减肥的时候一日三餐应该怎么吃

核心是早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少。\x0d\以下是一周减肥食谱，可以参考。\x0d\周一食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤\x0d\晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽\x0d\周二食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄\x0d\午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉\x0d\晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根\x0d\周三食谱\x0d\早：乌龙茶、弥猴桃\x0d\午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个\x0d\晚：牛肉、凉拌海带丝。\x0d\周四食谱\x0d\早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个\x0d\午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个\x0d\晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根\x0d\周五食谱\x0d\早：咖啡、苹果\x0d\午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤\x0d\晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜\x0d\周六食谱\x0d\早：麦片粥(一小碗)橙子\x0d\午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜\x0d\晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)\x0d\周日食谱\x0d\早：绿茶、苹果\x0d\午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤\x0d\晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

减肥期间一日三餐应该这么吃

　　早餐

　　我们习惯是一日三餐，人体在上午的消耗是最大的，肠胃经过一晚上的消耗，如果不吃早餐的话，半天的时间就会把身体的能量消耗掉，长期下去还容易造成身体的不适。早餐是一定要吃的，早餐可以选择一些营养价值高的食物，可以在减肥餐设计上选择一些容易消化吸收的食物，让早餐成为一天重要的营养来源一餐。比如一个鸡蛋，一杯豆浆，一个小的蒸包。这样既保证的营养、蛋白质、少量的脂肪，以及碳水化合物，为一个早上提供充足的营养。

早餐

　　午餐

　　午餐，经过一上午的工作学习，消耗也是相当的大，不同的年龄不同工作等对于午餐需求也有所不同。但是原则上午餐在减肥餐中热量占比是百分之四十，可以选择一些粗粮作为主食，选择海产品、蔬菜、豆制拼作为副食。中午要吃饱不是让你暴饮暴食，一般七八分饱就可以了。而且吃饱后尽量不要直接午睡，最好有时间让食物得到消化。

午餐

　　晚餐

　　晚餐是比较接近睡眠时间的一餐了，建议不要吃太多，特别是一些不容易消化的食物。晚餐最好能提前吃点水果，增加饱腹感，减少进食量，一般选择一些水果蔬菜沙拉，不要吃太多肉类，不容易消化。减少主食的量，主食是我们碳水化合物的主要来源，也是脂肪的重要来源，我们不需要不吃，只要每天减少50克的摄入量，就会收获不错的减肥效果。

晚餐

　　除了三餐怎么吃，营养均衡也很重要

　　补充足够的膳食纤维

　　膳食纤维是在肠胃中可以遇水膨胀，形成很大的面积，让人产生饱腹感，进而减少了适量，对于体重控制有很好的帮助。另外膳食纤维还能帮助我们的消化代谢，有助于身体废物的排出。

　　喝水与喝汤

　　总是听人说每天喝足八大杯水，其实并不需要这样，我们不要等到口渴在喝水，适当的喝水就可以了水分可以帮我们调节代谢，帮助身体的废物排出。如果感觉水没有味道，可以选择喝一些果汁，比如说西瓜汁，冬瓜汁都不错。有人喜欢在饭前喝汤，这个习惯也不错，可以增加饱腹感，减少其他事物的摄入量。

喝水

　　减少喝酒

　　酒精热量很高，很容易造成脂肪在体内的堆积，如果你平时有饮酒的习惯，在减肥的过程中一定要杜绝这个问题。

　　少吃多餐

　　当我们习惯一日三餐的时候，身体也是如此的形成规律，我们不妨试试一日多餐，每次少吃一些，减少饱腹感，还不缺少身体的正常供给。还能够保持身体的持续消耗。

　　另外我们还可以使用粗粮来代替零食，比如吃一些马铃薯，薏米，麦片等。对于一些会让减肥计划前功尽弃的食物就尽量少吃啦，只有管住口才能达到减肥的目标。

很多人在减肥期间的时候都格外注重一天三餐的饮食，因为我们都知道每天吃什么其实对于减肥是有很大影响的，所以许多有减肥计划的人一天三餐都会安排减肥餐食用，那么减肥一日三餐吃什么？减肥一日三餐怎么吃？减肥餐怎么搭配？

