如何减肥瘦腰
如何减肥瘦腰,很多女生减肥都是为了腰线更纤细,只有减掉肚子上小肚腩,才能拥有s型曲线,让我们的身材更匀称,让穿搭更显气质,下面我带大家一起了解下如何减肥瘦腰。
如何减肥瘦腰1一,瑜伽“船式”,塑造迷人的腹部线条
这是一个非常经典的瑜伽动作,不但能够帮助我们打造非常完美的腹部线条,还能够促进末梢神经的血液循环,所以赶快学起来吧。
1,首先坐在一张垫子上,膝盖自然的弯曲,双手放在臀部两侧。
2,吸气,胸部听起来,然后上半身慢慢的向后倾斜,手掌放在大腿后侧,注意腹部力量的收紧。
3,吐气,腿部慢慢的抬起,双腿伸直,臀部作为支点,背部和腿部都要悬空,坚持住,双手慢慢的向前伸直,握拳。
4,坚持1分钟之后放松,回到原来的位置,然后再重复三次同样的动作。
船式有一定的难度,需要腹部和背部的用力,但是一定要坚持住,才会塑造腹部和背部的肌肉线条。
二,锻炼腹部斜肌
当我们看到腰间溢出的赘肉,就知道我们不但要瘦,同时还要让腰腹更加的紧实,通过腹部斜肌的锻炼,就可以解决这个尴尬的问题。
1,身体放松,自然的站于地面。
2,右边的大腿慢慢的向上抬起,保持平衡,慢慢的靠近腹部的位置,然后将左手肘接近右侧膝盖,接着放回地面,再进行两一个方向的练习。
3,这样有节奏的双腿互换练习,充分的锻炼到两侧的腹肌,每天早晚练习两次,每次做三组,每组为十次。
只要一个月,我们就会看到惊人的效果,两腰间的赘肉会消除很多。同时也能减少腿部脂肪,让双腿更加的紧实。
三,背部舒展运动
通过背部的舒展,既能达到消除背部赘肉的目的,同时又能够伸展脊柱,放松全身肌肉。
1,平躺在一张垫子上,双腿并拢,然后吸气,把身体慢慢的举过头顶,伸展背部肌肉。
2,呼气,手臂带动头部缓缓的抬起,停留30秒钟,放下。
3,重复抬起和放下的动作,做八次后放松休息。
这是一个非常好的瑜伽动作,能够锻炼背部和颈部的线条,让背部的'曲线更加漂亮紧实。家务中的擦地板动作,也能起到减少背部脂肪的作用,但是要注意双手来回交替。
四、实心球上抛运动
1,瘦腰运动的开始坐在一个可以调节角度的板凳上,然后把板凳调节到与地面成45度角。
2,向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。
3,两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。
但是这种方法运动减肥虽然简单,但还是非常有效,还可以达到本质上的改变。使全身运动起来,消耗更多的脂肪和能量。实心球有一定的重量,在开始动作时,要活动一下筋骨,觉得累了之后,要懂得适可而止。
五、下蹲运动
1,我们知道瘦腰必须要把韧带打开,两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。
2,当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。
3,不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。
动作要求虽简单,要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究,完后腰部的负重感会减低。
如何减肥瘦腰2第一种,少喝碳水饮料,用白开水代替
白开水是一种不含任何热量的饮品。多喝一些白开水可以产生我们饱腹感,减少我们对食物的摄入。早上起床的时候先喝一杯白开水,可以帮助我们润肠道帮助我们更好的排便,快速的清除体内的毒素以及脂肪。
午餐之前先喝一杯白开水,产生我们饱腹感,减少对午饭的摄入量,这样子就可以减少我们热量的摄入。
晚饭的时候尽量少吃一些高热量的食物,多吃水果和蛋白质,多喝水,降低我们对碳水化合物以及糖分的摄入。除了碳水化合物不能多喝以外,啤酒也要减少喝的次数,因为喝多了啤酒会产生啤酒肚。
第二种,多吃豆类以及坚果类食物
豆类的食物以及坚果类的食物都是属于高纤维食品。当我们人体在摄入高纤维食物的时候我们会产生强烈的饱腹感,减少对其他食物的摄入量,并且豆类食物以及坚果类食物可以增强我们肠道的运动,防止我们出现便秘的情况。
现在这个季节是吃南瓜的好时节,南瓜可以帮助我们很好的去除腰上的赘肉,同时还可以健脾润肺,利尿消水肿。如果是豆类的产品,推荐大家可以多吃豆腐。豆腐不仅做法多样,同时所含有的蛋白质也非常的高,是减肥的佳品。
第三种,多骑单车
虽然说现在处在疫情的防控阶段,但是平时的运动也不能减少。虽然我们不能够经常进行户外的运动,但是骑单车可以在家内进行。骑单车这个运动可以锻炼到我们的腹部以及我们的腿部。
第四种,养成喝茶的习惯
在很多茶的成分里面都具有瘦腹部的效果。学会喝茶,多喝茶,会发现自己的肚子变得越来越小,腰也会细很多。我推荐大家茶类可以选择绿茶和红茶。
第五种,练习仰卧起坐
仰卧起坐这个运动是能够快速起到瘦腹效果的运动。这个运动可以很好的锻炼我们腹部的肌肉。不过在做仰卧起坐的时候一定要看清楚自己的动作是否标准?
