怎么样瘦腰两侧赘肉

怎么样瘦腰两侧赘肉

在现在这个社会，大家都是以瘦为美，如果说过于肥胖，会被人认为是胖子，那么有些人腰腹两侧堆积大量的赘肉，就会显得整个人臃肿，我们需要去掌握一些技巧，我们来一起分享一下怎么样瘦腰两侧赘肉呢。

怎么样瘦腰两侧赘肉

腰部两侧赘肉的减肥的一种方法，我们可以去站在平面上，然后把双脚打开，与肩同宽，把自己的双手也打开，让整个身体看起来呈现一个大字形状，然后弯腰用自己的右手迅速摸自己左脚的脚踝，等他勾到之后，又直立身子换成左边的手，去触摸右边的脚踝，这样反复做几次。

锻炼腰腹的肌肉，还有一种比较常见的能够帮助减肥，腰两侧的方法就是我们可以去转呼啦圈，这个方法相对来说比较简单，效果也很好，但是注意的就是呼啦圈，它是一种有氧运动，一般来说，我们至少要坚持半个小时才会达到比较好的效果。

如果说要减掉腰部两侧的赘肉，我们也可以躺在床上把两个腿伸直去做蛙泳一样的动作，两条腿交替反复往上抬，当然速度要减慢，运动的时候自己的胯部要贴在床上，一般来说，左右各做一次，一组15次，每天三到四组就可以了。

不过饮食也是重要的哦，我们尽量摄入一些低热量的食物，多吃一些新鲜的瓜果蔬菜哦，比如胡萝卜，生菜，西蓝花，保持饮食的清淡。

关于瘦腰两侧赘肉的方法其实有很多，重点是大家需要去坚持，运动是很重要的一点，当然饮食这方面大家也是不能够去忽略哦。

　　瘦腰方法：

　　1、双手手指重合共同施力，运用食指、中指与无名指，从腹部的右侧开始，以顺时针的路线，打圈按摩。每天坚持，3周内把粘附在肠道内壁上的废物逐一打碎。

　　2、手指稍稍弯曲，利用手指指头施力，顺着顺时针的路线，按压肚子，让血液再次流通。

　　3、双手手指交叉握住，手掌不切合，用双手手掌的下半部分夹住腹部上的肉，一下一下地轻轻掐起，有种把废物都掐走的感觉，做10次。

　　4、双掌打开，手指并拢向下伸直，左右手的拇指相对，同肚脐上方开始，在腹部的正中央向下按摩，重复3次，把毒素驱逐出体外。

　　5、双手握拳，张开拇指和食指，分别从肚脐的左右两侧开始，从内到外，用拇指和食指捏压腹部，来回5次。

　　6、手掌打开，手指并拢，左右手指相对，掌心向腹部，拇指打开。用手指指尖慢慢按压肚脐正下方的位置，做3次。

　　7、在脚掌上，穴位都与体内的内脏一一对应，而脚掌的下半部分则是小肠与大肠的反射区域。可以用拇指与食指关节掐捏脚跟，刺激肠道。

首先要知道，腰部赘肉是怎么形成的？

很多人的腹部和腰部都会出现难看的赘肉，简直就是身材杀手啊~

腰腹部的赘肉，基本上是从 饮食、运动、休息 这三个方面形成。

膳食方面 —— 精制碳水化合物吃多了

碳水化合物中（米饭，面食，面条）含糖量非常的高，平时的一日三餐如果餐餐都以这些精制碳水化合物为主食，再加上其他的饮料、零食中含的糖分，难免会造成血糖升高，升高的血糖升高了胰岛素，肌肉吸收不了的糖（转化为糖原）被胰岛素转化为脂肪储存，同时升高的胰岛素也保护现有的脂肪不被动员。

运动方面——久坐少动

一般腰部赘肉多的，都出现在严重缺乏运动量的人群当中，平时坐多动少，肯定不能把身体中的脂肪和糖消耗掉！

休息方面——压力、手机、熬夜

平时工作中的压力，还有经常玩手机的习惯，或者是常常熬夜，都会让胰岛素敏感性降低，另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

如何解决腰部赘肉？

减掉腰部赘肉，就先要解决脂肪堆积的问题。

一、 饮食上 ，要控制碳水化合物的摄入，尤其是米，面，马铃薯，地瓜这种含糖量比较高的食物，多吃粗粮，拒绝含糖饮料和酒精！另外，平时尽量多吃热量低的蔬菜，减少热量摄入。

