曲线，让臀肌在站立起身中变得更加的结实饱满。

游泳

游泳是可以很好的帮助锻炼身体肌肉的一项有氧运动，是可以很好预防臀部下垂的方法，所以一有时间的话，用游泳的方式来帮助自己减少臀部的脂肪，这样对于翘臀也是可以达到一定的效果。

减少脂肪的摄取

在日常饮食中要多加注意脂肪的摄取，减少脂肪的吸收，这样就不会让身体的脂肪堆积过多，而且也就可以进一步防止臀部下垂的可能，而在饮食中要多注意一些蛋白质和植物纤维的摄取，这对于脂肪的分解可以做到一定帮助。

生活中也是有一些小动作可以帮助臀部下垂的方法哦。

屈膝抬脚的方式可以帮助臀部重塑的一个效果，但是一般刚开始会有些劳累，但是一旦熟悉之后，就会比较游刃有余了。

生活中多多踮脚的动作，也是可以帮助臀部上翘的好处，而且对于肛门也有一定的收缩作用，自然臀肌也会受到影响。

让自己呈俯卧撑的姿势躺下，然后肛门收缩，臀部上抬，手脚都合力将臀部提到最高的高度，接着重复多次，也是可以起到防止下垂的好处。

很多女人都可以在自己空闲的时候，扭扭腰动动屁股，这些都是可以多少消耗一点脂肪，对于臀部的锻炼也是有一定的好处。

一、 惦脚运动

　　1 立正双脚并拢，吸气惦脚尖，意志力集中于大拇趾与食趾，脚跟离地约一个 半至两个拳头的距离，肛门缩紧。

　　2 吐气，慢慢将脚放下，肛门放松，重复之间的动作8次。

　　

二、 屈膝抬脚运动

　　1 岛膝跪在地，头抬起来，眼睛向前看。

　　2 头慢慢抬起，眼睛仍直视前方某一定点，膝盖伸直，脚往后抬，腰部不能侧翻。

　　3 脚提到尽处之后，尽量伸直且停留3秒钟，再将脚放，并重复之前的动作，一边各作四次，每天早晚空腹时各做一次，效果最好。

　　通常初次做这个运动的人会觉得腰部以下十分酸痛，但是习惯之后便会改善，这种运动不但可以达下半身的局部雕塑功能，在抬臀的效果上尤其显著，建议你不妨试试，轻轻松松便可有轻盈曼妙的好身材。

　　臀部下垂者的穿衣

　　臀部下垂者可利用短圆裙和阔褶的长裙垂直人们的视线；也可以利用深色无花样的长裙和格子裙掩饰缺点；还可以选择穿有后袋的长裤或短裤。　

　　(1)穿着圆裙，

　　掩饰下垂的臀部贴紧臀部的窄裙、直筒裙，不适合臀部下垂者穿着，而摇曳生姿的

及膝圆裙才是最佳选择。　

　　(2)以阔褶的长裙掩饰缺点选择裙子时，阔褶的长裙最为理想，上衣则选择同一色系的服饰。这款组合整体轻便，显露出时髦。　

　　(3)利用裤子后面的口袋及加上皮带来掩饰将上衣束入有后袋的裤子，并以深色的皮带束着，颇具立体感，这样的穿法相当出色。　

　　(4)格子褶裙可以巧妙地掩饰这种格子裙的腰侧皮带，是掩饰臀部下垂的重点。上半身设计简单的眼饰和其他饰物，可强调裙子的效果。　

　　(5)以细褶或收腰的长白衬衫来美化掩饰下垂的臀部的各种方法中，以细褶或收腰的长白衬衫盖着冷色系裙子的掩饰法最简单而又最漂亮。

　　

消除臀部下垂的食疗法

　　罗玉菊

　　女性上班族因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。

　　造成臀部下垂除了少运动，还包括日常生活中不合理的饮食，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。因此让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

　　豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是可口美味。

　　

吃豆腐防臀部下垂诀窍

　　你可能不知道，臀部是身材的隐形敌人。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部纤细条，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。想知道最简单有效的美臀法么？先去超市买块豆腐吧！

　　如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。

　　而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

　　豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

祝生活愉快，屁股翘翘，望采纳，谢谢

怎样预防臀部下垂

　怎样预防臀部下垂啊。好身材离不开丰满紧致的臀部，然而女性朋友们没注意的是生活中养成的许多不良习惯会让你臀部下垂，那么臀部下垂怎么办？下面跟着我一起来看看怎样预防臀部下垂。

怎样预防臀部下垂1

　 臀部下垂的诱因

　主要还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

　 臀部曲线“坐”出来

　好多女性都有“坐”的困扰，原因是很容易将臀部坐平或坐大。没关系，如果生活中你需要经常久坐，那最好坐硬椅子。安装软垫的椅子，对臀肌没有抵抗力，会使臀部完全放松，以至于变软，变平。

　 敲击臀部

　夹紧臀部的时候，臀部两侧会出现一个凹陷，找到之后臀部保持放松状态，用拳头敲击这两个凹陷处，长久以往能够消掉臀部两侧的肥肉，臀型更加集中和紧实，保持臀线的向上。

　 臀部最简易锻炼法

　绷紧臀部肌肉练习。方法很简单，先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。要点在于坚持，因为方法简单，练习可以随时随地进行。只要坚持一周，你就会发现臀部更加紧了，侧面看臀部也不会下垂。

