想要拥有40cm的麒麟臂，需要练好哪个动作？

一对粗壮的手臂对于男性来说，无疑是非常重要的。男性的手臂的粗壮与否，很大程度的决定了这个男人的气魄与力量以及霸气程度。所以说，小编相信很多男性都是想要一对麒麟臂的，特别是臂围在40cm以上的麒麟臂。这样的手臂如果你拥有的，男人气概以及男子气魄简直爆棚，男友力也杠杠的。

想要练出40cm的麒麟臂是很不简单的，或者说是非常困难的。但是只要你掌握了训练方法，在自己每次的训练中都有一个好的训练效果，拥有这样的手臂纬度也只会是时间长短的问题。

那么我们该如何才能练出40cm的麒麟臂呢？首先，把自己的肱二头练好是非常重要的，然而要想练好肱二头，练好臂弯举这个动作是必须的！接下来，小编就给大家说一下该如何练好臂弯举这个动作。

一，臂弯举的分类

小编上面所说的臂弯举并不是指某一个动作，而是指很多动作的一个统称。比如哑铃的臂弯举、杠铃的臂弯举以及钢线的臂弯举等等。这些动作虽然用的器械不是一样的，但是其原理以及其基本的动作都是差不多的。在这些动作中，我们主要完成的就是自己肘关节屈的一个动作，也就是所谓的臂弯举这个动作。

之所以我们要做臂弯举这个动作去强化自己的肱二头肌，因为自己的肱二头的主要功能就是完成自己的肘关节屈，也就是臂弯举。我们在做这些臂弯举的动作的时候，一定要注意自己肱二头的发力，也就是注意自己肘关节的屈，最好不要借力。然后就是，如果我们要在一次训练中专门去练自己的肱二头的话，就可以选择这些动作中的3-5个，然后每个动作做4组左右去强化自己的肱二头。

二，如何做好臂弯举

在我们知道了众多臂弯举的种类之后，我们接下来要知道的就是，在臂弯举训练中我们该注意的一些问题，从而让我们在肱二头的训练中，能让二头肌更好的发力，进而让自己二头肌的训练效果更加的好。首先，很重要的一点就是，我们在做所有的臂弯举的时候一定要站稳或者是坐稳，不要小看这一点，这个细节是非常重要的。

不管自己是在坐的姿势，还是在站着的姿势去做臂弯举这个动作，我们要想能练好自己的肱二头，就要保持自己的身体是稳的，不要乱晃。一方面身体不晃可以很好的避免我们在做动作时受伤，另一方面可以让我们在训练中更好让自己的肱二头发力，也就是不会让自己通过借力去完成臂弯举这个动作。

另外，在我们进行臂弯举这个动作的训练过程中中，我们应该注意的是不要让自己的肘部前后晃动。就是说，我们在做臂弯举的时候不要通过摇晃手臂去完成。这一点是非常重要的，这很大程度上决定我们在训练中的训练效果。所以，我们在做臂弯举是必须要保证自己的肘部不要大幅度的去晃动。

在知道了臂弯举的分类，以及如何做好臂弯举之后，小编相信我们只要坚持去训练，拥有40cm的麒麟臂虽然也是一件困难的事情，但已经不是不可能的事情了。

问题一：不用器械怎么练麒麟臂 方法很多的，徒手健身就可以达到目的啊，建议可以百度健身网站男神女神吧 这个健身网站很多牛逼的徒手健身方法自己可以去找找看！

问题二：没有任何健身器材怎么练麒麟臂？ 俯卧撑是一种很好的方法，你也可以配合单杠进行训练，想要练出肌肉是一项比较艰苦的过程，需要你每天坚持锻炼

问题三：怎样可以锻炼成麒麟臂？ 麒麟臂的效果其实是有的，需要清晰的肌肉线条，和密集的血管，这样就是麒麟臂了，我就是小臂训练狂人者，现在的维度是36厘米，可是脂肪比较厚，看着很大，可是线条不明显，想要麒麟臂，必须皮脂很低，肌肉如果想出线条，必须是密集的训练，我教你一个小臂的训练方法，金字塔训练方法，效果很明显。 比如你做腕弯举，就是手腕屈的动作。手掌朝上，握拳，做腕弯举。

从5斤的重量开始做，一直做到你的极限，比如你的极限是50斤，那么50斤你要分为10个阶段递增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每个重量做到10-15次。

当你做到50斤的时候，在50斤这个重量阶段做3组训练。然后就改为45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。坚持训练几个月 你就会有像麒麟臂一样的漂亮小臂！！~

问题四：麒麟臂在家怎么练 撸管

问题五：怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法，健身练手臂肌肉，最少几个月才能看出明显效果。

