人鱼线怎么练最有效果呢

人鱼线怎么练最有效果呢

　人鱼线怎么练最有效果呢，不管是男士还是女士，对自己的身材是很在意的，其中而人鱼线就是好身材的一种特征，所以许多人都会进行训练，让自己有一个人鱼线，而人鱼线怎么练，可以用腹内外肌训练、转体卷腹等等方法。那么，人鱼线怎么练最有效果呢？一起来看看吧！

人鱼线怎么练最有效果呢1

　 1、 仰卧起坐

　动作需要大家躺在床上，或者是准备一个垫子躺着，然后用两只手抱拳顶住自己的下巴，这样可以防止头部在运动过程中晃动。

　然后再让下半部分的背部贴紧地面，上半身还是要卷曲的，差不多角度在35到40度之间。后来动作可以回复为原来的样子，在动作恢复的过程中一定要缓慢一些，如果操之过急的话，会导致动作效果不好。动作一组可以做15到20下，每天做这么多也是够了。

　 2、 下腹卷体

　动作需要大家先平摊，然后两只手扶住一个固定的东西，让身体保持稳定，然后两只脚并拢，膝盖稍微弯曲，大腿和小腿之间可以呈现90度。

　用力地让下半身缩起来，膝盖才是要用力的地方，膝关节要维持固定的姿势，也就是说，90度的角度是不可以变的动作在恢复的过程中也要缓慢，在做预备知识的时候，也要缓慢一些，整个动作需要维持15到20下就可以了。

　 3、 空中蹬自行车

　这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。

　这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。

　 4、 悬挂举腿

　这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。

　此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的'锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。

　 5、 侧卧抬腿

　侧卧抬腿这个运动对于锻炼侧面的腹肌是有很大的效果的，一开始也是要先准备瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上之后，先把身体侧过来，然后两只腿就叠放在一起就行。紧接着同侧的手臂先支撑住自己的脑袋，然后再把上面的腿往上抬起，也就是说铁在上方的腿先往上，尽量的抬起之后，大家就可以感觉自身的一部有被拉伸到那么就能够很好的锻炼自己侧面的腹肌了，这项动作基本上是一边30下，做完之后就换另一边侧着，并重复动作开始锻炼。

　 6、 左右交叉触踝

　左右交叉触踝也是我们锻炼我们的侧腹肌非常有效的动作，因为我们的人鱼线就是在我们侧腹肌的位置。那我们做这个动作时，我们也是需要先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看我们的手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离。

　这时候我们先使用我们的左边手掌去触碰我们的左边脚踝，再更换我们的右边手掌触碰右边脚踝，这样我们的身体就能够在地面上左右摆动，尤其锻炼我们的侧腹肌。

　 7、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体是锻炼人鱼线非常有效的动作，这个动作也是有一定的难度的，一开始我们坐在瑜伽垫上，除了我们的臀部以外，其它部位不能够触碰瑜伽垫。然后我们的背部挺直，让我们的身体向左向右扭动，幅度越大越好。至少坚持1分钟以上，这个动作还能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。

人鱼线怎么练最有效果呢2

　人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在达芬奇的《绘画论》里首次被提出来作为“美”与“性感”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比 例图”(The Vitruvian Man)，也就是我们常听到的“黄金比例图”，达芬奇特别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条 V 形线条称为人鱼线。

　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。

　因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。

　如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉，那样练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。所以首先要减脂，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次40分钟左右。

　 仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　 仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　 坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　 仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　 顺序安排：

