怎样瘦大腿和臀部

肥硕的臀部和粗粗的大腿不仅影响整体形象，更会影响身体健康，尤其是对于爱美的女性来说，这是很多人无法忍受的，所以才会有如此多的女性执着于瘦身，然而却很少有人能掌握正确的方法，那么，怎么瘦大腿跟臀部呢教你五招方法打造完美身材。

　　第一招、下蹲法：保持站立姿势，两腿开立与肩同宽，然后双手抱拳，身体挺直，慢慢下蹲，到半蹲状态时保持此动作10秒，然后完全蹲下，再慢慢起身，如此反复进行20次。

　　第二招、伸腿法：练习时可以双手支撑墙面，或扶着椅子，保持站立姿势，将一条腿向后侧或旁侧抬起，尽量抬起到最大程度，然后慢慢放下，每个方向练习15-20次。

　　第三招、避免久坐：久坐是导致腿粗、屁股大的根源，所以每坐45分钟建议起来走两步，或原地站一会儿稍微活动一下，这样可以防止腿部和臀部的赘肉越来越多。

　　第四招、军姿提臀：此方法需要像站军姿一样，仰头挺胸，双手放在腰间，眼睛直视前方，然后膝盖稍微弯曲，然后抬起脚尖，坚持30秒，然后落地，如此循环练习。

　　第五招、翘臀操：先坐在地板上，然后双腿并拢，眼睛直视前方，双手交叉放于胸前，利用臀部的力量向前走，移动的时候以十步为一组。

以下有几种瘦大腿的方法你看哪种适合你做： 一、仰卧起坐 1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势 2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在) 3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个 别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了 二、骑自行车 1、平躺,双腿弯曲抬起45度 2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) 3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟 这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪 三、其它运动方式 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖， 两手碰触脚趾（记着一定不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 以上的方法你可以随便选一个来做，很多人认为第二利方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高，你试试看吧！ 瘦臀部: ■臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 饮食方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 坐姿方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ●推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 ●立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 ●金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次 （提臀操三） 1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 （提臀操四） 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

针对每一位减肥瘦身人员而言，所需要的减肥瘦身要求可能都是有一定的差别。有一部分减肥瘦身人员是苹果型身材，此刻就需要迅速将大腿根部和屁股的坠肉减掉，才可以见到比较明显的减肥瘦身。可是大腿根部和屁股的坠肉也是一个十分不易被减掉的地区，今日就给大伙儿详细介绍了几类快速瘦腿和屁股的小方式 。

屁股很大的人能够根据健身运动的方法来瘦下去，爬楼、游水、餐后小跑步和骑单车等都能够具有瘦臀的功效。

1、爬楼减屁股

你要是每日上楼梯的情况下，多爬多层室内楼梯，当然可以减去屁股的白肉。在爬楼的情况下建议你每一次登2个楼梯，那样可以最大限度地推动你的大腿根部与屁股的肌肉群，对减去屁股人体脂肪是有益处的。

2、游水

游水是修身养性减臀的最好是的健身运动，由于在水中的摩擦阻力大许多，是减去屁股人体脂肪的好方法，每日游水二十分钟上下，长期性坚持不懈，有着蜜桃臀不了问题。

3、多洗澡或足道

洗澡不但可以推动血液循环系统，加快其人体基础代谢，可以非常好的燃烧脂肪，在减去的身上多肉的另外，也有非常好的美容护肤作用呢。

4、餐后小跑步

不愿人体脂肪推积在屁股，能够培养餐后小跑步这一习惯性，每晚吃过饭后，散散心，小跑步一下，这一简易的跑步运动能够协助燃烧脂肪，做到非常好的减臀实际效果，要坚持不懈哦。

5、徒步或骑单车

有氧运动减肥减肥瘦身是非常好的瘦臀方法，徒步、骑自主、爬楼等健身运动，可以合理协助点燃大腿根部和屁股人体脂肪，锻练腰部肌肉。

快速瘦大腿和屁股15天

一、跪姿屈膝

提前准备姿势：手掌心平放到木地板上，两脚膝关节跪地用于支撑点人体。

脚掌朝上，上身尽可能不必摇晃很大，用屁股和大腿根部的气力用上往上提。

上说到觉得腰部肌肉被绷紧就可以，小腿肚往上会呈90度直直的。

左脚全套做了，再换左腿。

屁股看的出去，抬上去的时候，美臀曲线图非常明显就出来，长期性健身运动出来，屁股那边的肌肉便会定形，要想的臀形便会因而而协同在一起。视觉效果上屁股那边也会缩小。

二、仰身两脚屈膝

提前准备姿势：全身往下仰身趴地，两腿膝关节挺直。

用一切正常速率，别太快~靠膝关节带屁股全部往上伸出。

这招确实可以说成不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时候，可以摸一下屁股那边，会显着觉得到屁股一直在用劲，而肉也会出现往管理中心齐集的觉得。

