想要练出人鱼线该怎么做？倩狐

想要练出人鱼线该怎么做？

1事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢？下面本文就告诉大家怎样把人鱼线练出来。

2要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。

3关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

4当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。

5仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

6仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

7坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

8仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

9仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

10仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

11仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法：

第一种方法：

1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

第二种方法：

跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

……

按照以上步骤，做6到8个循环。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条v形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

“人鱼线”锻炼方式

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

最难练的侧腹肌

人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

注意事项

臀部不可抬起，呼吸要保持顺

畅不要憋气。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在达•芬奇的《绘画论》里首次被提出 来作为“美”与“性感”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比 例图”(The Vitruvian Man)，也就是我们常听到的“黄金比例图”，达•芬奇特 别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条 V 形线条称为人鱼线。 就像女人的比基尼 线一样。想要在即将来临的夏日穿上性感泳裤，露出性感的人鱼线，下次去健身 房的时候，别忘了进行此次介绍的八个动作

方法/步骤

想要透过速成的方式快速训练腹部肌群，在训练计划中除了腹部核心肌群的 训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后， 腹肌部分的线条才会清楚。 透过循序渐进稳扎稳打的训练计划， 进行全身性的训练才能收到事半功倍之效，也能拥有更完美的体态。教练也特别 提到，在进行这次介绍的八个训练时，要注意不要错用到臀部和腿部的肌肉，在 呼吸方面也要保持顺畅不可憋气。

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下 背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。如图2：

下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝 90 度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部 离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复 做 15 至 20 下。 如图2：

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝 90 度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧 旋转约 45 度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。 如图2：

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住 2-3 秒，要拉到对侧肌肉 有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做 15 至 20 下。要特别注意的是，骨 盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲 90 度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在 胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背 部要贴住地面，动作反复 15 至 20 下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交 换旋转至另一侧，反复动作 15 至 20 次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身 体卷体的动作，动作持续来回 15 至 20 下。要注意的是，身体躺回时不可完全放 松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感 觉腹部往内缩，动作静止维持 15 至 20 秒。

注意事项

要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺 畅不要憋气。

经验内容仅供参考，如果您需要解决具体问题（尤其在法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域专业人士。

事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢？下面本文就告诉大家怎样把人鱼线练出来。

2

要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示，练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。

3

关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

4

当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。具体的练习动作请看下图：

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仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法：

第一种方法：

1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

第二种方法：

跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

……

按照以上步骤，做6到8个循环。

关于腹部人鱼线怎么练就介绍到这里，最后再给想要练出腹部人鱼线的朋友一点建议：“坚持锻炼是练出腹部人鱼线的首要条件，因此想要练出腹部人鱼线的朋友们一定要坚持至少6个星期“。

男性人鱼线怎么练出来

　男性人鱼线怎么练出来，对许多男人来说，他们都想要好看的人鱼线，因为人鱼线是好身材的特征。而人鱼线是需要锻炼的，但许多男人不知道怎么锻炼出人鱼线。下面是男性人鱼线怎么练出来方法！

男性人鱼线怎么练出来1

　 1、 腹内外肌训练

　（1）采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

　（2）上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　 2、 转体卷腹

　（1）仰卧于瑜伽垫上，双手放在两耳旁边，双腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

　（2）如果想要提升难度的话，可以将双手向前伸直，或是将一只手放在耳朵处，另一只手向前伸直。

　 3、 下斜转体卷腹

　（1）仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微曲，双手放在两耳旁边，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

　（2）一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

　 4、 仰卧举腿

　（1）平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

　（2）双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

　（3）10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　 5、 直腿蜷缩

　（1）仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

　（2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

　（3）保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

　（4）之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

　 人鱼线多久可以练出来

　因人而异，一般需要1-3个月。

　由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼。

　1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

　 体脂多少能练出人鱼线

　10~12%。

　一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

男性人鱼线怎么练出来2

　 人鱼线怎么练

　 1、上腹部仰卧起坐

　在生活中想要拥有人鱼线可以选择进行上腹部仰卧起坐，这样去进行锻炼可以很好的拥有自己想要的人鱼线。

　一般在生活中先将自己的身体平躺在地面上，双腿微微弯曲，再将自己的'双手握拳之后去顶住自己的下巴，上半身的背部要记得紧贴地面，之后再将自己的上背部微微弯曲，不断的进行运动即可。

　 2、下腹卷体动作

　在平时生活中如果想要锻炼之后拥有人鱼线的话，可以选择下腹卷体动作，在平时生活中锻炼的时候将自己的身体平躺在固定架上之后，要记得将自己的双腿弯曲之九十度角左右的样子。

　再用自己的臀部力量将自己的下半身抬起，不断的进行运动即可，在运动的时候动作不要太快急促，缓慢进行即可，而且每一次在运动的时候最好是在十五到二十左右即可。

　 3、侧腹旋转肌群

　在平时生活中想要拥有人鱼线的话可以选择侧腹肌转肌群的运动方式，在运动的时候只需要将其自己的身体平躺之后，将自己的双腿弯曲至九十度角的样子，再将自己的双手置于身体两旁。