问题六：炼成麒麟臂得用到哪些运动器材？ 哑铃

问题七：如何才能练出来麒麟臂？我还是太垃圾了 不要光练二头肌，主要是外侧的肌肉。引体向上和各种俯卧撑

问题八：不举哑铃，怎么练麒麟臂？？求高手？ 5分 不用哑铃还有杠铃，还有很多机械可以练手臂

问题九：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

问题十：怎样练出结实的麒麟臂？ 不要再练了

在我们的日常生活中有很多爱美的女士会为了自己的身材而锻炼身体。那么很多爱美的女士们会有这样的一个疑问，那就是如何锻炼才能打造纤细的仙女臂，减掉自己的麒麟肩？下面我们就一起来探讨这个问题。这个词最早因演员刘诗诗而来，因为她的肩膀手臂线条流畅平滑，气质清新脱俗，仙气十足，所以如她一样的胳膊也被大家称为“仙女臂”，拥有“仙女臂”是完美女神的标配。

我们在日常生活中可以通过运动锻炼来达到“仙女臂”，事实上，很多的有氧运动都可以起到雕塑手臂的作用。如果大家平时工作忙没有时间去健身馆，可以尝试在家做一些哑铃动作，最后也可以达到锻炼的效果。居家锻炼的最好方法是，首先是把空矿泉水瓶子放满沙子或水，一手一个向上平举。每次连续做20个为一组，间隔几分钟再来一组。每次锻炼，坚持3到5组，长期坚持下去，我们就会看到明显的效果。事实上，光靠锻炼是行不通的，还需要饮食的配合。减肥减脂是十分必要的，在平时我们要尽量多喝热水，少喝冰冷的饮料。晚饭尽量不要饮用过量的水，第二天起来我们的身体容易浮肿，更不利于减肥。少吃辛辣刺激的食物，远离高脂肪高热量的食物。减肥很容易反弹，手臂锻炼也一样，我们一定要把好的饮食习惯坚持下去才会看到明显的效果。

现在运动软件keep很不错，我们平时可以跟着这个软件来锻炼，每天打卡，里面的锻炼方法是很不错的。最后，希望大家都可以有一个健康的生活，可以有一个美美的“仙女臂”，远离麒麟肩，美丽属于我们每一个人。

女生除了害怕肚子上有过多的赘肉，还害怕手臂变成“麒麟臂”和肩膀上长赘肉，肩膀和手臂上长了赘肉就会让整个人变得很壮、很臃肿，穿什么衣服都不好看，因此，特别是到了夏季衣着服装减少的季节，广大女性朋友就开始苦恼着减手臂和肩膀了，如何快速瘦手臂和肩膀呢？

1、按摩快速瘦手臂

Step1：用四指或五指提拿往上臂外侧三角肌，并逐渐向下提拿至曲池，在此过程中可捻压。然后用食指和中指重点按揉曲池穴50次，再提拿10-15次。泡澡时做瘦手臂效果更好。

Step2：由曲池穴向下，沿着手臂外侧提拿或捻压至手腕外侧，反复10-15次。并用拇指重点掐揉列缺穴。

Step3：以手掌置于肩膀上方内侧，由四指直推或掌推，由上而下从上肢内侧推至手腕内侧，反复10-15次。

Step4：用一手拇指按于对侧上肢内侧上端，稍微用力弹拨，并渐渐下移至前臂，反复10次。

2、旱地游泳瘦肩膀

每天坚持做肩关节运动，可以疏通肩膀经络，促进肩颈脂肪代谢，让肩膀线条更加骨感迷人。

Step1：旱地自由泳。双臂自然伸直，在体侧轮流向前画圈，和自由泳动作相同，反复做20次。

Step2：旱地仰泳。双臂伸直，在体侧轮流向后画圈，和仰泳的动作相同，反复做20次。

Step3：旱地蝶泳。双臂伸直，在体侧同步向前画圈，和蝶泳的动作相同，反复做20次。

3、瘦手臂和肩膀操

负重练习可以锻炼手臂和肩膀，帮助减少赘肉，练就紧实的肩膀和手臂。

器具：500毫升的矿泉水瓶，或小哑铃一个。

Step1：手握矿泉水瓶，从腰部开始垂直上举到头顶，做10次，换手练习；

Step2：手握矿泉水瓶，手臂伸直，从体侧向上将瓶子举过头顶，再从体侧放下复原，重复10次，换手练习；

Step3：手握矿泉水瓶，手臂平伸至胸前，与胸垂直。然后手臂平移至体侧，与胸平齐，在复原，做10次，换手练习；

Step4：手握矿泉水瓶，先上举过头顶，保持30秒钟。肘部弯曲，向后伸展，使肘部与头顶平齐，让水瓶处于背部，保持约30秒钟后复原。做10次，换手练习。

4、吃什么可以瘦手臂

1、洋葱

含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

2、苹果

因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

4、植提纤

多种天然植物萃取物，促进体内代谢脂肪酶生成，自主代谢脂肪，可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪，瘦手臂选择之一。