1、减肥三餐的最佳时间

减肥一日三餐的最佳时间：早餐

进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的减肥吃早餐时间。

早餐和中餐之间间隔4-5小时为最好，所以早餐建议在早上6点半到8点半之间，最佳时间是在7点半左右，如果早餐时间过早，那食量应相应增加或者午餐稍微提前。早餐越早吃就越早让激活身体，开启一天的能量。对身体的新陈代谢也能起到很好的调节作用。上班族和上学党常常感觉杂声时间不够用，早餐总是马虎了事，对于想要减肥兼职的朋友们来说，早餐可是马虎不得的。所以，早餐一般在进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，7至8点进行为好，这样做的好处还在于：不仅激活了身体新陈代谢的开关，而且你能更早地利用调这些能量，不让脂肪堆积。

上午加餐：10点到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

减肥一日三餐的最佳时间：午餐

中午饱，一天饱是我们常说的俗语，日常生活中午餐是一日中最主要的一餐，由于上午体内消耗热能较多，午后还要继续学习，建议减肥午餐的进食时间在11点半到13点半之间，最佳的时间是在正午12点。

中午加餐：14点至15点。此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。

减肥一日三餐的最佳时间：晚餐

晚餐最好在晚上6点左右，最好不要超过晚上8点，晚上8点之中除了要饮水外不要再吃任何东西，并且晚餐后4个小时内不要睡觉，这样食物可以得到充分消化。

晚上加餐：19点至21点。选择一杯牛奶，因为它们能够帮助你提高睡眠质量。

2、减肥一日三餐吃什么

营养瘦身早餐：鸡蛋+豆浆+苹果

健康营养的早餐不仅能保证身体的正常运转，提高身体的新陈代谢，而且有助于调节一天的食量。

早晨在吃鸡蛋的同时，再添加1杯豆浆和1个苹果对减肥与健康非常有好处!

鸡蛋是蛋白质、维生素A、B2、B12、磷、铁等营养素的来源。苹果则能够给身体提供纤维素与维生素。

食谱：

1个鸡蛋约50卡;豆浆250ml约35卡;1个苹果(中等大小)约44卡

上午加餐：

1核桃/杏仁

核桃和杏仁不但能给身体提供丰富的营养素，还能使人产生饱腹感哦!在这段时间加餐，既能保持新陈代谢的旺盛，又能避免午饭时因过于饥饿而大吃特吃。

食用量：2-3个核桃约37卡;4-6粒杏仁25-45卡

2浆果

浆果饱含纤维素，是减肥MM的好朋友。纤维素摄入越多，从其它食物那吸收的热量就越少。浆果还能使身体最大限度地把运动的结果转化为减肥的成效——通过改变血液流动，让肌肉的动作更有效率。

食用量：1小杯浆果(草莓、蓝莓、樱桃等)49卡

Tips：两个推荐只选其一哦!

高纤低卡午餐：菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉

菠菜富含维生素、矿物质，丰富的铁元素还能预防贫血。鸡胸脯肉中的蛋白质能使人产生较强的饱腹感，能延缓饥饿的时间。

食谱：饭前1碗菠菜汤40卡;半碗米饭180卡;鸡脯蔬菜沙拉130卡

做法：

材料：鸡胸脯肉60g、黄瓜1/2根;蕃茄1个;胡萝卜1根

制作：1、鸡脯肉白水煮熟、切块;黄瓜、蕃茄、胡萝卜切块;

2、以上材料放盘中拌上调料即可。

这道菜的特点是低脂、低热量、高纤，营养丰富容易使人产生饱腹感，最适宜在午饭食用。

下午加餐：酸奶

酸奶对于减肥具有显著的作用，因为它含有对减肥有益的诸多营养成分。如钙质、蛋白质、纤维素等。酸奶中所含的益生菌可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让小腹看上去更加平坦。

食用量：1杯脱脂低热量酸奶100卡

晚餐不挨饿食谱：鲫鱼豆腐汤+米饭+炒蔬菜

鱼肉中的不饱和脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体脂肪。其蛋白质能产生饱腹感让你不会摄入过多热量，对保持腰腹苗条很有帮助哦!大豆富含抗物化物、纤维、各种氨基酸及蛋白质，能及时补充身体所需的营养素。

食谱：饭前1碗鲫鱼豆腐汤50卡;1小碗米饭130卡;炒蔬菜55卡

做法：

材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱、姜等调料适量

制作：1鱼洗净，豆腐切块，葱切段，姜切片;

2鱼、豆腐、姜片入锅加清水，大火烧开后小火炖20分钟，汤浓呈乳白色时放葱段，调料即可。

晚上加餐：低卡小番茄(9点之前吃)

小番茄即圣女果，营养丰富热量低，许多模特都靠食用它来保持身材。丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的PH值，使得人体皮肤保持细腻延缓裒老。其茄红素还具抗癌效果哟!