有时候上抬的时候，能够多停个几秒钟维持，再学会放下，功效会更好。

三、仰身屈膝

提前准备姿势：全身往下仰身趴地。

小腿肚挺直变长，有一点类似拓展的觉得。

用大腿根部和臀的气力，把下身全部往上提到到觉得屁股的本地有被绷紧就可反复。

四、桥型瘦腰

提前准备姿势：

用大腿根部和臀的气力，把下身全部往上提到到觉得屁股的本地有被绷紧就可反复。

这招和上边的是一样的伎俩，只是这个是单侧延续开展，上边那个是一次性的两脚腿提到。

五、瘦身动作

第一式：

坐着地面上，两脚挺直，背向后靠，以胳膊肘作支撑点，手放到髋骨。下背部压向路面，用腹部的能量，伸出两腿到45度。脚指头往前，让脚面与小腿肚呈直线，两腿闭拢，顺时针方向画12个圈，随后再反方向画12个圈。

这一姿势既能够缩腹，又可以瘦小腿哦。

第二式：

两腿向外开启45度，两脚间距宽于髋骨，随后人体蹲下去。从哪个姿态刚开始，左腿向外踏出，维持站立的姿态。往右边跨一步，修复刚开始部位。再次打横跨步，先往右边跨10步，再往左边跨10步。

这一姿势对腹部和脚部的减肥瘦身都很有益处哦。

第三式：

两脚分离，与肩同宽，抬起2个5-15磅重的杠铃，放到肩部部位，手掌心往前。膝关节略微弯折，人体维持伸直，随后渐渐地弯折髋骨，直至上半身与路面水准。维持5秒左右，随后恢复正常。这是一个详细的姿势，做这一姿势8到10次。

这一姿势除开下身外，上身也获得了锻练。

第四式：

两脚分离，与肩同宽，两手放到身侧。伸出右膝盖直至大腿根部与路面差不多，另外两手闭拢举高过头部。维持5秒左右，随后渐渐地学会放下右腿，使其往前成弓箭步姿态。取回左腿。这是一个详细的姿势。每条腿做10-12次。

这一姿势除开锻练腹部和脚部外，还能够瘦胳膊呢。

第五式：

拿着2个5-15磅的杠铃放到髋骨部位，右腿放到一个楼梯上，膝关节弯折成90度。从这一姿态刚开始，立即用左腿向前一步，放进楼梯上，人体蹲下去维持2秒左右。站立起来随后修复刚开始姿态。换另一条腿反复训练，每条腿做10-12个姿势。

这一姿势能够瘦小腿和缩腹

要想使大腿苗条，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20～30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

要想瘦臀可以做高抬腿运动，小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。

扩展资料

瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

臀部肥胖我们称梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于08，女性小于07，则为梨型肥胖。脂肪偏向积聚于下腹、臀部及大腿等位置的人，属于“皮下脂肪型肥胖”，臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多，肌肉中脂肪越多，胰岛素抵抗就越重，危害也越大。

参考资料：

-瘦腿-瘦臀法

如何有效快速瘦臀和大腿？首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。

　　1背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。

　　2两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。

　　3双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。

　　4让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。

其实瘦臀和大腿的话，每天一颗小小的塑纤果也是很不错的瘦臀和大腿的方法，小小的一颗可以消耗跑步三小时消耗的热量呢，还能减肥瘦臀和大腿的同时形成脂肪隔离层，让你瘦臀和大腿不反弹呢。天然的草本植物成分的它对身体还没什么副作用呢。每晚吃一颗，就可以帮你瘦臀和大腿。

瘦大腿及臀部的小技巧

　瘦大腿及臀部的小技巧，下半身的曲线美一直都是妹子们所追求的，而真正美的腿部是有一个健康的线条，而不是瘦得跟竹签一样的双腿才是美的。来看瘦大腿及臀部的小技巧。

瘦大腿及臀部的小技巧1

　下半身的减肥工作一向比任何一个部位都要难一点，因此，技巧性很重要。除了日常的控制饮食，运动也是需要技巧的，不是一贯的整套减肥操就完事。

　 运动技巧

　 1、走楼梯

　一步迈两层台阶的爬楼梯方式，因为身体髋角的改变更大，所以对臀部的刺激越明显，登楼梯的时候一次登两级，是瘦大腿和臀部的好方法。

　 2、臀桥

　Step1：吸气的同时收紧臀部，并依靠臀部的力气将下腰部抬起，收紧臀部并腰部上挺。使身体成一条直线，把地面扛在肩膀上，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部夹紧。

