我是健身新手，深蹲腰痛，练腹腿痛，这是哪里出现问题?

为什么一练深蹲就腰痛，为什么练腹时大腿痛？

这种问题，相信大家在训练过程中都或多或少会遇到类似问题，这些问题的原因很可能是一个地方的问题，那就是我们的髋关节！

所以在我们开始今天的讨论之前，我们应该先来对髋关节有些初步的了解。

一、什么是髋关节

1髋关节介绍

髋关节属于附属骨骼，在人体中部，股骨和骨盆通过关节囊和韧带紧密连接在一起，关节囊和韧带是连接人体下肢和上肢的中心位置。

髋关节是在日常生活中承受身体最大重量和最大负荷的关节。同时，我们需要在坐、卧、站、走、蹲、跳等动作中使用到这个关节，所以我们的髋关节既需要良好的灵活性又需要很强的稳定性。

2髋关节功能

髋关节是球窝关节的一种，球窝关节是最灵活的关节类型，可以在所有平面内运动。在矢状面上可以完成屈曲，伸展动作；在额状面上，可以完成外展和内收运动，在横截面上，可以完成外部旋转和内部旋转动作。

因为髋关节非常灵活，我们目前的工作和学习环境导致该关节长期固定在一个位置，很容易导致髋关节灵活性不足。

然而，在我们的训练中，甚至在我们的生活中，许多问题是由髋关节的柔韧性不足引起的。

二、髋关节灵活性不足对我们的影响

当髋关节的柔韧性不够时，在深蹲时，由于深蹲时髋关节屈曲角度不足，低于某一位置时骨盆会发生翻转，才可能完成一次完整的深蹲。然而，这会对腰椎造成不必要的剪切力，容易导致腰痛，是一个运动损伤的隐患。

如果大家想要改善该关节的灵魂活性，最主要的是要从增加髋屈肌的力量入手，当髋屈肌力量足的时候，髋关节的灵活性就会提高很多。

看是单侧痛还是双侧痛，如果双侧痛可能是过劳或跑步姿势有问题；如果是单侧小腿痛，可能有其他外伤或慢性炎症。

应对方法：每周跑步2至3次，隔天进行。每次跑步时间40分钟。跑前充分拉伸小腿肌肉并充分活动脚腕。如果跑步过程遇到疼痛或不适，绝不要坚持，立即停下。

替换原则：不建议同一种重复性训练反复练。你可以跑2次步，骑一次单车，做一次复合徒手训练或垫上训练。总之，让你的小腿肌肉有一个恢复时间，这样可以有效避免过劳产生的运动伤痛。

功能性训练：做跑步专项功能性训练，可以有效增加跑步所需肌肉的肌肉力量，可以较少跑步时由于腿部肌肉受力能力弱而产生的过劳症状。简单的跑步功能性训练有徒手深蹲，深蹲跳，burpee,单腿硬拉，静蹲提踵，平板支撑，卷腹，超人挺身等……这些训练可以放在非跑步日进行。有力这些跑步专项力量训练，发生跑步者肌肉疼痛的机率将大大降低。

另外，运动的时候，可以选用一些比较好的装备，像穿NIKE的跑鞋，可以减少脚底震动，减少膝盖受伤，让你跑得更轻松，衣服可以穿紧身压缩跑步衣，可以促进能量循环，像国际上比较知名的SPIRO，NIKE等品牌。迪卡侬的也不错，价格比较便宜。

若持续疼痛超过3天，请完全休息一周，放弃跑步。若持续疼痛连续发生超过7天，请及时就医。

是单腿深蹲还是双腿深蹲，如果是单腿的话，受力的腿痛是正常现象的。如果是双腿，疼痛感如果是酸痛的话，没什么关系的，坚持几天就适应了。如果是刺痛的话，你应该考虑腿部是否有旧伤，如果没有，而刺痛感强烈的话，建议去医院检查。

深蹲过后关节发热和疼痛是正常现象，所以大家一定要注意休息，劳逸结合，在做好热身动作之后放慢自己深蹲的速度，幅度也不要太大。现在很多人都知道运动的重要性，但是有一些人运动结束之后就发现自己身体的情况越来越糟糕，有些地方会变得特别痛，这就是因为大家的运动姿势不太对，或者是运动方法存在严重的问题，如果一直坚持这种运动方式的话，有可能会造成一些肌肉损伤。

在深蹲的时候，速度过快都会出现发热疼痛的问题。无论是男生还是女生，也都喜欢跟着一些博主去做运动，但是大家一定要听博主们的劝告，不要在没有做热身动作的前提之下，就开始做各种各样的高难度动作，都有可能会导致大家意外摔倒，甚至会出现一些奇奇怪怪的伤痕。尤其是在进行深蹲的时候，很多人都觉得这种运动能够消耗很多热量，可以瘦小腿和大腿。但是在运动一段时间之后就会出现后腿以及关节发热，而且还感觉到隐隐的疼痛，这也是正常的反应，因为在深蹲的时候，腿部的血液循环速度变得特别的快，就会释放热量。

