减脂塑形最有效的方法

众所周知，弹力带可以帮助减轻关节负担，可以有效减少肌力训练时常造成的关节伤害弹力带，不管男女老少都可以轻松上手，做自己需要的训练，许多健身部落更是都弹力带作为主要训练辅助器。但你知道吗，弹力带还是一个减肥塑形的极好的帮手地，快来学学这几招吧。不想让自己代表肥胖？教你一个妙招，轻轻松松瘦几斤。

第一招：弹力带深蹲

大家应该都知道深蹲是对臀部有一定的提拉作用的，简单来说，就是让臀部变得更翘，从而达到塑形的效果。如果弹力带参与了这项运动，会使我们臀部提拉的效果就会更好。将弹力带与深蹲结合，会让我们的臀部肌肉为了抵制弹力圈的阻力，变得发力更大，这样臀部肌肉就不得不变得更加发达了，女生都喜欢选择这项运动，在提拉腿部线条的同时，还可以让自己的臀部变得更翘。

第二招：弹力带划船

弹力带划船动作，可以使背部肌肉更加紧致，尤其是想要改善身材，提升整体形象的人们，效果明显。在做动作时，踩住弹力带，用双臂垂直拉升弹力带。练习过程中，要注意保持背阔肌的收缩与平衡，呼吸保持节奏，向后拉时呼气，还原时吸气。

第三招：弹力带辅助引体向上训练

引体向上是一个非常棒的训练动作，被誉为上肢训练之王。它能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性。不过对于很大一部分人来说，引体向上也是一个非常具有挑战的训练动作。所以，用弹力带来辅助引体向上，就能很容易地达成目的了。

第四招：弹力带推胸训练

弹力带推胸的要点如下：双手握住弹力带分置胸部两侧，手心向下，双腿分立，身体前倾，稳定核心，肩胛骨收紧。练习时要注意，弹力带固定在与腹部同高的位置，上臂夹紧身体，挺胸，双肩向后夹紧，全程保持肩部固定，利用胸肌发力把弹力带匀速向前推，肩胛骨不管在发力还是收回时，始终都是收紧的状态。弹力带推胸这个动作，主要是练习我们背部的背阔肌和菱形肌，使你拥有迷人的背部线条，让你看起来更优雅。

第五招：弹力带拉伸训练

在运动前的热身，我们可以做一些简单的拉伸或者有氧运动，运动后更是要针对刚刚训练过的肌群进行合理的拉伸，以此来缓解健身后的乳酸分泌，减少不适感，避免拉伤或者肌肉酸痛。训练时为了加强这些肌肉群，让它们较少的利用器械，就可以运用弹力带做拉伸训练，这样可以更容易得练成我们所期望的有弹性和灵活性的肌肉。

第六招：弹力带臀桥训练

把弹力带套在我们大腿上，为我们的臀腿部增加一点阻力。这样一来，具有外展髋关节的能力的臀大肌和臀中肌以及大腿后侧会产生更多的张力，这会让我们的训练效果变得更好。在进行臀桥练习时，当你膝盖套住弹力带，有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作，同时，这也有助于稳定你的膝盖，防止ACL断裂的发生，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。

弹力带的动作变化很多，可以满足不同人的不同健身需求。弹力带可以针对不同部位的肌肉进行训练，从增加肌肉强度、拉筋，到各种有氧运动训练、瑜珈，一条弹力带就可以一次满足。只要按照正确的姿势操作，就可以轻松达到减肥塑身的目标。

只有女人的身形变得更好了之后，女人看起来才会更加的有魅力，不然每年的超级模特们都那么在意自己的身体的曲线，就是因为女人的身体曲线是非常棒的，运动和食疗都是一个非常好的选择，那么到底女生如何塑形？女人塑形的方法有哪些呢？

1、女生如何塑性

1全果汁排毒请注意补充蛋白质

想尝试最近流行的全果汁代餐来排毒减重先彻底清理你的冰箱和厨房，把加工食品和冷冻晚餐统统换掉，换成新鲜蔬果和优质的粗加工食物。每天吃新鲜蔬果和粗加工食物，能帮身体排毒减重。而且，营养师和医学专家不建议女人轻易采用全果汁代餐计划。你很难达到全果汁排毒承诺给你的惊喜，实际上，会有不少副作用。你在坚持每天只饮用果汁后，体重的确减轻，但你知道体重减轻的原因吗大多数果汁中的卡路里和蛋白质含量非常低，最终减轻的是肌肉的重量，人体内的新陈代谢速度会变缓慢，这也是全果汁排毒后，不少人体重反而会增加，甚至超过饮用前水平的原因。因此，与其采用全果汁排毒，不如摄入新鲜蔬果和粗加工食物，如果一定想采用全果汁排毒，一定要注意配合补充优质蛋白质。

2每天睡个好觉

要想拥有美好肉体，你每天要好好睡上至少7个小时，否则你很难降低体重，不仅如此，你还会情绪沮丧，甚至连身体健康也可能受到威胁。所以，还等什么呢今天开始，11点上床，别再熬夜，把时间留给睡眠。

3你还不会做饭今天开始学吧!