第六种,瑜伽瘦腹法
在瑜伽里面有两个动作,对于瘦腹有着很好的效果。其中一个是眼镜蛇瑜伽法,另一个是背卧瑜伽法。
眼镜蛇瑜伽法是先把我们的身体正面朝下平躺在瑜伽垫上,双手移到腰部的两侧,保持我们的腿部是平直并拢起来,逐渐慢慢的把我们的身体抬起来,做到自己的极限。
这个运动可以在很大程度上拉伸我们的腹部,同时也可以锻炼我们的背部。背卧瑜伽法的做法比较困难。
首先我们平躺在瑜伽垫上,慢慢的分开两边的腿,腿部呈现拱桥的姿势。双肩作为我们的支撑点,慢慢的抬高我们的腰腹部。每天做这个背卧式瑜伽法可以有效的收腹。
盈盈一握的小蛮腰是许多爱美人士都梦寐以求的,但是现实生活中许多人都存在有腰腹部比较脆的情况,所以许多人就会利用各种各样的方法来帮助自己瘦腰,只是许多人都并不清楚怎么样才能有效瘦腰。那么怎样才能快速瘦腰?快速瘦腰有哪些方法?
1、怎样可以快速瘦腰
一、针对三种腰型的瘦腰方法
腰身粗壮的人:
一日三餐的饮食应当妥善安排,少吃那些不易消化的肉、禽、蛋类食品,即使要吃,也应中餐吃,若晚餐吃则容易增肥。晚餐应当以蔬菜、水果为主,八分饱即止。晚餐后别急于睡觉,晚餐与睡觉之间至少要间隔3小时。记住:千万别因嘴馋而吃夜宵。
大腹便便的人:
由于平时营养摄入太多,热量消耗过少,“进出口”没有平衡,致使过多的营养物质堆积在腹部才使它“异军突起”。要让“大腹”变得“苗条”,关键是改变平日的饮食结构,总体上把握“少荤多素,尽量少吃”的原则。最好每周停食一餐。停食时为了不使肠胃受“委屈”,可少量吃点水果。
小腹松弛的人:
其主要原因是饮水过多。过多的水分会增加肾脏和膀胱的负担,以致使小腹松弛。为了对症下药,应当严格控制每天的饮水量。喝水时每次少量,切忌“痛饮”。
二、减肥瘦腰运动推荐
1、学会腹式呼吸
腹式呼吸的练习:仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。
2、仰卧起坐练起来
众所周知,仰卧起坐是瘦肚子最有效的运动之一,临睡前做5-10分钟的仰卧起坐能够锻炼腹部肌肉,加速腹部脂肪的燃烧,久而久之,你的小肚子就看不见了。美眉们记住,这个方法最重要的一点就是坚持,坚持才能看到效果哦。
相信你已经知道了瘦腰的方法了,如果你想要减肥的更快速,让自己的整体形象变得更加美好一点的话,那么就试试小编的瘦腰方法吧。
3、猫式瑜伽分解动作
膝盖弯曲双腿跪地,双腿并拢,脚背绷直,小腿与大腿呈直角状态。手臂伸直支撑地面,头部向上抬起后仰,腰背下压,并抬起臀部。
背部运动:弓起背部,肩膀下沉,臀部收回,低头。
腿部动作:保持动作二的姿势,将右腿膝盖向前抬起,使右脚尖着地放于左腿膝盖旁边,脚背绷直。左腿保持不动,注意左大腿与小腿呈直角,上身下压,尽量使胸部靠近右腿膝盖。
右腿动作:右腿向后蹬出,尽量向上抬直不能抬的位置,腿部脚尖绷直。抬起头部,腰背下压,肩膀也有后张的感觉。
伸展动作:右腿收回,恢复到双腿跪地的姿势,背部放平,目光向前看,调整呼吸。休息片刻换腿重复练习。
猫式瑜伽动作是很女性的一式动作,简单易学,在塑造腰背线条的同时,还可起到瘦臀提臀的作用。需要注意的是,在练习过程中保持身体的平衡性,尽量不要让身体晃动。
2、瘦小蛮腰水果
1、苹果腹部减肥
早在好几年前,就有人为苹果量身定做出一套瘦身方案来,还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶,可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且它的卡路里热量也不高。
2、葡萄柚腹部减肥
酸性物质可以帮助消化液的增加,借此促进消化功能,而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果,原因是它含有丰富的维他命C,大约一颗葡萄柚就有100豪克,不仅可以消除疲劳,还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少,减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味,建议你,可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上,酸味马上被中和。
3、蕃茄腹部减肥
严格说起来,蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材呢。
4、菠萝腹部减肥
有没有听过人家说菠萝很“利”,一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的。因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力,虽然可以帮助肉类的蛋白质消化,但是如果在餐前吃的话,很容易造成胃壁受伤!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。
5、香蕉腹部减肥
便便出不来的女生都会被建议,吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维,维他命A,钾质等,所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言,这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感,只要吃上一根就可以果腹,而且热量卡路里颇低的,可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。
6、奇异果腹部减肥
维他命C超多的奇异果(猕猴桃),一直是爱漂亮的美眉的最爱。至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾,的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!和凤梨一样,奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果,有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果,而已还一年四季都有,美眉可以努力吃。
通常女生对自己的身材都非常重视,虽然说不一定要前凸后翘但是一定不能太过臃肿,尤其是腰腹部和腿部的肉肉不能太多,但很显然实际情况中很多人并不是那么理想,所以瘦身就成了不少人的“必修课”。那么女性瘦腰的小技巧有哪些?女人怎么做能够拥有小蛮腰?
