马甲线这东西真不能纯靠练

马甲线这东西真不能纯靠练

问题自查

瘦腰也好、瘦腿也好，你必须得知道皮质醇这个东西，那些体重忽高忽低，一直无法跨越减肥平台期，运动把自己练到爆还不掉秤的朋友们，想解决问题，一定得有发现问题的能力。

什么是皮质醇

皮质醇又称为压力性激素，简而言之就是当你的身体处于压力状态下会分泌的一种激素。你跟它的关系处理得好，就减的顺利 处理的不好，不光瘦不下来，还会让你焦虑烦躁。

皮质醇升高的原因

1、长期营养不均衡(比如只吃蛋白质)。

2、碳水没吃够、血糖水平低(断食期过长)。

3、压力大，精神焦虑(对体重数字过于敏感)。

4、不安排休息、持续性运动(大量消耗卡路里)。

5、熬夜，睡眠质量差(作息不规律)。

皮质醇升高的表现

1、瘦不下来、腹部易囤积脂肪(无论怎么练就是看不到腰线)。

2、减脂效率低、身型没变化(脂肪分解缓慢、肌肉掉的快)。

3、掉发、面色差、情绪不稳定(还会时常有疲惫、困倦感)。

怎么降低皮质醇

1、不要戒碳水，把它当敌人(挑对时间吃对碳水)。

2、训练要合理安排休息日(如果有空腹训练，不要太久)。

3、训练之后及时补充营养(碳水蛋白质脂肪缺一不可)。

4、睡够8小时，尽量别熬太晚(不要长期饿着肚子睡觉)。

（文末有对比图，干货也在文末，不想看的可以直接翻到最下）

每次在朋友圈发马甲线，底下总有一波评论：怎么练成的啊？

其实只有两个字：坚持！

1

开始我也是和你们一样，每天起床捏着自己肥花花的肉，恨恨不已。

每次吃了很多美食，吃完之后，总是懊恼不已，骂自己贪吃。

偶尔会认为自己胖、自己丑，于是拼命地节食减肥、想做手术美容。

你的大部分时间与其浪费在这样的情况下，不如去享受运动、享受自然。

如果你的体重不因懒惰而上涨，你的容貌也没因岁月而减少生动，那么你就在某种程度上保住了青春、快乐和健康。

所以慢慢的，开始跑步，从两公里慢慢加到七八公里，甚至更多。从做郑多燕减肥操到专业的keep，慢慢的爱上了大汗淋漓的痛快，随着运动，心情也会格外的愉悦。

开始是为了减肥而运动，后来是因为习惯而运动。

当运动变成习惯时，你就离“瘦”不远了。

2

每次见到很多朋友买了运动衣服、器材，甚至办了健身卡，运动了一两次，就搁置在了角落，再也没有去过了。

甚至经常在各大群中，散发着转让某某处健身卡的消息。

朋友圈，打卡运动一两次就再也没有身影。

其实，运动在某种程度上，如果是为了运动而运动，往往坚持不久，但有时候，没有了这个想法，反而骨子里刻印着，形成习惯，就能坚持到底，因为他是你生活的一部分。

每一个你不满意的现在，都有一个你没有努力的曾经。如果你后悔荒废了过去的一年，就别再让新的一年重蹈覆辙。

这是我的微博日常，基本遍布着运动的身影，因为我想拥有更好的自己！

还曾有幸获得“全球健身中心”#健身爆照#的奖品。

这个地方，三小只是TF三小只，碰到他们拍戏了。

3

恩。说了这么多，剩下的就是干货了。

#干货区#

问：从什么时候开始健身的？

答：有想法是2016年2月份，行动是3月份。

问：有没有在减肥？

答：没有刻意减少食量，也可以看出来，体脂并不低，我是易胖体质。我只是减少吃了零食，增加了运动。

如果要减肥的话，要记得：消耗的卡路里要大于吸收的卡路里。具体的话，后面会给出答案。

问：一周运动几次，运动多久？

答：一周至少4-5次，以前是每天必练，每次运动至少半个小时，多的时候2-3的小时。

问：中间有没有断开过，有没有不想练的时候？

答：肯定有啦！你我都是常人，都是会有不想练习，不想动的时候。但是第二天要记得补回来呦，肌肉是有记忆力的，就算你很长一段时间没有锻炼，只要一旦开始练习了，肌肉都是会回来的。