　1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

　2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

　3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

女人通过运动健身一样可以拥有人鱼线。那么，人鱼线怎么练？男人、女人们，都动起来吧，学会下面几招，包你迅速搞定人鱼线！

人鱼线怎么练？

仰卧膝盖收腿

1、练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上。

2、然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面。

3、接着慢慢还原到起始位置。

直腿蜷缩

1、仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

4、之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

抗力球侧腹训练

1、站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉。

2、再回到预备动作，左右方向各做15至20下。

温馨提示：要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

腹内外斜肌训练

1、采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

直臂蜷缩

1、躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直。

2、腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

3、放松还原，重复练习12～16次即可。

下身蜷缩

1、仰卧于地面，两手放于地面或头后。

2、两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止。

3、腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中。

4、还原初始位置，重复练习12～16次。

空中蹬车

1、仰卧于地面，两手放于头后。

2、两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；

3、右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧身体如此交替进行，每侧做12～16次。

棒式起撑

1、将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽。

2、头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。

温馨提示：要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

仰卧同侧手脚起

1、练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直。

2、采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

1大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌

3控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

6　直腿抬升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

7屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

8仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和

9180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

10直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌

11直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

12元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

神马？竟然很多人都不知道人鱼线的存在！男人的人鱼线，女人的马甲线。怎么样？是不是有点印象了？假如没有印象，那么继续！看下面。。。腹肌下面的两条完美曲线就是人鱼线！可以说是男人腹肌的加强版！有腹部不算什么，有人鱼线的男人才是男神！

人鱼线是广大男士健身人群追求的目标，但是很多人对它望尘莫及，不知如何下手。喜欢健身的朋友有很多，可是有人鱼线的朋友却很少，原因就是他们在健身的时候没有做到规范、科学的训练，导致效果不明显，所以掌握科学规范的锻炼方法是很重要的。下面给大家介绍一下锻炼人鱼线的方法：

1垂直卷腹

悬挂卷腹，即使身体悬挂在双杠上面（或其他支撑物），两条腿的膝盖则呈现出弯曲的姿势，保证自己的稳定性，然后开始做卷腹动作，核心肌肉群用力，头尽量抬起靠近膝盖，然后还原，还原过程是顶峰收缩的过程，同样需要发力且动作缓慢，如此循环往复。

2模拟空中蹬车

首先使让自己处于仰卧状态，然后双手握拳放在耳边，不要放在脑后（对颈椎有伤害），提臀且两腿抬起，使双腿处于弯曲状态，然后模拟蹬车时候的动作，注意在模拟空中蹬车时，需将肩部及以上部位抬起，使自己处于类似卷缩的状态。

3仰卧起坐

仰卧起坐是一个广为人知的健身动作，但大多数人在做仰卧起坐时的动作并不规范，那么如何把仰卧起坐做的既规范又高效呢？首先使自己仰卧，双手半握放于耳边两侧（不要双手交叉放于脑后，这样既会伤害颈椎又会借力），然后双腿屈膝做卷腹动作，不需要抬起很高，大约四十度即可，再者就是背部不能离开地面，这样腹部不会受力，起不到锻炼腹肌的作用。

4仰卧抬腿

仰卧抬腿这个动作主要锻炼下腹肌，而且撕裂感较强。首先仰卧躺在事先准备好的瑜伽垫上，然后提臀腹部收缩用力，抬腿上下交叉摆动，摆动的高度约四十五度即可，如果追求更强的撕裂感可加快摆动速度。进阶的仰卧抬腿是双腿交叉摆动后尽量抬高，然后做卷腹动作，同时双手去触摸脚踝部位，以此循坏进行，这样也可带动锻炼上腹肌区域。

所谓人鱼线，是指肚脐两侧两条直立的肌肉线条，因为外形上看上去很像马甲，故得名。要能显示出马甲线，首先要控制身体脂肪含量，女性以体内脂肪15-18%为佳，因为脂肪太多，会遮盖住肌肉线条。所以要拥有马甲线，首先要做有氧运动2—3个月，减去身体多余脂肪。可采用跑步、打球、游泳、跳操等方法，同时控制饮食，注意把握碳水化合物的摄入量，增加优质蛋白摄入。