　双腿要记得合拢在一起，之后再将自己的身体微微侧转大概有四十五度角的样子即可，自己要把握好尺度，自己的身体要记得固定好，肩膀不要动。

　 4、抗力球侧腹训练

　在平时生活中锻炼身体的时候也可以选择抗力球侧腹训练，这种锻炼方式也是有很好的锻炼腹肌的作用的，在锻炼的时候将自己的站姿站稳之后将自己的双手拿住球在不断的往头顶上举。

　在举得的时候要记得自己的身体也要开始微微的向一旁侧生，每一次做二十五下左右即可，每一次拉伸的时候都会感觉到自己的肌肉有一种紧绷的感觉。

　 人鱼线和马甲线的区别

　 两者都是衡量身材的标准，区别在于：

　1、肌肉的位置不同，马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线，人鱼线腹部两侧，接近骨盆上方的组成V形的两条线条，

　2、然后是直线和斜线的区别，人鱼线是腹股沟的延长线，马甲线应该是腹肌与直肌的分割线，马甲线是没分块的腹直肌的轮廓，人鱼线是腹外斜肌的视觉效果。

　 马甲线： 马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　一般说这个就是说那个人的身材很好，算是一个褒义词。身材好和健康的体现。

　 人鱼线： 人鱼线又名人鱼纹，正式的学名叫“腹内外斜肌”。一般指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

　达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　不过，随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也纷纷晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。但马甲线一般还是指女性，人鱼线一般指男性。

　 人鱼线锻炼方法有哪些

　 1、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　 2、仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　 3、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　 4、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　 5、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　 6、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　 7、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

神马？竟然很多人都不知道人鱼线的存在！男人的人鱼线，女人的马甲线。怎么样？是不是有点印象了？假如没有印象，那么继续！看下面。。。腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线！可以说是男人腹肌的加强版！有腹部不算什么，有人鱼线的男人才是男神！

人鱼线是广大男士健身人群追求的目标，但是很多人对它望尘莫及，不知如何下手。喜欢健身的朋友有很多，可是有人鱼线的朋友却很少，原因就是他们在健身的时候没有做到规范、科学的训练，导致效果不明显，所以掌握科学规范的锻炼方法是很重要的。下面给大家介绍一下锻炼人鱼线的方法：

1垂直卷腹

悬挂卷腹，即使身体悬挂在双杠上面（或其他支撑物），两条腿的膝盖则呈现出弯曲的姿势，保证自己的稳定性，然后开始做卷腹动作，核心肌肉群用力，头尽量抬起靠近膝盖，然后还原，还原过程是顶峰收缩的过程，同样需要发力且动作缓慢，如此循环往复。

2模拟空中蹬车

首先使让自己处于仰卧状态，然后双手握拳放在耳边，不要放在脑后（对颈椎有伤害），提臀且两腿抬起，使双腿处于弯曲状态，然后模拟蹬车时候的动作，注意在模拟空中蹬车时，需将肩部及以上部位抬起，使自己处于类似卷缩的状态。

3仰卧起坐

仰卧起坐是一个广为人知的健身动作，但大多数人在做仰卧起坐时的动作并不规范，那么如何把仰卧起坐做的既规范又高效呢？首先使自己仰卧，双手半握放于耳边两侧（不要双手交叉放于脑后，这样既会伤害颈椎又会借力），然后双腿屈膝做卷腹动作，不需要抬起很高，大约四十度即可，再者就是背部不能离开地面，这样腹部不会受力，起不到锻炼腹肌的作用。

4仰卧抬腿

仰卧抬腿这个动作主要锻炼下腹肌，而且撕裂感较强。首先仰卧躺在事先准备好的瑜伽垫上，然后提臀腹部收缩用力，抬腿上下交叉摆动，摆动的高度约四十五度即可，如果追求更强的撕裂感可加快摆动速度。进阶的仰卧抬腿是双腿交叉摆动后尽量抬高，然后做卷腹动作，同时双手去触摸脚踝部位，以此循坏进行，这样也可带动锻炼上腹肌区域。

所谓人鱼线，是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条，因为外形上看上去很像马甲，故得名。要能显示出马甲线，首先要控制身体脂肪含量，女性以体内脂肪15-18%为佳，因为脂肪太多，会遮盖住肌肉线条。所以要拥有马甲线，首先要做有氧运动2—3个月，减去身体多余脂肪。可采用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同时控制饮食，注意把握碳水化合物的摄入量，增加优质蛋白摄入。

脂肪减下去了，就可以开始人鱼线锻炼了。第一个动作平躺在垫子上，取仰卧位，靠腹部力量起坐收腿，两手肘与膝盖相碰为一个，一组20个。

第二个动作：坐姿，两脚腕交叉离地，腰部发力左右转体，每组50个。

第三个动作：仰卧，四肢向上抬起，与身体呈90度角，利用腰部力量卷腹，使头离开垫子，每组20个。

第四个动作：两手相握，脚尖撑地，离地撑起左右转髋，每组30个。该动作要求力量，注意安全。

第五个动作：手臂伸直，脚尖点地，直臂撑起，然后右脚尽力伸向左侧、左脚尽力伸向右侧，左右交叉，每组30个。