锻炼的时候要减少运动时间。有些人在运动的时候就是三天打鱼两天晒网，如果不运动的话，就一直将这件事情抛之脑后，但是一旦想起来就会坚持很长时间去深蹲，这种情况就很容易会导致大家的膝盖变得红肿。所以在运动的时候幅度不要太大，一旦发现不太好的情况，要及时用热毛巾热敷一下。

运动方式出现问题并不会让大家的身体变得越来越强壮，反而会变得越来越脆弱。深蹲自然也是一种非常好的运动方式，但是大家还是要结合其他的运动方式进行全身锻炼。

疼，可能是因为动作不标准，或者太重了 单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

深蹲时腿酸而臀部没有感觉，可能是由于以下原因：

1 脚间距过窄或与肩同宽：这种情况下，深蹲时可能会过度使用大腿肌肉，导致腿部酸痛，而忽略了臀部的参与。为了更大强度地刺激臀部，可以选择略宽于肩的脚间距，这样在深蹲时能蹲得更深，给臀部更大的刺激。

2 刺激深度不够：臀部作为大肌群，最好在负荷状态下训练，才能实现全面的深度刺激。对于初学者来说，进行深蹲力量训练可能有一定难度。为了达到深度刺激臀部的目的，可以保证每次深蹲都刺激到臀部，并在深蹲前进行臀部激活，以找到臀部发力感。

3 没有掌握深蹲练臀的要点：深蹲需要多关节协作来完成，如髋关节、膝关节和踝关节共同作用完成动作。由于对深蹲理解不够深入，一些人可能无法体会臀部发力。这需要通过不断练习和积累，逐渐感受臀部的发力，以真正掌握深蹲练臀的要点。

4 缺乏热身和拉伸：在进行深蹲前，如果没有进行适当的热身和拉伸，可能会导致肌肉紧张和酸痛。在进行深蹲前，应进行适当的热身和拉伸，以激活肌肉并减少酸痛的可能性。

如果以上方法仍然无法解决问题，建议咨询健身教练或医生，以获取更专业的建议和指导。

深蹲是全身运动，不经常做此运动者，肯定出现肌肉酸痛。有条件的洗热水澡，辅助做提脚跟和手上伸展运动就好了。如果读懂《德道》的，意念十分钟，全身舒服。

深蹲是很好的全身动作，也是身体基础力量最好的锻炼动作，很多人练深蹲是想翘臀，但是深蹲动作不到位，不但不能有效刺激臀部，反而可能造成膝盖损伤。

如果全身都疼，有可能是深蹲动作不到位。

一招帮你找到深蹲感觉但是如果动作不标准，不但没有效果，反而受伤。

不过你的深蹲做的够不够标准，你可以通过你训练后疼痛位置来判断。一般来讲，如果 深蹲后疼的位置是大腿后侧、臀部和大腿前侧，这些位置疼痛感最突出的话，那你的深蹲就是正确的。

有三个部位是尽量不要疼痛的，如果深蹲这三个部位疼痛，说明深蹲不标准。

标准深蹲就是要做到“三不疼”，也就是练完深蹲 腰不疼、膝盖不疼和跟腱不 疼。

深蹲要点 ：

1 站距略宽于肩。

2脚向外旋转30-45度 可以提升臀肌感受度。

3 脚底踩稳 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行于地面 吐气起身 主要训练大腿前侧 /股四头肌、核心躯干、臀肌。

不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

另外， 意念也很重要 哦，要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。

再给你推荐一个我喜欢做的动作：

我认为深蹲它的锻炼的肌肉面积非常非常大。它是复合性运动，它肌肉接触的面积非常非常粗非常大，它不像你练别的部位面积非常小，所以它酸疼的面积也非常非常大。

如果你的胳膊粗度要是比你的大腿要粗的话，那么你练完胳膊的话，你酸疼的就会更厉害。

肌肉中堆积了乳酸，当肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统将其带走的速度快时，乳酸就会堆积起来。

1、肌肉对于暂时不适应性的锻炼强度，都会产生肌肉酸痛；

2、深蹲是一种多关节参与的复合动作，饮食整个下肢的锻炼以及中枢的核心肌力，所以酸痛的面积大一些也很正常；

3、如果周身都疼，或许是因为刚开始接触到健身， 一是由于新手之前没有肌力训练的基础，二是由于新手暂时无法掌握准确的肌肉发力，所以在做动作的时候总是习惯性的全身用力；

肌肉酸痛只是在训练过程中对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，不会导致身体的受伤，一定量的酸痛感是必不可少的，也可以看成是一定强度的标志；

在训练后进行休息、恢复可以慢慢缓解这种酸痛感，同时需要注意锻炼的强度。

特别是在锻炼基础比较弱的情况下，一定要渐进的增加强度。

一是深蹲的动作看似简单，其实健身动作中需要注意到的细节有很多，有一定的技巧性，在初期时，掌握它的肌肉发力比强度重要得多。在合理动作的前提下，才能够提高真正有效的运动目的；