推荐食用量：6~8个小番茄约15~20卡

3、水果减肥食谱

1、酸奶苹果沙拉

用料：酸奶150ml、苹果2个、奇异果1个、草莓50g、葡萄50g。

做法：苹果洗净去核切成小块，奇异果去皮切成小块，草莓与葡萄切块。将调好的酸奶倒入水果中，并且搅拌均匀，即成酸奶苹果沙拉。

小贴士：酸奶要尽量选择低脂浓稠、味道香浓的，这样酸奶才能均匀地挂在苹果块上。

2、凉拌苹果丝

苹果含有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，加速新陈代谢，降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。

材料：脆苹果2个、大头菜200克。精盐1茶匙、白糖2茶匙。

做法：苹果洗净、切丝，用盐略腌约莫5分钟，以冷开水洗净，捞起沥干水分备用。大头菜洗净、切丝，用冷开水泡10分钟后，捞起备用。将上述材料放进碟中，加入调味料拌匀即可食用。

小贴士：大头菜需先用冷开水浸泡过，或是用滚水煮过后、冲凉，才不会太咸。

3、芦荟猕猴桃冰沙

猕猴桃虽然具有十分良好的减肥瘦身功效，但是并不是所有女性都能够接受猕猴桃的味道的。不过猕猴桃中含有大量的维生素，对于我们美容护肤以及瘦身塑形都有很好的功效，而且它能够帮助我们去除斑点。所以即便你不是很喜欢猕猴桃也要忍耐一下哦！

原料：猕猴桃3个、白砂糖20克、白开水100ml、芦荟汁30克（可不加）。

制作：猕猴桃选用软一些的，这样出来的成品甜度会比较高。猕猴桃去皮切成丁备用。搅拌机中加入猕猴桃丁，还有白糖。再加入白开水或者纯净水。搅拌至碎，放入密封容器中。冰箱冷冻5小时搅拌一次，如果隔夜，早上取出微化后再搅拌，搅拌出果碴即可。

4、奇异蛋羹

原料：猕猴桃果渣、鸡蛋1个、葡萄干适量、白糖少许。

做法：将鸡蛋打散，和猕猴桃果渣混合均匀，果渣与蛋液的比例最好是1：1。将葡萄干倒入混合均匀的果渣蛋液中（如果用的葡萄干甜度不高，就加一点糖），蒙上保鲜膜，保鲜膜上戳几个小洞，上锅蒸熟即可。

5、薄荷柠檬冰爽茶

提起柠檬，很多女性第一时间应该会想起的是美白，而不是减肥。柠檬作为一种美白护肤的佳品，打成果汁后不仅能直接饮用，也可以作为一种护肤品敷到脸上。当然，柠檬也具有很好的减肥功效，因为柠檬中柠檬酸能够帮助我们消耗热量。

原料：薄荷叶、柠檬、蜂蜜（可随意）、冰块。

做法：薄荷叶用清水洗去浮灰，先用温水泡1小时。柠檬洗净切片。将泡好的薄荷水倒入茶壶或水杯，放入柠檬片。按照自己的口味加入适量蜂蜜（可以不加）调匀。放入冰块即可。

6、柠檬醋

柠檬与醋同样具有减肥效果，这样看来，柠檬醋的确是能养颜美容，也可以说是一种健康食品。如果你饭后喝一小杯，就能让自己元气大增，精神焕发，也更美丽窈窕。但是柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃，要尝试不可不小心。

制作方法：选购漂亮的柠檬10斤。回家将柠檬洗净、沥干。买冰糖与糯米醋各10斤。选购容量大一点的玻璃容器。到一般的五金行，买20入的容器。将柠檬头尾切除，切成薄片。柠檬一定要全干不能有水气，才能够切片，否则会坏掉。将切好的柠檬片放入玻璃容器中，再将冰糖与糯米醋放入。最后将瓶盖盖紧，约3个月即可食用。

以上的制作方法可依柠檬量做变动，一般来说是一斤柠檬配一斤糯米醋与一斤冰糖。你可以依自己的喜好来制作。原则上是要浸泡3个月才可食用，而一定要加入冰糖，比较润肺不伤胃，对减肥者是一大福音。