5、番茄

因为番茄中含有大量的红素以及食物纤维素以及果胶等，而这些则可以降低人体热量的摄入，并且可以促进肠胃的蠕动。

6、香菇

能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

7、冬瓜

经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

8、胡萝卜

富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

摘要：很多女生苦恼于手臂底下的拜拜肉和粗粗的手臂，有拜拜肉和麒麟臂一般都是体脂含量比较高，所以要从消除手臂脂肪为切入点来锻炼。一些简单的瑜伽体式还有健身动作对于消除麒麟臂有比较好的效果，长期坚持，就会有纤细的手臂了。那么麒麟臂怎么减？下面为大家介绍。麒麟臂是什么意思

1、女人手臂粗臃肿

麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细，与其体态搭配得不好看，简单而言就是手臂有点臃肿。

2、电脑族的麒麟臂

电脑族的麒麟臂，指的是很多电脑族经常要使用右臂操作鼠标，久而久之就容易导致另一只手及胳膊因为缺乏运动而处于“萎缩”状态，从而诱发右臂成为“麒麟臂”。电脑族的“麒麟臂”往往是单侧的，因此，无论男女对于不对称的臂膀，从美学的角度来说都是不愿看到的。除了经常使用鼠标的电脑族外，开车时转动方向盘习惯一侧胳膊更用力的人，经常打网球、羽毛球等而不注意均衡运动的人，也容易出现麒麟臂。

3、宅男撸管多

麒麟臂本质属性一是力量强，二是不由自己。常振臂高呼“我的麒麟臂又要发作了”。该词最早的含义是形容出于暴走状态，抑制不住洪荒之力想打人的冲动，后来常被形容男生看到福利甚至是成人场景时，表达自己已经按耐不住了，要爆发洪荒之力要撸一管的心情，通常完整说法是“啊，我的右手好热，一定是我的麒麟臂又要发作了，这次不知道又要死多少人。”

麒麟臂的判断方法

1、橡皮筋捆绑法：用绑头发用的圆口橡皮筋发圈套住上手臂数分钟，取下后，痕迹很深并且久久不消？

2、灯照透光法：将手臂向前抬起，跟身体保持垂直，用强力白光手电筒从手臂外侧照射，是不是发现手臂内侧也变得很透明。

医生建议

对于电脑族而言，平时要刻意让平常用得少的一只胳膊多运动，或者右手握哑铃或装满水的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作15次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，每天做四十五次，有助于右手臂减肥。

如何消除麒麟臂

1、拧毛巾

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。

2、双肘支撑

锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。麒麟臂怎么减

1、山式站立

山式站立，双脚分开与髋同宽。吸气脊柱延展向上，侧腰拉长。呼气，身体直背前屈向下。双手体后十指交扣，远离背部，腹部找向大腿，手臂向下找后脑勺，保持5-8个呼吸，还原。

2、坐姿侧身击掌

盘腿坐姿，收复挺胸，平举手臂，左右交替侧身击掌，左右各20次。

3、下犬式

跪立在瑜伽垫面上，双脚打开与髋同宽。大腿垂直垫面，俯卧在垫面上，双手臂延展，前额点地，胸腔慢慢的打开向下，保持5-8个呼吸。

4、活化肩胛骨区域肌肉

准备一条瑜伽伸展带或长毛巾，双手抓伸展带的宽度约为一个半肩膀宽的距离。保持跪立在垫面，站立也可以，注意肋骨不要外翻，配合呼吸，借助伸展带做肩膀绕动练习。动态练习15-30次。

5、半骆驼式+半四柱支撑

双膝跪在垫子上，双手向后撑在脚后方。吸气准备，呼气，双腿双手发力推地，挺髋向上，保持核心收紧，胸腔打开。之后双手向前落地做跪地的四柱支撑一次，练习12-15次。

6、平板撑到海豚式流动

保持在平板支撑的准备动作，吸气准备，呼气，核心发力，带动臀部向上。进入海豚式，注意保持脊柱延展，吸气回到平板支撑，呼气再次海豚式，循环练习10-12次。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。

苹果牛奶瘦腹法

苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

在制定减肥运动处方时，应考虑：

（1）减肥运动的强度。

从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动25小时，消耗能量10045～12557千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：

（220-年龄-安静心率）÷2 安静心率

（2）选择适合的运动项目。

一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；

二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；

三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。

（3）制定减肥目标和计划。

美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过045公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。

有了目标即可实行每周045公斤的减肥计划。由于045公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。

运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法：

①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