　Step2：然后慢慢下放、过程中臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放，然后在反复做30次。

　功效：臀桥动作能刺激到臀部肌肉以及对于处于大腿后侧的腘绳肌，对于臀部有绝赞的运动效果。

　 3、跪姿腿后展

　Step1：单腿跪在一张凳子上，抓住凳面，并锁定手臂作为支撑。

　Step2：另一条腿向后尽可能高地踢出，然后再将它收回，但不要让它接触到凳面。在整个过程中，集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后，换用另一条腿重复练习。

　功效：跪姿腿后展对于臀部的激活程度是自重深蹲的四倍，能帮助我们更好地瘦大腿跟臀部。

　 日常生活习惯

　 1、洗澡按摩

　按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷或专门的按摩器具，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。在洗完澡后专门针对臀部和腿部的按摩也是可以做的。

　 2、控制饮食习惯

　大腿和臀部脂肪很难减掉，要想手大腿和臀部，就需要严格控制糖的摄入，因为相对于油腻食物，糖更是减肥瘦臀腿的大敌。

　糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃东西，为了更好地减去大腿和臀部的赘肉，避免过多热量的摄入，我们应该多喝水。

　将这些运动与小tips加入你的日常减肥中，可以更有效的促进你下半身的减肥大业。并且坚持过后还会有一个良好的线条体型呢！

瘦大腿及臀部的小技巧2

　 多走路

　哺乳期多走路可以增加乳汁的分泌，避免总是吃东西不动也吃不下去，月子期就在室内避风处就好，不能总躺着的`（坐月子可不是坐着），毕竟多走走也是好的只要不用冷水不累腰就可以了；

　 均衡饮食

　不要因为哺乳期就喝很多的肉汤鱼汤，又吃一些寡淡无味的菜肴，号称对产妇好对宝宝好可以下奶巴拉巴拉的。然而不能因为什么东西好就影响正常吃饭就可劲儿造，实际上，乳汁分泌的其中一个因素是根据遗传的有木有！

　还有一个因素，虽然和吃有关系，但是仅仅是液体加大量就可以了，不是说每顿饭必须一大碗汤喝下去才吃饭！汤里毫无营养成分，就是水加上油仅此而已，所以各位应该明白了为什么喝汤下奶了吧。

　多喝水加上能量比平时多一些就足矣了。汤不仅没营养，还会长肉长脂肪，让产妇内脂过高很容易因为产妇哺乳期的各种情况带来高血脂（刚生完孩子的麻麻们雌激素分泌和平时不太一样更容易引发高血脂），这样宝宝还怎么喂母乳？

　高血脂就控脂，控脂的话奶水会没很多的哟！所以吃的饮食必须均衡，肉汤里嘌呤还高，容易引起痛风，可以少喝点蔬菜汤，但是不要影响了正餐，可饭前半小时喝汤，比正常情况下多一点点能量就够了，具体需要多少还得根据个人指标判断，总的来说就是碳水脂肪蛋白质三种不能缺，其余微量元素也很重要，不够的吃复合的矿物质补充；

　 多按摩腿部

　每天没有事情的时候可以多按摩一下腿，月子期在床上不能动就按摩好了，主要产妇腿都是因为水肿导致的。大腿部分还有臀部最容易增加脂肪含量，多捏捏就好了，不要敲腿，腰腹部三个月之后再进行按摩；

　 坐臀桥及深蹲

　至少在月子期两个月后再进行运动，也就是说月子坐两个月，第三个月再开始大规模运动，但运动的同时千万要记得营养充足，感觉乳汁不够时应立即停止运动，一切以宝宝为重心，等到宝宝一岁后再大量运动也不迟。臀桥深蹲最练腿，其它的还有蹬自行车等。

您好，我给您分享一下，如何能够快速瘦大腿和屁股的赘肉：

1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。

2、游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡。

3、制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

4、多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的最适合的饮料。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

5、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。常吃蔬果。

6、要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

注意事项平衡膳食：

1、要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

2、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。建立良好的生活方式。

3、请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。减肥，要有耐心和恒心，坚持就是成功！

4、减少热量的摄入:如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤改变食物结构:不减少饮食量,而相应改变食物的结构。用各种水果,蔬菜和谷物取代高脂食物不吃太多饮料:用水代替饮料。

希望对您有用，望采纳~