1、女性瘦腰的小技巧
瘦腰小技巧一、一定必须“控嘴”
“控嘴”的意思不是不让你吃东西,而是让你有选择性的吃东西。高热量的冰激凌、巧克力就甩一边去吧,选择多吃蔬菜和豆肉食品,不仅瘦身,而且还美容呢。
瘦腰小技巧二、多做伸展动作
现在的MM几乎都很讨厌运动,如果要你特意去做哪项运动就觉得特别枯燥无味。其实运动不一定是要很专业的,只要是“动”就能消耗卡路里,比如怕个楼梯,看电视时收腹挺胸,有事没事伸展下四肢,这都能消耗你的脂肪。
瘦腰小技巧三、多喝水
MM们应该都知道水对于女人有多重要,光呆在空调房已经够"干"的了,再不补充水分,脸就要成褶子了。多喝水不仅可以补充肌肤水分,而且能抑制你的食欲,让腰腹快速瘦下来。如果有条件的话,自己制作柠檬水,那瘦腰效果更加明显哦。
瘦腰小技巧四、吃好晚餐
一回到家谁都想放松,和家人开心的共进晚餐不知不觉会吃下更多的食物,要怎样吃才能保证营养又不胖呢很简单,吃晚饭前你可以喝一大杯水或者多吃些水果,让自己有饱腹感,而后再少量进主食,你就不会吃太多啦!
瘦腰小技巧五、必须戒酒
夏天喝点冰啤酒那真的是很惬意的一件事情,所谓“啤酒肚”也是这么形成的,虽然你觉得喝啤酒上几趟厕所就没了,可是里面的热量却是高的吓死人,如果你真想有个平坦小腹,还是赶紧戒酒吧。
2、减肥禁忌须知
1、禁不吃早餐
不吃早餐易使身体处于空腹状态,血液中的糖分降低会让你的食欲更加旺盛。等到午餐时间,你会因为极度的饥饿而疯狂地进食,这样吃进去的热量可就严重超标了。
2、禁饮水不足
每天保证2000cc的饮水量才能保证身体机能正常运转,大便才不会变得又干又硬,给你造成便秘的困扰。不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料,它们含有大量糖分会让你越喝越肥。
3、禁高热量宵夜
夜猫子总是混到半夜两三点才睡觉,这个时候距离晚餐时间已经有七八个钟头了,肚子肯定饿得慌。泡面、薯片、小零食纷纷登场,吃得相当过瘾啊,喂饱了肚子之后就爬上床睡觉了。这样怎么能不胖呢?别再这么毫无节制地过日子了!小编建议MM最好不要熬夜吃宵夜什么的,这根本就是减肥和美容的一号大敌。如果非得吃,那就选择高纤维低热量的燕麦片吧。
4、禁吃冰品消暑
炎炎夏日,来碗冰最消暑,不过市面上的棒冰,也是含糖量多,热量自然也很惊人,如果非吃不可,要选择不要太甜、热量太高,例如巧克力、花生等;可选低脂的,或可以看到天然果粒、谷粒,购买时记得看包装上的热量标示,越低越好。
5、禁以水果当正餐
水果营养丰富,被视为减肥当中最受欢迎的食品,但有一些水果含有相对较高的糖份,一过量的话,肯定会对夏天减肥计划有所影响。
6、禁蛋糕甜点
小小的一口奶油蛋糕含有超多的脂肪和糖分,当你精神上得到满足的时候你的小腹也很满足地鼓起来了。赶紧切断这个万恶之源吧!
