练马甲线最快的方法

1、平板支撑

要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2、左右交叉触踝

左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3、侧边抬腿

侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。

随着生活水平的提高，大家越来越注重自己的身体健康，纷纷开始了自己的养生之旅，其中健身毫无疑问是大家最喜欢的养生方式，因为它不仅能够帮助我们保持健康，还能够让我们拥有一个完美的身材。对于男生来说，大部分人都喜欢大块肌，而对于女生来说，她们最喜欢练的部位无疑就是马甲线。但是马甲线到底该如何练呢？为何有的人练2、3个月就非常漂亮了，而有的人练了几年也出不来，接下来我们就来说一下马甲线到底该如何练。

首先我们得先清楚一件事情，马甲线跟腹肌一样，它其实是每个人身上都有的东西，只是有的人比较胖，肚子上的肌肉被脂肪包裹着，所以当然看不到线条。所以说，对于体脂率较高的女生来说，绝对不能急功近利，必须要先减肥，也就是健身人群常说的减脂。那么该如何减脂呢？唯一的方法那就是控制饮食+有氧运动同时进行。控制饮食并不是说不能吃饭之类的，而是不要吃那些高热量的东西，尽可能去吃一些粗粮跟水果，同时还要多喝水，促进新陈代谢。而有氧运动就包括了跑步、快走以及游泳等等，直到体脂率降到正常标准的时候，再开始去练马甲线，而不是先练马甲线再减脂，这点一定要清楚。接下来我们就来介绍几种练马甲线的方案。

卷腹运动

大部分不了解健身的小伙伴势必都会以为仰卧起坐是锻炼马甲线的最佳方法，其实不然，这个动作更多的是锻炼到臀部，倘若动作不规范的话，还会伤害到自己的脊椎以及肩颈。相比之下，卷腹对于腹肌以及马甲线的刺激作用更加明显，每天进行一定量的卷腹动作，可以很好地提高腹肌的重量。

平板支撑

平板支撑也是我们最常见的一种锻炼马甲线的方式，不过这个动作不像卷腹那么精，因为它主要锻炼的其实是核心，随着核心肌群的强大，接下来的各种动作我们也会完成的相对轻松一些。这个动作能够同时练到肩部、背部、臀部、还有整个腹部，其中腹部的刺激感最明显，所以说这个动作任何人都可以练，即便是不打算练马甲线、腹肌，也可以去尝试这个动作来作为热身等等。

俯卧提膝

俯卧提膝能够最大程度刺激腹直肌，首先摆出俯卧撑的动作，但是不用下去，而是用腹肌发力，将一侧腿向前提起，在顶点稍作停留后还原，然后再换边。这里要注意，每完成一次动作的时候，一定要换气，千万不要为了坚持而憋着气，这样效果将会大打折扣。

马甲线锻炼方法如下：

练马甲线最简单5个动作：俄罗斯转体、支撑左右摆腿、仰卧30度静态抬腿、侧支撑、仰卧对角两头起。

1、俄罗斯转体

进行20秒，间歇30秒，重复3-4组，俄罗斯转体是一种拉伸动作，步骤是坐于垫上，双腿屈膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动。手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

2、支撑左右摆腿

俯身，双臂位于肩部正下方，支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定向侧方摆出一条腿至脚尖点地然后再还原并换边。仰卧30度静态抬腿：仰卧在地面上，双腿并拢抬起30度角。

3、侧支撑

侧身单手支撑在地面上，身体保持在一个平面、一条直线上，另一只手往上伸直。

4、仰卧对角两头起

仰卧状态，双腿双手交替触摸，感受腹部肌群的受力，平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直，双手像头后伸直，这是动作的起始位置，弯曲腰部，将腿和手臂同时抬起，并呼气，抬起过程中，双腿要伸直并抬起与地面呈30度-45度角，上身要离开地面,直至手臂摸到小腿。

塑性的方法和技巧：

1、平板支撑

平板支撑属于瑜伽类，过程极其的痛苦，但对于塑形确实个好方法。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组。

2、跳绳和跑步

个人觉得跳绳能锻炼到全身肌肉，跳绳再普遍不过，这项运动现在越来越少的人不重视，跑步也是一项非常好的全身塑身运动，在运动中跑步属于有氧运动，如果半个小时，在跑步中掌握好强弱的节奏，就是快跑一段再慢跑一段。

3、深蹲

深蹲是局部塑形运动，众所周知，深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。那么正确掌握深蹲要领就十分重要了。

    夏天到了，怎么在夏天来临之前怎么把冬天吃肥了的小肚子收回去，露出漂亮的马甲线呢？马甲线是每个女孩子都在追求的完美身材，那么怎么练出马甲线呢？

    1运动减脂

    体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

    2注意呼吸法

    对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

    3每天跑步半个钟

    每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

    4强化躯干

    站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒；慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前；（注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。）

    5坐着转体

    找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手（后期可负重），身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

    6注意饮食

    不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食！

    7正确的走路方式

    某著名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线！他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线！

如何练出马甲线？

1、卷腹

马甲线是腹部没赘肉，且有肌肉线条，肚脐两侧有两条直立的肌肉线。卷腹能锻炼腹部肌肉，锻炼过程中能让腹部肌肉一直处于紧致状态，能把肚脐周围脂肪转化成有弹性的腹肌，坚持下去就能练出马甲线。具体的方法是平躺在床上，弯曲膝盖成90度，脚上平贴在地面上，双腿稍微分开用，双手放在耳朵两侧。起身时下背部不能离地，利用腹肌上部分的力量把上半身卷起来，然后再慢慢向上弯起双肩和躯干，让其靠近膝盖。期间要让背部弯曲，不能把整个背部抬起。

2、平板支撑

做平板支撑时能刺激核心的所有肌肉，同时也能刺激和马甲线相关的腹直肌和腹斜肌，长时间坚持就能练出马甲线。首先趴在瑜伽垫上，脸朝下，双手肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩膀和地面垂直，双脚踩住地。先让身体离开地面，把躯干伸直，肩膀、胯部、头部和脚踝在同一条直线上，让腹部肌肉和盆底肌收紧，用眼看距离手指前约30厘米的地面，保持呼吸均匀。手掌放在正对肩膀下面，这样能让肱三头肌和胸肌得到锻炼。

3、腹式呼吸

坚持腹式呼吸能让腹部肌肉更加紧实，达到瘦小腹目的，同时也能塑造马甲线。吸气时让肚子鼓起，呼气时肚子紧缩能刺激胃肠道蠕动，帮助排出体内废气。不管站着坐着走路时都要用力缩小腹部，同时配合腹式呼吸，能让小腹肌肉变得更加紧致。

4、悬垂卷腹

平躺在床上，双腿稍微弯曲，把脚后跟放在高处。利用伏击力量把上半身蜷起来，一直让肩胛骨离开床面，坚持半年左右就会看到明显的马甲线。

5、空中踩自行车

平躺在床上，双手伸直，让手掌心朝下放在身体两侧，两腿并拢在一起且弯曲膝盖。腹部要收紧且颈部放松，上半身保持不动，让身体移动双腿，大腿慢慢靠近腹部。先让右腿贴近腹部，吸气时把左脚慢慢向上蹬，蹬的时候保证脚尖向内勾起，一直让左腿垂直90度向上。

温馨提示

坚持做以上动作能轻松练出马甲线，期间要搭配有氧运动，如跑步跳绳骑行或游泳等，不仅能消除肚子上的赘肉，而且能提高心肺功能，另外调整好饮食结构，避免吃高热量的食物。