　 减少动物性脂肪的摄取

　想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

　通过以上我们基本就已经了解全了关于臀部下垂的原因以及解决的对策。只要仔细观察，我们就会发现，一直有锻炼的人臀部都是比较紧实比较好看的，不管是穿裤子还是穿裙子都很好看，没有线条都是从不运动的人才有的。还等什么，赶紧去运动吧！

怎样预防臀部下垂2

　 一、提臀运动

　 第一招：

　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

　 第二招：

　在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：

　1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

　2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

　 第三招：

　两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

　 第四招：

　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　 第五招：

　在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得。

　 第六招：

　电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿？那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情哦！

　 第七招：

　两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

　 第八招：

　两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

　 第九招：

　拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

　 第十招：

　俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

一，破坏美臀的坏习惯　

剔除斜坐的软骨头　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。

长时间站立　可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！　

抽烟、喝酒、不睡觉　如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！　

常吃口味重的饮食，高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。 如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。　

运动时穿三角内裤，运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。　

二，运动练就完美臀型　

       常听人家说屁股会越坐越大，其实正确来说，应该是指久坐缺少运动的习惯，造成血液循环不良、脂肪的堆积。与其空叹臀部日益坐大，不如利用零碎时间运动。无需复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复结实。有力的臀肌能帮助人不驼背、凸腹。保持正确的姿势，进而体态优美、充满活力。　

STEP1　　站在椅子后面，距离约一步，双手置于椅背上。上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。　CG!提醒：上半身尽量保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。　

STEP2　站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。　CG!提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。　

STEP3　俯卧，吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。停留5～10秒，吸气还原。换右脚左手，重复动作。　

提醒：脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。每个动作12～15次为1组，每个动作可做3～5组，依每天的时间自行调整。做完后，记得伸展，帮助用力过度的肌肉纤维徊复原状，才不会结块，而且还能减少运动后的乳酸堆积，避免酸痛。

现在的上班族女性长期坐在办公室办公，很少出去运动运动，特别容易身材走样。除了有烦人的小肚腩，臀部也特别容易下垂。这该怎么办呢？还是早点学会预防臀部下垂术吧。

女性如何预防臀部下垂？

雕塑大腿臀形

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿并右侧躺下。重复10次。

2、挥腿燃烧脂肪

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右摆做10次。移动椅子位置并挥动左腿。使臂部肌肉承担足够负荷，挥腿范围宽，臀部脂肪迅速燃烧。

3、消除臀部赘肉

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手并以臀部移动带动右腿，向前移动。这样向前移动两三次逐渐加大距离。可以快速的减掉臀部赘肉。

4、脚掌贴腿消臀

坐地板上，膝盖要弯曲，脚掌尽最大力量贴大腿。手掌撑起身体，向左转和向右转，眼睛直视天花板保持呼吸均匀，保持2分钟再继续做。

5、全身肌肉紧实

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘撑地，快速向左转同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。重复5-10次。不要屏住呼吸。

6、撞墙修饰臀型

背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上，脚站直挺腰杆，手跟身体移动，千万要注意撞墙壁时不要使太大力，不然对减肥臀部有一定副作用，还要选择光滑的墙壁。

7、滚动臀调呼吸

平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气回到原来姿势。再吸气后向反方向重复。

8、搭桥肌肉结实

仰卧手臂沿上体伸直，手掌贴近大腿，数1时膝盖向上脚掌不离地，数2时大腿向上用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴大腿，数3大腿放下，数4时腿脚伸直。小百科：使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻练。

五招重塑丰满臀部：

第一步：平躺，腿部抬起

平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。

第二步：脚底踩球

弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

第三步：腿伸直，夹球

平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。

第四步：右腿与地面成45度

慢慢降低右腿至与地面成45度，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

第五步：抬起右腿

平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。

不管是西方人还是东方人，看一个女生漂不漂亮正不正，都会先看她们的臀部，觉得如果一个女生臀部很正很翘，才有资格被称为美女。我也是从小就认为女生一定要有完美紧翘的臀部才算美。 东方女生骨盆比较大，加上常坐着的关系，屁股比较扁平。不管女生胖或瘦，胸部大或不大，只要她有一个很翘很好看的臀部，就会加分不少。嘿嘿，如果自己的臀部不够翘，就赶快往下看吧。一共列了6大条给大家。1、台阶练习:　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10-20次为一组，做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。　推荐：美丽转身 命运因臀部而改变 2、桥式练习:　平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，10-15次为一组，练习2-3组。 3、蚌式练习:　侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组，一侧各练习两组。　以上动作每2-天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。 4，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。这样子夹，次数能超过二十下是最好。正在看电视或没事的时候可以常常夹，这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！ （很有效哦~）5，俏臀秘诀：搽翘臀霜搽克兰诗的翘臀霜也满有效的。但是你若只是轻轻地像搽脸一样地抹在臀部上，效果不是很好，一定要配合手的按摩。手的按摩必须用力地抓和捏，但是不要用力到让自己瘀青，也不要把自己肉抓到破皮。正确的力道有点像在揉面团，用手掌部位去压和推多余的脂肪。这种按摩方式针对大腿和手臂水肿的地方非常有效。6，多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。　玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。 希望合适你！！