像我之前有一段时间，因为工作原因，有一个月没有锻炼了，还有一次，因为崴了脚，暂停运动一个来月，但是现在重新运动起来，还是会有马甲线的。

问：我感觉我每次坚持几天就做不下去了！有什么方法能让我坚持吗？

答：制定一周的短期目标和一年或者半年的长期目标。

一周你可以规定自己跑多少公里，如果完成了，就奖励自己一件之前很想买的物品，同时，用照片的形式，记录你练成的过程，你会有小小的成就感，但是最重要的还是自己的自制力和意志力。

问：练习马甲线容易吗？

答：如果你体脂低的话，练习马甲线对你来说，是很容易的，只要坚持一个月，都是会有的。

但是如果你和我一样，都是喝水都胖的游泳圈，那么你就要做好长期锻炼的准备了。

问：练马甲线有什么技巧吗？

答：马甲线如果运动姿势对了，可能会事半功倍。重点在于，你做运动时，是否感受到腹部力量。

初学者的话，刚开始，腹部通常会有疼痛感。刚开始，在做腹部运动过程中，运动一定要通过腹部力量，感受肌肉的拉伸。

问：你平时用的什么来练习马甲线的？有必要去健身房吗？

答：目前我是通过keep上的“马甲线养成”练习的，一共十二分钟左右，几乎每天的必备功课。初教的话，可能会有些吃力，但是运动一定要到位。

至于健身房的话，我一直都是自己在室内练习的，当然你有经济能力的话，可以请一个私教，会让你更快更好的专业练习，如果，你没有这个能力，你买个垫子，在家做就可以了。重要的是坚持！

问：如果要减肥，同时拥有马甲线，要怎么做？

答：减脂的同时增加腹部肌肉，需要以下几个点。

1早餐吃好，中餐吃到七分饱，晚餐五分饱。但是一周给自己一次敞开肚皮的机会，不会压抑自己的食欲太久，会容易使自己坚持不下去，从而反弹。

记住，不要节食！

2不要吃垃圾食品，油炸食品！多吃粗粮，多喝水！多吃白肉少吃红肉（白肉是只鸡肉，鱼肉，这一类白色的肉类，红肉指猪肉这一类红色的肉）

3运动一定要坚持做，运动姿势要对，不能偷懒，让运动成为一种习惯。

运动和汗水是最不会辜负你的身体的，长期坚持，你会发现运动的乐趣，并成为你生活中不可或缺的一部分。

任何事情，不要过于急于求成，练就马甲线不是一朝一夕就能成功的，一定要学会坚持！

有自律才会有自由。放任会带来短暂的自在，但很快便会被毫无目的的焦虑包围。

愿你早日遇到更好的那个自己！

愿你早日拥有完美身材，拥有马甲线。

所有的成功，都来自于不倦的努力和奔跑；所有幸福，都来自平凡的奋斗和坚持，你无法找到捷径。

你，会是下一个拥有马甲线的人吗？

这是之前（黑照啊），看起来是不是更有自信了呢！

听说点赞评论的都是会“瘦”的~

别瞎想了，你本就不迷茫

听说你想练马甲线？（内附对比图）

别在20来岁的年纪，说你不爱钱

大学你应该知道的几件事

马甲线怎么练：

1仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。

2开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。

3平板支撑：平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。

4俯撑提膝：俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。

马甲线是一个汉语词汇，拼音是mǎ jiǎ xiàn。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手肘与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触。