脂肪减下去了，就可以开始人鱼线锻炼了。第一个动作平躺在垫子上，取仰卧位，靠腹部力量起坐收腿，两手肘与膝盖相碰为一个，一组20个。

第二个动作：坐姿，两脚腕交叉离地，腰部发力左右转体，每组50个。

第三个动作：仰卧，四肢向上抬起，与身体呈90度角，利用腰部力量卷腹，使头离开垫子，每组20个。

第四个动作：两手相握，脚尖撑地，离地撑起左右转髋，每组30个。该动作要求力量，注意安全。

第五个动作：手臂伸直，脚尖点地，直臂撑起，然后右脚尽力伸向左侧、左脚尽力伸向右侧，左右交叉，每组30个。

男性人鱼线怎么练出来

　男性人鱼线怎么练出来，对许多男人来说，他们都想要好看的人鱼线，因为人鱼线是好身材的特征。而人鱼线是需要锻炼的，但许多男人不知道怎么锻炼出人鱼线。下面是男性人鱼线怎么练出来方法！

男性人鱼线怎么练出来1

　 1、 腹内外肌训练

　（1）采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉。

　（2）上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　 2、 转体卷腹

　（1）仰卧于瑜伽垫上，双手放在两耳旁边，双腿分开，保持微曲，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

　（2）如果想要提升难度的话，可以将双手向前伸直，或是将一只手放在耳朵处，另一只手向前伸直。

　 3、 下斜转体卷腹

　（1）仰卧于下斜训练椅，双腿分开，保持微曲，双手放在两耳旁边，利用腹斜肌的力量将上半身向一侧卷起。

　（2）一侧完成一次训练后，不用将上半身完全下放至与地面接触即可向另一侧进行练习。

　 4、 仰卧举腿

　（1）平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

　（2）双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

　（3）10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　 5、 直腿蜷缩

　（1）仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧。

　（2）腹肌收缩，将肩胛骨抬起。

　（3）保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。

　（4）之后，还原初始位置，重复练习12～16次。

　 人鱼线多久可以练出来

　因人而异，一般需要1-3个月。

　由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼。

　1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。

　 体脂多少能练出人鱼线

　10~12%。

　一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。

男性人鱼线怎么练出来2

　 人鱼线怎么练

　 1、上腹部仰卧起坐

　在生活中想要拥有人鱼线可以选择进行上腹部仰卧起坐，这样去进行锻炼可以很好的拥有自己想要的人鱼线。

　一般在生活中先将自己的身体平躺在地面上，双腿微微弯曲，再将自己的'双手握拳之后去顶住自己的下巴，上半身的背部要记得紧贴地面，之后再将自己的上背部微微弯曲，不断的进行运动即可。

　 2、下腹卷体动作

　在平时生活中如果想要锻炼之后拥有人鱼线的话，可以选择下腹卷体动作，在平时生活中锻炼的时候将自己的身体平躺在固定架上之后，要记得将自己的双腿弯曲之九十度角左右的样子。

　再用自己的臀部力量将自己的下半身抬起，不断的进行运动即可，在运动的时候动作不要太快急促，缓慢进行即可，而且每一次在运动的时候最好是在十五到二十左右即可。

　 3、侧腹旋转肌群

　在平时生活中想要拥有人鱼线的话可以选择侧腹肌转肌群的运动方式，在运动的时候只需要将其自己的身体平躺之后，将自己的双腿弯曲至九十度角的样子，再将自己的双手置于身体两旁。

　双腿要记得合拢在一起，之后再将自己的身体微微侧转大概有四十五度角的样子即可，自己要把握好尺度，自己的身体要记得固定好，肩膀不要动。

　 4、抗力球侧腹训练

　在平时生活中锻炼身体的时候也可以选择抗力球侧腹训练，这种锻炼方式也是有很好的锻炼腹肌的作用的，在锻炼的时候将自己的站姿站稳之后将自己的双手拿住球在不断的往头顶上举。

　在举得的时候要记得自己的身体也要开始微微的向一旁侧生，每一次做二十五下左右即可，每一次拉伸的时候都会感觉到自己的肌肉有一种紧绷的感觉。

　 人鱼线和马甲线的区别

　 两者都是衡量身材的标准，区别在于：

　1、肌肉的位置不同，马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线，人鱼线腹部两侧，接近骨盆上方的组成V形的两条线条，