二、 进行合理运动

久坐少动是现代人的一大弊端，要快速的减掉身体脂肪，就要多进行运动，将体内脂肪尽快代谢出去，另外，运动还会释放在生活、工作上的压力，让你的状态达到更好。

每周三次的有氧和无氧运动，是解决腰部赘肉和脂肪的最好办法。

教你8个动作瘦掉腰两边的赘肉，每个动作做10-20次，每天坚持做，没时间的可以一周3-4次。

除了以上的瘦腰训练，平时也要多进行一些 平板支撑、仰卧起坐、跳绳、跑步 等运动，不止减掉腰部赘肉，对全身性的减脂都有很好的效果！

三、休息时间要充足

一定要按时（昼夜节律）休息，身体有一系列控制昼夜节律的基因，这些基因同时控制代谢。

要保证7~8小时的睡眠时间，睡眠不足会导致身体产生饥饿素，产生异常食欲，同时还会降低身体的瘦素！

腰有赘肉真的很影响体态。在冬天时穿较厚的衣服还可以遮盖，到了夏天就彻底暴露无遗。那么腰有赘肉应该怎么办呢？首先来搞清楚，腰部的赘肉是怎么来？

1、平时吃太多的碳水化合物了

腰有赘肉的人说明平时摄入太多的碳水化合物。意思是像米饭、面条等吃太多，导致身体摄入过多的糖分，体内无法代谢过多的糖分，导致脂肪的累积，最终演变成腰部赘肉。

2、平时太少动了

腰部有赘肉的人缺少锻炼，缺少运动。还经常久坐，吃完就坐着或者躺着，导致整体的代谢变少，导致糖分消耗过少，同样是造成腰部有赘肉的原因之一。

3、你的压力太大了

工作压力太大，经常熬夜，这些都会导致胰岛素敏感性降低。另外压力荷尔蒙本身也促进脂肪在肚脐周围的沉积。

那么腰部有赘肉怎么办？简单来说就是少吃多动吧。改变日常的膳食结构，比如多吃青菜水果，多摄入高蛋白。日常多运动，不要动不动就躺着坐着，这样对身体并不好，腰部有赘肉都还是小事，久坐的话还会引起其他的 健康 隐患。

建议各位吃完饭没事就去多走走，哪怕是散步也好，对身体 健康 也是有好处的。另外，减肥是一个长期坚持的过程，没有捷径可走，也没有快速之说，我们想要减肥成功，就是坚持坚持。

指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。

从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。

笔者认为问这个问题之前您肯定练了很多 种腹部训练方法，现在网络上有很多腹部的训练方法，包括其他回答里也有很多种锻炼腹部的方法。在这里我只强调一个问题：

腰椎曲度变直！！！！

原本我们的腰椎曲度是一个弧线，会显着我们臀翘 腰细。长期坐式生活会导致骨盆后倾，没有腰臀线。如果不解决腰椎曲度问题，即便你做了N多种腹部训练动作都是无用的！

解决腰曲两个要点 ：

1:放松腰部

这两个动作很好的拉伸 腰方肌 腰大肌，练腹之前必做！

2 想要练掉赘肉，必须练好臀！练好臀能改善腰椎变直！

这三个动作可以让你的臀更有感觉，你也可以选择其他的臀部动作。

总之拉伸腰部，锻炼臀部是改善腰两侧赘肉的最快手段！

腹肌训练的秘诀：以前认为旋转和侧屈可以练侧腹，传统的旋转腹肌训练是以腰部弯曲做基本动作的。而最新理论研究，甩掉腰两侧赘肉的方法是再脊椎伸直的情况下做旋转。特别是针对腹内斜肌。弯曲 旋转除了对腰椎间盘造成压力以外，因久而久之改变了腰椎的生理曲度，让腰部越来越后突造成血液循环不畅通，反而影响腰两侧堆积脂肪。侧屈的动作也是，如果要做对，需要保持脊柱直线的向一侧倒。