很多年轻女人对烹饪一无所知，她们总是在外面吃饭。如果你也是这样，那么非常需要知道这将带来的严重后果——你吃的大部分食物都不健康。其实，你完全可以学一些简单的烹饪秘笈，比如，只需把新鲜的花椰菜和胡罗卜洗净切块，和切好的鱼肉或鸡肉一起放进大碗中，加入橄榄油、食盐和胡椒粉拌匀，再摆放到烤盘上，放进220摄氏度的烤箱中，用中火烤15分钟，就可以做出美味又健康的美食。不需要技巧，也不会耗费太多时间，甚至比叫外卖更快。

4女人更需要负重训练

只有男人才适合做负重训练女人至少一个星期要做一次负重训练。如果你可以举起你的侄女，那么你当然也可以举起15公斤重的杠铃。负重训练会刺激女人体内释放可促进脂肪燃烧的激素，那些低重量的锻炼(比如跳舞等)可不会有这样的效果。千万不要对自己说：“我不想让自己看上去壮如牛”，因为这事几乎不可能发生。想知道为什么因为你不具备男性的睾酮水平。所以，你根本不必担心。

5保持沉默

和别人谈论你的塑身计划，你会得到各式各样的“建议”，“他人的建议会让你分心，反而无法坚持完成自己每天的塑身目标。因此，根本没必要和别人讨论你准备每天怎样塑身，只要坚持做自己的就行。

6今天只完成今天的目标

想要减掉10公斤体重的确是项大工程，改变真的不会突然发生，每天实现一个小目标，比如做50个原地蹲起，3分钟平板支撑，会让你的内心更有满足感，这种满足感可以激励你明天继续坚持锻炼身体。这样坚持一段时间以后，塑身效果才会明显，而且最终你一定会达成减重10公斤的目标。

7让全身都动起来

很多女人只锻炼自己可以在镜子里看到的部位，而常常忽略看不到的。实际上，要想让身姿看起来优美迷人，背部、臀部和大腿更需要锻炼，尤其当女人在办公室的电脑桌前坐着工作了_整天后，要着重放松和锻炼这些部位。

8高强度运动不能少

也许你只喜欢拉伸和慢跑，不喜欢激烈的高强度运动!要想最大限度燃烧卡路里，同时帮肌肉完美塑形，你需要保证每星期至少有2天，每天做20分钟高强度锻炼。高强度锻炼某一种运动，你可以根据自己的喜好进行选择力，但必须尽最大努力来完成全部动作当然，每天都进行高强度运动也不是明智的选择，因为你的肌肉也需要时间休息和恢复，所以，每星期进行高强度运动的天数不要超过3天。

9伸展5分钟

运动前需要热身，运动后，做5分钟伸展，也很重要，可以帮肌肉放松和恢复，防止肌肉受伤，还有助肌肉塑形，能帮助打造更迷人的肌肉线条。还建议你随时随地做伸展练习，比如看电视时，有助于肌肉恢复和塑形。

10一周饮酒别超过2次

别每天都聚会，也不要下班就赶到酒吧减压，彻底告别一口一杯的豪放岁月吧。喝酒太多对女人毫无益处，不仅容易导致发胖，还会增加患乳腺癌的几率。尤其含热量超高的鸡尾酒，绝对是好身材的头号大敌，让你无论怎么锻炼都无法减重。要知道，每晚喝2杯鸡尾酒，就相当于每晚都吃了2次高热量零食。如果实在要参加聚会，每次饮酒不要超过2杯，每周不要超过2次。

11把锻炼身体当作一次商务会谈

把锻炼身体的时间写入工程计划表里，必须完成，干万别告诉自己“没时间”锻炼。要知道，那些一直都去健身房锻炼的女人，她们和你一样忙。既然她们能想办法找到时间来锻炼，你当然也可以。

12站起来，做运动

你长时间坐在桌前敲电脑，很容易背部僵硬、腹部松弛，想拥有美好身材，最好的办法是锻炼这两个部位的肌肉。当下最流行的平板支撑，是一项非常好的运动，但要想锻炼背部和腹部肌肉，需要真正站起来做，这样才能达到最好的塑形效果。练习方法是：双手举哑铃(至少6公斤重)，双膝微曲，收紧腹部，背部挺直，向前迈步20次;动作完成后，放下哑铃休息10秒钟;再拿起哑铃重复20次，如果你可以很轻松就完成这个动作，那么建议你换更重一点的哑铃进行练习。

