怎样减肥20天减15斤

减肥15斤

全程21天减肥，分为三个阶段：

1前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段）

2中8天：蔬菜水果餐，不可过量。（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）

3后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物）

（严格执行21天后一般减少体重15斤左右，如果不到21天就达到自己的理想体重，可提前结束，进入正常饮食，但切记不可再暴食。只要均衡饮食就能维持体重，如有回升可2个月后再次进行此法。）

如果你贪吃那就多运动吧，教你个快速减肥的方法： 1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

准备姿势：左脚比右脚前迈2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

动作：收臀，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。

增加难度：每次动作前略顿一顿，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

准备姿势：把弹力健身带套在一个离地约1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

动作：站立，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

增加难度：距离固定点远一些，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

准备姿势：把弹力带套在一个与胸齐高的地方。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

动作：两腿弯曲，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

增加难度：站起来时加上一个跳跃动作。

4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

准备姿势：把弹力带套在上后背，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

动作：收缩臀部，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

增加难度：双腿伸直，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

准备姿势：把弹力带套在左脚，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

动作：左脚要直，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

增加难度：手提到肩部高度时，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

准备姿势：站立，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

动作：保持上手臂不动，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

增加难度：站立时两脚分开宽些，缩短弹力带高度以增加阻力。

7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

准备姿势：站立时两脚分开，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

动作：收缩臀部，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

增加强度：站立时，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

准备姿势：把弹力带系在两小腿上。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

动作：收缩臀部，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

增加难度：抱头起身后静止默数3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

准备姿势：把弹力带系在大腿上，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

动作：收缩臀部，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

增加难度：抬起腿后，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

准备姿势：把弹力带系在两脚脚弓上，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

动作：肩部离地并向左边扭，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

增加难度：再做一组。

春季巨狠减肥法|月瘦15斤救急就靠它了

四周减肥法

第一周[瘦3-5斤]

1一日三餐按时吃。

2晚上七点以后，不吃任何东西。

3三餐前喝杯温水，增加饱腹感。

4坚持一周，不能间断，在这期间不用运动。

5如果放弃的话就无法进行下一个阶段。

第二周[瘦5-7斤]

1只吃早餐和午餐，晚餐不吃。

2保持每天喝2000ml温水。

3不需要运动，在这期间。

体脂会下降很快，体重下降幅度最大。

4开始的前三天身体会感到极度饥饿三天之后逐渐可以接受。

5第二周是关键时期，坚持住就是胜利。

第三周[瘦4-6斤]

1早午餐必须吃，晚餐不吃或少吃。

2饮食要多增加蛋白质，牛奶，蔬菜。

3喝水量要增加到每天10-12杯。

4一天安排三次有氧运动(跳绳，跑步快)。

5如果你坚持到这里，那恭喜你离成功不远了。

第四周(瘦2-6斤)

1饮食同第三周一样，偶尔放纵吃喝不健康节食，会出现反弹还会影响身体健康。

2脂肪大量减少，胃小了很多，感觉轻松不少。

3男生对摄人蛋白质进行肌肉训练女生可以练习哑铃，瑜伽，进行塑形。

4晚上可以用热水泡脚，提高新陈代谢5能够坚持一个月，说明你成功上岸了。

春季减肥这样做，一个月轻松瘦15斤!

第一周:预计瘦3~5斤：①一日三餐正常饮食，②晚上6点之后只喝水不吃东西，③戒掉任何零食、奶茶、甜品等，④吃饭前先喝水，增强饱腹感。

第二周:预计瘦5~7斤：①早午餐正常吃，晚餐少吃或不吃，②坚持每天喝足八杯水，③会开始减内脏脂肪，体重下降快，④多吃水果和新鲜蔬菜。

第三周:预计瘦4~6斤：①早餐只吃鸡蛋+牛奶，②午餐多吃蛋白质、蔬菜、牛奶，③每天开始运动至少半个钟，跳绳、快走或跑步等，④睡前睡后拉伸大小腿。

第四周:预计瘦2~6斤：①脂肪大量减少，食量也越变越小，②饮食同前3周一样，偶尔吃一次放纵餐没事，③晚上坚持热水泡脚，提高新陈代谢，④每晚坚持跳绳2000个。