这是脊柱伸直情况做旋转，上面拉伸和练臀都做完再做此动作，疯狂卷腹作用不大！

总结：腰椎生理曲度一旦变直，腰腹部血液循环会很慢，做再多腹部训练都没有用！想让腰细 旋转动作 比卷腹类动作有效！

腰部赘肉难看死了，怎样减得快不反弹？

我用三招月减15斤瘦出小蛮腰，学会将挽救你在男票心中地位~~

夏天到了，**姐该尽情展现美腻了，可是腰上有肉连去年的衣服都穿不上男朋友看我的眼神怪怪的

老娘真是受够这身肥膘了！！！

其实瘦肚子瘦腰一点都不难，按下边三种方法做，一个月瘦15斤很正常。

一、生活习惯的调节 ：夏天要早起，喝温水，不要油腻，不要熬夜，不要冷饮。

保证早上六点半前起床，喝一杯温开水，舒展下筋骨，有条件慢跑15分钟，阿卡似乎一天的生活。

早中晚三餐清淡为主，不要油腻，吃6到7分饱，实在太饿，西红柿顶上，怕转氨酶高换黄瓜，吃到撑都没事。

全天不要吃冷饮，什么可乐、冰激凌、统统扔到垃圾堆。

晚十一点前入睡。

二、适当就医：注意一定是中医

针※灸啊，按※摩啊，膏※滋啊，肚脐※贴 啊，刮※痧啊什么的，还是很有效果的，有条件的去医馆，找个靠谱的中医技※师，没条件的选择一个口碑好的肚脐※贴可以尝试，专门减肚子的。我自己选择的是 肚脐※贴 ，因为简单还有效啊（我比较懒），洗完澡后贴一片睡觉。

三、力所能及的运动：适合自己才是最好的

早起慢跑，晚上5点到7点做稍微剧烈的运动，这两样是必须的，一个排除毒素，一个减轻体重；

减腰部赘肉的话要有一定的针对性，网传的各类减脂动作选一个自己能接受的，不必盲目相信所谓“科学健身”“严格按照”什么的来做， 力所能及 才最重要，方法好坚持不下去没一点用的不是吗？

当然我是推荐卷腹这个动作的，难了点，但十分有效。

做不了的别泄气，往下看！

简化版：就是坐在椅子上，双腿并拢，双臂自然下垂，然后抬左腿碰右肘，放下后抬右腿碰左肘，做20次为一组，休息间隔一分钟，最少做三组，要点是动作要慢。

以上三招干货亲测有效，根据体重基数不同减下来的多少不一定，我基数小，当初一个半月减了10斤还多，不止腰腹，其他部位也有明显紧致呢。加油减肥穿衣似明星哦。

腰部两边的赘肉特别难看，怎么减得最快？

看着自己腰上的两块赘肉，特别像两块护腰，让自己的腰看起来胖了一圈。走起路来，也是腰上的肉一颤一颤的，夏天马上就来了，去年的衣服都穿不上了。该如何减腰上的肉呢？

首先，千万别信瘦你想瘦的地方， 减肥都是全身性的，不能说你想瘦腰，那么就只瘦腰，胸和屁股还是一样不变。你也不用花钱去健身房，就像有个朋友也是想减肥，专门办了健身卡，可惜去过一次后再也没有去过。

再者，就是很多朋友针对性的锻炼，比如说摇呼啦圈。坚持一段时间后发现反而腰粗壮了，很多人都苦恼。所以，要有一个持之以恒的心态，体重不是过大的朋友，可以坚持每天跑半个小时的步，记住跑步之前一定要先热身。要慢跑，有氧运动可以有效的燃脂，对全身脂肪都有效。

膝关节不好的朋友，或者体重过大的朋友可以通过快走，游泳，或者骑自行车，每天坚持40分钟。对于减脂都有帮助，在这个基础上可以做一些腰部塑型运动。桥式运动，呼啦圈，腰部侧桥运动，床上自行车，俄罗斯转体等等。

还有就是控制饮食，不要吃热量高的食物，每天每顿要定量，不要饥一顿饱一顿。有些朋友体内痰湿过重，可以用一些祛痰湿的中药调理，这样有助于减肥。这就是一个持之以恒的活，三天打鱼两天晒网肯定是不行的。