2、塑形操怎么做

腹部腹部是全身最容易堆积脂肪的部位，这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。女性腹部脂肪堆积的位置在皮下，脂肪堆积的位置较浅，所以一旦发胖就会出现救生圈和小肚腩，而这种现象经常发生在办公室女性身上。

推荐运动办公室女性在办公中就可以轻松地减肥，其动作要领就是坐在椅子上时，上身保持直立，并且收腹（腹部一定要用力），坚持一段时间就会有明显效果了。

臀部臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰，尤其是办公室女性，由于成天坐着办公，寸步不离开椅子，就连下班也是开车回家，根本得不到很好的锻炼，最后导致脂肪的淤积沉淀。还有的女性是因为饮食的原因，喜欢吃高脂肪高热量的食物，这些食物正是产生脂肪的罪魁祸首，所以日积月累，臀部就变得松松垮垮。

推荐运动蹲起运动对锻炼臀部能起到很好的效果，而且这种运动简单易行，没有器械和场地的限制，尤其对于办公室女性而言，在椅子上坐久了，站起来做几个深蹲，既简单又奏效。

大腿大腿肥胖的原因和臀部肥胖的原因相似，但是还有一个主要原因就是缺少运动，平日上下楼有电梯，出门有汽车，大腿根本得不到很好的锻炼，可以说大腿上的赘肉就是自己一天一天养起来的。

推荐运动上下楼梯是适合办公室女性针对大腿减肥的好运动，只要在每天上下班的时候进行就可以，坚持一个月，你的腿部就会有紧绷的感觉了。

手臂对于上半身肥胖体型居多的东方女人来说，上手臂一直是上帝另一处失职的创作，而且手臂上的赘肉一旦成形之后，就很难瘦得下来。手臂肥胖一般分为两种，手臂外侧肥胖的原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等，而手臂内侧肥胖的原因则可能是肿胀引起的。

推荐运动负重运动对减掉手臂赘肉有很好的效果，但是在负重的重物选择上有一定的要求，如果是职业女性，那上班用的公文包就可以当作重物进行提举运动。

1、hold住你的蟹臀

据美国一名减肥专家建议，上班族女性在久坐工作后，容易引起腰酸背痛，只要你想活动自己的身体，可以让肌肉做做运动：踢腿、动臀、下腰和肩部练习。而做这些就只需要一个地板和一把低椅就可以了，就能帮你达到很好的美体塑形效果。

2、阻力式滑动锻炼

很多人都会感觉坐在电脑前工作一天后，肩部会感觉到很酸，背部也很有可能微微隆起，为了延展你的肌肉，可以做一些滑动式的小运动，这样就能避免肩膀下垂!

3、半蛙式拉

伸半蛙式拉伸这个瑜伽动作能帮你锻炼大腿、肩膀以及背上的肌肉，而这些部分在久坐之后容易变得僵硬，下班后在家适当的运动下，就能防止发胖身材变形。

扩展资料：

减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群

核心肌群，之所以被称为核心，可见其对我们身体的重要性，核心肌群指的是，能够让你稳定身体，保护脊椎，提升运动表现，避免运动伤害的肌肉群。

所以核心肌群涵盖了我们的腹直肌、腹横肌、腹内、腹外斜肌、髂腰肌、多裂肌、腰方肌、和极重要的竖脊肌，以及臀屈肌、臀大肌。光听名字觉得很复杂，其实就是你腰腹附近的肌肉群。

平时你减脂塑形，增肌运动的过程中可不要忽略了核心肌群的锻炼。把核心肌群大致分为腹部，腰部和臀部三个地方来训练。

人民网—上班族美体塑形 3个方法帮到你

人民网—减脂塑形 别忘坚固你的核心肌群

用一个扎头发的橡皮筋，将双脚的拇指捆在一起，捆好以后平躺在床上，这时候可以听听音乐，休息一下。不过这时候只是让上半身休息一下，腿部和小腹部可是要开始减肥了哟！ 首先您要注意在双脚大拇指被捆住的同时，脚跟并拢，两个膝盖也要尽量贴紧，其次小腹和大腿部要尽量伸展，要有紧绷感，每天捆5分钟即可。这样捆绑脚拇指减肥塑形的道理何在呢？ 人体在睡觉时，姿势不好的话会造成骨架歪曲,这样很容易生长脂肪，而用这个窍门,矫正不良睡姿，使平时得不到锻炼的小腹和大腿部的肌肉得到了锻炼,局部减肥的效果就能显现了，每天坚持5分钟，半个月以后您就可以看到效果了。