想要拥有美丽的翘臀，如何科学锻炼臀部肌肉？需要注意什么？

身材的问题是每一个女生都会关心的，自然想让自己有更完美的身材，自己也更有自信，然后交往的时候也更有对异性吸引力。可以通过简单的两种方法来锻炼自己臀部的肌肉。

1锻炼全身性肌肉的活动，这种活动需要长期性的坚持，游泳，长跑。能够锻炼我们浑身的肌肉，腿部的肌肉，臀部的肌肉，胳膊的肌肉都会有一定的锻炼作用，只不过这种锻炼是慢性的，需要长年累月的积累才能够达到锻炼的效果，但是说这种效果一旦达到它也是全身性的，它自然是对全身的肌肉都有锻炼作用，所以说它的进展会比较慢，有条件的游泳会比跑步有更好的效果，因为游泳水的热传导能力要比空气强的多，能够更快速的帮助我们燃脂，消耗热量减肥塑造身形。

2健身房有一个仪器，专门做仰卧起坐的这种，也就是我们把双腿搭在上面，然后自己在上面做仰卧起坐，它的上面通常都有一个杠，我们可以反方向躺在这个杠子上，双手抓住这个杠子，然后把自己的脚抬起来。单纯的通过，腹肌和臀部腿部的肌肉乏力，我们根本更多的起到的是一个固定作用，这种情况下它对我们的臀部肌肉会有更好的锻炼作用，因为它是专项的锻炼，只不过刚开始的时候，我们腹部的吃力会更严重，一天做几十个，你会发现第2天起来自己腹部上的肌肉疼痛难忍，起床的困难，刚开始锻炼都会出现这种现象，不必过于担心简单休息几天，适当下降，锻炼的强度，等身体适应了再逐渐恢复正常的锻炼就可以了。

这些动作都是我们自己能够去尝试的一些简单的活动，但是说想要真正的瘦下来，或者说让自己的臀部肌肉变得更完美，那最重要的两个字就是坚持，健身它是一项长年累月的活动，不是一个月两个月就能有非常明显的效果的，所以坚持到底的人，你的身材才能有改变。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

导读：久坐会导致臀部扁平又肥大，怎么减臀部最快最有效呢？其实想要瘦臀一点儿也不难，下面跟大家推荐几个瘦臀提臀有效的方法。

　瘦臀第一招：爬楼梯

爬楼梯是最简单有效的瘦臀方法，比如每天上下班时间，不要再傻傻的等楼梯了，赶紧动起来，爬楼梯上去，不出一个月，臀部扁平情况消失不见。

ps：爬楼梯的时候姿势要正确，背部打直，用力伸直腿，如果想达到更好的翘臀效果，可以增加台阶的高度。

　瘦臀第二招：减少久坐的时间

臀部变得又扁又平，很大一部分原因是坐出来的，想要告别扁平臀，最直接的做法就是减少久坐的时间。

ps：午餐吃完饭之后，可以去外面散步半个小时，建议每隔一个小时就起来走动一下，做做简单的拉伸动作。

　瘦臀第三招：睡前蛙式练习翘臀

工作一天真的很累，你可以在睡觉之前做做简单的翘臀小动作，很简单，仰卧在牀上，双手自然的放在身体的两侧，屈膝，利用臀部的力量将你的上半身慢慢擡起，直到身体在同一条直线上为止，维持这个动作3秒钟，一共重复30次。

　瘦臀第四招：夹

下班等公交车或者地铁的时候，你可以做夹 运动，每天坚持10分钟，翘臀效果非常明显，这也是大S最爱的翘臀小妙招。

ps：记住夹的时候身体始终保持笔直的状态，不要弯腰驼背，这样才能达到最好的翘臀效果！

练出翘臀技巧：

1、坚持贴墙站

想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。

2、坐姿要挺直

上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。

3、改变走路的姿势

你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。两肩后张，后腰向前顶，这不仅会突出臀部，还能让胸部看起来更丰满。

4、选择合适的裤子

裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时，请考虑到下面几点：裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。

穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。

丰胸的技巧：

1、内衣调出好身材

好胸罩的确可使乳房的血液循环通畅，防止乳腺血流阻滞，有利于乳房发育和增强抗能力。应注意的是，胸罩的型号要与乳房大小相适应，不能太紧，要及时更换适合的型号；

制作胸罩的材料，不要太硬，要柔软、有承托力和一定的透气性能，以薄棉布为好，其他化纤如尼龙等吸湿性和透气性都较差，最好不用。胸罩的背带不能太细太窄，应有二个手指宽度，不能用细绳代替，以免损伤皮肤；

2、乳房按摩

美胸效果：乳房按摩不仅可以促进雌激素的分泌，促进乳房的发育，起到隆胸的作用。同时还可以活血理气，加强乳房部位的血液循环，使乳房组织获得更多的营养，乳房就自然丰满起来啦。

3、精心保养胸部

美胸效果：最基本的胸部护理是，首先要每周1-2次的全是去角质，然后使用胸部护理霜维持胸部的坚挺和丰盈，再使用胸部紧实露，可以有效帮你恢复胸部的弹性。

4、保证胸部营养

给胸部足够营养，吃出挺拔胸型。营养充足是让胸部长大的基本法则，因为吸收进身体的营养，要供给全身使用，多余的养分才能送达胸部。如果营养不佳，胸部自然也就长不好_！食物中能提供足量的营养结合适当的胸部锻炼，对于乳房的发育会更加有效。

为促进青春期乳房发育，可以吃一些富含维生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花籽油、玉米油和菜籽油等对于天生平胸的女性，还应多吃一些热量高的食物，如蛋类、瘦肉、花生、核桃、芝麻、豆类、植物油类等。

5、良好的睡眠质量很是关键

女性难入睡，这样的不规律生活对于胸腺发育有很大的阻碍作用。足够的休息时间内能够很好的养生，而且对于丰胸提供了很好的保证。在结束晚餐之后，可以下楼去散步，这样能够很好的摆脱这一情况，这对于提供良好的睡眠有很好的保障。

扩展资料：

胸部丰满需要补充的营养：

1、维生素C：葡萄、西柚等，防止胸部变形。

2、维生素E：芹菜、核桃等，有助胸部发育。

3、维生素A：椰菜及葵花籽油等，有利激素分泌。

4、维生素B：牛肉、牛奶及猪肝等，有助激素的合成。

5、锌、铁、钙、蛋白质：必备的营养素。

6、蔬菜、水果：具有丰胸健美的功效。

7、药膳类：红枣、山药、桂圆、川芎等，都有活血、补血、补气的效用。

参考资料:人民网—女性该如何练就翘臀呢？五招让你拥有美臀

参考资料：

人民网—最简单的丰胸方法分享 6个丰胸方法打造性感美胸