跑步后如何做拉伸运动

　大家知道跑步后如何做拉伸运动吗跑步后的拉伸运动要如何做呢下面一起来看看!

拉伸膝盖

　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。

　身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　 拉伸腹部

　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　 拉伸韧带

　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

拉伸小腿

　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

拉伸臀肌

　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。

跑步后的拉伸主要是为了放松紧张的肌肉，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛，提高身体灵活程度，这就像是空闲时间去旅游玩乐放松一样。以下几个动作能帮助你有效放松肌肉。

一、简易舞者式

先用左脚站稳，将右脚往后抬起，右侧手轻轻把住脚踝，缓慢地将小腿夹近大腿，接近臀部，保持10秒后换左脚放松。这个动作的过程中需要上半身保持直立，下肢轻而缓慢地弯曲，以避免膝盖太激烈伸展。该方法是针对大腿部位肌肉进行放松，同时能锻炼平衡感。

二、双脚宽距上身前倾

两脚打开，与肩同宽，双手在背后紧握并向后延伸，同时吸气，此时脊椎挺直，然后吐气，此时上身往前倾弯曲，双手自然的伸展过头部，保持10秒。

三、：双脚宽距侧压

与上一个动作相同，两脚打开，与肩同宽，上半身先向左侧倾斜侧压10秒后，向右倾斜侧压10秒。

四、肩膀伸展

右手从头部旁边往后弯曲，左手从背后去靠近右手，两手在背后尽可能的相握，两手相握后，抓住左手向上提拉，10秒后换为左手在上右手在下，做这个动作时，上方肘不要碰到耳朵，脊椎直立。

五、低弓箭步

单脚往前跨步，尽可能的跨大步，此时双手接触地面以稳定身体平衡，放在前脚的两侧，臀部放低，越低越能伸展臀部肌肉，10秒后， 换脚重复该动作。

六、低弓箭步旋转

在前一动作的基础上，将上半身同侧旋转，手可扶住膝盖或向外打开，可以将后脚膝盖跪地然后再举起，并用单手抓住后脚，增加些许难度，10秒后换边重复该动作。

七、半分腿半哈努曼式

首先蹲下做起跑准备动作，屁股向后半坐在后腿上，同时伸出前脚，吸气，伸展你的背部和脊椎；吐气，背部平直地向前倾，去靠近前脚，做这个动作时背部要成直线，下压时比前一次都更贴近前脚一点。10秒后换脚重复该动作。

一些拉伸方法

　　1、头颈

　　右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　　2、肩部

　　左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　　3、胸部

　　双手平举，做扩胸运动。

　　4、二头肌

　　侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　　5、三头肌

　　用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　　6、臀肌

　　左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　　7、大腿外侧

　　被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　　8、腿筋

　　平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　　9、四头肌

　　单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　　10、小腿

　　一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　　11、上背

　　直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　　12、下腰

　　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

跑步后拉伸运动

　跑步后拉伸运动，跑步是最为常见的一个运动方式，因为这项运动比较不讲究技巧的，并且老少皆宜，因此很多人都会通过跑步来健身，那么跑步后拉伸运动动作有哪些呢？

跑步后拉伸运动1

　 大腿部位肌肉伸展

　这个运动需要大家利用一只脚，家另一只脚往后伸，然后用手扶住这只脚的脚踝，十秒后要换另一只脚。

　 伸展脚筋极佳动作

　两只脚打开，脚掌要和身体平行，脚尖朝前方，手握紧之后，往后伸，然后吸气，脊柱保持直立。接下来需要吐气，上身往前倾弯曲，大约需要10秒。

　 伸展脚筋

　用一只脚向这只脚的侧面延伸，之后再换另一只脚，每一次都是坚持十秒钟左右。

　 肩膀伸展

　双手交叉在侧面，然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面，抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后，就可以换一边做。

　 针对肩膀伸展动作

　这个运动呼吸需要控制好，呼吸均匀是关键，还有就是在做这个动作时，一只手从头部弯曲，另一只手从下方往后弯曲，然后尽量相握。大约10秒后换手，不要驼背。

　 大腿、臀部肌群的伸展

　这个动作只需要一只脚往前，尽量跨的大一点，然后双手轻触地面，让身体稳定。蹲下来，让臀部尽量低一些，10秒后换脚即可。

　 臀部肌肉

　上半身旋转，手放在膝盖上，接下来后脚膝盖跪地举起，一只手抓住后脚，这样可以让难度变大，10秒后换边伸展。

　 小腿腿筋

　蹲下做一个预备跑的姿势，屁股是坐在腿上的，把前面一只脚伸展。吐气时，记住背部平直向前倾，要尽量的贴近前脚。不要驼背弯腰，大约10秒换脚。

　 伸展大腿、臀部到腰部

　挺胸抬头，站立后让身体微微前倾。退一步，尽量打直伸展。一定要避免剧烈伸展，不然肌肉会受不了，拉伸就可以，缓慢为主。

　 全前倾

　这个动作要把身体折叠，上半身贴近下半身，大概10秒就可以。

　跑步后是一定要进行拉伸的，否则我们的腿部会处于一直很紧张的状态，很可能在长期的锻炼下会形成肌肉，这可是很多女生都不希望的。

跑步后拉伸运动2

　在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。

　这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿，长期坚持跑步对身体有哪些好处呢？

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然

　大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成，那么跑步后的拉伸运动有哪些呢？

　 一、拉伸膝盖

　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　 二、拉伸腹部

　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　 三、拉伸韧带

　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，

　同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

　 四、拉伸小腿

　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，

　在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　 五、拉伸臀肌

　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。

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