腰两边的赘肉特别难看怎么减最快？

苦行僧健身，为您解惑！

为什么腰间有赘肉？

1：暴饮暴食各种各样的美味食物容易让你堆积脂肪。

2：不 健康 的生活习惯长期熬夜，睡前吃夜宵。

3：工作原因长期久坐，没有时间锻炼。

减腰腹，如何吃？

少吃油炸类食品，多吃果蔬，建议可以在餐前吃一个苹果，可以降低饭量。

多吃粗粮和适量高蛋白质食物！

减腰腹如何锻炼？

1：长时间的有氧运动，建议达到40分钟以上，这样减脂效率会比较高。

2：侧重的一些训练

腰腹部赘肉，比较脂肪泛滥的区域是下腹部，所以侧重下腹部的锻炼可以多多训练，图示：飞燕跑和剪刀腿。

画斜线侧重腹斜肌，摸脚则是侧重上腹部，这套训练体系还是很健全的。

告诉大家一个非常简单的方法 我自己亲身经历过的 就是每天晚上看电视的时候 或是玩手机的时候 用一只手按摩肚脐周围 把大拇指按在肚脐上 为中心 一圈一圈的捏 捏到全身发热最好 没事的时候就捏捏 效果特别好 我在8年前 连续捏了3个多月 腰变得特别细了 我现在已经生了两个孩子了 腰围还是1尺7 就算偶尔胖了点儿 但是我的腰还是在的 现在也 没事就捏捏 大家完全可以试试 不费时间不费力气

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腰两边的赘肉特别难看，怎么减最快？

ki也是属于腰部两侧容易堆积脂肪的人。

想要快速减掉腰两边的赘肉，需要从两点入手，训练和饮食。

先说训练

关于训练，有氧肯定是少不了的，想要减掉赘，有氧是必须的。

可以根据自己的情况选择适合自己的有氧方式，跑步、游泳、爬楼梯、单车、HIIT都是可以的。

对于大多数人群来说，ki比较推荐的是椭圆机或者是单车。

有氧时间的话，也是要根据自己的时间和训练情况而定的。

除了有氧，力量训练也是非常重要的。

重点说一下侧腹的训练动作

俄罗斯转体：

首先坐在垫子上，双腿并拢抬起，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住重物，呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧，重复动作呼吸速率2~4秒。

还可以上半身保持不动，下半身进行旋转。

侧向的卷腹

侧向的卷腹有很多种变化，图示的是仰卧在垫子上，肩胛骨微微离开垫子，保持腹部持续紧张，先向一侧去摸脚跟，然后转向另一侧。

绳索的侧向扭转：

将滑轮调到合适的高度，身体一侧对着龙门架，双手抓住把手，腹部收紧，躯干向对侧下方旋转，双臂带动同时旋转。感受侧腹发力和收缩。

直杆扭转：

肩上扛着一个杠铃杆，能力强的扛标准杆，新手可以选择小杆，双手抓住杠铃杆，可以坐着，可以站着，不管是站着还是坐着，都要把腹部收紧，腰背挺直，身体姿态调整好之后，腹部核心始终保持收紧，呼气身体向一侧旋转，旋转到最大限度，吸气还原，然后向对侧做同样的动作，重复训练，呼吸速率2~4秒。

负重体侧屈：

单手负重，可以是哑铃、壶铃或者是杠铃片，双腿分开与髋同宽或者略宽，髋关节中立，腹部收紧腰背挺直，呼气，身体向负重一侧侧屈，到对侧腹外侧肌有拉伸感，然后呼气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

锤式的侧向卷腹：

这是关于训练的。

然后是饮食。

想要减掉赘肉，必须要调节饮食结构，并不是要节食。

常规的建议是少量多餐，选择低能量的食物。比如糙米饭。

蛋白质的选择可以是鸡肉、鱼肉等低脂的肉类。

同时多吃蔬菜。

ki建议渐进式的饮食转变。

先逐渐减少不 健康 的食物，比如零食、油腻食物等，然后逐渐增加 健康 饮食，想要快速减脂，还可以选择碳水循环。

以上就是KI健身关于您“腰两边的赘肉特别难看，怎么减最快？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

那就得看你有没有那个毅力了，好多人经常口上说着减肥、减肥甚至有的一激动就还跑到健身房办个健身卡、每天写着减肥计划、运动计划。可是往往经常就是坚持不到一个星期或者坚持不到一个月，然后运动量一天还比一天少，这样当然减不下去。

据我自己的亲生体会，自己锻炼没有去过健身房，因为我觉得那个太浪费了，就每天坚持跑步，（偶尔确实没时间就在家里坐坐俯卧撑在洗漱）方正一个月你的运动量得达到一百公里才能减肥一到两斤，正常吃、正常睡其它多没变，当然这只是我个人的体验。

我就是今年跑了一次马拉松，跑之前我每天的运动量就是最少十公里每个星期加五公里，一直加到三十公里然后坚持跑一个星期，（我是因为今年三月份过来上班四月初就得开跑，所以时间有点紧才这样的）后面我就去跑了，我以为我会跑不要完的，后面还是咬咬牙挺过来了。

