拥有马甲线是一种怎么样的体验？

马甲线提供了训练计划和动作组合两种形式的锻炼，安排在下面的导航栏中。但无论什么形式，所有的练习都是真人演示，穿插着“大活人”发声的语音引导和时机把握，没有TTS合成，增加了不少人文关怀。如果中途想停止锻炼，按回车键的同时会弹出确认窗口，询问是否真的要停止，就像教练说的“真的要放弃吗？”胜利在望，我们一定要半途而废吗？“所以你有动机，咬咬牙，至少进行这一套动作。

第一次使用时，会引导用户选择自己的情况和培训目的，然后为你安排最合适的课程。比如你的目标是减脂，这会增加燃烧运动；如果是增肌，增加撕裂动作的比例。完整的培训时间表包含各种行动计划。如果你是初级健美运动员，你会呈现一整套从初级到高级的途径；如果你是高级运动爱好者，马甲线还包括“腹肌训练”、“腹肌轰炸”等超强度运动。名字听起来很难听，效果绝对是杠杆。

当然，无论是训练计划还是不同的动作安排，这些都是机器匹配的结果。有些训练部位可能不是你的软肋，甚至你已经强化了，完全不用按照计划来。背心系列还提供了一整套动作组合供您使用。在动作的组合上，这些练习也是分层次的。前三项可以不解锁直接执行，后三项锁定。

我以为是付费购买的标志，但点开后发现解锁条件是某项运动累计训练10天以上。笔者认为三项无锁运动是基础，然后锁死训练是解除。只有基础运动达到标准，举重训练才会有更好的效果。健身大师再老练，也需要循序渐进的练习，开发者很懂方法，一定要遵守规则，不要急于求成。

马甲线该如何训练

　马甲线该如何训练，现今生活中，越来越多女性为了马甲线，每天都会坚持做运动。想拥有马甲线，就需要找到适合的锻炼方式。那么马甲线该如何训练？下面一起来看看！

马甲线该如何训练1

　 第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6—7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

　有氧运动最好是每周2—3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

　 第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

　 方案一：正确运动是致胜关键

　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！

　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

　 马甲线如何练一

　双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

　 马甲线如何练二

　双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

　 马甲线如何练三

　双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　 马甲线如何练四

　双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　 马甲线如何练五

　双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　 马甲线如何练六

　俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　 马甲线如何练七

　身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

　 马甲线如何练八

　这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

　 马甲线如何练九

　身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　所以说练习马甲线的方法是有很多的，但是最重要的还是需要坚持，任何运动只要坚持都是能够有效果的，但是也不能急于求成，很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的，所以一段时间没有看见效果就放弃了，这样是最大的误区哦！

马甲线该如何训练2

　现在，单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准，更多的女性在追求苗条身材的同时，越来越追求健康、紧致的肌肉线条，其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。

　而且不光是普通人，就连很多女明星们也加入健身大军，纷纷“炫腹”，其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。要知道，在靠着马甲线获得好评之前，她可是没少因为长相和演技被吐槽。

　除了袁姗姗之外，娱乐圈的马甲线女神其实并不少，像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力，你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩，还不打算做点儿什么吗？

　马甲线，说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的'肌肉，因为形状看上去跟“马甲”相似，所以就被人们称作是马甲线。

　只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。

　所以，想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件。

　在体脂率降下来之后，就要着手打造你的马甲线线条了，那么，该如何进行锻炼呢？教你三个动作，在日常训练中加入，一定能够让你事半功倍！

　 动作一：两头起

　 动作要领： 以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

　开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

　 动作二：反向卷腹

　 动作要领： 平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。

　背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

　接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

　 动作三：俄罗斯转体

　 动作要领： 坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。

　将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

　学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！

马甲线需要腹部没有平躺，没有太多的脂肪。

锻炼方法：

1、如果腹部有多余赘肉要做有氧运动40分钟左右，慢跑（游泳、健身操、骑车都可以）配合冲刺40分钟到1个小时。当体能提升上来以后，可以做HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧。——这样可以更好的减脂。如果腹部赘肉的话，这样做更好。

2、全身的力量锻炼，如俯卧撑、弓箭步、立卧撑、蹲起、仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹等动作，每个动作3到4组，每组不少于20次。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

可以。马甲线分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。练出马甲线可以去训练营，完全是根据自己的需要建立一向对自己的标准，马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌。

只要减脂了，腹肌就立马可见。只要你的脂肪层还足够厚，再怎么专门锻炼腹肌，也很难看见。而慢慢跑步是不仅是全身燃脂的，还是全身锻炼。让你越跑越美。关键还是在于训练者具体的身体情况和训练情况！如果你的体重和体脂在非常合理的范围内，跑出马甲线是比较容易的！

大小不同，导致所呈现出来的一个视觉效果是不一样的，那你的体脂越厚，那腹肌肯定就显现不出来，那当你的体脂下降到一定程度之后，那你的腹肌在哪儿就会显现出来。如果单纯的依靠跑步就想练出马甲线是非常困难的，但跑步也并非对马甲线的养成就毫无作用，跑步能够有效的减脂，并使腹部紧致，对马甲线的练车还是有一定的帮助。

比如卷腹，西西里卷腹，仰卧摸膝，仰卧抬腿这些动作可以有效练习到我们的腹部，每个动作可以15次，每个动作做3组，中间间隔30秒休息时间，坚持下去就有你想要的马甲线了，刻画一定的腹部线条，也就是增加腹肌体积，这样你才会拥有马甲线！总结：拥有马甲线，需要一定低的体脂率，加上一定的腹肌体积，才会让你拥有马甲线！缺一不可！

所以，跑步是可以把小肚子减下去的。但是要练出马甲线，仅仅跑步是不够的，还需要加上一些力量练习，尤其是腰腹部的力量练习。比如，仰卧起坐、悬垂举腿、平板支撑、躺卧举腿等，身体会逐步产生适应性，也就是说进行和以前一样强度的跑步的时候，那么我们身体机能只能维持在相应水平。这时候就需要加快配速让身体产生更加多的刺激。以此来取得更多的进步。一旦下定决心要减肥就必须坚持，还有减肥应该科学减肥，不应该通过节食，不然容易反弹。