7、禁大鱼大肉
肉类食物含有大量蛋白质和热量,摄取过多会降低肠胃的蠕动能力,造成便秘,还会影响消化吸收。如果你真的不能缺少肉的陪伴,那建议你可以选择吃热量比较低的鸡肉和鱼肉。
8、禁每日只吃一顿以减少热量
辛格说“许多女士认为,每天早上不吃早餐,中午只吃一点,晚上好好吃一顿,一天等于只吃一顿饭,这样使进食的热量比过去少很多,就可以实现减肥的目的。其实不然。终日不进食,实际上反而增加食欲,有形成猛食的可能性。我们已经发现,那些只吃一顿饭的女士体重增长得更快。”他建议,最好是平衡饮食,早、午餐均吃,免得晚餐时饥饿难忍、暴饮暴食。
9、禁饮食单一,营养缺乏
法国妇女为了减肥,很多人每天吃的东西都非常简单,如一杯咖啡、几块饼干就是一顿早餐,而一杯牛奶、一个燕麦卷就是一顿午餐。这导致很多人营养缺乏,生出其他毛病,她们的钙质、蛋白质和纤维质都太少了。辛格指出,不要为了减肥只吃简单食物,要以改变饮食习惯来控制体重。如利用低脂肪烹调法来做菜,选择提供健康食品的餐馆,多参加与吃无关的活动等。总之要保证营养均衡,荤素搭配适度,不能因营养缺乏而出现新的麻烦。
10、禁过度依赖减肥药
最好不要吃减肥药,但是如果非常非常胖,又希望可以在短期内瘦下来,可以尝试,但是尽量选择中药,比较不伤身体。
如何运动减肥瘦腰
你知道如何运动减肥瘦腰吗?运动也是有一定的技巧的,相信很多人在中小学的时候就已经通过运动来锻炼身体了。现在很多女生也通过运动减肥瘦腰了,下面就带你看看如何运动减肥瘦腰。
如何运动减肥瘦腰1
捡豆子瘦腰法
每天晚饭尽量少吃,如果不是饿得厉害,只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上,弯腰但腿不能弯,一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里,重复这样的动作:弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……
坚持一两个月,不仅腰变瘦了,可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。
靠墙站
同样地晚餐要尽量少吃,而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时,夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累,坚持15分钟。每天都做一次,一周就开始见到效果,不仅能瘦腰,而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。
站立扭腰
可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都坚持,保证有效!
按摩瘦腹法
这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉搓促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让代谢废物排出体外,改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30~50下,每天按摩1次。
如何运动减肥瘦腰21、仰卧起坐
仰卧起坐是最常见,也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实,但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的,其实要抬起成腿弯处成90度,手标准的是要放在头部,这样腹部的锻炼强度更大,但是很多人接受不了这种强度时,就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候,呼吸也要与之配合,呼出即可。
每次做仰卧起坐的时候一不要追求量,过大的运动量会导致第二天腹部的酸疼。二就是要慢,慢慢的起来,慢慢的躺下,身体起来后还要稍微暂停滞空一会儿,腹部的锻炼效果更佳。
2、肚皮舞
跳过健身操的人有这种感觉,有很多腹部转动的动作,都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感,肚子虽然不是瘪下去的那种瘦,但是那一点点肉感显得更漂亮。
我们在看电视的时候就可以将手叉腰或者平行放置在身体俩侧,双脚与肩对齐。在保持身体其他部位不动的情况下,利用腰腹部的力量带动胯部画“8”,空闲的时候都可以做,对于减去腹部赘肉简单又高效。
3、睡前空中踩自行车
空中踩自行车就是躺在床上,双腿抬起模拟才自行车的动作,速度不要太快,不仅仅可以减去肚子上的'赘肉,也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组,每次20个左右就可以。
也可以利用靠墙的床与墙形成的垂直角,将腿抬起靠在墙上,身体上半部分越来越往墙边靠近,有利于腹部赘肉的收紧。
4、转呼啦圈
市面上售卖着各种材质的呼啦圈,大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈,太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。
转呼啦圈的量也要注意,每次15到30分钟就可以,转呼啦圈的量过大很容易导致腰肌劳损、腰间盘突出等。
日常生活小动作
在工作的时候,坐姿要端正,经常做腹部升缩的动作,有利于肠胃蠕动,减少腹部赘肉的堆积。
当然对上班族而言,在工作的时候,坐在椅子上的时候可只做椅子的三分之一处,利用腹部和腿部力量维持身体的平衡也是一个很好的运动方式。在工作之余,坐在椅子三分之二出,试着把退抬起,用手向前保持平行,可以观察到腹部的震动。
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