二是肌力较弱的情况下，恢复的时间也相对缓慢一些，肌肉越锻炼、越有利于缩短恢复休息时间，特别是腿部本身就需要更长一些的恢复，所以过量的训练会影响到锻炼周期。

一是时间，也就是需要这部分的肌肉去休息，不要再重复刺激；

二是给予足够的营养；

三是可以做一些低中强度的有氧训练，通过氧气的参与来帮助加速乳酸的代谢过程；

四是有效的拉伸。

深蹲是健身运动中一种难度很大的运动，也是一种很好的健身运动。有人直接把它叫健肾功，所以真想健身的人最好加上深蹲动作。初练深蹲的人全身伤疼是正常现象，说明你用了功。那么怎么才能练好功呢？我个人体会是(不懂理沦):一，深蹲不要太下，膝关节不要超过脚尖，一般下到如坐椅一样的姿势为准，时间按个人耐力而定。二，深蹲对于初学者而言，应循序绝进，先搞高蹲，再搞中蹲，然后深蹲。做深蹲，不能急于求成，不要一下只就要求见到效果，要持之以恒，甚至可以把它当成一辈子的运动，即使老了，还可以练高蹲。

深蹲涉及到全身很多肌肉，尤其是腿和臀部肌肉，此外还涉及到，手臂、肩、核心肌群，可以说深蹲是涉及到肌肉最多的动作之一。深蹲时一般需要深呼吸配合，能提高肺活量，同时还能锻炼到心脏，在总体上提高心肺功能。深蹲重量比较大，动作行程比较长，锻炼时消耗的热量比较大，对很多人来说，即使用小重量做深蹲，也会感觉浑身出汗。

练腿日深蹲。

练腿日之后。

正因为深蹲涉及到的肌肉比较多，消耗的能量比较多，锻炼时身体产生的乳酸比较多。锻炼后身体感到疼痛，很大一部分是因为身体在锻炼时乳酸堆积过多导致的乳酸堆积疼痛。深蹲是无氧运动，锻炼时身体以无氧供能为主，无氧供能时身体会产生大量乳酸，乳酸大量堆积会阻碍血液的流通，形成肌肉酸痛的现象。这是正常现象，这种酸痛只是给身体一直酸痛的感觉，对身体并没有损害。在不运动的情况下5天左右之后会自动消失，如果继续保持运动，2到3天即可消除。针对乳酸堆积产生的疼痛，在锻炼结束后要做适当的有氧运动， 如果处在增肌阶段，器械锻炼后做静态拉伸肌肉，并活动关节，短暂休息后做10-20分钟，最多25分钟有氧运动。如果处在减脂阶段，要做至少30分钟，一般45-60分钟的中等强度有氧运动。也可以在完成一组或一个动作之后做动态拉伸。

当天锻炼结束后，洗澡时可以用热一点的水冲洗锻炼到的肌肉，加速血液循环。回家后也可以热敷。每锻炼一段时间，可以去按摩到专门按摩全身肌肉，方便的话可以先泡澡再按摩，效果很好，对缓解疲劳、降低身体酸痛感很有效。

锻炼后的第二天或第三天要按摩锻炼的肌肉。

这种酸痛一般发生在锻炼之后，一般第二天或第三天，也被称为肌肉延迟酸痛。但是也有研究似乎推翻了乳酸堆积导致延迟酸痛的说法。这一点莫衷一是，作为业余锻炼者，姑且听之就行，没必要深究。

也有人认为肌肉延迟酸痛是因为锻炼时肌肉与骨骼相连的筋膜和肌肉之间的筋膜被牵扯运动而导致的疼痛。也有人认为是肌纤维被撕裂后产生的延迟性酸痛。

不管原因是什么，这种延迟性肌肉酸痛与真正的拉伤或其它伤是完全不同的。这种疼痛不必太在意，只要坚持锻炼，保证足够的锻炼强度和时间，完全可以提高身体对疼痛的耐受力。再加上前文提到的热身、拉伸和适当的有氧运动，都可以降低这种疼痛。

另一种酸痛是在锻炼时和锻炼之后一小段时间内产生的急性酸痛，运动后几分钟到几小时之内就会消失，主因是因为肌肉在受到刺激后，代谢产物堆积和血液进入肌肉导致的酸胀。

如果第一次练腿，建议重量 强度各方面不要太大 要有过渡期 然后呢 练完一定要做适量拉伸与放松 缓解肌肉疼痛。

因为人是站立式的，通过深蹲发现人体被堵塞就会疼！但是疼不代表坏，它像报警器一样，只是提醒你很久没锻炼或是哪里堵塞了？并不是让你把它拆了哦！

这是延迟性肌肉酸疼，没事的，通过配合肌肉拉伸能恢复快一些。

一开始都这样后来就会好的