运动这个就是靠自己长久的坚持，你只要每天跑十公里，身体各种肥肉都能减下来。

腰两边如果有赘肉穿衣服就会显得不是那么好看。那么如何减两边的赘肉呢？

①摇呼啦圈

摇呼啦圈是瘦腰部一个非常有效的方法。当然要注意，有氧运动要坚持30分钟才开始消耗脂肪，所以不要随便摇几下久停了，这样是没有效果的。

② 做运动

想瘦腰部赘肉，那就要先降低脂肪率。每天坚持一小时的运动量，你可以慢跑，可以打球，可以游泳，总之坚持才有效果。

③腰腹训练

站直，成一个大字，然后用腰部力量侧弯让右手触碰左脚，起身，再用左手触碰右脚。这样算一组，每天坚持做30组。

还可以参考以下几种动作

还是不懂的，推荐一个软件――keep，里面会制定个人的锻炼计划，教你怎么做，你按照她的做法来学着做就可以了，很简单。

希望大家都能变成身材非常棒，身体非常 健康 的人~

――END――

1瘦腰腹:

现在传授给你临时抱佛脚的细腰速成运动招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段！ 四步骤转腰运动： 平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。 躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。 侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

嗯,还有

做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，连走路的姿势也会更迷人。

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

拥有曲线美的女性更能吸引人们的注意力，要想拥有曲线美，必须得有其中一个重要的要素，那就是“腰必须得足够细”，腰上不能有一点点赘肉，否则将极大地影响美观。为了打造完美的身材，我们需要采取一些措施来瘦腰，那么如何瘦腰两侧的赘肉？腰部该如何减肥？

1、瘦腰小知识还你水蛇腰

（1）年幼时呼啦圈是一种娱乐项目，现在转呼啦圈并不是为了重拾童真，而是要转走脂肪！呼啦圈是一种非常有针对性的腰腹瘦身训练法，在运动的过程中不仅可以锻炼腰椎和肌肉群，更能锻炼平时不易运动到的腰腹脂肪。

（2）实验证明，快走比跑步能消耗更多的卡路里，换句话说快走能让你更快瘦下来！而如果能在快走的同时吸气收腹，这种附带肌肉牵引的运动能让脂肪分解速度加倍。

（3）贴墙站立虽然看似来很无稽，但却可以切实的让脂肪燃烧起来。贴墙站立的过程中肌肉收缩紧绷，血液循环速度加快，基础代谢率提升，腰腹部的脂肪也随之开始被拆解。

（4）中医理论中提到，腹部分布着许多经络，特别是带脉。通过按摩带脉能够促进肠胃蠕动，加速淋巴循环，促进脂肪瓦解，如果能配合一些利水型精油(如葡萄柚、天竺葵、杜松、柑橘等)按摩能起到更好的瘦腰腹效果。

（5）维他命B族是天然的瘦身营养补剂，虽然它不能像减肥药物那样直接对抗脂肪，但却可以改善体能环境，塑造不易发胖的体质。

（6）火龙果口味清甜，更重要的其中含有低聚糖物质和大量纤维素，能提升肠道运化功能，将造成腹部赘肉的体内垃圾快速排出。

（7）比起绿茶和花茶，普洱茶属于发酵型茶品，其中含有很多的有益菌和酵素，能帮助排出油腻，改善体质，而普洱茶中含有的大量咖啡因还能促进淋巴循环，改善浮肿体质。

（8）在日常饮食中，尽量多吃一些绿色的蔬菜，减少脂肪和碳水化合物的摄入。另外，要保证钙质和蛋白质的摄入，因为它们可以维持长时间的饱腹感，同时抑制脂肪囤积。

（9）随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消弭腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

（10）正确呼吸能帮助减脂瘦身，消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的身形姿势。

2、打造纤腰的三大法则

正常情况下，腰围与臀围之比率应约为072。如果比率低于072，就属于标准的梨型身材，如果比率高于072，即为苹果型身材，若达到08，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉。这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。

（1）法则一、纤腰动员令——健身行动

加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。

躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。

仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地；左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。锻炼腰、腹部。

（2）法则二、纤腰食法

合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。

1）多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

2）多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

3）多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

4）多吃富含维生素bt的食物

维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用：

1）通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；

2）直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。

（3）法则三、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。