空中蹬自行车动作怎么做才是正确的，要做多长时间才能瘦大腿

首先每个人的身体状况都不一样，动作幅度所能做的也各不相同，量力而为。关键是思想要集中。运动过程中腹部收紧，有意识（最强调）地让腹部大腿结合发力，尽可能有效运用刺激到目标肌肉，同时尽可能把动作幅度做大，发力时呼气，放松时吸气，双脚在空中各划一圈为1次，25次一组，每次运动做3-5组，每组间隔30s，强度不算大，可以每天做，偷懒时隔天必须做。坚持一个月，大腿肌肉会明显紧绷不少，长期坚持效果更佳。另外告诉一个正常人常有的误区：正常饮食无专业蛋白补剂的情况下练肌肉并不会使你变壮变粗，反而会使你身体肌肉质量提高，从而增强消耗脂肪的能力，所以不必担心变大块头。希望你采纳！

分组，每组做200个，或是每次3分钟；坚持不了就休息，不要为了减肥超负荷，保持心情放松，不要带着迫使的或是紧张的情绪运动，会适得其反。

瘦腿，我个人经验是推荐跳绳。跳绳是全身运动，能塑形体。

我之前全身的肉都是松松垮垮的，看起来塌塌的，特别是手臂和腰间的肉很松，大腿根部肌肉块很大，很难看。为了减肥开始选择跳绳，从1000个开始，每隔两天增加200个，最后在做一些大约10分钟的瑜伽练习调整气息，然后按摩放松腿部肌肉，以防肌肉结实变萝卜腿。就这样坚持了两个星期，照镜子看身材明显收紧很多，最明显的就是甩掉了屁股上的肥肉，我的大腿块肌不见了，有线条了；虽然体重上没有明显的下降，但是的确重塑了身形，肉都收紧而有形状了，相信持之以恒体重应该也是会减下来的。

只要每组跳下来，期间做伸展和踢腿的动作，不要原地休息，结束后按摩放松小腿，就不会变萝卜腿了。希望对你有所帮助。

能

空中蹬自行车是很好的瘦腿运动之一，不仅简单易操作，而且瘦腿效果超显著哦！如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。

空中蹬腿的做法：

步骤1：仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

步骤2：腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

步骤3：保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

步骤4：右腿到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。

注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。

步骤5：（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。

注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。此外，注意腰部离地面1cm左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。

步骤6：保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。注意事项与步骤3相同。

步骤7：左腿到达定点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。注意事项与步骤4相同。

步骤8：（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。注意事项与步骤5相同。

步骤9：不断重复步骤3～8。

空中蹬腿的注意事项

1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。

2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。

3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。