　2、然后是直线和斜线的区别，人鱼线是腹股沟的延长线，马甲线应该是腹肌与直肌的分割线，马甲线是没分块的腹直肌的轮廓，人鱼线是腹外斜肌的视觉效果。

　 马甲线： 马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　一般说这个就是说那个人的身材很好，算是一个褒义词。身材好和健康的体现。

　 人鱼线： 人鱼线又名人鱼纹，正式的学名叫“腹内外斜肌”。一般指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

　达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　不过，随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也纷纷晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。但马甲线一般还是指女性，人鱼线一般指男性。

　 人鱼线锻炼方法有哪些

　 1、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　 2、仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　 3、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　 4、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　 5、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　 6、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　 7、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。

上腹部仰卧起坐

男性仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约

35~40

度，下

背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做

15

至

20

下。

下腹卷体动作

男性需要平躺然后在拉住固定的支架。保持双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝

90

度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧

旋转约

45

度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做

15

至

20

下。

抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住

2-3

秒，要拉到对侧肌肉

有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做

15

至

20

下。要特别注意的是，骨

盘动作要固定不能左右歪斜

腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲

90

度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在

胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背

部要贴住地面，动作反复

15

至

20

下。

腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交

换旋转至另一侧，反复动作

15

至

20

次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身

体卷体的动作，动作持续来回

15

至

20

下。要注意的是，身体躺回时不可完全放

松。

棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感

觉腹部往内缩，动作静止维持

15

至

20

秒

众所周知，拥有腹肌是每个健身爱好者共同追求的目标，腹肌的形成展现了良好的体格，但是，如有你能拥有人鱼线，那么你的腹肌将会被展现的非常完美。

因此腹肌的训练，不仅仅是追求腹肌群的明显度和层次性，还需要练就优美的腹肌曲线，练出人鱼线的美感，这才是男神最高的标准。

想要拥有人鱼线，除了对于腹中肌肉群加以训练外，还需要对腹外斜肌进行有针对性的训练，腹外斜肌或许是很多人在训练腹肌时经常忽略的。

要知道，腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，腹外斜肌通常会因脂肪堆积显得向外凸显，使身材像一个葫芦，并且皮肤松弛，没有紧致感，所以说，对于腹外斜肌的锻炼，必须加以重视。

在日常生活中，腹外斜肌通常很少用于起居活动当中，因此，腹外斜肌的肌肉一定程度上很难形成，经久不锻炼，肌肉也会萎缩，腹外斜肌位于腹前外侧浅层，发达的腹外侧肌会显现明显的腹外两侧的线条，除了对腹肌群的有效训练外，还需要有一定程度的有氧运动减少体脂。

对于体脂较高的人群，单单的仅仅使用腹肌训练练就鱼人线的效果会显得微乎及微，腹肌和鱼人线的显现对于低体脂有较高的要求。

想练出鱼人线，走的路可能要更长一些了，不过没关系，要想减脂，通过力量训练和有氧运动的结合，一样会取得效果，总之，一定要坚持进行下去。

对于瘦弱的人群而言，他们体脂较低但肌肉量也比较少，那么就需要加强力量训练和饮食的摄入来增加肌肉量了，仅仅通过腹部训练，最终也会显得因其他部位肌肉不发达而饱受诟病，所以说加强全身的肌肉力量训练，加强核心力量，才是训练的正确之道。

腹部对饮食非常明感，无论是什么样的训练者，对于饮食还需要提起一定重视，这种重视度不仅仅是体现在你对饮食量的摄入，还包括进食的种类，进食前后的活动。

饮食的摄入应该学会量入为出，科学摄取，坚持杜绝膨胀类食品和碳酸类饮料，这些食物拥有大量不饱和脂肪，这种脂肪会使的你减脂变得更为困难，在进食后不宜久坐或平躺，这也会使脂肪容易堆积。

对于腹外斜肌的训练还是多种多样的，一个健身者可以有自己自创的训练方式，多种训练动作结合，更加有效，常见的腹外斜肌训练，包括：哑铃片坐姿转体，单臂负重侧屈，拉力器侧屈，仰卧侧卷腹等等，自己摸索，寻找适合自己的训练方式，才是最重要的。